Avaliação Montei uma dieta com base em artigos, tópicos do forum e "Leandro Twin + Tema."

[Menino_Dudu]

Meu perfil:

Peso: 57 kg

Altura: 173 cm

Idade: 21 anos

BF Estimado: 9,6% — De acordo com o calculator.net

Massa magra: 52,4kg
Massa gorda: 5,6kg

 

Sobre o BF: Sei que existe uma foto muito usada por aqui que mostra mais ou menos o BF e o corpo. Estou cético quanto o meu BF estimado, mas, ao mesmo tempo, acredito que seja por volta de 9,6 a 11% de fato. Se eu puxar o biceps, por exemplo, só vem pele... No abdomêm vem uma pele um pouco mais densa, mas não mta coisa. Anexarei uma foto aqui, segurando a pele do abdômen para vocês terem uma ideia de que grilo estamos falando.

 

Carcaça

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TMB + GCD

Uso a planilha do Leandro Twin para calcular os macros da dieta. Busco as informações nutricionais na tabela TACO, mas uso sempre que posso a tabela nutricional que vem no próprio alimento (tipo o arroz cru).

A planilha do Leandro Twin contém uma calculadora de TMB+GCD, contudo. Já que estava estudando sobre, quis pesquisar sobre fórmulas e meter a mão na massa, modificando a tabela.
Basicamente coloquei 3 formulas na planilha (sei que 1 é suficiente, fiz isso mais pelo aprendizado).

Mifflin-St jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. Como devem saber, apenas a última formula utiliza o BF no cálculo. Então, resolvi usar às três para ter uma noção de quanto cada uma iria “dizer” que era o meu TMB.

 

GCD utilizando fator de atividade 1,5, segundo cada fórmula.
Mifflin-St jeor: 2.326,5

Harris-Benedict: 2.362,5

GCD Média: 2.344,5

 

Katch-McArdle: 2.224,5

 

São 2 resultados diferentes. Eu poderia utilizar a média das 2 primeiras fórmulas ou o resultado da fórmula McArdle. Escolhi a última. Sendo assim, GCD teórico de: 2.224,5Kcal + 400kcal de superavit.

 

SOBRE MEU TREINO:
Não vou falar mto sobre o treino aqui, já que o foco seria a Dieta. Resumindo, meu treino é ABC 2x, exceto perna já que a gym aqui parou de abrir nos sábados de manhã. Então coloco o volume ideal para o treino de 1x por semana, e tento não perdoar nos treinos de pernas. 

Treino pela manhã, acordo e já vou treinar. No início eu tomava um shake e aguardava 30 minutos ou uma hora, porém não me sentia bem. Hoje consigo dar um gás na academia tomando o shake pós-treino. Indo em jejum para a academia.
 

DIETA:
Pesquisei sobre glicogênio muscular e pós-treino. Vi que seria interessante mandar carboidratos acompanhados com uma certa quantidade de proteínas, evitando-se as gorduras, para maior rapidez na absorção. Mas como sou um cara com dificuldade para bater os macros, já que nunca comi tanto na minha vida. Preferi aproveitar o shake e jogar ali 20g de pasta de amendoim, já que cada 1g de gordura contém 9kcal, adicionar a pasta de amendoim vai dar um aumento considerável na ingestão de calorias na dieta.

°1 Refeição, manhã.

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Manhã pós-treino:
170g Banana nanica

3 ovos inteiros

20g pasta de amendoim da growth

30g aveia

80g leite integral.

 

Proteina: 51g

Carboidratos: 92,6g

Gordura: 29,5g

Kcal: 840Kcal

 

Após tomar o shake, vou para o trabalho. Ajudo meu pai com o restaurante dele. Almoço por volta das 14hrs. Tento deixar o almoço o mais simples possível para fazer um preparo rápido. OBS: Sou um cara fresco pra comer, então quanto menos detalhes tiver, pra mim, melhor.

°2 Refeição - Almoço

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500g Arroz branco, cozido. 

150g Frango, peito, pesado cru.

Um pouco de ketchup para ajudar o arroz a descer ou apenas o caldo do feijão mulato.
Coloco verdura a gosto. Tomate, cebola, alface e às vezes cenoura.

 

Proteínas: 45,3g — 32,3 do frango, restante é do arroz (proteína vegetal)

Carboidratos: 140g

Gorduras: 6,5g

Kcal: 800kcal

 

Passo o resto da tarde sem comer, e sem desejar. Já é mta coisa pra mim, sério...

A noite, praticamente repito o almoço. A diferença é que tem um pouco mais de carboidrato.

°3 Refeição - Jantar

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500g Arroz branco, cozido. 

150g Frango, peito, pesado cru.

200ML Suco de uva integral.

 

Proteínas: 45,3g

Carboidratos: 173g

Gorduras: 6,5g

Kcal: 932kcal

 

OBS: Uso como substitutos do arroz a batata-doce, inhame e a mandioca. Faço a substituição respeitando os valores dos carboidratos. Tenho uma lista que mesmo fiz com os pesos de cada um desses alimentos para substituir o arroz e oferecer a mesma quantidade de carboidratos.

Essa ultima refeição procuro fazer por volta das 20h. Pesquisei um pouco sobre glicogênio muscular e acho que essa refeição com uma boa quantidade de carboidratos acompanhadas com proteínas me entrega um bom estoque de glicogênio muscular durante a madrugada. Pela manhã, consigo treinar tranquilamente em jejum, indo até à falha concentrica em todos os exercícios. 

 

TOTAL DE MACRO NUTRIENTES CONSUMIDOS POR DIA:

 

Proteína animal: 1,8g/kg = 103,4g

Proteína vegetal: 0,7g/kg = 38,15g

Carboidratos: 7,1g/kg = 405,6g

Gordura: 0,7g/kg = 42,47g

Kcal total: 2.571kcals

meu GCD: 2.224,5Kcal

Superavit calórico: 346,5kcals

 

Nota: Sei que poderia fracionar esse tanto de comidas em 4 ou 5 refeições. Mas estudo a tarde e quanto mais tempo eu tiver a tarde melhor. Estudo para concursos e faço faculdade (EAD) a noite. Então, tento manter (até onde for possível) 3 refeições por dia. Quando finalmente eu der um Upgrade nessa minha carcaça de grilo, ai finalmente aumento para 4 refeições. Até pq ficará impossível mandar tanto volume de comida por refeição. 

 

O que vocês acham dessa dieta? Estou errando em algo? Devo mudar alguma coisa, ou aparentemente está tudo ok? Comecei a dieta mês passado e ganhei 1kg, hoje estou com 58,5kg +/-

[Visitante]

Você consegue ficar acordado e estudar depois de comer 500g de arroz numa única refeição?

[Menino_Dudu]

Em 29/09/2022 em 18:53, Quarta Via disse:

Você consegue ficar acordado e estudar depois de comer 500g de arroz numa única refeição?

Consigo kkkkkkkkk. 

 

Sobre a dieta:

Só fico pensando, seria possível retirar o shake e substituir por uma refeição menos calórica nos dias que não treino (sab e dom)? Quantas calorias a menos? umas 300kcal?

[Visitante]

Em 29/09/2022 em 19:00, Menino_Dudu disse:

Consigo kkkkkkkkk. 

 

Sobre a dieta:

Só fico pensando, seria possível retirar o shake e substituir por uma refeição menos calórica nos dias que não treino (sab e dom)? Quantas calorias a menos? umas 300kcal?

Só segue o plano, esquece o resto.

Comece e tire suas próprias conclusões, depois você vai ajustando o que for preciso.

Na real teu foco deveria ser total nos estudos, a dieta ficaria num terceiro plano.

Editado Setembro 29, 2022 às 22:20 por Quarta Via

[t2ds]

O desafio é comer os 500g de arroz sem gordura junto

[somedieyoung_]

Você usa esses ovos crus no shake? Sabe que com isso perde metade das proteínas fora o risco de salmonela.

Uma dica pra essa grande quantidade de arroz é misturar com um purê de batata/mandioca, da uma ajuda pra descer essa massa corrida e não vai perder uns 40min pra comer assim sobre mais tempo pro seus estudos.

[Carllos Godyr]

Em 29/09/2022 em 19:33, somedieyoung_ disse:

Você usa esses ovos crus no shake? Sabe que com isso perde metade das proteínas fora o risco de salmonela.

Uma dica pra essa grande quantidade de arroz é misturar com um purê de batata/mandioca, da uma ajuda pra descer essa massa corrida e não vai perder uns 40min pra comer assim sobre mais tempo pro seus estudos.

 

Só se perde absorção de proteína quando quebra o ovo no copo e toma. Quando bate no liquidificador não.

 

[somedieyoung_]

Em 29/09/2022 em 19:36, Carllos Godyr disse:

 

Só se perde absorção de proteína quando quebra o ovo no copo e toma. Quando bate no liquidificador não.

 

Teria alguma referência que batendo no liquidificador não se perde o valor biológico da proteína, porque pelo que entendo o mesmo ainda está cru a não ser que faça uma panqueca com a massa ou algo do tipo.

[Vecchio]

Eu achei os 500 g de arroz um ótimo exemplo de como se pode comer limpo e ainda ficar muito saciado com 130 g de carbo só dessa fonte.

 

Mas, pra bater 130 g de carbo "sujo"...

 

[Marlon Henrique01]

Em 29/09/2022 em 19:26, t2ds disse:

O desafio é comer os 500g de arroz sem gordura junto

Pq? Eu como tranquilamente 500g de arroz com frango grelhado na sanduicheira. Ou na maioria das vezes, com 6 ovos.

 

Sobre a dieta, achei boa. É parecida com a minha, também faço 3 refs. A diferença é que são 3200kcal, uso menos frango, mais ovos, mais leite, e nao uso amendoim. Só fiquei impressionado como seu corpo tem um certo volume pra um peso tão baixo. Eu tenho 1,67 e quando pesava 52kg era só pele e osso. 

Editado Setembro 29, 2022 às 23:27 por Marlon Paradise