Quero iniciar um bulking, porém não consigo ir a um nutricionista.

[Giovanne Serra 1]

Fala rapaziada, estou com 18 anos  tenho 1,70 e atualmente após um cutting estou pesando 68kg. Tenho na cabeça iniciar um bulking para adicionar uma kg a mais e ficar maior. Usei como base um site criado pelo Gorgonoide em que com base nos seus dados ele calcula os micros e macros da sua dieta. 
Com base nisso, foi recomendado uma dieta de 3.000kcal para ganho de massa, e montei um esquema que queria a ajuda de vcs para poder arrumar e encaixar melhor nas condições.

foi recomendado: 

-179 g de proteína 

-55 g de gordura 

-457 g de carbo 

montei uma dieta mas não sei se está certa.. quem ver e puder me ajudar vou agradecer muito. Segue a dieta:

CAFÉ DA MANHÃ:(800 kcal)

-3 ovos 

-90 g de tapioca ou pão 

-1 fatia de queijo(20 g)

-100ml de café com leite 

-1 banana 

-25 g de aveia 

 

ALMOÇO:(760 kcal)

-200 g de arroz 

-100 g de feijão 

-110 g de frango grelhado 

- 100 g de legumes

- 1 laranja de sobremesa 

 

1º LANCHE: (375 kcal)

-2 ovos 

-2 pães 

-1 fatia de queijo(20 g)

 

2º LANCHE( pré-treino):(145 kcal)

-80 g de batata doce 

-60 g de atum 

 

JANTA(pós-treino):(700kcal)

-200 g de arroz

-70 g de feijão 

-120 g de frango grelhado 

-100 g de legumes 

 

CEIA:(230 kcal)

-1 iogurte desnatado 

-1 banana 

-20 g de aveia 

-canela a gosto  

 

quem puder deixar o comentário me dando uma força vai ser muito bem vindo, tmj monstros💪🏻

[Menino_Dudu 43]

Em 09/10/2022 em 00:13, Giovanne Serra disse:

-179 g de proteína 

O recomendado é 2g/kg de proteína. Aí tem um pouco mais que 2,5g/kg, não acho que você terá benefícios consumindo toda essa quantidade de proteína. 136g de proteínas já está de bom tamanho. 

Em 09/10/2022 em 00:13, Giovanne Serra disse:

55 g de gordura 

A gordura está ok. O recomendado é de 0,5 a 1g/kg. Essas 55g equivale a +/- 0,8g/kg.

 

Corrigindo a proteína. Ficaria basicamente assim.

Proteína: 136g 

Gordura: 54g

Carboidratos: 493,00g

Kcal total: 3.000Kcal

 

Reduziu na proteína e consequentemente aumentou nos carboidratos.

Perceba que reduzimos a sua proteína para 136g equivalendo a 2g/kg do seu peso corporal. A maioria do pessoa utiliza essa quantidade (2g/kg) por ser a quantidade recomendada, que funciona. Sendo assim, você poderá comer um pouco mais de carboidratos, já que reduziu na proteína e consequentemente eliminou as calorias que viriam delas. Os carboidratos são bastante importantes. Sua fonte principal de energia. Em bulking, comendo bastante carboidrato, irá garantir um bom estoque de glicogênio muscular, para gastar nos treinos.

 

Em 09/10/2022 em 00:13, Giovanne Serra disse:

60 g de atum 

Aqui é só uma curiosidade msm... Vai conseguir manter sempre o atum no pós-treino?

 

Como descobrir a quantidade de macros? (passo a passo)

1. Você descobre seu gasto calórico diário. (você já fez isso usando um site, seu gasto calórico foi de 2.500kcal +/-)
2. Você consome a mais de 2.500kcal se quiser ganhar peso ou consome menos de 2.500kcal se quiser perder peso. Nesse caso, você quer ganhar peso. O site te recomendou comer 3.000kcal. Ou seja, 500kcal a mais do que seu corpo gasta.
3. Você calcula 2g/kg de proteína (basicamente seu peso multiplicado por 2)
4. Você calcula a gordura em 0,5g/kg ou 1g/kg. Nesse caso, seu peso multiplicado por 0,8g é = 54g
5. Você preenche o restante de calórias que falta, utilizando os carboidratos.

A cada 1g de proteína são 4kcal. Você consome 136g de proteína, logo 136*4 = 544kcal.

A cada 1g de gordura são 9 kcal. Logo, 54*9 = 486kcal.

Até agora foram 544+486 = 1.030kcal. De 1.030kcal para 3.000kcal, faltam 1.970kcal.

A cada 1g de carboidrato são 4 kcal. Logo, 1.970/4 = 492,5g de carboidratos.

 

Agora, é só pegar a tabela nutricional dos alimentos e ir preenchendo até a soma de todas as refeições atingir a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

 

Recomendo procurar na internet a Tabela nutricional TACO.

Também recomendo buscar usar planilhas do Excel para montar a dieta. Os cálculos serão feitos automaticamente, você só precisa preencher os alimentos e seus devidos valores nutricionais. Procura no youtube - Leandro Twin montar dieta bulking.

Editado Outubro 9, 2022 às 16:26 por Menino_Dudu
"Correções nos valores das calorias"

[carlos.bas 6502]

Em 09/10/2022 em 00:13, Giovanne Serra disse:

montei uma dieta mas não sei se está certa.. quem ver e puder me ajudar vou agradecer muito. Segue a dieta:

 

 

Testa e vê se funciona.

[Visitante]

Primeiro, você comia quantas kcals em cutting?

[Gidowns 1]

O que eu te recomendaria é colocar um pouco mais de frutas na dieta.  Coloca abacaxi, mamão que vai te ajudar no processo de digestão/absorção.

Frutas vermelhas como  morango por exemplo pela ação antioxidante, mesmo que não consiga comer todos os dias, mas tenta encaixar durante a semana.

A cada 1 ou 2 semanas tira foto e vai observando se esta vindo muita retenção ou não.

No mais, segue o baile.

[Samart 334]

muita proteina, não é tão interessante mais que 2kg/g, até porque seu corpo gasta bastante kcal p/ digerir proteína. Quanto de cardio vc faz na semana?

[Giovanne Serra 1]

Em 09/10/2022 em 09:24, Quarta Via disse:

Primeiro, você comia quantas kcals em cutting?

Iaee mn! Inicie o cutting comendo 1870kcal, treinava 6 vezes na semana e com 3 cardios intercalado entre os dias. Agora queria iniciar esse processo para encher. Qualquer dica vou ser muito grato. Tmjjj👊🏼

[Giovanne Serra 1]

Em 09/10/2022 em 09:45, Samart disse:

muita proteina, não é tão interessante mais que 2kg/g, até porque seu corpo gasta bastante kcal p/ digerir proteína. Quanto de cardio vc faz na semana?

Obrigado pela dica irmão! Atualmente por conta da faculdade, faço cardio apenas sábado e domingo que varia entre 45 min a 1 hr de bike 

[Giovanne Serra 1]

Em 09/10/2022 em 02:58, Menino_Dudu disse:

O recomendado é 2g/kg de proteína. Aí tem um pouco mais que 2,5g/kg, não acho que você terá benefícios consumindo toda essa quantidade de proteína. 136g de proteínas já está de bom tamanho. 

Iaeee irmão! Obrigado por me avisar essa parte, não estava ciente sobre essa informação. 

 

Em 09/10/2022 em 02:58, Menino_Dudu disse:

Proteína: 136g 

Gordura: 54g

Carboidratos: 617,50g

Kcal total: 3.500Kcal

Nessa parte vc indica uma dieta com mais kcal, tenho uma dúvida em relação a isso sobre como dividir em cada refeição certa quantidade de proteína e carbo para bater tudo no final do dia. Você poderia me ajudar nesse ajuste dando dicas ou ideias de como realizar isso ? 
 

 

Em 09/10/2022 em 02:58, Menino_Dudu disse:

Aqui é só uma curiosidade msm... Vai conseguir manter sempre o atum no pós-treino?

Simm, nessa parte eu buscaria sempre ter a batata doce e o atum pra uma refeição pré treino, pós vi que são ótimas fontes de energia. Caso não tivesse esses alimentos no momento procuraria substituir por arroz e ovo.. mas não sei se seria a melhor indicação, vc poderia opinar sobre isso ??

 

Em 09/10/2022 em 02:58, Menino_Dudu disse:

A cada 1g de proteína são 4kcal. Você consome 136g de proteína, logo 136*4 = 544kcal.

A cada 1g de gordura são 9 kcal. Logo, 54*9 = 486kcal.

Até agora foram 544+486 = 1.030kcal. De 1.030kcal para 3.500kcal, faltam 2.470kcal.

A cada 1g de carboidrato são 4 kcal. Logo, 2.470/4 = 617,50g de carboidratos.

Com certeza irei seguir essa sua linha de dieta, me ajudou dmss a enxergar melhor esse processo de bulking. Faço a utilização de um app que me ajuda bastante na informação nutricional de cada alimento, e agora irei pesquisar sobre esse vídeos do Leandro Twin.

OBRIGADO POR TUDO MANO👊🏼🙏🏻🙏🏻
se tiver mais alguma dica, iria me agregar muito tmj.

Em 09/10/2022 em 02:58, Menino_Dudu disse:

 

[Giovanne Serra 1]

Em 09/10/2022 em 09:43, Gidowns disse:

O que eu te recomendaria é colocar um pouco mais de frutas na dieta.  Coloca abacaxi, mamão que vai te ajudar no processo de digestão/absorção.

Frutas vermelhas como  morango por exemplo pela ação antioxidante, mesmo que não consiga comer todos os dias, mas tenta encaixar durante a semana.

A cada 1 ou 2 semanas tira foto e vai observando se esta vindo muita retenção ou não.

No mais, segue o baile.

Obrigadooo irmão! Irei seguir essa dica e optar por mais frutas na dieta! Smp no foco💪🏻💪🏻🙏🏻