Tutorial de como deixar de magrinho para ficar musculosinho em 12 semanas

[surf 1659]

Em 19/10/2022 em 16:23, MadrugaDentista disse:

Show irmão! Depois ainda vou soltar um pra falso magro e outros para naturais

 

cutt? bulk? ambos?

manutenção eterna subindo 10kcal a cada 3 meses?

kkkkkkkk ta mandando bem

[Pe1x1nho 72]

Madruga, 10 semanas 250 mg ou deixo pra ano que vem jogar 10 semanas 500 mg?

 

77 kg

Bf 15%

1,77

[Manolo.5 27]

muy bueno 

[SaBiih 4006]

Em 19/10/2022 em 22:12, MadrugaDentista disse:

Falou o monstro que colocou um shape absurdo sendo natural e quando harmonizou melhorou ainda mais sem sofrer com os colaterais e tendo baita resultado com dose baixa

Mas ainda concordo com o Leo Stronda....kkkkkkkkkkkk

Fico imaginando se eu tivesse bolando há 5 anos já....maldito tempo perdido natural uhahuahuahu

[Visitante]

Em 20/10/2022 em 01:21, liberatopedro disse:

Madruga, 10 semanas 250 mg ou deixo pra ano que vem jogar 10 semanas 500 mg?

 

77 kg

Bf 15%

1,77

Olha irmão, primeira coisa é ver se tu pretende ciclar ou usar de forma contínua

 

outra coisa é ver se esses 15% são realmente 15%, caso sejam isso ou mais que isso, eu optaria por dar uma reduzida nele, e pra isso tanto os 250mg como o 500mg são válidos, fazer com que tu mantenha/ganhe massa mesmo em déficit enquanto perde a gordura que tu precisa perder tanto pra preparar o fisico para um bulking quanto pra passar o verão com o abs em dia 

[umaprendiz 420]

Em 19/10/2022 em 14:03, MadrugaDentista disse:

Fala gurizada, como estão?

 

Este tutorial vai funcionar para aquele cara que diz comer e comer, treinar pesado, mas que tá sempre com aquele chassi de grilo e que quer ficar bem para o verão/carnaval para comer/dar mais e sem tanta docilidade…

 

Pre requisitos para seguir esse plano:

 

1. BF controlado na casa de 8-12% no máximo(não é tutorial para falso magro ou para Gordinho/gordo) e de preferência 8-10kg abaixo da altura ou no máximo peso correspondente à altura

 

2. Vai ter que comer bem(as vezes mesmo sem vontade)

 

3. Crescer e manter abdômen é algo difícil e não vai acontecer com todos, vamos focar em crescer e depois nas últimas duas semanas damos uma focada em tirar a retenção…

 

4. Não é alternativa mais sustentável ou mais coerente mas com certeza a mais rápida para ganhar massa/peso em pouco tempo

 

5. Tutorial focado para quem usa ou quer usar hormonios(natural não deve fazer isso porque corre risco de ficar balofo)

 

6. Idealmente seguir em cruise depois do protocolo e preferencialmente entrar em manutenção longa para tentar manter os ganhos pôs fim do protocolo

 

Treinamento:

1. Musculação: 

 

vou montar 3 estruturas que acho que se adequam mais a esse tipo de trabalho, mas não são as únicas viáveis e cabe a cada um fazer o que achar melhor(só acho bem importante ter pelo menos 2 a 3 dias de descanso durante a semana, necessariamente focar em progresso de cargas, controlando q empolgação para não lesionar, e realmente dar o máximo no treino)

 

1. AoffBOffCoffAoffBoffCoff: então basicamente vai ser um dia de treino para um dia de descanso, ideal para quem a possiblidade de treinar nos 7 dias da semana

 

A: perna completa

B: peito, ombro e tríceps

c costas, trapezio e bíceps

 

treinando abdômen nos dias off

 

2. ABoffCDoffOff:  

A: perna completa

B: peito e tríceps

c costas e bíceps

e: ombro e abdômen

 

3.ABCoffDEoffoff

A: perna completa

B: peito e abdômen

C costas

d ombro e abdômen

E: braço completo

 

2. cardio

3h semanais em intensidade baixa a moderada, pode dividir como quiser, seja um pouco todos os dias ou pelo menos em 3 dias de 1h

 

Dieta:

Obs:

 

1. obviamente necessário ter uma balança de precisão(geralmente quem diz que come e come e não ganha peso é porque acha que come bastante quando na realidade come quase nada)

 

2. Manter consumo elevado de água, pelo menos 0,5ml por kg de peso

 

3. Não precisa ter a noia de comer 100% limpo mas também não da pra comer só lixo e negligenciar frutas e legumes…

 

4. Ao longo do tempo vai ser necessário ajustar a dieta, sempre que estagnar por uma semana, aumenta entre 300-400kcal

 

 

Dieta:

1. começar com um teste para descobrir a TMB na prática(ou seja descobrir quantas calorias tu precisa pra manter o peso na prática)

 

2. após isso jogar 500kcal em cima dessa TMB e ver como corpo responde, nas primeiras semanas podemos esperar um acréscimo de 1-2kg mas depois tem que ficar na casa de 0,5-0,8kg por semana(no máximo) caso contrário tá ganhando só graxa(obs: espelho, fotos e opiniões sinceras são importantes)

 

3. Distribuição de macros:

 

2g/kg de proteína(se quiser pode variar entre 1,8-2,2g/kg)

 

1g/kg de gordura(idealmente melhor se ficasse na casa de 0,6 mas a gordura ajuda na saciabilidade e constância da dieta, então pode se manter mais alta e caso esteja difícil de comer as calorias que precisa pra ganhar peso, ela pode subir até 1,5g/kg)

 

Carboidratos: restante das calorias

 

Paradinhas:

 

modo light

1-12: 500mg de testo dividido em 2 aplicações semanais

1-12: 400mg de deca dividido em 2 aplicações semanais

 

modo intermediário

1-12: 500mg de testo em duas aplicações semanais

1-12: 400mg de deca em duas aplicações semanais

8-12: 50mg de hemogenin pré treino

 

modo avançado:

1-12: 500mg de testo em 2 aplicações semanais

1-12 600mg de deca em 2 aplicações semanais

8-12 50mg de hemogenin todos os dias

 

modo Fodasse quero shaipar mesmo que me foda

1-12: 500mg de testo em 2 aplicações semanais

1-12 400mg de deca em 2 aplicações semanais

1-12 400mg de enan de trembo em 2 aplicações semanais

8-12 50mg de hemo todos os dias

 

 

obs:

 

1. óbvio que poderíamos pensar em protocolos mais fortes, com mais trembo, uso de boldenona, diana, halotestin e outras coisas como insulina, mas não é meu papel estar aqui estimulando  orientando o uso de coisas que não acrediot

ser necessárias pra esse público

 

2. lembrem que todo uso de substâncias tem risco, mesmo o modo light pode sim trazer consequências e tu tem que estar atento a isso e ver se é isso Que tu quer pra tua vida, lembra que tu tá trocando um pouco/talvez não tão pouco de saúde por um shape melhor que é temporário

 

3. Tenham proteções em mãos, principalmente tamoxifeno mas tb cabergolina(principalmente no modo avançado e no modo fodasse)

 

4. qualquer dúvida coloquem aqui no post ou me

mandem inbox que eu e a galera vamos tentar ajudar

 

 

Forte abraço do madrugao e quando estiverem no shape pegando a cremosa no carnaval lembrem de me agradecer 😅

 

 

Massa! Agora vou conseguir descolar umas nova na praia, obg HUEHUAEHUE

Brincadeiras a parte, muito bom o tópico. Mais resumido que isso, só se você treinar por nós

[1Mtzim 84]

Muito bom, no aguardo da versão para natural de chernobyl.

 

Madruga meu treino é upper/lower mas estou fazendo nessa estrutura que você montou que seria AoffBOffCoffAoffBoffCoff.

Sendo os dias offs eu deixo pra fazer cardio e abdomen.

Tem problema seguir assim ? Ou seria melhor upper/lower convencional mesmo ? (ABoffABoffoff)

[Visitante]

Em 20/10/2022 em 15:18, 1Mtzim disse:

Muito bom, no aguardo da versão para natural de chernobyl.

 

Madruga meu treino é upper/lower mas estou fazendo nessa estrutura que você montou que seria AoffBOffCoffAoffBoffCoff.

Sendo os dias offs eu deixo pra fazer cardio e abdomen.

Tem problema seguir assim ? Ou seria melhor upper/lower convencional mesmo ? (ABoffABoffoff)

Irmão, não tem regra sabe, te digo pra testar cada um por umas 6-8 semanas e vê como tu te adapta melhor.

 

Cada rotina e cada pessoa acaba tendo uma resposta melhor a um tipo de treinamento, aí legal ir testando e ver como tu te adapta melhor.

[Caio Belino 18]

Boa iniciativa Madruga.

 

Sou teu fã!!!!

[Pe1x1nho 72]

Em 20/10/2022 em 10:57, MadrugaDentista disse:

Olha irmão, primeira coisa é ver se tu pretende ciclar ou usar de forma contínua

 

outra coisa é ver se esses 15% são realmente 15%, caso sejam isso ou mais que isso, eu optaria por dar uma reduzida nele, e pra isso tanto os 250mg como o 500mg são válidos, fazer com que tu mantenha/ganhe massa mesmo em déficit enquanto perde a gordura que tu precisa perder tanto pra preparar o fisico para um bulking quanto pra passar o verão com o abs em dia 

 

É isso msm, já fiz com o adipometro. A parada que seria um ciclo de 10 semanas, fiquei em duvida se jogava um agr e ano que vem outro com tmb 250 mg. Ou então ano que vem 1 só com 500 mg e 10 semanas. 

 

Obrigado pela ajuda

Editado Outubro 24, 2022 às 01:32 por liberatopedro