Estudo Estudo - Amplitude do movimento e crescimento muscular

[Torf 11508]

Treinar com uma amplitude de movimento completa é melhor para o crescimento muscular?

 

💪🏻Treinamento com pequena amplitude de movimento permite o uso de pesos maiores. Costuma-se brincar que isso
é mais eficaz para treinar seu ego do que para treinar seus músculos.

 

🔍Este estudo investigou o impacto de agachamentos rasos pesados (0-60 graus de flexão do joelho) e agachamentos profundos mais leves (0-120 graus de flexão do joelho) no crescimento muscular. O programa de treinamento de força de 12 semanas
foi periodizada, progressiva e com a mesma intensidade relativa. Os sujeitos eram estudantes de ciências do esporte com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de resistência.

 

🦵O crescimento muscular foi medido em várias posições na coxa dianteira (quadríceps, adutores, sartório) e na coxa traseira (isquiotibiais) com ressonância magnética.

📈O agachamento profundo resultou em maior crescimento muscular em todas as posições medidas na coxa frontal em comparação com o agachamento raso, principalmente na região distal (em direção ao joelho).

 

📊Não houve mudanças claras nos músculos posteriores da coxa como resultado do treinamento. Portanto, também não houve diferenças entre os grupos.

 

🧐Um ponto forte do estudo são os exames de ressonância magnética em várias alturas do músculo, o que é muito bom método para avaliar a massa muscular.
Uma limitação é que apenas um exercício específico foi usado. É possível que os resultados não se traduzam em exercícios com propriedades biomecânicas diferentes. Há alguma indicação de que o crescimento não é necessariamente modulada por uma maior amplitude de movimento, mas pelo esforço na amplitude mais alongada especificamente. Há também alguma indicação na literatura de que não é especificamente a amplitude de movimento que importa, mas que o músculo passa pela posição alongada.

 

💡Em conclusão, treinar com maior amplitude de movimento pode resultar em maiores ganhos de massa muscular quando comparado a uma menor amplitude de movimento com peso maior, apesar de exigir o uso de pesos mais leves.

 

Referência:

 

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.

 

[Ericles96 97]

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

[Vitor_Maromba 7998]

Em 21/08/2022 em 10:31, Ericles96 disse:

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

 

Insuficiente eh uma palavra muito forte. Haverá hipertrofia sim, o estudo em questão soh mostra que houve mais hipertrofia com a maior amplitude.

[Guimers 8986]

Em 21/08/2022 em 10:31, Ericles96 disse:

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

É suficiente, porem seu glúteo nao vai trabalhar.

 

 

[Torf 11508]

Em 21/08/2022 em 15:31, Ericles96 disse:

Eu costumo sempre ir até 90°, não consigo ir além disso no agachamento. Você acha que só até 90° é insuficiente para hipertrofia dos quadríceps?

Como o colega falou acima, o que o estudo concluiu é que tem-se um resultado melhor fazendo-o com mais amplitude.

[Ericles96 97]

Em 21/08/2022 em 10:35, Guimers disse:

É suficiente, porem seu glúteo nao vai trabalhar.

 

 

Pra mim que sou um pouco alto e tenho o fêmur comprido é mais difícil passar de 90° mantendo a boa forma.

[Vitor_Maromba 7998]

Em 21/08/2022 em 14:01, Ericles96 disse:

Pra mim que sou um pouco alto e tenho o fêmur comprido é mais difícil passar de 90° mantendo a boa forma.

 

Da sim.

 

O @Guimers já dá aula disso aí, pega umas dicas com ele no diário de treino.

[Verdura 698]

Tem que ver a diferença entre o pesado e o leve no estudo para decidir qual opção usar no treino. Se a diferenca de cargas for muito grande, por exemplo, o agacho raso é muito desvantajoso, contudo, se a diferenca não for assim tão grande, pode ser que o raso tenha lá sua utilidade.

[philippe1994 58]

Eu prefiro um agacho mais profundo, mas tenho problema em identificar até quando consigo descer sem  fazer a retroversão pélvica, apesar de conseguir descer

[carlos.bas 6697]

Em 21/08/2022 em 10:18, Torf disse:

Em conclusão, treinar com maior amplitude de movimento pode resultar em maiores ganhos de massa muscular quando comparado a uma menor amplitude de movimento com peso maior, apesar de exigir o uso de pesos mais leves.

 

Em parte isso se deve ao tempo sob tensão ser maior em maiores amplitudes.

 

Lembro duma aula do DeSalles mencionando isso em técnicas intensificação com repetições parciais.