Como dividir treino de pernas completo?

[Ericles96 93]

Como dividir treino de pernas completo em 2 dias na semana, focando em quadríceps sem negligenciar posteriores? É sabido que a progressão de cargas é indispensável para hipertrofia e que exercícios compostos como agachamento são os mais indiciados para progressão, mas quando se quer focar em qds e posterior, caso comece um dos treinos por posterior, consequentemente o rendimento no quadríceps vai ser menor, ficando mais difícil a progressão. Já vi gente que vai mesclando, fazendo um para quadríceps e, em seguida, posterior. Outros trabalham primeiro um por completo e só após o outro. Então, qual seria uma boa sequência para turbinar a hipertrofia?

[Vitor_Maromba 7854]

Cara, tem n formas, mas se quer trabalhar pernas sem negligenciar a progressão de cargas em quadriceps e posterior, em um dia foco em quadriceps outro foco em posterior.

 

[Ericles96 93]

Em 26/10/2022 em 21:49, Vitgtw disse:

Cara, tem n formas, mas se quer trabalhar pernas sem negligenciar a progressão de cargas em quadriceps e posterior, em um dia foco em quadriceps outro foco em posterior.

 

Complicado. Já tentei dividir quadríceps e posterior, só que aí acaba mantendo um volume baixo principalmente para quadríceps. Então tava pensando em uma forma de manter um volume para quadríceps que é meu foco só que sem negligenciar posteriores.

[Vitor_Maromba 7854]

Em 26/10/2022 em 21:52, Ericles96 disse:

Complicado. Já tentei dividir quadríceps e posterior, só que aí acaba mantendo um volume baixo principalmente para quadríceps. Então tava pensando em uma forma de manter um volume para quadríceps que é meu foco só que sem negligenciar posteriores.

 

Então foca quadriceps em ambos mas se mantém treinando posterior depois. 

[Chazz 4]

Só turbinei hipertrofia fazendo 4x8 em tudo com carga máxima, dividi o treino de perna em dois dias e consegui só de quadril 12cm em 2 meses

[Visitante]

Em 26/10/2022 em 21:52, Ericles96 disse:

Então tava pensando em uma forma de manter um volume para quadríceps que é meu foco só que sem negligenciar posteriores.

Quando se quer focar em algo, o alvo principal das progressões deve ser esse algo. O que se mantém é justamente o outro ponto. No teu caso que quer focar em quadriceps,, deve progredir a carga de treinamento em cima de quadriceps e utilizar um volume "fixo" de manutenção pra posterior.

[Ericles96 93]

Em 27/10/2022 em 11:51, debew disse:

Quando se quer focar em algo, o alvo principal das progressões deve ser esse algo. O que se mantém é justamente o outro ponto. No teu caso que quer focar em quadriceps,, deve progredir a carga de treinamento em cima de quadriceps e utilizar um volume "fixo" de manutenção pra posterior.

De tanto pregarem hoje em dia que tem que treinar posterior, que deve receber a mesma importância ou até mais que quadríceps, acabei que não dando o volume necessário para uma boa hipertrofia dos quadríceps. Iniciante se focar pouco no quadríceps, as pernas vão ficar pra trás do restante né. Tenho dificuldade em conseguir volume nos quadríceps.

[Visitante]

Em 27/10/2022 em 19:07, Ericles96 disse:

De tanto pregarem hoje em dia que tem que treinar posterior, que deve receber a mesma importância ou até mais que quadríceps,

Dependendo do contexto não ta errado.

Em esportes open skills, se tem bastante lesões de isquios justamente por desbalanço de força, treinamento mau elaborado, etc. Foi dai que surgiu essa mística em cima de treinar posterior com a mesma importância que quadriceps e etc.

Em 27/10/2022 em 19:07, Ericles96 disse:

acabei que não dando o volume necessário para uma boa hipertrofia dos quadríceps. Iniciante se focar pouco no quadríceps, as pernas vão ficar pra trás do restante né. Tenho dificuldade em conseguir volume nos quadríceps.

Se tu utilizava o mesmo volume pra quadriceps e posterior, e o segundo evoluiu mais que o primeiro, significa que tu tens essa maior tendência em cima de posterior e não que "iniciante tem que focar em quadriceps".

Essa é uma questão totalmente individual.

Uma de minhas alunas de consultoria tem um posterior extremamente responsivo, praticamente não coloco volume em cima desse grupamento e o posterior ta lá explodindo de grande. Em contra partida, o quadriceps precisou de uma abordagem diferenciada pra responder melhor. Todavia, essa é uma dentre as várias alunas que tenho e que não tem esse mesmo perfil.

Se tu notaste que teu posterior responde bem ao volume que vem utilizando e que precisa dar mais atenção ao quadriceps, basta baixar o volume em um e aumentar no outro. O volume necessario pra se manter algo é menor do que o necessario para desenvolver algo.

[Gym Rat 5]

Em 26/10/2022 em 21:27, Ericles96 disse:

Como dividir treino de pernas completo em 2 dias na semana, focando em quadríceps sem negligenciar posteriores? É sabido que a progressão de cargas é indispensável para hipertrofia e que exercícios compostos como agachamento são os mais indiciados para progressão, mas quando se quer focar em qds e posterior, caso comece um dos treinos por posterior, consequentemente o rendimento no quadríceps vai ser menor, ficando mais difícil a progressão. Já vi gente que vai mesclando, fazendo um para quadríceps e, em seguida, posterior. Outros trabalham primeiro um por completo e só após o outro. Então, qual seria uma boa sequência para turbinar a hipertrofia?

Tentou começar pelos compostos que pegam ambos ? Começar com agachamento, leg press e após isso partir para os isolados quadríceps, posterior, bunda etc…?