Avaliação AVALIAÇÃO TREINO FEMININO

[jubsol]

Oi gente, voltei pra academia tem um mês e resolvi eu mesma montar meu treino porém estou com algumas dúvidas… posso treinar superiores completos duas vezes na semana ou é melhor dividir? Pois estava lendo e vi que como treino feminino não pega muito pesado no superior então não há necessidade de dividir e sim fazer superiores completo, isso procede? Segue meu treino abaixo, vejam se está bom e oq posso melhorar? 

 

*Seg: glúteos + posterior*
1min descanso 

3s agachamento livre
6x (4s p descer) + 6x direto 
3s Stiff unilateral 12x
3s Elevação pélvica 15x
3s cadeira flexora 7+7+7 reduzindo carga 
3s sumô + búlgaro 12x
3s cadeira abdutora 12x 
4s leg 45 8x (3s p descer + 3s p subir) + 8 direto 

 

*Ter: superiores (peito/ombro/tríceps) + abdômen + cardio* 
• 10repet

3s Supino inclinado + Crucifixo  
3s Elevação frontal rosca 
3s Desenvolvimento na máquina
3s Tríceps polia 10-8-6 diminuindo carga 
3s tríceps francês 

 

Abdômen:
Bicicleta
Recolhendo pernas
Russo com peso
Prancha 1min
Curto com perna 90 

Cardio 20 min no final
 

*Qua: quadríceps + panturrilha*
• 15 repet

3s Cadeira extensora 7-7-7x diminuindo carga 

3s cadeira extensora unilateral
3s agachamento hack + sissy 
3s Afundo + agachamento no Smith 
3s leg 45 + isometria na parede
3s passada com pesinho 

Panturrilha no step 4x20
Panturrilha no leg 180 4x20

 

*Qui: superiores (costa/bíceps) + abdômen + cardio*
•10repet

3s Remada máquina
3s Puxada supinada + aberta 
3s Rosca unilateral 
3s Rosca direta com W 10-8-6 diminuindo peso

3s Rosca martelo 

 

Abdômen:
Bicicleta
Recolhendo pernas
Russo com peso
Prancha 1min
Curto com perna 90 

Cardio 20 min no final

 

*Sex: posterior + glúteo*
• 15 repet

3s agachamento livre
6x (4s p descer) + 6x direto 
3s Stiff unilateral 12x
3s Elevação pélvica 15x
3s cadeira flexora 7+7+7 reduzindo carga 
3s sumô + búlgaro 12x
3s cadeira abdutora 12x 
4s leg 45 8x (3s p descer + 3s p subir) + 8 direto 

 

 

[StX]

Acho que o treino está muito volumoso, experimente usar menos volume e mais intensidade.

por exemplo:

-Agachamento livre

3s (a 1° de 12-15 reps, a 2° de 10-12 reps e a 3° de 8-10 reps) progredindo as cargas.

 

[Remada]

Concordo. Achei os treinos de pernas muito volumosos. Há redundância em diversos exercícios. Pode reduzir o volume e atentar para uma boa intensidade e execução. Isso vai permitir um treino de melhor qualidade e recuperação adequada. Quanto aas panturrilhas, sugiro usar um exercício com os joelhos estendidos e ouro com eles flexionados para trabalhar os diversos músculos da panturrilha. 

[amdcmat]

Pode treinar superiores 2x na semana normalmente. Notei que esta treinando cada agrupamento muscular 1x por semana, entao nesse caso voce terá que fazer um treino mais intenso para gerar uma maior supercompensação por semana e assim atingir melhor hipertrofia. Os treinos de superiores estão ótimos. Os de perna eu achei muito volumoso, mas esta completo tambem. Resta fazer o teste e perguntar para si mesma. Esta trazendo resultados? Continue. Nao ta mudando nada? Altere algo. 

[jubsol]

Em 17/09/2022 em 22:40, amdcmat disse:

Pode treinar superiores 2x na semana normalmente. Notei que esta treinando cada agrupamento muscular 1x por semana, entao nesse caso voce terá que fazer um treino mais intenso para gerar uma maior supercompensação por semana e assim atingir melhor hipertrofia. Os treinos de superiores estão ótimos. Os de perna eu achei muito volumoso, mas esta completo tambem. Resta fazer o teste e perguntar para si mesma. Esta trazendo resultados? Continue. Nao ta mudando nada? Altere algo. 

Entendi, sobre os superiores eu gostaria de saber se seria bom treinar superiores completo 2x na semana ou deixo assim como está divido mesmo 

[amdcmat]

Em 18/09/2022 em 11:25, jubsol disse:

Entendi, sobre os superiores eu gostaria de saber se seria bom treinar superiores completo 2x na semana ou deixo assim como está divido mesmo 

 

Voce treina em alta intensidade, aumentando sempre as cargas, treinando quase sempre até a falha? Se sim, pode manter dividido e ver se vai dar resultados. Mas, se voce nao consegue treinar com muita intensidade (digo muito intenso mesmo), o recomendado seria voce treinar superiores completos 2x na semana, para dar dois estímulos ao longo da semana. 

Treinar cada músculo 1x por semana: mais intenso para necessitar de uma semana inteira de descanso para gerar a supercompensação.

Treinar cada músculo 2x por semana: Intensidade menor para necessitar de menos tempo de descanso para gerar a supercompensação (mais indicado para iniciantes).