Muita dificuldade para ganhar perna (me ajudem!!)

[SantiagoNeto 1]

Olá, pessoal!

 

Peso 67kg, 1,69 de altura, bf em torno de 10 a 13% e tenho muita dificuldade de ganhar perna. 

Tô fazendo um treino ABC off ABC off  (para cada abc 1 dia de descanso) e me deu resultados positivos na parte superior do corpo, menos para pernas. 

Meu treino de perna atual:

Agachamento 5x8-10 (52kg)

Leg press 4x8-10 (160kg)

Cadeira extensora 3x12 (não lembro)

Stiff 4x10 (46kg)

Flexora 4x10 (não lembro)

Panturrrilha 4x10 (superset de panturrilha na máquina e panturrilha em pé com amplitude máxima).  (não lembro os kg)

Obs: tenho escoliose, então o agachamento eu faço com muita cautela e fico com receio de colocar carga muito pesada. Sinto ir bem próximo a falha com essa quantidade que coloquei. 

Vi um cara aqui no fórum falando que depois que ele começou a fazer agachamento 5x5 (3x na semana) com carga máxima ele mudou muito a perna. Pensei em, além do agachamento no treino de pernas, acrescentar +1 agachamento de 5x5 em algum outro dia, para ter esse exercício 3x na semana. Acham que seria uma boa?

[Visitante]

Irmão, muito provavelmente teu erro deve estar na execução, eu trabalharia com menos carga e apostaria em execuções perfeitas e numa faixa mais alta de repetições na casa de 10-15, e faria isso por umas 8 semanas

 

como tu treina ABCX2 eu trabalharia um treino mais

focado em Posterior e glúteo e outro Mais focado em quadríceps

 

outra coisa que acho interessante pra iniciantes é sempre iniciar com uma pré exaustão em um Isolado antes de ir pro básico.

 

por exemplo, dia de quadríceps, ao invés de ir direto

pro agacho ou leg, tu vai iniciar na cadeira extensora 4 séries de 20-25, desse modo tu já joga sangue pra musculatura que tu quer trabalhar e facilita a conexão mente-músculo de modo a favorecer o estímulo dessa área durante o basico Composto 

[Visitante]

E come né!!!! Tu com esse peso tem que comer!!!! E treinar pesado. E caso tu faça, eu tiraria o cardio que tu faz no dia anterior ao treino de perna, e também o do dia caso Tu faça o cardio antes do treino 

[mzampieri 1670]

 

Veja este post, ajuda muito! 

[SantiagoNeto 1]

Em 10/10/2022 em 09:47, MadrugaDentista disse:

E come né!!!! Tu com esse peso tem que comer!!!! E treinar pesado. E caso tu faça, eu tiraria o cardio que tu faz no dia anterior ao treino de perna, e também o do dia caso Tu faça o cardio antes do treino 

Ah, entendi.  Eu atualmente faço 3400kcal... mas meu metabolismo é bem acelerado. Pensando em subir mais umas 100 ou 200kcal em um dia anterior ao treino de perna e seguir essas dicas que você falou. O que acha?

[somedieyoung_ 3169]

você treina a quanto tempo? pode ser que está esperando um resultado estrondoso em algo que pode se demorar anos

[SantiagoNeto 1]

Em 10/10/2022 em 10:07, somedieyoung_ disse:

você treina a quanto tempo? pode ser que está esperando um resultado estrondoso em algo que pode se demorar anos

Desde quando as academias retornaram da pandemia (fim de 2020), mas passei um tempão perdido pq não seguia um plano alimentar e meu metabolismo sempre foi mto acelerado. Mas com acompanhamento certinho de nutri aliado a treino tem 8 meses.  

O pior é q nesse tempo eu n tive resultado de hipertrofia nenhum nas pernas, só na panturrilha um pouco e perdi gordura (o que deixou a perna com aspecto ainda mais fino). 

[somedieyoung_ 3169]

Em 10/10/2022 em 10:11, SantiagoNeto disse:

Desde quando as academias retornaram da pandemia (fim de 2020), mas passei um tempão perdido pq não seguia um plano alimentar e meu metabolismo sempre foi mto acelerado. Mas com acompanhamento certinho de nutri aliado a treino tem 8 meses.  

O pior é q nesse tempo eu n tive resultado de hipertrofia nenhum nas pernas, só na panturrilha um pouco e perdi gordura (o que deixou a perna com aspecto ainda mais fino). 

Essa de metabolismo acelerado é algo que não justifica, se não ganha peso se come mais, não tem mágica.

 

Considerando que faz tudo certo a 8 meses eu diria que é pouquíssimo tempo, visto que pernas no geral é um dos maiores músculos portanto é mais demorado o preenchimento do mesmo, impossível ter resultado nulo nesse período, apenas não correspondeu as suas expectativas, e geralmente todos sempre tem um músculo mais complicado de ser desenvolvido que os demais, talvez pra você seja pernas, mas isso não significa que não vai conseguir deixá-las como gostaria continue no plano e acompanhe o processo, progressão de cargas é um dos pilares em um treinamento estude sobre que com certeza vai conseguir reverter isso.

[surf 1659]

Escoliose td mundo tem um pouco.

Foque na progressão de carga e reps ao mesmo tempo. Aumenta no mínimo 2kg/lado no leg press todo treino. O ideal seria no agacho, mas como vc tem o problema faz no leg.

FAz o possível para aumentar amplitude também

Coma mais proteína e carbos.

[projetohuck2 4243]

Quando cheguei na adolescência  que ganhei mais perna, no caso mais uma. famoso pé de mesa.

 

 

 

Negocio é treino + dieta + descanso + genética.

 

tem gente que nasceu para ter cambitos ( vulgo eu) outros não e por ai vai.