Que tipo de exercício montar num treino?

[Viny Moura 1]

Bom dia, pessoal!

 

Estou iniciando agora na academia, contudo o avaliador me passou alguns treinos que acho não ser equivalente ao que busco (secar e ganhar massa). Então, queria uma opinião de vocês de quais exercícios seria interessante eu fazer para eu montar um treino adequado. 

 

Estou pensando treinar 4x na semana, pois é os únicos dias que tenho livre no momento. Duas vezes na semana faço natação (me ajuda no tratamento de uma hérnia de disco que tenho na lombar).

 

Vi alguns conteúdos na internet, porém fiquei com bastante dúvidas. Talvez com interação direta aqui, consigo sanar essas dúvidas e montar um bom treino.

 

A titulo de curiosidade, segue os treinos que me passaram com duração de 30 dias: Treino A - Pulley Supinado (S1); Remada Alta com Halteres; Flexor Deitado Bi-set com lombar no flexor Deitado; Remada Baixa Pronada Aberta (S2); Abd. Pranchado.; Treino B - Pular Corda (S1); Agachamento (S1); Flexão de Quadril (caixa box) (S2); Abd. Completo (s2 (militar)); Leg Press 45° (S3); Supino 45° Com Halteres (S3); Flexão de Braço Aberta (S4); Abd. 90° Joelho Fletido (S4).

[Guimers 8728]

Achei seu treino tranquilo para alguem que acabou de começar.
Qualquer treino pra voce que é iniciante vai funcionar, não precisa ter um mega treino individualizado pra voce, isso é pra galera mais 'avançada', que pretende por massa em pontos especificos, trabalhar pontos fracos e etc.
Vou ser um pouco chato na pergunta, mas com base em que acha que um treino do profissional da sala não é equivalente ao que deseja? 
Existem muitos profissionais ruins no mercado, mas existe todo um background de desenvolvimento motor, coordenação, cardio respiração, e periodização que voce pode não estar enchergando.
São só 30 dias, eu faria numa boa e depois veria que treino ele te propoe.
Detalhe: O que faz voce secar massa tambem é a dieta, se essa não estiver ajustada pode fazer o treino do Phil Heath que não vai adiantar.

[Visitante]

Em jejum, tire as medidas do teu corpo inteiro e suba numa balança.

Monta uma dieta com um déficit calórico pequeno.

Segue esse treino.

Volte aqui, diga os resultados, dúvidas e a gente discute o resto.

 

A melhor dica que posso te dar por agora é selecionar muito bem o tipo de conteúdo que você pesquisa na internet. Em 70% dos casos que vejo aqui, a galera que está iniciando peca pelo excesso de informação, é tanta coisa desnecessária e muito mal interpretada entrando no HD que o cara não consegue sair do lugar.

[urubuis 18]

Em 31/08/2022 em 07:33, Quarta Via disse:

Em jejum, tire as medidas do teu corpo inteiro e suba numa balança.

Monta uma dieta com um déficit calórico pequeno.

Segue esse treino.

Volte aqui, diga os resultados, dúvidas e a gente discute o resto.

 

A melhor dica que posso te dar por agora é selecionar muito bem o tipo de conteúdo que você pesquisa na internet. Em 70% dos casos que vejo aqui, a galera que está iniciando peca pelo excesso de informação, é tanta coisa desnecessária e muito mal interpretada entrando no HD que o cara não consegue sair do lugar.

O que recomenda pra definir o gasto calórico pra saber quantas calorias preciso comer pra estar em déficit? Essa semana comecei a pesar e registrar o que como no app FatSecret e lá após colocar altura e peso, foi sugerido o consumo de 2200 calorias diárias. Achei esse valor meio alto né, mas estou seguindo mesmo assim, já é melhor do que comer no olhômetro.

[Visitante]

Em 31/08/2022 em 11:00, urubuis disse:

O que recomenda pra definir o gasto calórico pra saber quantas calorias preciso comer pra estar em déficit? Essa semana comecei a pesar e registrar o que como no app FatSecret e lá após colocar altura e peso, foi sugerido o consumo de 2200 calorias diárias. Achei esse valor meio alto né, mas estou seguindo mesmo assim, já é melhor do que comer no olhômetro.

Você já tem um valor referência, 2200kcals. Agora é só manter por 1~2 semanas, observar o peso e medidas, depois ir ajustando conforme quiser.

[Viny Moura 1]

Em 31/08/2022 em 08:09, Guimers disse:

Achei seu treino tranquilo para alguem que acabou de começar.
Qualquer treino pra voce que é iniciante vai funcionar, não precisa ter um mega treino individualizado pra voce, isso é pra galera mais 'avançada', que pretende por massa em pontos especificos, trabalhar pontos fracos e etc.
Vou ser um pouco chato na pergunta, mas com base em que acha que um treino do profissional da sala não é equivalente ao que deseja? 
Existem muitos profissionais ruins no mercado, mas existe todo um background de desenvolvimento motor, coordenação, cardio respiração, e periodização que voce pode não estar enchergando.
São só 30 dias, eu faria numa boa e depois veria que treino ele te propoe.
Detalhe: O que faz voce secar massa tambem é a dieta, se essa não estiver ajustada pode fazer o treino do Phil Heath que não vai adiantar.

"não ser equivalente" foi baseado no conteúdo que vi no youtube. Apesar de ter falado que sou iniciante, já treinei na mesma academia durantes três meses, mas foi ano passado. Como veio a pandemia, acabei parando de treinar e estou parado até então. Mas, vou refazer esse treino novamente e atualizar a lista. Posto aqui para gente ir discutindo e para eu entender melhor também. 

 

obs: quando digo três meses não foi consecutivos. Foi uma mês direto e depois duas vezes na semana. 

[Viny Moura 1]

Em 31/08/2022 em 08:33, Quarta Via disse:

Em jejum, tire as medidas do teu corpo inteiro e suba numa balança.

Monta uma dieta com um déficit calórico pequeno.

Segue esse treino.

Volte aqui, diga os resultados, dúvidas e a gente discute o resto.

 

A melhor dica que posso te dar por agora é selecionar muito bem o tipo de conteúdo que você pesquisa na internet. Em 70% dos casos que vejo aqui, a galera que está iniciando peca pelo excesso de informação, é tanta coisa desnecessária e muito mal interpretada entrando no HD que o cara não consegue sair do lugar.

Talvez eu esteja nessa situação, haha. Apesar de acompanhar muitos vídeos nunca botei em prática. Mas comecei com essa pergunta também para entender um pouco da dinâmica e não ser "passado" para trás nas academias.

 

Quanto a dieta, o 'básico bem feito' já está sendo executado. Consegui perder 10 kg em 30 dias somente fazendo a dieta e natação como ativida física. Agora, como quero "voltar" (porque não é bem um voltar haha) para musculação, gostaria de começar com pé de direito. Principalmente nas execuções dos exercícios. Como tenho uma hérnia na lombar, quero evitar ao máximo em lesionar. Infelizmente, a academia que eu frequento não tem muito hábito de ajudar os iniciantes (digo isso na baseado na prática, pois fiz um mês o exercicio totalmente errado).

Editado Agosto 31, 2022 às 16:53 por Viny Moura

[senninwow 0]

Em 31/08/2022 em 13:49, Viny Moura disse:

Talvez eu esteja nessa situação, haha. Apesar de acompanhar muitos vídeos nunca botei em prática. Mas comecei com essa pergunta também para entender um pouco da dinâmica e não ser "passado" para trás nas academias.

 

Quanto a dieta, o 'básico bem feito' já está sendo executado. Consegui perder 10 kg em 30 dias somente fazendo a dieta e natação como ativida física. Agora, como quero "voltar" (porque não é bem um voltar haha) para musculação, gostaria de começar com pé de direito. Principalmente nas execuções dos exercícios. Como tenho uma hérnia na lombar, quero evitar ao máximo em lesionar. Infelizmente, a academia que eu frequento não tem muito hábito de ajudar os iniciantes (digo isso na baseado na prática, pois fiz um mês o exercicio totalmente errado).

Salve mano, tenho hérnia na lombar (L5-S1) há 6 anos, treino direto há um ano e semana passada tive uma crise depois de um treino de ombros. Vou perder alguns dias de treino e estou tomando remédios por causa disso. Relembrando o treino, vejo que estava "roubando" (muito peso) e compensando com a coluna, balançando mais do que deveria.

 

Sempre pesquisei os exercícios que posso fazer, e por não sentir dor toda hora, acabo às vezes exagerando ou negligenciando algumas recomendações. Acho que o limite varia de pessoa pra pessoa, mas o nosso core é usado em grande parte dos exercícios, então é muito fácil se lesionar quando se tem um enfraquecimento dessa musculatura. Preste bastante atenção nas suas execuções em exercícios pra costas ou com peso livre. Prefira fazer alguns exercícios em pé, se for possível (desenvolvimento por exemplo). Pela minha pouca experiência corto totalmente alguns exercícios. Não faço agachamento livre, stiff, a maioria dos abdominais (o prancha é muito bom), corrida (nem na esteira) entre outros. Qualquer coisa que gere impacto (pular corda talvez entre nessa) ou curvatura repetida eu evito. Tenho 1,72 e 95kg.

 

Enfim, pode treinar sem medo, mas sempre peça ajuda ao professor e veja vídeos das execuções corretas, você só vai conseguir treinar por bastante tempo com esses cuidados.