Existe um mínimo de gordura/kg recomendado?

[b0rland 601]

Oi galera, atualmente uso 0,8g/kg de gordura, quero reduzir para 0,5 nas próximas semanas (pra poder ingerir mais carbo e tal), minha dúvida é, tem um limite ou alguma vantagem em usar menos que 0,5g/kg de gordura?

[Torf 11507]

Qual seu objetivo ao reduzir as gorduras pra aumentar os carboidratos?

[b0rland 601]

Em 12/10/2022 em 08:35, Torf disse:

Qual seu objetivo ao reduzir as gorduras pra aumentar os carboidratos?

ganho de MM, consumo bastante proteínas, água e treino bem, mas acho q não consumo tantos carboidratos.

[Lucas, o Schrödinger 11756]

A recomendação do Lyle McDonald é não baixar de 50g ou 15% da ingestão calórica. Mas se for por um curto período pode baixar disso.

 

Tem esse paper do Eric Helms e do Alan Aragon:

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-20

[Lucas, o Schrödinger 11756]

editei acima

[cassioramos.cr 1999]

Há uma vantagem em reduzir as gorduras para aumentar os carboidratos quando se está numa dieta mais hipocalórica e ainda se objetiva (assim como realmente tem que se fazer) manter o máximo de rendimento nos treinos. Nesse caso, se você vai ingerir, por exemplo, menos de 2000kcal, você garantiria uma ingestão adequada de proteínas (~2g/kg) e deixaria o mínimo possível de gordura para que houvesse mais espaço para os carboidratos. Estes que, por sua vez, deverão ser colocados preferencialmente nas refeições que antecedem o treino, como na refeição pré-treino e anterior ao pré-treino, visando maior aporte de glicogênio e glicose para o treino. Nesse caso, pode ser que uma ou outra refeição do dia (refeições que são feitas após o treino) acabe ficando sem carbo ou com quase nada.

 

Mas isso é algo que será feito por pouco tempo e não por um cutting todo. Quando digo colocar o mínimo de gordura, estamos considerando as gorduras já contidas nos alimentos que são considerados fontes de proteínas e também de carboidratos (carnes, whey, aveia, pães etc.), além de também, sim, poder considerar algum alimento que seja fonte de gordura (ovo, queijo, pasta de amendoim) pensando em adesão ao planejamento devido ao aumento da palatabilidade nas refeições. Afinal de contas, não adianta montar a dieta perfeita em macros, micros e calorias e se você não consegue se manter nela.

[b0rland 601]

Minha dieta é de manutenção com 3000 kcal, então acho q não, né?

[cassioramos.cr 1999]

Em 12/10/2022 em 09:10, broken38 disse:

Minha dieta é de manutenção com 3000 kcal, então acho q não, né?

Não. Nesse caso, você tem uma margem para poder usar mais gorduras porque já terá uma quantidade legal de carboidratos, não precisando priorizá-los. Se é natural, então isso seria mais um motivo pra você não ficar reduzindo mais sua ingestão de gorduras. Só também não há necessidade de ficar aumentando mais as gorduras.

[Sucessor do Cbum 425]

É importante tbm vc ver o tipo de gordura que vc vai adicionar na sua alimentação, não apenas a quantidade total. Existem tipos de gorduras diferentes e com funções diferentes. Por exemplo, as gorduras monoinsaturadas e as poliinsaturadas tem maior potencial de afetar o shift de um sistema biológico, muitas delas interagem com os receptores das células - o organismo dá mais preferência para usá-las em uma função que vai alterar o curso do sistema do que apenas armazená-las como gordura. São mais saudáveis por assim dizer. Ficar naquela variação de 15-30% é um bom alvo.

[SaBiih 4006]

Existem vários coaches gringos renomeados que dizem que para um natural, o mínimo que se deve chegar (para manter a parte hormonal em dia) é 0,3g/LB, o que daria entre 0,6-0,7g/kg.

Se for por períodos curtos, daria para diminuir essa quantidade, mas em um panorama geral, manter entre 0,6-0,7g/kg em teoria, já garantiria a saúde hormonal e absorção de vitaminas lipossolúveis.

 

 

Editado Outubro 12, 2022 às 12:42 por SaBiih