Existe um mínimo de gordura/kg recomendado?

[Marlon Henrique01 997]

Em 12/10/2022 em 14:18, cassioramos.cr disse:

Vou deixar a resposta aqui de forma simples, mas sua pergunta me deu a ideia de escrever um tópico sobre estratégias de divisão de macros em cutting e em bulking.

 

Bom, por aqui, vamos aos fatos citando um exemplo.

 

Homem, 30 anos, 80kg, 1,80m, eutrófico e com fator de atividade 1,7. Nesse caso, o mesmo gastaria em torno de 3150kcal, segundo a equação de harris benedict apenas para manter seu peso. Logo, com um déficit mais agressivo, ajustado para finalizar um cutting após várias semanas já em déficit, com cerca de -1300kcal, teríamos a possível ingestão calórica e de macros:

 

1850kcal

prot 2,5g/kg = 200g = 800kcal

fat 0,4g/kg = 32g = 288kcal

carb 2,38g/kg = 190,5g = 762kcal

 

Primeiro de tudo a se considerar é que comendo tão pouco, o mesmo já estará relatando queda de rendimento nos treinos, algo que favorecerá mais a sua perda de massa muscular. Logo, o que precisamos fazer é tentar ainda manter sua progressão de cargas, algo que também deverá ser feito através do treino, ajustando o tempo de descanso e aumentando também as séries para compensar a possível redução de cargas e/ou reps.

 

Com relação à dieta, o consumo de carboidratos antes do treino, principalmente considerando o timing para síntese de glicogênio, que pode variar entre 3 e 6h normalmente), se torna importante para justamente tentar manter um aporte maior de glicogênio para esse momento do dia. Consumindo mais carboidratos na refeição pré-treino e, principalmente, na anterior ao pré-treino (que pode ser a última do dia anterior para quem treina logo após o desjejum), você consegue fazer isso.

 

Logo, você conseguirá não só manter um rendimento maior no treino, como também irá gastar mais calorias, podendo aumentar o seu déficit. Se o teu treino rende mais e você consegue levantar mais carga ou fazer mais reps ou mais séries, você gasta mais calorias.

 

Se você consome a maior parte dos seus carboidratos na refeição pós-treino, você consegue, sim, fazer uma rápida recuperação dos estoque de glicogênio, mas até o próximo treino, no dia seguinte, você já poderá ter gastado boa parte disso, levando a um prejuízo no seu desempenho.

 

Essa é uma fase que você, definitivamente, precisa focar o seu consumo de carboidratos nas refeições que antecedem o treino. A necessidade de consumir carbo depois do treino acaba ficando em segundo plano.

 

Além disso, a ideia de que o pós-treino é a melhor para consumir mais carboidratos é válida para quem está numa dieta normo ou hipercalórica, onde, nesse caso, não haverá pouco carboidrato nas refeições pré-treino. O treino irá aumentar a sensibilidade à insulina e também irá levar a uma translocação maior de glut4 pra membrana, fazendo ter maior captação de glicose também sem a necessidade da ação da insulina. Porém, com um déficit calórico aumentado, você estará com uma boa sensibilidade à insulina a qualquer hora do dia.

 

Enfim... estou trabalhando aqui, na correria... Depois, quando estiver com mais tempo sobrando, irei fazer um tópico melhor sobre o assunto. Inclusive, com todo o respeito aos usuários mais antigos do fórum, quero escrever novos tópicos justamente para ajudar o pessoal sobre como elaborar o seu planejamento de forma mais efetiva, tendo um equilíbrio entre o que é melhor para se ter maiores resultados, mas também garantido a adesão, algo essencial para se obter resultados de verdade e não ficar só vivendo de projetinhos de verão rs.

Em um bulking existe algum fator negativo no ganho de massa ao usar mais de 1g/kg gordura? Vejo que a maioria (quase todos) usam nessa faixa de 1g. Um exemplo minha divisão com 3000 calorias pra 78 kg estão: 119fat, 310carb e 165prot, sendo 1,5g/kg gordura.

 

E também, utilizar gordura em grande quantidade junto com prot e carb no pós treino (eu sempre usei normalmente, mas não sei se atrapalha em algo).

Editado Outubro 13, 2022 às 00:38 por Marlon Paradise

[cassioramos.cr 1999]

Em 12/10/2022 em 21:08, Marlon Paradise disse:

Em um bulking existe algum fator negativo no ganho de massa ao usar mais de 1g/kg gordura? Vejo que a maioria (quase todos) usam nessa faixa de 1g. Um exemplo minha divisão com 3000 calorias pra 78 kg estão: 119fat, 310carb e 165prot, sendo 1,5g/kg gordura.

 

E também, utilizar gordura em grande quantidade junto com prot e carb no pós treino (eu sempre usei normalmente, mas não sei se atrapalha em algo).

Sim. Usar mais gordura com excedente calórico pode facilitar que a mesma seja estoca como gordura corporal. É mais fácil estocar excesso de gordura em gordura corporal do que estocar excesso de glicose em gordura. Tanto que o seu estoque de glicose é, na verdade, o seu estoque de glicogênio muscular (e também hepático), algo que será usado diretamente como fonte de energia para os seus treinos, sendo isso fundamental para o processo de hipertrofia devido ao seu aumento de força e evolução na sua progressão de cargas. Gordura só pode ser estocada como gordura e pouco contribui para performance, principalmente pra aumento de força.

 

Claro que também precisamos avaliar o tamanho desse excedente calórico. Um excedente pequeno ainda seria mais de boa de manter uma proporção maior de gorduras. Porém, se a ideia for aumentar esse excedente, será mais interessante dar preferência para aumentar mais os carboidratos.

 

Também não podemos deixar de considerar, como sempre digo, a adesão. Nesse caso, dá pra aumentar um pouco as gorduras, mas que seja o suficiente pra deixar o planejamento mais fácil de ser seguido.

 

Depende o que é "muita gordura" pra você rs. De qualquer forma, considerando os 3 macronutrientes, para o pós-treino, certamente proteína e carboidrato são mais importantes. Então eu daria preferência para uma refeição que contivesse mais desses macros. Novamente, a gordura, nesse caso, entra apenas pensando na adesão. Tenho clientes, por exemplo, que gostam de consumir pasta de amendoim no pós-treino, tipo num shake ou num mingau, porém a quantidade não é grande e ainda é uma refeição rica em proteínas e carboidratos e que não deixa de ser saborosa também devido a presença da pasta de amendoim. Isso faz com que eles tenham mais prazer em fazer essa refeição, aumentando sua adesão e, consequentemente, os seus resultados no médio/longo prazo.

 

Você precisa considerar sempre um equilíbrio entre o que é o ideal do ponto de vista metabólico com o que também vai ser mais prático e, dentro da medida do possível, palatável ou saboroso.

[somedieyoung_ 3169]

Em 13/10/2022 em 13:51, cassioramos.cr disse:

Sim. Usar mais gordura com excedente calórico pode facilitar que a mesma seja estoca como gordura corporal. É mais fácil estocar excesso de gordura em gordura corporal do que estocar excesso de glicose em gordura. Tanto que o seu estoque de glicose é, na verdade, o seu estoque de glicogênio muscular (e também hepático), algo que será usado diretamente como fonte de energia para os seus treinos, sendo isso fundamental para o processo de hipertrofia devido ao seu aumento de força e evolução na sua progressão de cargas. Gordura só pode ser estocada como gordura e pouco contribui para performance, principalmente pra aumento de força.

 

Claro que também precisamos avaliar o tamanho desse excedente calórico. Um excedente pequeno ainda seria mais de boa de manter uma proporção maior de gorduras. Porém, se a ideia for aumentar esse excedente, será mais interessante dar preferência para aumentar mais os carboidratos.

 

Também não podemos deixar de considerar, como sempre digo, a adesão. Nesse caso, dá pra aumentar um pouco as gorduras, mas que seja o suficiente pra deixar o planejamento mais fácil de ser seguido.

 

Depende o que é "muita gordura" pra você rs. De qualquer forma, considerando os 3 macronutrientes, para o pós-treino, certamente proteína e carboidrato são mais importantes. Então eu daria preferência para uma refeição que contivesse mais desses macros. Novamente, a gordura, nesse caso, entra apenas pensando na adesão. Tenho clientes, por exemplo, que gostam de consumir pasta de amendoim no pós-treino, tipo num shake ou num mingau, porém a quantidade não é grande e ainda é uma refeição rica em proteínas e carboidratos e que não deixa de ser saborosa também devido a presença da pasta de amendoim. Isso faz com que eles tenham mais prazer em fazer essa refeição, aumentando sua adesão e, consequentemente, os seus resultados no médio/longo prazo.

 

Você precisa considerar sempre um equilíbrio entre o que é o ideal do ponto de vista metabólico com o que também vai ser mais prático e, dentro da medida do possível, palatável ou saboroso.

Que aula, isso aqui deveria ser fixado em um post de como montar sua dieta Cássio, trabalhando perfeitamente a questão do nutrient timing e como dividir melhor seus macro nutrientes durante o dia visando um ótimo desempenho nos treinos, parabéns pela didática e paciência pra expor tudo isso.

[cassioramos.cr 1999]

Em 13/10/2022 em 13:57, somedieyoung_ disse:

Que aula, isso aqui deveria ser fixado em um post de como montar sua dieta Cássio, trabalhando perfeitamente a questão do nutrient timing e como dividir melhor seus macro nutrientes durante o dia visando um ótimo desempenho nos treinos, parabéns pela didática e paciência pra expor tudo isso.

Obrigado por acompanhar e por esse feedback, irmão. Os estudos de bioquímica e fisiologia associados à pratica, não só com os atletas, mas também com o pessoal do lifestyle, me ajudaram a chegar em algumas conclusões que posso, sim, passar pro pessoal aqui em forma de tópico. Só preciso de tempo pra poder organizar tudo isso de uma forma realmente didática e prática de ser aplicada. Claro que essas estratégias e ideias são colocadas de uma forma genérica e o ajuste individualizado deve ser sempre considerado justamente a fim de se buscar o equilíbrio que citei acima. Logo mais, eu posto esse conteúdo aqui. Aguardem...