Dúvida Dieta flexível (iniciante): dúvidas sobre macros

[Morgoth 0]

Boa tarde!

 

Esses dias, enquanto eu tava num churrasco na casa de um amigo, subi numa balança que vi na cozinha e notei que tava pesando 140kg. Isso me assustou e então eu decidi que iria mudar a minha vida. Conheci também o canal do Gabriel Arones, os materiais do Caio Bottura e tal e a dieta flexível me pareceu ser aquela que melhor consegue me fazer lidar com a compulsão alimentar, já que eu tendia a compensar a ansiedade e estresse com comidas (pizzas, doces etc.).

 

Meu objetivo é: perder gordura ganhando massa muscular e evitando flacidez, mesmo que isso acabe refletindo num processo mais demorado...

 

Meus dados são os seguintes:

Peso: 140kg

Altura: 1,85m

Idade: 28

Atividade: trabalho a maior parte do dia sentado, mas vou à academia 5x por semana e, depois da musculação, sempre faço 30 min de cardio.

 

Os cálculos que fiz pra chegar nos meus macros foram os seguintes, já contando com os exercícios:

Manutenção de peso: 3.753 kcal/dia
Déficit para perda de gordura: 3.753 - 20% = 3002 kcal/dia

 

Proteínas diárias: 140kg x 1,5g = 210
Gorduras diárias: 140kg x 1g = 140
Carboidratos diários: 3002 - (840 + 1260 = 2100) = 902 / 4 = 225

 

Spoiler

Cálculo das calorias de proteína e gordura pra saber o carboidrato:
Calorias de proteína: 140kg x 1,5g x 4 = 840
Calorias de gordura: 140kg x 1 x 9 = 1260

 

O que acham do que fiz? O déficit está muito agressivo? A quantidade de proteínas tá adequada, ou devo subir? Pergunto isso porque vi num vídeo do Gabriel Arones que alguém muito obeso deve fazer o cálculo das proteínas com base no "peso alvo" e isso me deixou confuso sobre como calcular o resto das coisas. Na real, a proteína sempre me deixou em dúvida, porque quando calculei com o valor de 2g/kg corporal, sempre deu um valor muito absurdo de comida em quantidade e, além disso, até mesmo financeiramente falando... (140 x 2 = 280).

 

Agradeço desde já e me desculpo pelo tamanho da postagem.

Editado Outubro 21, 2022 às 15:56 por Morgoth
Inseri mais dados na dúvida em si.

[Belinatti 12]

Fala meu caro. Boa tarde.

 

A minha primeira dica é o óbvio, dificilmente alguém aqui é nutricionista esportivo e cada um vai citar o que funcionou para a sua alimentação em específico, é viável para você marcar um nutricionista esportivo? Seria o mais adequado para evitar erros.

 

Mesmo mantendo o máximo possível de músculo durante o déficit a flacidez é algo que pode ocorrer, pois isso não é só atrelado a composição corporal, mas pela genética da derme (pele).

 

Acho bacana você começar devagar, não acho que 20% de déficit seja algo agressivo, lembrando que seu metabolismo não vai estar acelerado, você vive uma vida sedentária, muita calculadora de BMR passa alguns valores altos para pessoas que ja treinam mais de 3x na semana (mas isso é pra quem treina há muito tempo), musculação não emagrece e 30m de cardio ajuda, mas depende da intensidade.

 

Eu acho que tem muita gordura ai nessa distribuição de macros, no meu plano em específico é (20/40/40) em relação ao peso, mas novamente isso é o que o meu nutricionista passou, posso estar falando bobagem de acordo com sua composição corporal.

 

A maior cagada é pensar que quanto mais proteína tu manda pro buxo mais músculo tu segura/constrói, nosso corpo tem um limite para isso, tu ja é um cara pesado, não precisa comer 280g de proteína isso é loucura, isso tudo não virar músculo e sim gordura (caloria desnecessária). Hoje eu como 35/40% da minha dieta em proteína, o que constitui algo como 1.8g/2g por kg, mas eu tenho 1,77 e peso 78kg.

 

O mais dificil em tudo isso é como voce separa os macros nos alimentos que você vai comer, na pratica é bem diferente. 

 

Abs

[Lucas, o Schrödinger 11995]

Parece ok.

 

Tenta monitorar a variação do peso médio (prefiro usar peso médio pra evitar os erros das oscilações diárias): pega o peso médio de uma semana e compara com o peso médio de outra.

 

A partir dessa variação de peso vc vai ter uma noção do seu déficit real e, consequentemente, do seu gasto real (1kg = 7700kcal). A partir daí pode ajustar. 

 

No início vc pode fazer déficits até mais agressivos se quiser. Se focar em comida de verdade vai ter dificuldade é de não fazer déficit.

[b0rland 601]

Esse Gabriel Arones não é muito confiável viu, ele trabalha com informações bem estranhas, e não tem nenhuma formação na área da saúde ou educação física, recomendo você procurar um nutricionista esportivo, porque dieta flexível para gordos é um passo pra cagada, faz isso não, faz o básico bem-feito que já é mais que o suficiente, sobre os valores da dieta, gordura e proteína estão com valores bem estranhos e o deficit tá muito agressivo pro começo, tem altas chances de você não ter muita aderência a dieta.

[Sucessor do Cbum 425]

Em 21/10/2022 em 12:51, Morgoth disse:

O que acham do que fiz? O déficit está muito agressivo? A quantidade de proteínas tá adequada, ou devo subir? Pergunto isso porque vi num vídeo do Gabriel Arones que alguém muito obeso deve fazer o cálculo das proteínas com base no "peso alvo" e isso me deixou confuso sobre como calcular o resto das coisas. Na real, a proteína sempre me deixou em dúvida, porque quando calculei com o valor de 2g/kg corporal, sempre deu um valor muito absurdo de comida em quantidade e, além disso, até mesmo financeiramente falando... (140 x 2 = 280).

 

Pra facilitar, use sempre o peso atual. O peso alvo ou peso ideal é uma prática mais antiga, usada principalmente em hospitais - para algumas situações é interessante, mas somente para condições hospitalares.

 

Nesse começo de dieta foca mais na qualidade dos alimentos, comer mais alimentos naturais, frutas, hortaliças, grãos e etc. Desenvolver habilidades comportamentais para comer melhor, por exemplo, não comer por ansiedade, estresse e etc. Desenvolver hábitos saudáveis de vida. Tipo, não fique muito preso em números para ter uma boa dieta, deixa isso pra mais tarde. No começo, foca mais na qualidade da alimentação que vc já vai ter bons resultados.

[Morgoth 0]

Galera, muito obrigado pelo feedback. Tudo o que vocês disseram está sendo importantíssimo pra construção desses meus novos hábitos. Tenho seguido o plano e, de fato, acho que nunca passei tanto tempo fazendo a coisa certa como agora. Entretanto algumas outras dúvidas surgiram e, caso não se importem, vou pô-las aqui, beleza?

 

1. Dias de descanso: costumo treinar de seg a sex (musculação + 30 min de bicicleta), com descansos no sábado e no domingo (não faço absolutamente NADA). Nos dias em que eu não treino, devo me alimentar de acordo com a minha taxa metabólica basal, certo? Trocando em miúdos:

 

Manutenção do peso com os treinos: 3700 kcal/dia

Perda de gordura com os treinos: 3000 kcal/dia

 

Manutenção do peso em descanso: 2400 kcal/dia

Perda de gordura em descanso: 2000 kcal/dia

 

Tenho tentado bater os macros da proteína mesmo nos dias de descanso, sendo um pouco mais liberal com o carbo e a gordura, mas sempre mantendo o objetivo de déficit. Tenho feito certo?

 

2. É normal sentir dificuldade de observar mudança no corpo? Sei que tem pouquíssimo tempo que comecei a fazer a coisa certa, mas é que o desânimo bate real quando visto uma roupa e a sinto apertada na barriga ou na cintura. É normal que o processo seja lento mesmo? Torço pra que seja lento, mas não muito... só o suficiente pra eu não ter muito problema com flacidez na pele.

 

Mais uma vez, agradeço a todos que tiraram um tempo pra me responder.

 

P.s.: tenho algumas outras dúvidas sobre treino, sobre as cargas nos exercícios e tal, mas acho que vou deixar pra um momento futuro. Tenho tentado dar o meu melhor durante os treinamentos, indo até a falha concêntrica, e acho que tem sido o suficiente.

[b0rland 601]

Em 14/11/2022 em 00:27, Morgoth disse:

Galera, muito obrigado pelo feedback. Tudo o que vocês disseram está sendo importantíssimo pra construção desses meus novos hábitos. Tenho seguido o plano e, de fato, acho que nunca passei tanto tempo fazendo a coisa certa como agora. Entretanto algumas outras dúvidas surgiram e, caso não se importem, vou pô-las aqui, beleza?

 

1. Dias de descanso: costumo treinar de seg a sex (musculação + 30 min de bicicleta), com descansos no sábado e no domingo (não faço absolutamente NADA). Nos dias em que eu não treino, devo me alimentar de acordo com a minha taxa metabólica basal, certo? Trocando em miúdos:

 

Manutenção do peso com os treinos: 3700 kcal/dia

Perda de gordura com os treinos: 3000 kcal/dia

 

Manutenção do peso em descanso: 2400 kcal/dia

Perda de gordura em descanso: 2000 kcal/dia

 

Tenho tentado bater os macros da proteína mesmo nos dias de descanso, sendo um pouco mais liberal com o carbo e a gordura, mas sempre mantendo o objetivo de déficit. Tenho feito certo?

 

2. É normal sentir dificuldade de observar mudança no corpo? Sei que tem pouquíssimo tempo que comecei a fazer a coisa certa, mas é que o desânimo bate real quando visto uma roupa e a sinto apertada na barriga ou na cintura. É normal que o processo seja lento mesmo? Torço pra que seja lento, mas não muito... só o suficiente pra eu não ter muito problema com flacidez na pele.

 

Mais uma vez, agradeço a todos que tiraram um tempo pra me responder.

 

P.s.: tenho algumas outras dúvidas sobre treino, sobre as cargas nos exercícios e tal, mas acho que vou deixar pra um momento futuro. Tenho tentado dar o meu melhor durante os treinamentos, indo até a falha concêntrica, e acho que tem sido o suficiente.

1 - Não, mantem as mesmas calorias dos dias da musculação e coloca ao menos uma refeição livre.

2 - Sim, tira fotos e medidas semanalmente ou a cada 15 dias senão é muito fácil você achar que não tá evoluindo.

[mroodrigues 3]

Em 14/11/2022 em 00:27, Morgoth disse:

Galera, muito obrigado pelo feedback. Tudo o que vocês disseram está sendo importantíssimo pra construção desses meus novos hábitos. Tenho seguido o plano e, de fato, acho que nunca passei tanto tempo fazendo a coisa certa como agora. Entretanto algumas outras dúvidas surgiram e, caso não se importem, vou pô-las aqui, beleza?

 

1. Dias de descanso: costumo treinar de seg a sex (musculação + 30 min de bicicleta), com descansos no sábado e no domingo (não faço absolutamente NADA). Nos dias em que eu não treino, devo me alimentar de acordo com a minha taxa metabólica basal, certo? Trocando em miúdos:

 

Manutenção do peso com os treinos: 3700 kcal/dia

Perda de gordura com os treinos: 3000 kcal/dia

 

Manutenção do peso em descanso: 2400 kcal/dia

Perda de gordura em descanso: 2000 kcal/dia

 

Tenho tentado bater os macros da proteína mesmo nos dias de descanso, sendo um pouco mais liberal com o carbo e a gordura, mas sempre mantendo o objetivo de déficit. Tenho feito certo?

 

2. É normal sentir dificuldade de observar mudança no corpo? Sei que tem pouquíssimo tempo que comecei a fazer a coisa certa, mas é que o desânimo bate real quando visto uma roupa e a sinto apertada na barriga ou na cintura. É normal que o processo seja lento mesmo? Torço pra que seja lento, mas não muito... só o suficiente pra eu não ter muito problema com flacidez na pele.

 

Mais uma vez, agradeço a todos que tiraram um tempo pra me responder.

 

P.s.: tenho algumas outras dúvidas sobre treino, sobre as cargas nos exercícios e tal, mas acho que vou deixar pra um momento futuro. Tenho tentado dar o meu melhor durante os treinamentos, indo até a falha concêntrica, e acho que tem sido o suficiente.

E aí amigo, como está? Ta firme no projeto?

 

[jp_7 1]

na minha humilde opnião eu acho 1g kg de gordura muita coisa pra quem quer emagrecer, serio eu sou louco por queijo e sempre que coloco queijo na minha dieta sobe pra sei la 1g kg por ai a gordura dia, eu ja sindo hipertrofia de adipocitos, claro que é gordura saturada tbm pq eu gosto de chedar, mas o ponto que eu quero chegar quando eu uso sei la 4 ovos inteiros que da mais ou menos umas 12g a 20g de gordura e é 80% insaturada meu shape responde muito muito melhor, a questão da flacidez eu acho que se vc suplementar colageno e acido hialuronico mas tem que ser importado mano, da gnc ou dna essas marcas top de linha americana vai fazer muita diferença na questão da flacidez, de resto acho que vc ta bem, só manter o foco!

Editado Janeiro 19, 2023 às 02:33 por jp_7

[Mauriciosnutri 209]

Em 21/10/2022 em 12:51, Morgoth disse:

O que acham do que fiz? O déficit está muito agressivo? A quantidade de proteínas tá adequada, ou devo subir? Pergunto isso porque vi num vídeo do Gabriel Arones que alguém muito obeso deve fazer o cálculo das proteínas com base no "peso alvo" e isso me deixou confuso sobre como calcular o resto das coisas. Na real, a proteína sempre me deixou em dúvida, porque quando calculei com o valor de 2g/kg corporal, sempre deu um valor muito absurdo de comida em quantidade e, além disso, até mesmo financeiramente falando... (140 x 2 = 280).

Salve irmão, beleza ?

 

Teu déficit não tá agressivo. Tá bem ok, é um cálculo de estimativa pra fortalecimento comportamental de adesão a rotina. Só toma cuidado com esse lance de flexível pra não bater só macros, e principalmente bater eles com comida cheia de sal, açúcar e gordura. Não é pré-julgamento, só tentativa de ajudar mesmo.

E mais que isso, focar também, alem dos macros, na qualidade alimentar global, mas enfim.

 

Continuando....

 

Cara, grandes obesos podem trabalhar com proteínas na casa do 1,2g/kg, ou até em cima de peso ajustado. O excesso de tecido adiposo e a sinalização de insulina e GH dão conta do efeito anticatabolico, como preservação da massa muscular. Segue o baile nessa ptn e faça testes.

 

Sobre a gordura que talvez indique você mexer. Deixaria algo em 0,8g/kg, pq fica um valor excelente pra gente rotacionar fontes de lipídeos ricos em omega 3 e 9, incluindo azeite, abacate, nuts, etc.

 

Força na caminhada, estou a disposição!

 

Editado Janeiro 19, 2023 às 05:18 por Mauriciosnutri
Erro ortográfico.