Avaliação MEU PROTOCOLO ,TREINO, DIETA

[FreakMass 1]

vou compartilhar um pouco da minha rotina pra galera 

recuperando de longo período de stress ,só quem ja passou sabe ,cortisol la em cima ..... desativando o  baiacú mode, recuperando de uma dengue e depois de uma semana peguei covid , mas vamo lá  , bulking pra aguentar

idade 41 

peso : 107kg

altura: 1.80

biceps: 47cm

antebraço: 38cm

peito: 123cm

coxa: 67cm 

pantu: 45cm

panceps 😝: 105cm 

 

dieta : 3500kcal pra mais  

proteína : 280 a 300

carbo 400 a 450 dias mais pesados ,no caso segunda e quarta 

gordura 80

 

protocolo atual: 

dura 600 ,10 sem, acet. trembo 400 ,8 sem, dianabol 90 , 5 sem. e  se precisar 4 últimas sem. pra quebra de platô  

 

treino 

segunda  costa , dorsal, back day 

remada cavalo 2 x12 c/ 60kg , e 3x8 a 10  c/110kg

remada curvada 4x10 /100kg 

deadlift, terra 3x8a10 /180kg última semana do mês PR 1x2 /220kg

remada unilateral 4x10 /40kg

puxador alta fechada pulley 5x10 /70kg

puxador  alta abert 5x10/60kg

remada unilateral máquina 4x10/80kg

pulldown 5x12/60kg

panturrilha em pé hack 5xfalha 80kg

pantu sentado 5xfalha 60kg

 

terça peitola ,chest day 

supino reto 2x12 /60 2x12/80 3x8a10/120kg

enclinado com halter 4x8a10/36kg cl

enclinado barra 4x8a10/80kg

declinado 4x10 /80kg

crucifixo alto crossover 5x10/50kg cl

fly máquina 4x10/100kg

 

quarta cambitos ,perna ,leg day,....recuperando, limitado devido  a uma lesão no adutor no agachamento livre com 140kg

cadeira extensora 2x12/45kg 4x falha máquina zerada , não sei o total kg ,hoje vejo 

máquina flexora 4x12 /60kg

agachamento hack 4x falha 80kg

agachamento livre 3x10 /60kg 

passada 4x12 passos /18kg halter

panturrilha em pé hack  5xfalha 80kg

panturrilha sentado 5xfalha 60kg

 

quinta ombro/trapézio sholder traps

elevação lateral 3x20 /14kg halter - 4xfalha 18

elev. frontal alternada 4x12 /14kg 

desenvolvimento smith 4x8 a10 /60kg

desenvolvimento halter 3x10 26kg cl

eleva. lateral crossover 5xfalha 20kg

elev. frontal com barra 4x12 /25kg 

encolhimento frente smith 4xfalha /120kg

encolhimento halter 4x12 40kg

 

sexta braço ,arms também um pouco limitado ,pequena lesão no bíceps braqueal direito  

rosca alternada halter 2x15/12kg -2x15/16kg 3x10/18kg

rosca scott unilateral 4x12/16kg

rosca scott barra W 4x12/30kg

rosca direta barra W 4x12/30kg

martelo 3x12/12kg

rosca direta cross 4xdrop 50/35/25/20kg

triceps pulley 4x10/100kg

triceps corda 4xfalha 50kg

francês corda 4xfalha 50kg

triceps invertido unilateral 4xfalha 

banco 4x12

supino pegada fechada 4x12/80kg

suspensão de barra atrás  4xfalha 

farmer walk 4xfalha 

panturrilha em pé hack  5xfalha 80kg

panturrilha sentado 5xfalha 60kg

 

daqui uns dias posto fotos ,no momento com essa pança aqui nem a pau ,segue o link de um deadlift com 200kg 

https://files.fm/f/dtexu6xxw

sábado/domingo descanso , ninguém é de ferro ....é isso .  valeu galera 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Setembro 1, 2022 às 17:03 por FreakMass
link com foto

[FreakMass 1]

esqueci do cardio ,.......... toda manhã bike 30 min.