Dúvida Avaliação de Treino ABCD - 6x

[Lucas Marinho 5]

Opa, pessoal, queria uma ajuda para avaliar o treino que estou fazendo.

 

Meus dados:

Idade : 22 anos

Peso: 76kg

BF: 16.9%

Altura: 1.8m

Treino: ABCD (6x na semana)

 

Fazia antes ABC, porém, troquei para ABCD para poder focar mais em cada grupo muscular, tenho gostado bastante do treino, porém queria verificar se estou com a melhor distribuição ou exercícios. Como disse, faço academia 6x na semana, então faço o ABCD e recomeço no A de novo.

 

O treino:

 

A - Bíceps, Antebraço e Ombro (tem mais biceps pq é um ponto fraco meu)

 

Rosca direta  - 3×8

Rosca martelo - 3×10

Rosca Scott - 4×10

Rosca inclinada - 3×10

Flexor de punho - 3×10

Rosca inversa - 3×10

Elevação lateral (na polia com o braço atrás) - 3×10

Desenvolvimento ombro (halter) - 3×10

Elevação lateral (halter) - 3×10

 

 

B - Perna

 

Leg Press - 3×10

Agachamento Livre- 3×10

Afundo com halteres - 3×10 

Mesa flexora deitado - 3×10

Cadeira abdutora - 3×10

Cadeira adutora - 3×10

Panturrilha sentado - 4×10 

Panturrilha aparelho - 4×10 

Extensão lombar no banco inclinado - 3×10 

 

C - Peito e Tríceps

 

Supino Reto (halter) - 4×10

Supino inclinado (halter) - 4×10

Crucifixo Maquina - 4×10 - 30kg

Peck deck - 4×10

Tríceps Graviton - 3×10

Tríceps Corda uni - 3×10

Tríceps Barra - 3×10

Tríceps Testa Barra - 3×10

 

 

D - Costas e Abdomen

 

Pulley Frente - 4×10 - 50kg

Pulley Frente supinado - 4×10 - 45kg

Remada baixa - 4×10 - 40kg

Crucifixo inverso maquina - 4×10 - 40kg (35kg)

Elevação de ombro - 3×10 - 24kg

Abd elevação de perna - 3×12

Abd obliquo pedalando -  3×24

Abd Normal no banco inclinado - 3×12 - 20kg

Abd Lateral no banco inclinado  - 3×8

 

 

O que me dizem? O que posso melhorar em questão de exercício/complexidade ou distribuição do treino? Obrigado!

[Visitante]

Em 20/08/2022 em 16:57, Lucas Marinho disse:

Opa, pessoal, queria uma ajuda para avaliar o treino que estou fazendo.

 

Meus dados:

Idade : 22 anos

Peso: 76kg

BF: 16.9%

Altura: 1.8m

Treino: ABCD (6x na semana)

 

Fazia antes ABC, porém, troquei para ABCD para poder focar mais em cada grupo muscular, tenho gostado bastante do treino, porém queria verificar se estou com a melhor distribuição ou exercícios. Como disse, faço academia 6x na semana, então faço o ABCD e recomeço no A de novo.

 

O treino:

 

A - Bíceps, Antebraço e Ombro (tem mais biceps pq é um ponto fraco meu)

 

Rosca direta  - 3×8

Rosca martelo - 3×10

Rosca Scott - 4×10

Rosca inclinada - 3×10

Flexor de punho - 3×10

Rosca inversa - 3×10

Elevação lateral (na polia com o braço atrás) - 3×10

Desenvolvimento ombro (halter) - 3×10

Elevação lateral (halter) - 3×10

 

 

B - Perna

 

Leg Press - 3×10

Agachamento Livre- 3×10

Afundo com halteres - 3×10 

Mesa flexora deitado - 3×10

Cadeira abdutora - 3×10

Cadeira adutora - 3×10

Panturrilha sentado - 4×10 

Panturrilha aparelho - 4×10 

Extensão lombar no banco inclinado - 3×10 

 

C - Peito e Tríceps

 

Supino Reto (halter) - 4×10

Supino inclinado (halter) - 4×10

Crucifixo Maquina - 4×10 - 30kg

Peck deck - 4×10

Tríceps Graviton - 3×10

Tríceps Corda uni - 3×10

Tríceps Barra - 3×10

Tríceps Testa Barra - 3×10

 

 

D - Costas e Abdomen

 

Pulley Frente - 4×10 - 50kg

Pulley Frente supinado - 4×10 - 45kg

Remada baixa - 4×10 - 40kg

Crucifixo inverso maquina - 4×10 - 40kg (35kg)

Elevação de ombro - 3×10 - 24kg

Abd elevação de perna - 3×12

Abd obliquo pedalando -  3×24

Abd Normal no banco inclinado - 3×12 - 20kg

Abd Lateral no banco inclinado  - 3×8

 

 

O que me dizem? O que posso melhorar em questão de exercício/complexidade ou distribuição do treino? Obrigado!

Não existe "a melhor distribuição" ou "o melhor exercício", tudo é dependente de contexto, assim como não tem sentido "fazia ABC e mudei pra ABCD pra focar melhor em". Focar mais basta aumentar a demanda do treino em cima dê, e se for preciso, diluir o volume junto das outras sessões - aí sim modificando a estrutura do todo.

[Vitor_Maromba 7872]

Batendo rápido o olho: 

Eu n dou conta de fazer 4 exercícios pra triceps depois de ter malhado peito, os 2 últimos sairiam lixentos demais.

De preferência a iniciar no grupo muscular trabalhado pelos livres e deixa os q usam cabo por último.

[Lucas Marinho 5]

Em 21/08/2022 em 19:39, debew disse:

Não existe "a melhor distribuição" ou "o melhor exercício", tudo é dependente de contexto, assim como não tem sentido "fazia ABC e mudei pra ABCD pra focar melhor em". Focar mais basta aumentar a demanda do treino em cima dê, e se for preciso, diluir o volume junto das outras sessões - aí sim modificando a estrutura do todo.

 

No caso, mudei de ABC para ABCD pq senti que meu corpo responde melhor e consigo por mais exercícios por grupo/dia do que numa divisão ABC.

 

Mas meu receio era se com essa ficha estava esquecendo de treinar alguma parte do músculo, por exemplo superior de peito ou extensor do antebraço. Consegue me falar algo sobre isso? Obrigado!

 

Em 21/08/2022 em 19:58, Vitgtw disse:

Batendo rápido o olho: 

Eu n dou conta de fazer 4 exercícios pra triceps depois de ter malhado peito, os 2 últimos sairiam lixentos demais.

De preferência a iniciar no grupo muscular trabalhado pelos livres e deixa os q usam cabo por último.

 

É realmente, fica meio difícil mesmo kkkk mas até que estou tendo progressão de carga neles, acha que mantenho? E obrigado pela resposta!

[Matheuscn02 7]

Olha isso é muito pessoal, mas pra peito recomendaria colocar mais prevalência aí nos supinos inclinados, crucifixo inclinado, porção superior de peito, talvez diminuir esse volume de treino tb. Mas se tá conseguindo fazer tudo com intensidade tá beleza. 

[Lucas Marinho 5]

Em 22/08/2022 em 10:07, Matheuscn02 disse:

Olha isso é muito pessoal, mas pra peito recomendaria colocar mais prevalência aí nos supinos inclinados, crucifixo inclinado, porção superior de peito, talvez diminuir esse volume de treino tb. Mas se tá conseguindo fazer tudo com intensidade tá beleza. 

 

Eu to querendo trocar o crucifixo pelo crossover e o peck deck pelo crossover invertido, acha melhor? Obrigado!

[Matheuscn02 7]

Em 22/08/2022 em 10:11, Lucas Marinho disse:

 

Eu to querendo trocar o crucifixo pelo crossover e o peck deck pelo crossover invertido, acha melhor? Obrigado!

Começaria com o Crossover polia baixa, pra superior de peito, iria pro supino inclinado, aí então iria pro Reto ou Crucifixo e depois Cross over… faria assim, começando pelos de superior…

[Lucas Marinho 5]

Em 22/08/2022 em 10:15, Matheuscn02 disse:

Começaria com o Crossover polia baixa, pra superior de peito, iria pro supino inclinado, aí então iria pro Reto ou Crucifixo e depois Cross over… faria assim, começando pelos de superior…

 

Fechou! Valeus dmais

[Visitante]

Em 22/08/2022 em 09:59, Lucas Marinho disse:

 

No caso, mudei de ABC para ABCD pq senti que meu corpo responde melhor e consigo por mais exercícios por grupo/dia do que numa divisão ABC.

Tu conseguir por mais exercícios, aumentar a variação de movimentos AGORA, só diz que teu ABCx2 não estava sendo explorado como poderia.

Em um ABCx2, tu treina o mesmo grupamento no mínimo 2x/semana, isso significa que em cada um dos treinos, tu pode variar tranquilamento não só os exercícios utilizados como a zona de volume e intensidade.

Ele te da muito mais do que explorar do que um ABCD

Em 22/08/2022 em 09:59, Lucas Marinho disse:

Mas meu receio era se com essa ficha estava esquecendo de treinar alguma parte do músculo, por exemplo superior de peito ou extensor do antebraço. Consegue me falar algo sobre isso? Obrigado!

Não da muito pra falar em "estar esquecendo", pq depende do objetivo da distribuição do treino. Se por exemplo, tu estejas com objetivo em cima de biceps, e mau tenha exercícios pra triceps um volume de treino baixo para tal, tu não ta esquecendo, simplesmente não é o objetivo do treino.

Mas igual, tu negligenciando e muito posterior de coxa, só tem UM exercício que da algum estímulo relevante pra ele no treino e com volume baixo.

De resto, peitoral superior tu vai precisar dar enfase se for uma deficiência, como não se sabe se é, ta bem ok. Tu poderia ter só movimentos "retos" se quisesse, teria estímulo na porção clavicular também mas como disse, enfase depende do indivíduo, então não da pra dizer que tu esteja esquecendo, o que da pra dizer é que tu ta pensando demais em coisa que não precisa. Daqui a pouco vai estar colocando exercício pra extensor longo do polegar, de tanto que tu quer direcionar algo.

[Lucas Marinho 5]

Em 22/08/2022 em 11:58, debew disse:

Tu conseguir por mais exercícios, aumentar a variação de movimentos AGORA, só diz que teu ABCx2 não estava sendo explorado como poderia.

Em um ABCx2, tu treina o mesmo grupamento no mínimo 2x/semana, isso significa que em cada um dos treinos, tu pode variar tranquilamento não só os exercícios utilizados como a zona de volume e intensidade.

Ele te da muito mais do que explorar do que um ABCD

Não da muito pra falar em "estar esquecendo", pq depende do objetivo da distribuição do treino. Se por exemplo, tu estejas com objetivo em cima de biceps, e mau tenha exercícios pra triceps um volume de treino baixo para tal, tu não ta esquecendo, simplesmente não é o objetivo do treino.

Mas igual, tu negligenciando e muito posterior de coxa, só tem UM exercício que da algum estímulo relevante pra ele no treino e com volume baixo.

De resto, peitoral superior tu vai precisar dar enfase se for uma deficiência, como não se sabe se é, ta bem ok. Tu poderia ter só movimentos "retos" se quisesse, teria estímulo na porção clavicular também mas como disse, enfase depende do indivíduo, então não da pra dizer que tu esteja esquecendo, o que da pra dizer é que tu ta pensando demais em coisa que não precisa. Daqui a pouco vai estar colocando exercício pra extensor longo do polegar, de tanto que tu quer direcionar algo.

 

Deu pra entender kk obrigado! Mas vou olhar isso do posterior, valeus msm