Podem avaliar meu primeiro treino e responder algumas dúvidas? (ABC 2X)

[wagnerx_silv4 0]

Idade: 18. Altura: 1,70. Peso: 62kg. BF: 12,35%

(Minha meta é 70kg e 11% de bf, o que acham?)

Entrei na academia recentemente e estou fazendo musculação, essa é minha 3 semana, e após fazer uma avaliação física meu treino foi gerado. 

 

Ele é dividido em ABC e vou fazer 2 vezes por semana, descansando no domingo.

Ele está em 4 séries a maioria dos exercícios e quanto as repetições eu as vezes começo com 12 repetições mas depois falho, chegando em 8-9 nas 2 últimas séries

Eu não faço cardio.

 

Treino A - Peito / Tríceps

Supino barra reto - 4x12

Crucifixo com halter - 4x12

Pullover com halter - 4x12

Peck Deck - 4x12

Triceps testa com halter - 4x12

Triceps corda polia alta - 4x12

Triceps polia barra reta - 4x12

Abdominal reto - 3x20

 

Sempre acompanhei o fórum mas nunca postei nada, decidi criar conta e peço desculpas qualquer coisa, se precisar de mais informações só pedir no comentário

 

Treino B - Costas / Biceps

Puxada na frente pegada aberta - 4x12

Puxada supinada - 4x12

Remada sentada pegada neutra - 4x12

Serrote 4x10 (Uma dúvida, nesses exercícios de costas nunca sinto as costas e sinto mais o antebraço e bíceps, principalmente nas puxadas. Isso é normal?)

Rosca direta - 4x12

Rosca alternada - 4x12

Rosca martelo - 4x12

Abdominal oblíquo - 3x20

 

Treino C - Pernas e Ombros

Cadeira extensora - 4x12

Mesa flexora - 4x12

Leg press 45graus - 4x12

Agachamento hack - 4x12

Panturrilha em pé - 4x15

Elevação lateral - 4x12

Elevação frontal alternada c/ halter - 4x12

Remada alta - 4x12

Abdominal com elevação de pernas 3x12. 

 

Sou novo no fórum e desculpa qualquer erro, sou novo na área. Sempre acompanhei por aqui mas decidi criar conta agora. Se precisar de mais alguma coisa como medidas ou coisa do tipo só pedir nos comentários, obrigado!

[Gabriel Prazeres 29]

Em 07/09/2022 em 09:16, wagnerx_silv4 disse:

Idade: 18. Altura: 1,70. Peso: 62kg. BF: 12,35%

(Minha meta é 70kg e 11% de bf, o que acham?)

Entrei na academia recentemente e estou fazendo musculação, essa é minha 3 semana, e após fazer uma avaliação física meu treino foi gerado. 

 

Ele é dividido em ABC e vou fazer 2 vezes por semana, descansando no domingo.

Ele está em 4 séries a maioria dos exercícios e quanto as repetições eu as vezes começo com 12 repetições mas depois falho, chegando em 8-9 nas 2 últimas séries

Eu não faço cardio.

 

Treino A - Peito / Tríceps

Supino barra reto - 4x12

Crucifixo com halter - 4x12

Pullover com halter - 4x12

Peck Deck - 4x12

Triceps testa com halter - 4x12

Triceps corda polia alta - 4x12

Triceps polia barra reta - 4x12

Abdominal reto - 3x20

 

Sempre acompanhei o fórum mas nunca postei nada, decidi criar conta e peço desculpas qualquer coisa, se precisar de mais informações só pedir no comentário

 

Treino B - Costas / Biceps

Puxada na frente pegada aberta - 4x12

Puxada supinada - 4x12

Remada sentada pegada neutra - 4x12

Serrote 4x10 (Uma dúvida, nesses exercícios de costas nunca sinto as costas e sinto mais o antebraço e bíceps, principalmente nas puxadas. Isso é normal?)

Rosca direta - 4x12

Rosca alternada - 4x12

Rosca martelo - 4x12

Abdominal oblíquo - 3x20

 

Treino C - Pernas e Ombros

Cadeira extensora - 4x12

Mesa flexora - 4x12

Leg press 45graus - 4x12

Agachamento hack - 4x12

Panturrilha em pé - 4x15

Elevação lateral - 4x12

Elevação frontal alternada c/ halter - 4x12

Remada alta - 4x12

Abdominal com elevação de pernas 3x12. 

 

Sou novo no fórum e desculpa qualquer erro, sou novo na área. Sempre acompanhei por aqui mas decidi criar conta agora. Se precisar de mais alguma coisa como medidas ou coisa do tipo só pedir nos comentários, obrigado!

Cara, tá um treino até aceitável, quer dizer, não te conheço, não sei há quanto tempo treina, objetivos, pontos fracos e fortes, mas enfim. Olhando por cima a unica coisa que trocaria é em relação a ombro e perna. Ninguém que treine perna decentemente tem energia pra treinar ombro depois. Se possível, faça um ABCD e coloque o ombro no ultimo dia junto com abdômen e algum outro musculo que você tenha mais dificuldade de evoluir, vai ficar melhor. Ah, faça cardio, é importantissimo, pelo menos 20 minutos por dia já é o suficiente

[Manolo.5 27]

no meu ponto de vista deveria focar mais nos exercicios para musculos maiores aumentando a intensidade, são eles que são mais metabolicos, exigem mais energia, vão precisar de mais nutrientres e vão desenvolver mais força e tambem, por exemplo fazendo supino você tambem recruta tríceps, então o volume de séries para musculos menores ( biceps, triceps ) está alto. deveria ser por exemplo 16 séries de peito e 8-9 de tríceps .

 

ombro e perna ano mesmo dia exquece, ou se aguentar está treinando fofo.

 

sobre o serrote fica dificil responder sua pergunta sem ver a execução do movimento, mas geralmente se faz ele iniciando com uma adução de escapula e logo apos finaliza com o braço, puxando o halter em direção ao quadril, fazendo assim que tenha uma menor ativação do bíceps devido ao fato da flexão de cotovelo excessiva feita durante a execução do exercicio.

[Nogueira Nutri 2]

Para iniciante o treino está aceitável. Na minha opnião está faltando exercício para parte superior (clavicular) do peitoral, levando em consideração que é a parte mais difícil de ser desenvolvida eu começaria colocar uns exercícios inclinados desde já. Dividir o treino de pernas e ombros também seria melhor. E o exercício serrote você pode estar executando com o pensamento de puxar o peso e assim usando muito os braços, ao invés disso, tenta pensar em fazer uma alavanca puxando o halter apenas com a escapula e mantendo os braços fixos.

[Jogador Barato 105]

Mete a cara no treino e dieta parceiro, vai que vai. 

Treino está bom, como você está começando agora seja humilde em aprender os exercícios da maneira correta. Agora o importante é aprender a técnica para depois colocar peso!