Macros femininos com BF alto

[Rodricroc 1]

Salve pessoal,

 

Estou começando a montar a dieta da minha namorada e estou com muitas dúvidas no cálculo dos macros. Seguem abaixo algumas informações iniciais:

 

29 anos, 161cm, 80kg, ~35% BF. De acordo com a calculadora que tem aqui no site mesmo, a TMB dela seria de 1342 e o GCD de 1860 para musculação 5x na semana e cardio 3x na semana. Para perder cerca de 500g semanais, a calculadora indica consumir ~1350 calorias diárias. E aqui que começam minhas dúvidas:

 

- Para uma mulher que nunca treinou e consequentemente tem pouca massa muscular, quais seriam os macros recomendados de proteína? Vi alguns artigos aqui no fórum e encontrei recomendações até de >2g/kg. Não sei se isso se aplicaria para indivíduos assim.

- Gorduras recomendam pelo menos 50g, o que daria +- 0,6-0,7g/kg. Também é um valor que se aplica para pessoas que já possuem um BF alto?

- Carboidratos vi em um artigo aqui no fórum tbm que o cérebro precisa de pelo menos 100g de carboidratos para funcionar corretamente. No entanto, a conta não fecha considerando pelo menos 100g de carbo, +- 2g/kg de proteína e 0,7/kg de gordura. As calorias ficariam próximas do GCD e não haveria déficit para emagrecimento.

 

Se alguém puder me auxiliar nessa contagem, agradeceria muito.

 

Editado Agosto 21, 2022 às 14:11 por Rodricroc
Informações incorretas

[Vitor_Maromba 7814]

Cara, parou. 1300kcal por dia vai fazer tua mulher te odiar, e ela não vai conseguir seguir.

 

Esses seus cálculos estão fora da realidade, errou em algum ponto.

Usando essa:

https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=29&kg=80&cm=161&act=1.55&f=2

Se ela realmente fizer exercícios 5vz na semana 2000 kcal já está ótimo pra começar.

Estará em déficit calórico,  sem que seja uma tortura.

 

Vá ajustando as kcal pra baixo conforme peso n descer de 2 em 2 semanas, 200kcal por vez.

Vc esta iniciando um processo, o resultado não virá de forma mirabolante rapidamente, levará alguns meses, mas o final será fantástico.

[Rodricroc 1]

Em 21/08/2022 em 11:30, Vitgtw disse:

Cara, parou. 1300kcal por dia vai fazer tua mulher te odiar, e ela não vai conseguir seguir.

 

Esses seus cálculos estão fora da realidade, errou em algum ponto.

Usando essa:

https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=29&kg=80&cm=161&act=1.55&f=2

Se ela realmente fizer exercícios 5vz na semana 2000 kcal já está ótimo pra começar.

Estará em déficit calórico,  sem que seja uma tortura.

 

Vá ajustando as kcal pra baixo conforme peso n descer de 2 em 2 semanas, 200kcal por vez.

Vc esta iniciando um processo, o resultado não virá de forma mirabolante rapidamente, levará alguns meses, mas o final será fantástico.

 

 

Então cara, utilizei a própria calculadora disponível aqui no site que segue a fórmula de Kath-McArdle (https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results). Refiz os cálculos e deu a mesma coisa. kkk

 

Ela começou uma reeducação já tem mais ou menos 2 meses (comíamos muito fast food, ultraprocessados etc... então durante esse período de pandemia ela engordou quase 20kg). No entanto, durante esses meses não estávamos contabilizando os macros, apenas cortamos esse tipo de alimento que era quase diário. Fizemos um recordatório alimentar com base nessa reeducação e vimos que ela já estava consumindo na faixa de 1800-2000kcal, porém ainda assim ela continuava a ganhar peso. Foi aí que começamos a fazer exercícios e observar se haveria pelo menos uma manutenção de peso...

 

Decidimos então contabilizar pra ficar mais fácil de ter um controle e chegamos nesses valores aí da calculadora. Vamos continuar então com ~1800kcal e observar durante 2 semanas. Ela gosta de muito de legumes, então essa baixa densidade calórica não deixa a dieta ser torturante, até porque ela agora está comendo praticamente o que sempre comeu, sem as porcarias kkkk

[Vitor_Maromba 7814]

Em 21/08/2022 em 11:49, Rodricroc disse:

 

 

Então cara, utilizei a própria calculadora disponível aqui no site que segue a fórmula de Kath-McArdle (https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results). Refiz os cálculos e deu a mesma coisa. kkk

 

Ela começou uma reeducação já tem mais ou menos 2 meses (comíamos muito fast food, ultraprocessados etc... então durante esse período de pandemia ela engordou quase 20kg). No entanto, durante esses meses não estávamos contabilizando os macros, apenas cortamos esse tipo de alimento que era quase diário. Fizemos um recordatório alimentar com base nessa reeducação e vimos que ela já estava consumindo na faixa de 1800-2000kcal, porém ainda assim ela continuava a ganhar peso. Foi aí que começamos a fazer exercícios e observar se haveria pelo menos uma manutenção de peso...

 

Decidimos então contabilizar pra ficar mais fácil de ter um controle e chegamos nesses valores aí da calculadora. Vamos continuar então com ~1800kcal e observar durante 2 semanas. Ela gosta de muito de legumes, então essa baixa densidade calórica não deixa a dieta ser torturante, até porque ela agora está comendo praticamente o que sempre comeu, sem as porcarias kkkk

 

Tenham calma, os resultados vão vir. Mantenha 1800-2000.

[Nutri Leandro Silva 27]

Em 21/08/2022 em 10:53, Rodricroc disse:

Salve pessoal,

 

Estou começando a montar a dieta da minha namorada e estou com muitas dúvidas no cálculo dos macros. Seguem abaixo algumas informações iniciais:

 

29 anos, 161cm, 80kg, ~35% BF. De acordo com a calculadora que tem aqui no site mesmo, a TMB dela seria de 1342 e o GCD de 1860 para musculação 5x na semana e cardio 3x na semana. Para perder cerca de 500g semanais, a calculadora indica consumir ~1350 calorias diárias. E aqui que começam minhas dúvidas:

 

- Para uma mulher que nunca treinou e consequentemente tem pouca massa muscular, quais seriam os macros recomendados de proteína? Vi alguns artigos aqui no fórum e encontrei recomendações até de >2g/kg. Não sei se isso se aplicaria para indivíduos assim.

- Gorduras recomendam pelo menos 50g, o que daria +- 0,6-0,7g/kg. Também é um valor que se aplica para pessoas que já possuem um BF alto?

- Carboidratos vi em um artigo aqui no fórum tbm que o cérebro precisa de pelo menos 100g de carboidratos para funcionar corretamente. No entanto, a conta não fecha considerando pelo menos 100g de carbo, +- 2g/kg de proteína e 0,7/kg de gordura. As calorias ficariam próximas do GCD e não haveria déficit para emagrecimento.

 

Se alguém puder me auxiliar nessa contagem, agradeceria muito.

 

Mano, junta uma graninha e paga um nutri, é incrível os casos que estou pegando aqui, as pessoas estão resumindo a nutrição a apenas a macro nutrientes. O emagrecimento ou a hipertrofia tem outras variáveis que precisam ser vista antes de qualquer aplicabilidade de um plano alimentar com isso ou com aquilo. Vá por mim mano, procura um nutri, agora tem que ser um bom, pois te digo sou nutricionista e tem muitos que não valem nada, não estão nem aí para seu paciente, então se informe bem. Abraço mano.

[Visitante]

Inicie com 1600kcals, mais que isso é loucura.

Como foi citado ali, macros são apenas a base, dieta vai MUITO além de contar proteínas, carbos e gorduras.

A divisão que eu faria: 45g gordura, 160g proteínas e 140g de cho.

 

Pare de usar essas calculadoras online, não servem para p# nenhuma e o cálculo é MUITO errado. As pessoas costumam gastar metade das calorias que esses cálculos online dão.

 

5 cardios semanais, divididos entre hiit, resistência e caminhada.

 

 

[Rodricroc 1]

Em 21/08/2022 em 12:00, Nutri Leandro Silva disse:

Mano, junta uma graninha e paga um nutri, é incrível os casos que estou pegando aqui, as pessoas estão resumindo a nutrição a apenas a macro nutrientes. O emagrecimento ou a hipertrofia tem outras variáveis que precisam ser vista antes de qualquer aplicabilidade de um plano alimentar com isso ou com aquilo. Vá por mim mano, procura um nutri, agora tem que ser um bom, pois te digo sou nutricionista e tem muitos que não valem nada, não estão nem aí para seu paciente, então se informe bem. Abraço mano.

 

Pois é mano, há uns 2 anos ela fez uma consulta com uma nutri "famosinha" que só entupiu ela com produtos de lojas parceiras. Essa dieta sim eu posso dizer que foi torturante. Pelo menos até Outubro não vamos conseguir pegar um nutri, então enquanto isso tomamos consciência de cortar o consumo de pizzas, burger e similares porque além de ter ferrado nossos exames, ainda tava pesando no bolso kkk. No resto, foi incluir mais legumes, fibras e começamos a fazer muitas receitas gostosas mas saudáveis o suficiente pra não sentir falta de um fast food. E agradeço mesmo pelas palavras, eu sei o quanto é importante a ajuda de um bom profissional e não vou negligenciar isso. Assim que der vou ter um acompanhamento pra nós dois

 

Em 21/08/2022 em 12:10, Quarta Via disse:

Inicie com 1600kcals, mais que isso é loucura.

Como foi citado ali, macros são apenas a base, dieta vai MUITO além de contar proteínas, carbos e gorduras.

A divisão que eu faria: 45g gordura, 160g proteínas e 140g de cho.

 

Pare de usar essas calculadoras online, não servem para p# nenhuma e o cálculo é MUITO errado. As pessoas costumam gastar metade das calorias que esses cálculos online dão.

 

5 cardios semanais, divididos entre hiit, resistência e caminhada.

 

 

 

Perfeito irmão. Como eu disse ali em cima, através de um recordatório simples nós percebemos que ela já está consumindo nessa faixa de 1800-2000kcal, porém sem fazer exercícios. Vamos manter nessa faixa e ir acompanhando até porque ela e eu temos consciência de que a ideia não é simplesmente meter o louco e perder o máximo em um ou dois meses, queremos realmente fazer algo sustentável e a longo prazo. 

Editado Agosto 21, 2022 às 15:28 por Rodricroc

[Vitor_Maromba 7814]

Em 21/08/2022 em 12:24, Rodricroc disse:

 

Pois é mano, há uns 2 anos ela fez uma consulta com uma nutri "famosinha" que só entupiu ela com produtos de lojas parceiras. Essa dieta sim eu posso dizer que foi torturante. Pelo menos até Outubro não vamos conseguir pegar um nutri, então enquanto isso tomamos consciência de cortar o consumo de pizzas, burger e similares porque além de ter ferrado nossos exames, ainda tava pesando no bolso kkk. No resto, foi incluir mais legumes, fibras e começamos a fazer muitas receitas tops tão gostosas quanto um fast food mas muito mais saudável. E agradeço mesmo pelas palavras, eu sei o quanto é importante a ajuda de um bom profissional e não vou negligenciar isso. Assim que der vou ter um acompanhamento pra nós dois

 

 

Perfeito irmão. Como eu disse ali em cima, através de um recordatório simples nós percebemos que ela já está consumindo nessa faixa de 1800-2000kcal, porém sem fazer exercícios. Vamos manter nessa faixa e ir acompanhando até porque ela e eu temos consciência de que a ideia não é simplesmente meter o louco e perder o máximo em um ou dois meses, queremos realmente fazer algo sustentável e a longo prazo. 

 

Isso, mantém mais alto nesse instante e os exercícios serão o diferencial.

Parabéns pela reeducação de ambos.

Mantenham que os resultados virão. 

Em 2 anos vcs não vão se reconhecer ao olhar pra trás.

[Visitante]

Em 21/08/2022 em 12:24, Rodricroc disse:

Perfeito irmão. Como eu disse ali em cima, através de um recordatório simples nós percebemos que ela já está consumindo nessa faixa de 1800-2000kcal, porém sem fazer exercícios. Vamos manter nessa faixa e ir acompanhando até porque ela e eu temos consciência de que a ideia não é simplesmente meter o louco e perder o máximo em um ou dois meses, queremos realmente fazer algo sustentável e a longo prazo. 

1800~2000kcals é muita coisa para ela, não há absolutamente nenhum benefício nisso. Julgo que isso sim é meter o louco.

Lembre-se, só existe sustentabilidade se houver resultados. Deixar a garota com 35% ou mais de BF comendo a manutenção e talvez até num superávit vai de encontro a sustentabilidade, ou seja, desmotivador e insustentável.

Mas segue firme, o importante é começar.

[Nutri Leandro Silva 27]

Em 21/08/2022 em 12:24, Rodricroc disse:

 

Pois é mano, há uns 2 anos ela fez uma consulta com uma nutri "famosinha" que só entupiu ela com produtos de lojas parceiras. Essa dieta sim eu posso dizer que foi torturante. Pelo menos até Outubro não vamos conseguir pegar um nutri, então enquanto isso tomamos consciência de cortar o consumo de pizzas, burger e similares porque além de ter ferrado nossos exames, ainda tava pesando no bolso kkk. No resto, foi incluir mais legumes, fibras e começamos a fazer muitas receitas gostosas mas saudáveis o suficiente pra não sentir falta de um fast food. E agradeço mesmo pelas palavras, eu sei o quanto é importante a ajuda de um bom profissional e não vou negligenciar isso. Assim que der vou ter um acompanhamento pra nós dois

 

 perfeito mano, infelizmente existem profissionais mau caráter, eu gostaria de ajudar melhor, tem coisas que para ajudar aqui, mas tem coisas so através de uma consulta mesmo, para tomar a melhor estratégia. da aproveitar algumas coisas aqui de recomendações do fórum, então nesse inicio vai pegando uma coisinha ou outra e depois procura um profissional. sucesso irmão, muito progresso pra você sua mina.