O Princípio do ‘Círculo de Uma Repetição’ – Por que volume não importa?

[Guimers 8718]

Fala galera

Como sou um cara meio fissurado em treinamento, frequentemente fico pesquisando e lendo na internet, e encontrei um video no minimo interessante sobre treino e o titulo me chamou atenção.
Coloquei o video no meu diario, mas achei legal tentar traduzir e por num texto para deixar aqui registrado.

O video em questão é do Joe Bennett, The Hypertrophy Coach. 
Atualmente é um dos melhores coachs do mundo, e bastante pessoas o conhecem pelo seu trabalho com Ruff Diesel, e tambem apareceu no canal do Cariani então acredito que a procura sobre ele deve estar grande. 
De qualquer forma é um baita treinador e um poço de conhecimento.

Segue o video para quem quiser ver na integra:
 

Spoiler

 

Porem como eu disse, achei interessante o assunto e como ele aborda as questões, e resolvi fazer um resumo do que ele diz e das principais partes do video.


Obs: Traduzi como pude, da maneira que entendi, e como ele fez ali da cabeça dele na hora, os assuntos ficaram meio embananados, então tentei dar uma organizada.
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O Princípio de ‘Círculo de Uma Repetição’ – Por que volume não importa? (Importa sim)

   O que Uma repetição realmente significa?

Basicamente, 1 rep é a base métrica de volume, e a partir dela podemos ter uma métrica de volume geral do treinamento.
Acontece que as pessoas constantemente perguntam e questionam:
- Quantas series você esta fazendo?
- E quantas series totais por grupo muscular, por exercício, por treino?
- E ao longo da semana?
As pessoas realmente se importam com assunto ao redor do volume, mas será que estamos falando da mesma qualidade de volume feito?

E a partir de um tempo as pessoas começaram a entender que suas repetições não tem o mesmo peso ao longo da sua própria serie, e eu já tenho dito bastante sobre as Effective Reps Theory from Chris Beardsley (Tem topico sobre isso), que basicamente diz que as últimas repetições próximas da falha são mais efetivas na hipertrofia do que as primeiras.
Isso importa para quem treina até a falha, ou para quem chega perto da falha, então importa para todos.

Então tentaremos explicar que nem todas as repetições dentro do sua serie ou treino são iguais, e esse ‘video’ é para ajuda-lo a quantificar suas reps.

   Frequentemente as pessoas trazem estudos ou dizendo que ‘baixo volume que funciona’, ‘alto volume que funciona’, ou ‘voce precisa dessa quantidade de volume para ser efetivo para hipertrofia’, ‘voce não pode treinar só com 2 series de trabalho’.
Mas imaginemos a situação abaixo:
Imagine uma situação em que entrou alguém novo na academia, está aprendendo os exercícios e trilhando um certo caminho, digamos que básico.
E por outro lado temos alguém avançado, que possue um fisicio exemplar, que treina bem pesado e é forte.
A forma em que ambos realizarão 1 rep, não será a mesma.
O mais avançado ira dizer, hoje no treino de peito eu fiz 10 series de 10 reps, e o iniciante também fez a mesma coisa. Porém como já disse, a forma em que cada um irá realizar as 10x10, será completamente diferente, será que o volume feito foi efetivo em ambos os casos? Provavelmente não.

   Mas por que isso ocorre?

Pois bem, abaixo temos uma figura que comtempla 2 circulos, um dentro do outro. E do lado direito temos 2 pares de linhas.


Os círculos representam, 1 repetição perfeita, onde o círculo verde é a repetição concêntrica, e a vermelha a excêntrica.
Os pares de linhas, representam o perímetro desse círculo, como se cortássemos ao meio e esticássemos, as cores seguem o mesmo princípio.
Isso seria o santo graal para cada repetição da musculação onde, o trajeto é o mesmo, o esforço imposto em cada parte da repetição é efetivo, e o musculo ALVO trabalha garantido 100% de qualidade na execução.

   Mas como sabemos nem todo mundo executa uma única repetição perfeitamente, ou ainda que tipo de ‘coisa’ pode atrapalhar na execução de uma perfeita e efetiva repetição?

Uma lista de coisa pode nos ajudar a enteder:
- Perfil do Exercício
- Execução,
- Largar o Peso, dropping
- Alinhamento, ou intenção direcionado de esforço
- Bracing
- Proximidade da falha

Perfil do Exercício

Começando por perfil do exercício, no caso uma elevação lateral.
Numa elevação lateral feita com halteres, sabemos que os primeiros 10/30° de execução da elevação lateral com halteres, é praticamente inútil, sem esforço considerável porém quando chegamos a 90° em relação ao tronco, notamos certa dificuldade em realizar o exercício e grande ativação muscular. Se o nosso objetivo é ‘desafiar o musculo‘ para garantir o estimulo necessário para hipertrofia, talvez esse não seja o exercício ideal para isso, já que praticamente 50% do movimento é perdido. Se você acha que não, pode passar o dia todo com halteres de 15kgs e fazendo elevações somente nessa porção do exercício, verá que isso não produzira estímulo necessário para adaptação.
Em comparação com elevação lateral feita na máquina (talvez cabo), você possui uma ativação durante TODO o range de movimento do musculo. Dessa forma podemos garantir uma concêntrica e excêntrica de qualidade durante toda a porção do movimento.

Concordamos que chamamos nos dois casos de 1 repetição de elevação lateral, mas por que considerar que elas possuem o mesmo efeito sinalizador?

Ao realizamos medições de series e reps no treino, possivelmente encontraríamos esse perfil de medição, e lembrando que DEPENDE do exercício e do perfil do exercício, mas poderíamos argumentar que encontraríamos isso:


Provavelmente a repetição feita na máquina, tem o DOBRO da efetividade da repetição feita com halteres.

Então por mais que os estudos digam, 10 series de 10reps, você terá 100% de efeito feito de uma forma e 50% feito de outra forma.

Ao contarmos as repetições efetivas, se você fizer com halteres, talvez precise das 10 series de 10 reps, mas se eu fizer na máquina, talvez eu precise de só metade disso. Sou considerado low volume por isso?

Importante ressaltar que ele não esta dizendo que um exercício é melhor que o outro, apenas ressaltando que diferente perfis de exercício causam um determinao % de efetividade para provocar alterações no seu corpo.

Execução

Falando sobre direcionamento da execução, não é sobre qual direção você vai elevar seus braços, mas sim a intenção de controle da fase concêntrica e excêntrica.
A forma mais comum de ‘roubar’ na execução é com o momento (balanço ou força elastica), no caso ele cita como exemplo o supino, onde frequentemente vemos na academia a galera fazendo supino e usando a mola do peito para ajudar a subir (não que seja errado). Claramente o momento está movendo o peso, não seus músculos.

Similar ao exemplo acima, se medíssemos a efetividade de cada rep, elas se pareceriam com isso:


Perdemos a qualidade das extremidades de execução, talvez 20%.
Isso pode provocar déficit na capacidade de esforço imposto pelo musculo.
Esse é o ponto onde dizem, ‘não é sobre jogar a carga do ponto A ao ponto B, é sobre levar a carga do ponto A ou ponto B’.


Largar o Peso
Ele chama como Dropping.

Dropping é largar o peso na fase excêntrica, vemos isso bastante em rosca direta, onde o fulano se preocupa só em subir mas a descida é fodase.
O pessoal esquece que temos a gravidade, e se o papel da excêntrica fosse apenas descer o peso, não precisaríamos de nenhum musculo para isso. Mas pelo contrário, se trata de lutar contra a gravidade, não desacelerar em excesso o exercício, mas ter o controle da descida.

Mais uma vez colocando isso no desenho:


Mais uma vez temos apenas metade da execução como valida a causar efeito sinalizador para hipertrofia.

E vocês sabem como a excêntrica é importante para hipertrofia né?

Alinhamento
(aqui acho que é mais valido a um iniciante)

Nessa parte ele diz bastante sobre atingir o musculo alvo, cita exemplos como supino com diferentes setups onde o trabalho pode estar sendo feito mais por tríceps e deltoides do que propriamente o peito, ou remadas onde a ideia é atingir o latíssimo porem mediante a execução do indivíduo está trabalhando mais upperback e bíceps do que os lats.
Não se trata apenas de sobrecarga progressiva, mas o direcionamento correto para a musculatura, a famosa consciência corporal.

Ao considerar um supino onde a forma(setup) está ok, mas não está se ativando ou sentindo o peito trabalhar, a nossa linha de 1 rep pode ficar dessa forma:


O trabalho pode estar sendo feito, pode estar sendo feito força, o peso está se movendo do ponto A ao B, porem 75% do trabalho pode vir de tríceps e deltoides, e apenas 25% do peito.
Sobrecarga progressiva é a resposta para muita coisa, porem mesmo que você está com 4 placas cada lado no supino e seu peito não está grande, algo esta grande (Não concordo aqui mais blz).

Mais uma vez, será que o volume que você esta contando para aquele musculo, é realmente o que pensa? Talvez seja só 25% do que você programou.

Bracing

Brace se traduz como suportar, consolidar, e bracing como suporte, amarração pilar.
Vira e mexe ouvimos falar do bracing no agachamento ou terra, mas e nos demais exercícios?
Se voltarmos a teoria das repetições efetivas onde é necessário chegar dentro das ultimas 5 reps antes da falha para se obter um estimulo, imagine alguém fazendo um Press em pé no Cabo, é um exemplo extremo mas é real, se você começar com um bracing pobre, não apenas no core mas em todo corpo, não estár RIGIDO o suficiente. Voce vai começar a ficar meio molenga e balançando durante a execução, irá recrutar muitos músculos sinergistas que não estavam preparados e isso começara a ser sistematicamente fatigante, então você provavelmente não chegara perto das 5 reps efetivas porque o seu corpo todo está fadigando antes do peito, por falta de rigidez.


Proximidade da falha

Novamente, proximidade da falha.
Parece que todo mundo concorda que, as 5 últimas reps são as efetivas para hipertrofia, que você não precisa falhar, e talvez deixar 1, 2 ou 3 reps na reserva são suficientes para garantir estímulo de hipertrofia.
Mas grande parte das pessoas acreditam estar nessa faixa de reps na reserva, mas na verdade estão 6 reps na reserva, as vezes 8.
Talvez elas contabilizem volume certo, contabilizem as repetições efetivas, mas sua percepção de esforço não está acurada, e na verdade não estão provocando sinalização nenhuma para adaptação.

Ao final do treino ou do exercicio, gastamos calorias e energia, mas será que provocamos um estimulo ideal para sinalizar hipertrofia? Sera que o volume calculado no papel foi executado?

Imaginemos que o invididuo, no mundo ideal, escolheu o perfeito exercicio, está se desafiando em todo range de movimento do exercicio, não está usando momento ou roubo, está pondo todo o esforço direcionado no musculo alvo, seu brace está travado ao máximo e ele chegou próximo da falha.
Provavelmente sua repetição será assim:



Mas imaginemos um iniciante, ou alguém sem direcionamento, e vamos combinar todos esses pontos negativos que podem ocorrer e ver como a sua 1 rep irá parecer:



Talvez 1/8 do ideal?

Em todos concordamos que quando falamos sobre Volume, não queremos dizer que volume é o Drive de Hipertrofia, mas o Volume de alguma quantidade de Força (esforço) é o Drive de Hipertrofia. E você precisa ter o mínimo de volume efetivo para provocar mudanças.

Ao criar ou analisar um programa de hipertrofia para os dois indivíduos, não da pra dizer que por causa de um estudo menciona 10 a 20 series por semana para hipertrofia é o ideal, que iremos pôr os mesmos números para os mesmos indivíduos.

Ele cita que ele mesmo já participou desses estudos relacionados a treinos quando era mais jovem, e que ele foi considerado um indivíduo treinado, POREM o mesmo assume que a forma que treinava nesse tempo é DIFERENTE da forma que treina hoje.


Recomendação

Antes de pensar em volume ideal, mínimo ou máximo para cada um, é importante normalizar o que é 1 rep primeiro, criar um padrão Michelangelo de execução.
E uma vez que você padronizou isso, podemos começar a pensar quantas series, quantas reps e quantas vezes na semana você irá treinar.

Isso são exemplos extremos com a intenção de figurar as diferenças nos treinamentos de cada indivíduo, servem para dar um esclarecimento e luz sobre treinamento e efetividade.

Se você não trabalhar a base, a fundação e definir como será a sua 1 rep, tudo que construir em cima disso na teoria, é bullshit.

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Sempre disse que Execução não é uma variavel assim como carga, execução é uma obrigação, e até mesmo eu as vezes me pego progredindo carga numa execução feita com 70% de qualidade, onde me vejo tendo que retornar e dar um passo atras para garantir uma efetividade melhor e uma progressão REAL.

De maneira geral, complementando o que ele disse, devemos partir do ponto onde cada repetição tem 100% de aproveitamento, talvez seja impossivel, mas procurar fazer o melhor possivel para chegar perto disso. Depois colocaremos certo volume de treino minimo e iremos mensurar como nos recuperamos entre as sessões de treinamento. Se houver espaço nós aumentamos, se não houver espaço nos mantemos, e se chegar na proxima sessão e voce estiver cansado, com DMT's e travado nas cargas, talvez seja o ideal abaixar o volume. Utilizando principio da sobrecarga progressiva sempre.

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Galera, é isso que eu absorvi do video e dos links que tenho na minha cabeça, se alguem gostar valeu, se não gostar eu não to nem ai.

Valeu.
 

[Rafael_176Lbs 1909]

Ótimo conteúdo, valeu por compartilhar

[somedieyoung_ 3169]

Nunca tinha pensado por esse lado de "consolidar" cada repetição, bom conteúdo e infelizmente o que mais vemos hoje em dia é nego socando volume com execução podre e sem direcionamento principalmente em dorsais e isquiotibiais.

[Guimers 8718]

Em 28/09/2022 em 14:34, somedieyoung_ disse:

Nunca tinha pensado por esse lado de "consolidar" cada repetição, bom conteúdo e infelizmente o que mais vemos hoje em dia é nego socando volume com execução podre e sem direcionamento principalmente em dorsais e isquiotibiais.

Eu aplicava essa ideia de uma repetição perfeita em varios exercicios, mas nunca pensei em consolidar isso.
Se for parar pra pensar, é praticamente deixar de lado o ego porque voce sabe que se melhorar a execução vai precisar abaixar o peso KKK.
Uma coisa que me abriu os olhos para o direcionamento das series e o valor de cada repetição foi observar os europeus a treinar, principalmente os 'naturais', sem entrar na discussão do volume baixo ou alto, eles frizam muito a ideia de Intenção e Precisão de cada rep. Para garantir o direcionamento do esforço.
Uma coisa que me ajuda MUITO na questão da qualidade do exercicio, é as pausas, justamente por eliminar os momentos e as vezes pausar na porçao alongada, voce garanta melhor ativação daquela musculatura. Meus exercicios de dorsais, posteriores e peito tudo tem pausa, mesmo que por 0/5 segundo.

[somedieyoung_ 3169]

Em 28/09/2022 em 14:47, Guimers disse:

Eu aplicava essa ideia de uma repetição perfeita em varios exercicios, mas nunca pensei em consolidar isso.
Se for parar pra pensar, é praticamente deixar de lado o ego porque voce sabe que se melhorar a execução vai precisar abaixar o peso KKK.
Uma coisa que me abriu os olhos para o direcionamento das series e o valor de cada repetição foi observar os europeus a treinar, principalmente os 'naturais', sem entrar na discussão do volume baixo ou alto, eles frizam muito a ideia de Intenção e Precisão de cada rep. Para garantir o direcionamento do esforço.
Uma coisa que me ajuda MUITO na questão da qualidade do exercicio, é as pausas, justamente por eliminar os momentos e as vezes pausar na porçao alongada, voce garanta melhor ativação daquela musculatura. Meus exercicios de dorsais, posteriores e peito tudo tem pausa, mesmo que por 0/5 segundo.

Esse do ego é o principal fator principalmente pra quem gosta de trabalhar com progressão de carga usando 75-80% do seu RM, a execução sempre caga com o aumento principalmente pra cargas já bem elevadas.

Percebi também com os gringos essaa questão do volume e controle das rep, aquele BB Kuba Cielen até aquele que tem um programa de treinamento Y3T acho remando com coisa de três placas flexoras com metade do peso da máquina, até o Ian cunhado do cbum disse que costuma trabalhar com 2 work sets por exercício sem entrar no mérito volume e blablabla, pro cara conseguir um físico daquele e trabalhar com ~10 sets por grupo muscular você entende essa questão de extrair os 100% das reps.

[surf 1659]

O cara tentou pegar as variáveis de volume/intensidade e isolar cada uma delas. Baita aula.

Pra mim o melhor video de execução é o Dorian fazendo remada unilateral na máquina, no blood and guts. Tem tudo que ele fala ai.

1s alongado

concêntrica explosiva com consciencia

1s contraido

3s excentrica

[Lucas, o Schrödinger 11879]

Em 28/09/2022 em 13:32, Guimers disse:

Effective Reps Theory from Chris Beardsley (Tem topico sobre isso)

 

 

[Guimers 8718]

Em 28/09/2022 em 15:39, surf disse:

O cara tentou pegar as variáveis de volume/intensidade e isolar cada uma delas. Baita aula.

Pra mim o melhor video de execução é o Dorian fazendo remada unilateral na máquina, no blood and guts. Tem tudo que ele fala ai.

1s alongado

concêntrica explosiva com consciencia

1s contraido

3s excentrica

Tem uns individuos que sigo no instagram que treinam absurdamente bem!
Um deles que comento sempre que posso, chama Nick Gloff, o cara treinando é praticamente uma obra de arte do treinamento KKK.
O excesso de volume permite o individuo errar mais, mas garanto que se voce pegar alguem que faz 4 series, e reduzir pra 1 serie, ele vai fazer aquilo da melhor forma possivel HAHA.
É tipo quando voce era criança e seu pai comprava pizza, e ela ia acabando no seu prato, dai em vez de comer igual um desesperado voce vai comendo devagar e saboreando porque quando acabar não tem mais HAHA. 

[surf 1659]

Em 28/09/2022 em 16:08, Guimers disse:

Tem uns individuos que sigo no instagram que treinam absurdamente bem!
Um deles que comento sempre que posso, chama Nick Gloff, o cara treinando é praticamente uma obra de arte do treinamento KKK.
O excesso de volume permite o individuo errar mais, mas garanto que se voce pegar alguem que faz 4 series, e reduzir pra 1 serie, ele vai fazer aquilo da melhor forma possivel HAHA.
É tipo quando voce era criança e seu pai comprava pizza, e ela ia acabando no seu prato, dai em vez de comer igual um desesperado voce vai comendo devagar e saboreando porque quando acabar não tem mais HAHA. 

kkkkkkkkkk Boa!

[Power_tr00 9269]

comentando pra ler depois

e pra ver em quanto tempo aparece doido reclamando de usar arial e não times new roman