O jeito mais rápido de deixar de ser iniciante!

[Visitante]

Em 18/11/2022 em 15:57, Rafael Boff disse:

Fiquei pensando se os dois dias seguidos de descanso seriam extremamente necessários para evitar alguma fadiga prejudicial ao processo de evolução.

Isso depende da estruturação do treino.

Se a carga acumulada da semana fizer com que sejam necessários os dois dias, então...Da mesma forma se a carga acumulada não for alta, não tem muito o porque.

[Rafael Boff 1]

Em 18/11/2022 em 16:15, debew disse:

Isso depende da estruturação do treino.

Se a carga acumulada da semana fizer com que sejam necessários os dois dias, então...Da mesma forma se a carga acumulada não for alta, não tem muito o porque.

O treino é uma sugestão para iniciantes, deste blog (o link está postado anteriormente). Consiste em agachamento livre, supino reto e remada curvada na segunda e sexta; e levantamento terra, barra fixa e desenvolvimento na quarta. Todos 3x10, e o terra 3x8.

Editado Novembro 18, 2022 às 21:50 por Rafael Boff

[jow7401 104]

Em 18/11/2022 em 15:57, Rafael Boff disse:

Fiquei pensando se os dois dias seguidos de descanso seriam extremamente necessários para evitar alguma fadiga prejudicial ao processo de evolução.

são poucas séries e você é iniciante. eu acho que não afeta, mas faz o teste, se afetar muito o rendimento e a progressão, volta o descanso de 2 dias. 

[Azedo 0]

Qual o aquecimento adequado para os treinos FB? É adequado fazer cardio no dia do treino ou nos dias sem treino?

[jow7401 104]

Em 30/11/2022 em 02:48, Azedo disse:

Qual o aquecimento adequado para os treinos FB? É adequado fazer cardio no dia do treino ou nos dias sem treino?

eu aqueço antes dos exercícios compostos. exemplo do supino: faço 10 reps com a barra vazia, dps 6-8 reps com 50% da carga, dps 3-4 reps com 75% da carga e ai sim começo o exercicio

pros isoladores (biceps,triceps) nao precisa aquecer pq ja foram estimulados nos compostos (peito,costas etc)

pode fazer cardio ao final (moderado) ou em outra hora do dia. nos dias sem treino tambem pode fazer cardio (moderado)

hiit há controvérsias sobre quando fazer... mas em geral recomendam horas distante do treino ou nos dias que não tem treino, mas há quem diga que pode atrapalhar a recuperação. ai é testar (se quiser)

[BonfimBR97 0]

Estava lendo sobre esse tipo de treino FB, o conteúdo do site informa que não é  indicado treinar por 2 dias consecutivos, para quem treina 5 vezes por semana seria melhor o ABCDE? Sou iniciante, 3 meses de academia, quero montar um treino que me ajude a conquistar resultados. O que acham? 

Link da materia: https://blog.integralmedica.com.br/treino-full-body-o-que-e-para-que-serve-e-seus-beneficios/?gclid=CjwKCAiAwc-dBhA7EiwAxPRylC4vg5VGFUC-qGVcrgBjQq41p2BcoqVwS9rvi0MRtpY5NkEsX0ijgBoCStMQAvD_BwE

[Rafael Boff 1]

Em 03/01/2023 em 12:54, BonfimBR97 disse:

Estava lendo sobre esse tipo de treino FB, o conteúdo do site informa que não é  indicado treinar por 2 dias consecutivos, para quem treina 5 vezes por semana seria melhor o ABCDE? Sou iniciante, 3 meses de academia, quero montar um treino que me ajude a conquistar resultados. O que acham? 

Link da materia: https://blog.integralmedica.com.br/treino-full-body-o-que-e-para-que-serve-e-seus-beneficios/?gclid=CjwKCAiAwc-dBhA7EiwAxPRylC4vg5VGFUC-qGVcrgBjQq41p2BcoqVwS9rvi0MRtpY5NkEsX0ijgBoCStMQAvD_BwE

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/

[Rafael Boff 1]

Em 03/01/2023 em 12:54, BonfimBR97 disse:

Estava lendo sobre esse tipo de treino FB, o conteúdo do site informa que não é  indicado treinar por 2 dias consecutivos, para quem treina 5 vezes por semana seria melhor o ABCDE? Sou iniciante, 3 meses de academia, quero montar um treino que me ajude a conquistar resultados. O que acham? 

Link da materia: https://blog.integralmedica.com.br/treino-full-body-o-que-e-para-que-serve-e-seus-beneficios/?gclid=CjwKCAiAwc-dBhA7EiwAxPRylC4vg5VGFUC-qGVcrgBjQq41p2BcoqVwS9rvi0MRtpY5NkEsX0ijgBoCStMQAvD_BwE

Acho que o melhor é fazer 3x por semana mesmo, nos outros dias faz cardio.

[carlos.bas 6452]

Em 30/11/2022 em 02:48, Azedo disse:

Qual o aquecimento adequado para os treinos FB? É adequado fazer cardio no dia do treino ou nos dias sem treino?

 

(Trecho do livro que to escrevendo sobre meu método de treino)

 

Aquecimento: A função do aquecimento é preparar o tecido mole(músculos, tendões e articulações) para o trabalho que será realizado. Então, a função do aquecimento deve ser essa, evitando ao máximo desperdiçar energia das suas séries de trabalho. Pessoalmente eu uso o sistema de aquecimento 4-3-2-1, da seguinte forma:

 

Se a minha série de trabalho é de 6 a 12 repetições com uma carga de 80-100kg. 

 

O aquecimento seria assim:

 

1 série de 4 repetições com 40kg

1 série de 3 repetições com 60kg

1 série de 2 repetições com 80kg

1 série de 1 repetição com 90 a 100kg

Com 10 a 15 segundos entre séries.

 

Ao final da última série de aquecimento, eu recomendo descansar o tempo necessário para realizar as séries de trabalho com desempenho máximo.

 

E somente então faria a serie de trabalho de 6 a 12 repetições com 80 a 100kg

 

************************************

É regra escrita em pedra? não.

Aquecimento é bastante intuitivo, porém o excesso de aquecimento desperdiça energia.

 

Em 03/01/2023 em 12:54, BonfimBR97 disse:

Estava lendo sobre esse tipo de treino FB, o conteúdo do site informa que não é  indicado treinar por 2 dias consecutivos, para quem treina 5 vezes por semana seria melhor o ABCDE? Sou iniciante, 3 meses de academia, quero montar um treino que me ajude a conquistar resultados. O que acham? 

Link da materia: https://blog.integralmedica.com.br/treino-full-body-o-que-e-para-que-serve-e-seus-beneficios/?gclid=CjwKCAiAwc-dBhA7EiwAxPRylC4vg5VGFUC-qGVcrgBjQq41p2BcoqVwS9rvi0MRtpY5NkEsX0ijgBoCStMQAvD_BwE

 

Depende, imagina esse cenário:

 

Segunda eu tenho um FB focado em superiores com estimulo de inferiores

Terça tenho um FB focado em inferiores com estimulo de superiores

 

Exemplo de ambos:

 

A 

Desenvolvimento Máquina

Supino Inclinado

Puxador 45 Graus

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

 

B

Agachamento Hack

Stiff 

Crucifixo Inclinado

Remada unilat com halter "serrote"

Elevação Lateral

 

Musculação não tem nada engessado, quem caga regra é pq n domina o conteúdo.

 

 

Editado Março 1, 2023 às 18:42 por carlosfelipe.bas

[PrimoMalvadeza 15]

Em 23/10/2022 em 20:42, carlosfelipe.bas disse:

Salve, to meio "sumido" do fórum mas é pq to trabalhando igual uma mula.

 

Ultimamente tenho visto a série no YT do Jordan Peters e fiquei impressionado como ele confirmou muitas coisas que eu já usava e acreditava serem adequadas ao treinamento físico.

 

Introdução:

Já testei vários tipos de treinamento, alto volume, alta carga, alta frequência então tenho alguma experiência prática com o que vou abordar nesse tópico.

São poucas pessoas não-atletas que evoluem bem com volumes altos...a maioria, principalmente os naturais evoluem melhor com cargas e frequências altas, e volumes baixos.

 

Primeiro ponto: Iniciantes

 

Iniciantes não se definem por tempo de treino.

É uma série de fatores como: tempo de treino ininterrupto, capacidade de conexão mente-músculo, carga relativa, capacidade de trabalho e etc.

Existem outros fatores que dependem da literatura que você quiser citar.

 

Exemplo:

Joãozinho, 25 anos, 65kg e 1,70. Nunca pegou num halter na vida. 

• O que ele precisa? Aprender a fazer os exercícios.
• Qual é a forma mais eficiente de se aprender um movimento? praticando.
• Então Joãozinho se beneficiaria de qual divisão de treino? Aquela que oferecer maior exposição ao exercício! Como um Fullbody > Upper/Lower > ABC2x...e sim, recomendo usar essa ordem. É a ordem que eu mais vejo iniciantes evoluirem.
• Um iniciante pode fazer ABCD ou ABCDE? Pode, mas pode não ser o cenário mais otimizado.
• "Ah, mais não gosto de Upper/Lower!"...E se esse for o caminho mais rápido pra você? vai desperdiçar?

 

 

Agora uma conta bem legal:

 

Quantas vezes Joãozinho seria exposto ao estímulo em cada tipo de treino?

Treinando 4 dias por semana

 

Resposta:

  Mostrar conteúdo oculto

ABCD = 1 Estímulo por semana x 52 Semanas em um ano = 52 

ABC2x = 2 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 104

Upper/Lower = 2 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 104

FullBody  = 4 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 208

 

Então Joãozinho, o iniciante, seria exposto aos exercícios 208 vezes em 1 ano no FB!

Tenho certeza que o nível de conexão mente-músculo e consequentemente nível de massa muscular evoluiriam muito mais rápido dessa forma.

 

- "Ah, mas o trabalho (séries x reps x carga) realizado vai ser menor."

Sim, o objetivo é crescer o músculo ou realizar mais trabalho?

 

  Mostrar conteúdo oculto

Iniciantes costumam responder bem a volumes minúsculos, 1-2 séries por grupo muscular.

 

E volume também é relativo.

 

Pra quem fazia 0 séries, fazer 1 a 2 séries é infinitamente mais!

 

2 séries de 15RM

ou

1 série até a morte de 6RM ??

 

Ambas!

Recomendo usar 1-2 séries de 6 a 10 em um treino e outra de de 15 a 25 em outro.

É o que eu faço no Y3T.

Uso todas as faixas de intensidade, volume e densidade de treino disponíveis para hipertrofia.

 

Quem quiser mais, me chame no insta. (na minha assinatura) 

Ótimo topico, mas me surgiu uma duvida:

No exemplo citado Joãozinho é um iniciante na musculação que não sabe treinar direito, não tem conexão mente musculo e não sabe executar corretamente os movimento, para ele seria melhor treinos com menos volumes e mais frequencia, blz.

Mas e no caso de uma pessoa que ja treinou por bastante tempo, ja teve personal mas acabou parando com a academia e faz uns 3 meses que voltou, sabe executar os movimentos, usa uma carga relativamente legal. Para ela daria tanta diferença fazer um treino com mais frequencia, ou um treino ABCDE bem executado, tambem seria bem vindo?

 

Estou nessa duvida, gosto muito de treinar ABCDE mas não sei se isso me prejudica e se teria melhores resultados com mais frequencia no momento.