O jeito mais rápido de deixar de ser iniciante!

[Rafael Boff]

Em 23/10/2022 em 20:42, Zanne disse:

Salve, to meio "sumido" do fórum mas é pq to trabalhando igual uma mula.

 

Ultimamente tenho visto a série no YT do Jordan Peters e fiquei impressionado como ele confirmou muitas coisas que eu já usava e acreditava serem adequadas ao treinamento físico.

 

Introdução:

Já testei vários tipos de treinamento, alto volume, alta carga, alta frequência então tenho alguma experiência prática com o que vou abordar nesse tópico.

São poucas pessoas não-atletas que evoluem bem com volumes altos...a maioria, principalmente os naturais evoluem melhor com cargas e frequências altas, e volumes baixos.

 

Primeiro ponto: Iniciantes

 

Iniciantes não se definem por tempo de treino.

É uma série de fatores como: tempo de treino ininterrupto, capacidade de conexão mente-músculo, carga relativa, capacidade de trabalho e etc.

Existem outros fatores que dependem da literatura que você quiser citar.

 

Exemplo:

Joãozinho, 25 anos, 65kg e 1,70. Nunca pegou num halter na vida. 

• O que ele precisa? Aprender a fazer os exercícios.
• Qual é a forma mais eficiente de se aprender um movimento? praticando.
• Então Joãozinho se beneficiaria de qual divisão de treino? Aquela que oferecer maior exposição ao exercício! Como um Fullbody > Upper/Lower > ABC2x...e sim, recomendo usar essa ordem. É a ordem que eu mais vejo iniciantes evoluirem.
• Um iniciante pode fazer ABCD ou ABCDE? Pode, mas pode não ser o cenário mais otimizado.
• "Ah, mais não gosto de Upper/Lower!"...E se esse for o caminho mais rápido pra você? vai desperdiçar?

 

 

Agora uma conta bem legal:

 

Quantas vezes Joãozinho seria exposto ao estímulo em cada tipo de treino?

Treinando 4 dias por semana

 

Resposta:

  Mostrar conteúdo oculto

ABCD = 1 Estímulo por semana x 52 Semanas em um ano = 52 

ABC2x = 2 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 104

Upper/Lower = 2 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 104

FullBody  = 4 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 208

 

Então Joãozinho, o iniciante, seria exposto aos exercícios 208 vezes em 1 ano no FB!

Tenho certeza que o nível de conexão mente-músculo e consequentemente nível de massa muscular evoluiriam muito mais rápido dessa forma.

 

- "Ah, mas o trabalho (séries x reps x carga) realizado vai ser menor."

Sim, o objetivo é crescer o músculo ou realizar mais trabalho?

 

  Mostrar conteúdo oculto

Iniciantes costumam responder bem a volumes minúsculos, 1-2 séries por grupo muscular.

 

E volume também é relativo.

 

Pra quem fazia 0 séries, fazer 1 a 2 séries é infinitamente mais!

 

2 séries de 15RM

ou

1 série até a morte de 6RM ??

 

Ambas!

Recomendo usar 1-2 séries de 6 a 10 em um treino e outra de de 15 a 25 em outro.

É o que eu faço no Y3T.

Uso todas as faixas de intensidade, volume e densidade de treino disponíveis para hipertrofia.

 

Quem quiser mais, me chame no insta. (na minha assinatura) 

Muito legal teu texto. Eu tenho uma dúvida e de repente alguém pode me ajudar:

 

Tenho 38 anos e 80kg. Estou no terceiro mês de musculação. No primeiro mês fiz um ABC2x que me prescreveram na academia. Como os instrutores só ficavam em volta das garotas, decidi fazer sozinho na academia do condomínio. Me baseei num artigo do hipertrofia.org https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/ que sugere um treino full body para iniciantes, sendo: agachamento livre, supino reto e remada curvada na segunda e sexta, e levantamento terra, barra fixa (ou puxada na polia) e desenvolvimento na quarta.

 

Com os profissionais que eu falo, me sugerem o ABC 2x, mas eu gostei muito do full body e não consigo ir 6 dias na academia. Neste último mês tenho aumentado as cargas mas sinto que 3 exercícios por dia parecem pouco.

 

Será que eu poderia fazer os seis exercícios no mesmo treino, repetindo-os segunda, quarta e sexta?

[Visitante]

Em 04/11/2022 em 09:31, Rafael Boff disse:

Será que eu poderia fazer os seis exercícios no mesmo treino, repetindo-os segunda, quarta e sexta?

 

Sim, oscilando o volume e consequentemente as cargas.

[Rafael Boff]

Em 04/11/2022 em 10:05, Zanne disse:

 

Sim, oscilando o volume e consequentemente as cargas.

Considerando que como iniciante é difícil pra mim calcular isso, talvez o melhor mesmo seja continuar como estava dando o máximo sempre?

[Visitante]

Em 04/11/2022 em 14:36, Rafael Boff disse:

Considerando que como iniciante é difícil pra mim calcular isso, talvez o melhor mesmo seja continuar como estava dando o máximo sempre?

 

Pode ser

[jow7401]

Em 04/11/2022 em 09:31, Rafael Boff disse:

Muito legal teu texto. Eu tenho uma dúvida e de repente alguém pode me ajudar:

 

Tenho 38 anos e 80kg. Estou no terceiro mês de musculação. No primeiro mês fiz um ABC2x que me prescreveram na academia. Como os instrutores só ficavam em volta das garotas, decidi fazer sozinho na academia do condomínio. Me baseei num artigo do hipertrofia.org https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/ que sugere um treino full body para iniciantes, sendo: agachamento livre, supino reto e remada curvada na segunda e sexta, e levantamento terra, barra fixa (ou puxada na polia) e desenvolvimento na quarta.

 

Com os profissionais que eu falo, me sugerem o ABC 2x, mas eu gostei muito do full body e não consigo ir 6 dias na academia. Neste último mês tenho aumentado as cargas mas sinto que 3 exercícios por dia parecem pouco.

 

Será que eu poderia fazer os seis exercícios no mesmo treino, repetindo-os segunda, quarta e sexta?

eu fiz exatamente essa mudança... tava num ABC 2x, ai fui pra um ABCD que não gostei e agora tô num FB 3x mt similar ao seu. Parece pouco mas tente em todos os treinos aumentar a carga 1kg de cada lado SEMPRE, mesmo que faça menos repetições pra isso. É isso que anima nesse tipo de treino. segue o link do que tô fazendo: https://www.strengthlog.com/barbell-training-program-for-the-beginner/

obs: lembra de alternar na segunda semana... então é semana 1 ABA e semana 2 BAB (pra equalizar)

Editado Novembro 8, 2022 às 20:08 por jow7401
faltou o link

[Rafael Boff]

Em 23/10/2022 em 20:42, Zanne disse:

Salve, to meio "sumido" do fórum mas é pq to trabalhando igual uma mula.

 

Ultimamente tenho visto a série no YT do Jordan Peters e fiquei impressionado como ele confirmou muitas coisas que eu já usava e acreditava serem adequadas ao treinamento físico.

 

Introdução:

Já testei vários tipos de treinamento, alto volume, alta carga, alta frequência então tenho alguma experiência prática com o que vou abordar nesse tópico.

São poucas pessoas não-atletas que evoluem bem com volumes altos...a maioria, principalmente os naturais evoluem melhor com cargas e frequências altas, e volumes baixos.

 

Primeiro ponto: Iniciantes

 

Iniciantes não se definem por tempo de treino.

É uma série de fatores como: tempo de treino ininterrupto, capacidade de conexão mente-músculo, carga relativa, capacidade de trabalho e etc.

Existem outros fatores que dependem da literatura que você quiser citar.

 

Exemplo:

Joãozinho, 25 anos, 65kg e 1,70. Nunca pegou num halter na vida. 

• O que ele precisa? Aprender a fazer os exercícios.
• Qual é a forma mais eficiente de se aprender um movimento? praticando.
• Então Joãozinho se beneficiaria de qual divisão de treino? Aquela que oferecer maior exposição ao exercício! Como um Fullbody > Upper/Lower > ABC2x...e sim, recomendo usar essa ordem. É a ordem que eu mais vejo iniciantes evoluirem.
• Um iniciante pode fazer ABCD ou ABCDE? Pode, mas pode não ser o cenário mais otimizado.
• "Ah, mais não gosto de Upper/Lower!"...E se esse for o caminho mais rápido pra você? vai desperdiçar?

 

 

Agora uma conta bem legal:

 

Quantas vezes Joãozinho seria exposto ao estímulo em cada tipo de treino?

Treinando 4 dias por semana

 

Resposta:

  Ocultar conteúdo

ABCD = 1 Estímulo por semana x 52 Semanas em um ano = 52 

ABC2x = 2 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 104

Upper/Lower = 2 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 104

FullBody  = 4 Estímulos por semana x 52 Semanas em um ano = 208

 

Então Joãozinho, o iniciante, seria exposto aos exercícios 208 vezes em 1 ano no FB!

Tenho certeza que o nível de conexão mente-músculo e consequentemente nível de massa muscular evoluiriam muito mais rápido dessa forma.

 

- "Ah, mas o trabalho (séries x reps x carga) realizado vai ser menor."

Sim, o objetivo é crescer o músculo ou realizar mais trabalho?

 

  Ocultar conteúdo

Iniciantes costumam responder bem a volumes minúsculos, 1-2 séries por grupo muscular.

 

E volume também é relativo.

 

Pra quem fazia 0 séries, fazer 1 a 2 séries é infinitamente mais!

 

2 séries de 15RM

ou

1 série até a morte de 6RM ??

 

Ambas!

Recomendo usar 1-2 séries de 6 a 10 em um treino e outra de de 15 a 25 em outro.

É o que eu faço no Y3T.

Uso todas as faixas de intensidade, volume e densidade de treino disponíveis para hipertrofia.

 

Quem quiser mais, me chame no insta. (na minha assinatura) 

E como saber quando é a hora de avançar do FB para o Upper/Lower?

[Visitante]

Em 11/11/2022 em 14:35, Rafael Boff disse:

E como saber quando é a hora de avançar do FB para o Upper/Lower?

 

Quando perceber que não está mais progredindo carga e não tem espaço pra adicionar mais volume de treino.

 

Algo em torno de 6 a 12 meses.

[Rafael Boff]

E teria muita diferença realizar o FB dia sim/ dia não ao invés do sugerido no blog (seg, qua, sex)? Em um mês haveriam dois treinos a mais. Em seis meses, doze treinos a mais.

[jow7401]

Vai progredir um pouco mais rapido. Se eu tivesse academia em casa faria mas não rola ir domingo rsrs

[Rafael Boff]

Em 18/11/2022 em 15:44, jow7401 disse:

Vai progredir um pouco mais rapido. Se eu tivesse academia em casa faria mas não rola ir domingo rsrs

Fiquei pensando se os dois dias seguidos de descanso seriam extremamente necessários para evitar alguma fadiga prejudicial ao processo de evolução.