Podem avaliar meu treino/alimentação?

[Olavob 1]

Olá, treino 6 meses. Sou ectomorfo e atualmente estou com 63.3 kg (faz umas 3 semanas que não peso). Treino 5 vezes na semana e faço dieta hipercalórica assim como formulada pela nutricionista. O treino foi montado pelo personal da academia.

O treino é dividido em 3. Falta um mês para trocar de treino.

 

Faço esteira duas vezes por semana (10 minutos), procuro fazer em dias que não estou muito cansado, e sempre após o treino e com espaços de dias separados.

 

Treino 1: Costas e Biceps

puxador frente 4x8

remada baixa 4x10 + rosca baixa 3x10

barra fixa costas gravitation 3x12

remada curvada W 4x10

rosca scot com drop 2x10 +1 drop 3

rosca martelo corda 3x12

rosca concentrada 3x12

rosca inversa 3x12

 

Treino 2: Triceps e Peito

triceps testa 3x12

testa simultâneo inclinado 3x10

triceps francês unilateral 4x10

flexão fechada 3x10

supino reto 2x12 + 2x10

crucifixo inclinado 3x12

cross over alto 4x8

 

Treino 3: Pernas e Ombros

Avanço com halter 3x12

cadeira extensora com drop 2x12 + 1 drop 3

agachamento livre ou hack 3x12

mesa flexora 2x10 + 2x8

cadeira abdutora 3x15

panturrilha máquina 3x15

ombro desenvolvimento 4x10

elevação lateral inclinado unilateral 3x10 + elevação lateral 3x8

remada alta 3x10 aberto + 3x8 fechado

 

ALIMENTAÇÃO

 

Café da manhã 06:30h : 3 fatias pão integral com 1colher pasta de amendoim cada um

whey protein (3 scoops) +creatina 

 

almoço 12h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada

 

cafe tarde 15h : 90/100g de mandioca/pure de batata doce + 140g carne + dose de whey (3 colheres)

 

jantar 19h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada

 

noite 22h : dose de whey protein (3scoops)

 

*A última avaliação de bioimpedância que passei foi 17/06, estava com 59.6 kg, e o percentual de gordura com 16,6%. Desde então não percebi que ganhei gordura. E na última avaliação (antes dessa citada) não havia ganhado gordura também, apenas massa.

 

 

 

 

 

Editado Outubro 17, 2022 às 19:30 por Olavob

[felipesouza2023 96]

Não entendo nada de treino, mas só de bater o olho já suponho que é exercício demais 

 

Posta o seu gasto calórico diário e os macros da dieta pra galera poder avaliar 

[Olavob 1]

Em 17/10/2022 em 16:18, felipesouza2023 disse:

Não entendo nada de treino, mas só de bater o olho já suponho que é exercício demais 

 

Posta o seu gasto calórico diário e os macros da dieta pra galera poder avaliar 

Coloquei o percentual de gordura. Mas não sei dizer meu gasto calórico nem os macros da dieta.

[GordãoLanches 1484]

Em 17/10/2022 em 16:25, Olavob disse:

Mas não sei dizer meu gasto calórico nem os macros da dieta.

Seu BF tá mais próximo dos 20% do que 16%.

Você não teve a dieta montada por nutricionista? Pergunta quanto de superávit ele estipulou pra você.

Bulkou muito rápido na minha opinião mas pelo menos construiu massa. Seria bom conversar com teu nutricionista pra fazer um superávit calórico menor.

Além disso, na última refeição tentaria encaixar um carbo de índice glicêmico baixo, não vejo sentido jogar 23g de proteína sozinhas.

 

Se treina 5x seria um ABCAB?

Volume tá um pouco alto pra um iniciante, mas se está progredindo, tudo ok.

Uma prática comum na divisão do treino é colocar exercícios para frontal/lateral de deltoide no treino de peito/tríceps e pra posterior de deltoide no dia de costas/bíceps. Vale o teste.

Por que não fazer cardio todos os dias? Seria bom pra dar uma segurada no BF, se continuar assim até fechar 1 ano de academia vai bater >25%.

 

Não tem regras, construindo massa depois você enxuga a gordura, só segura o pé pra não sofrer demais com cutting brusco porque o verão tá chegando ou algo do tipo.

[Olavob 1]

Em 17/10/2022 em 16:54, GordãoLanches disse:

Seu BF tá mais próximo dos 20% do que 16%.

Você não teve a dieta montada por nutricionista? Pergunta quanto de superávit ele estipulou pra você.

Bulkou muito rápido na minha opinião mas pelo menos construiu massa. Seria bom conversar com teu nutricionista pra fazer um superávit calórico menor.

Além disso, na última refeição tentaria encaixar um carbo de índice glicêmico baixo, não vejo sentido jogar 23g de proteína sozinhas.

 

Se treina 5x seria um ABCAB?

Volume tá um pouco alto pra um iniciante, mas se está progredindo, tudo ok.

Uma prática comum na divisão do treino é colocar exercícios para frontal/lateral de deltoide no treino de peito/tríceps e pra posterior de deltoide no dia de costas/bíceps. Vale o teste.

Por que não fazer cardio todos os dias? Seria bom pra dar uma segurada no BF, se continuar assim até fechar 1 ano de academia vai bater >25%.

 

Não tem regras, construindo massa depois você enxuga a gordura, só segura o pé pra não sofrer demais com cutting brusco porque o verão tá chegando ou algo do tipo.

Sim, foi montada por nutricionista esportivo, continuo seguindo a dieta, mas não continuei com as avaliações mensais devido ao alto custo, mas pretendo voltar no final do ano, mas pelo que me lembro que foi dito seria umas 300/500 kcal a mais.

Na questão das 23g de proteínas sozinhas, poderia me falar o pq vc acha isso?

 

Sim, treino ABCAB, mas tipo, na segunda continuo com o treino CABCABCABC, depende do último treino realizado.

 

No caso, no dia de ombros eu treino lateral detoide. Seguindo o seu conselho, eu treinaria frontal e posterior, além do que eu já treino? ou fazer substituição?

Editado Outubro 18, 2022 às 14:07 por Olavob

[b0rland 601]

Boa evolução, estou em um patamar parecido com o seu e algumas q te dou:

Tire medidas e anote TUDO

Faça mais cardio

Constância, siga o protocolo!

Sobre o treino, me parece bem grande, mas se vc ta respondendo bem, até q é ok.

Sobre a última refeição, eu tendo a não consumir alimentos q subam tanto o índice glicêmico esse horário.

[Olavob 1]

Em 18/10/2022 em 11:32, broken38 disse:

Boa evolução, estou em um patamar parecido com o seu e algumas q te dou:

Tire medidas e anote TUDO

Faça mais cardio

Constância, siga o protocolo!

Sobre o treino, me parece bem grande, mas se vc ta respondendo bem, até q é ok.

Sobre a última refeição, eu tendo a não consumir alimentos q subam tanto o índice glicêmico esse horário.

Legal mano, acha melhor fazer a alimentação mais cedo então? (no caso do whey)

[b0rland 601]

Em 18/10/2022 em 15:10, Olavob disse:

Legal mano, acha melhor fazer a alimentação mais cedo então? (no caso do whey)

Depende, eu não sei bem porque não faço ceia, meu jantar é a última refeição. Mas melhor seria albumina, ou alguma proteína com digestão mais lenta.

[Visitante]

Ótima nutricionista, passando 1 pote de whey a cada 10 dias para um iniciante 

A dieta está horrorosa.

O treino está ruim, mas o volume está bacana.

O cardio que você faz é inútil, não serve para nada.

As fotos não dizem nada, numa você faz força, posa e está bem próximo da câmera, na outra está relaxado e mais longe.

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta.

FUJA DESSA NUTRICIONISTA, ela só formou porque pagou, e pior ainda, não estudava porque comprava no brainly/passeidireto a resposta das provas.

 

Qual a diferença de medidas do início para hoje?

 

 

Editado Outubro 19, 2022 às 14:07 por Finalista

[Olavob 1]

Em 19/10/2022 em 11:06, Finalista disse:

Ótima nutricionista, passando 1 pote de whey a cada 10 dias para um iniciante 

A dieta está horrorosa.

O treino está ruim, mas o volume está bacana.

O cardio que você faz é inútil, não serve para nada.

As fotos não dizem nada, numa você faz força, posa e está bem próximo da câmera, na outra está relaxado e mais longe.

Tire medidas, esse é o melhor método para avaliar resultados e guiar treino/dieta.

FUJA DESSA NUTRICIONISTA, ela só formou porque pagou, e pior ainda, não estudava porque comprava no brainly/passeidireto a resposta das provas.

 

Qual a diferença de medidas do início para hoje?

 

 

Não fujo dessa nutricionista, é uma das melhores da região. Em 6 meses de treinamento e alimentação ganhei 5kg apenas de massa muscular, claramente notável por meio de fotos, medidas, roupas mais apertas (e não estou falando de gordura acumulada em local nenhum). 

 

Quanto as fotos, não estou fazendo força alguma, apenas estou com o braço mais aberto para segurar o celular de um modo que o ângulo fique bom.

 

Quanto as medidas, Biceps 27cm antes / 32 cm agora