Ze122 Postado Outubro 13, 2022 às 19:22 Postado Outubro 13, 2022 às 19:22 (editado) Eai; tenho 16 anos o meu foco é hipertrofia e futuramente competir, atualmente estou com 76kg em bulking 175cm; meu treino atual é abc2x: 3 series Peito- supino inclinado Supino inclinado maquina Crucifixo Crossover Ombro-laterais Laterais maquina Desenvolvimento maquina posterior Tricep- pulley tricep testa Costas 3 series Pulley frente Remada baixa Pulldown Remada Trapezio Bicep- rosca direta Rosca martelo Antebraço Barra w rosca punho Rosca halter punho Perna- leg press inclinado Extensora Posteiror coxa extensora Posterior Aberturas 2 Panturilja Abdominal: abdominais Prancha Abdominal polia Abraço Editado Outubro 13, 2022 às 19:23 por Ze122
umaprendiz Postado Outubro 13, 2022 às 19:42 Postado Outubro 13, 2022 às 19:42 (editado) Peitos: Supino inclinado e supino inclinado na máquina é a mesma coisa, não entendi o porque da variação. Eu adicionaria um supino reto ai. 24 séries na semana está ok. Ombros: 18 séries semanais, ok. Eu adicionaria algum exercício com peso livre ai. Tríceps: 12 séries semanais. Eu considero baixo o volume. Eu adicionaria +1 exercício (que totaliza 18 séries semanais). A pegada sendo neutra, invertida, pronada, enfim, não vai mudar absolutamente NADA na ativação do tríceps. A única coisa que vai mudar é a posição do seu cotovelo e a sua preferência em fazer. Ex: tríceps pulley a posição do cotovelo é uma. No testa, a angulação muda, então são exercícios que cabem usa-los no mesmo plano de treino. Costas: Também adicionaria pelo menos um exercício livre, como barra fixa, por exemplo. 24 séries semanas é um bom volume. Bíceps: é o mesmo que tríceps. 12 séries semanais é um volume baixo, pois provavelmente você ainda não consegue dar a intensidade necessária para compensar o baixo volume. Adicione mais um exercício (totalizando 18 séries semanais). Neste caso, diferentemente dos exercícios de tríceps, a pegada influenciará a ativação muscular. Uma pegada invertida ou neutra também terá um foco no antebraço. Antebraço: a menos que o seu antebraço seja igual ao da Olívia Palito, não vejo necessidade de fazer esses exercícios. Posteriores: faltou colocar algum agachamento, independe de qual for. É importante ter, exceto casos específicos. 30 séries semanais é um volume bom/alto para um indivíduo natural. Certifique-se de que estará treinando com intensidade e observe a sua recuperação muscular. Cogite abaixar o volume para 24/26 séries semanais, caso sinta necessidade. Abdominais: todo exercício para abdômen parte do mesmo princípio: flexão de tronco. O mais importante aqui não é o exercício, e sim utilizar e progredir cargas. Observações: Progressão de carga é indispensável. Anote todas elas e aumente nem que for de 1kg em 1kg. Ela vai ditar seus ganhos e seu desempenho nos treinos. *As informações sobre volume de treino são de minha opinião. Eu não sei como é o seu dia a dia e não sei como é a sua individualidade.* Editado Outubro 13, 2022 às 19:43 por umaprendiz
anjosgotoglory Postado Outubro 13, 2022 às 19:51 Postado Outubro 13, 2022 às 19:51 Ruim. Leia: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/
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