♦ Diário de um TDAH 2.0 ♦

[Biroskinha 62]

Diário 1.0 (17.07.22 ~ 01.10.22)

Spoiler

Minha História com TDA
 

Citar

A partir dos 20 anos comecei a querer melhorar meu físico, tentando varias vezes ir para academia e regular a minha alimentação mas nunca tive sucesso por não conseguir focar e sempre achar que era muito difícil, e que eu nunca ia conseguir, então sempre estive com sobrepeso e isso me incomodava muito.

Sempre percebi que eu tinha problema com concentração em todas a áreas da minha vida.

Quando criança perdia quase todos os dias minhas canetas na escola, deixava moletom pendurado na trave de futsal, voltava da escola sem mochila (Essa é engraçada kkkkk), etc. Depois de adulto sempre tive dificuldade de prestar atenção em uma conversa longa, sendo que eu olhava para a pessoa, acenava a cabeça, e meu cérebro estava bem longe daquela conversa, e sempre precisava pedir para as pessoas repetirem o que falaram para tentar novamente prestar atenção, mas com muita dificuldade. Sempre tive dificuldade em chegar no horário marcado nos lugares (Principalmente no trabalho, sendo que já fui demitido 2x por conta disso), e várias outras situações como esquecer a chave na porta de casa varias vezes, esquecer palavras enquanto conversava, ter alguns vícios como masturbação e jogos, ser bastante competitivo, sempre procrastinar (Deixar pra fazer as coisas depois), e me cobrar muito por não conseguir focar em algo produtivo.
Sempre tive facilidade em aprender coisas que me interessam, esportes, jogos, história, matemática, filosofia, raciocínio lógico, etc, e no geral sempre fui bom nas coisas que eu me disponho a fazer e aprender, mas nunca excelente, pois não consigo ficar interessado por muito tempo na mesma coisa.
Sempre fui movido por desafios, ao contrário de muitas pessoas, sou movido por desacreditarem de mim, adoro a palavra "Duvido", por que isso me gera um sentimento de "Agora vou te provar que eu consigo nem que seja a ultima coisa que eu faça da minha vida", e ativava o meu HIPERFOCO, ficando horas tentando fazer algo até conseguir. Por outro lado, nunca gostei de rotina por que não há nada de desafiador em fazer a mesma coisa todo dia por obrigação sem ter recompensa aparente.

Por conta dessas e outras situações tbm desenvolvi TOC (Transtorno Obsessivo Compulsivo), que até me ajudou muito por incrível que pareça, por que sempre esquecia onde estava meu celular, chave, objetos em geral, então comecei a organizar tudo sempre no mesmo lugar, do mesmo jeito, objetos sempre alinhados, tentando aperfeiçoar tudo da forma mais organizada e funcional (Como podem notar nesse tópico que eu fico toda hora arrumando e mexendo), por ordem de prioridades, tentando analisar o custo benefícios das coisas, tanto para compras como para atividades, etc.. Mas a parte de procrastinar sempre foi muito intensa, nunca foi fácil começar, muito menos terminar algo por completo (Até hoje é assim).
Isso sempre me deixou muito ESTRESSADO e cansado mentalmente.

Aos 21 anos em uma consulta com uma Psicóloga por alguns outros motivos, comentei com ela que eu achava que tinha TDA por ter pesquisado um pouco sobre o assunto, mas ela disse que eu não tinha e isso me deixou mais perdido, pois os sintomas batiam certinho, mas como ela era a profissional na área não questionei e segui minha vida.
Incomodado com a situação, com 23 anos decidi ir em um Psiquiatra pois já estava muito ruim viver daquele jeito, e então ele me fez várias perguntas e por fim fui diagnosticado com TDA (Transtorno de Déficit de Atenção), e foi aí que minha mente explodiu, eu estava certo, eu não era um preguiçoso e vagabundo sem interesse em quase nada á toa, eu tinha um Grande Problema!

Comecei a tomar medicamento (Ritalina) para regular meu cérebro, e meu Deus, a sensação foi como se eu sempre estivesse em um mar agitado dentro de uma canoa com um remo, e o remédio me levasse de barco motorizado para a beira da praia. Que sensação maravilhosa meus amigos. Outra vida, literalmente.

Mesmo eu sendo calmo e observador, por causa do TDA minha mente sempre foi muito agitada, então prestava atenção em tudo, mas não focava em nada, e com o remédio comecei a conseguir me lembrar do nome das pessoas quando elas se apresentavam pra mim, conversar sem ficar me esquecendo das palavras (Isso me incomodava demais), dificilmente esqueço objetos pois confiro tudo antes de sair de um lugar, comecei a ter mais paciência pois minha mente fica mais quieta, consigo dar prioridade para as coisas mais importantes ao invés de fazer só o que eu gosto, enfim, uma vida totalmente diferente!
Hoje ainda tenho alguns problemas em relação ao transtorno, mas beeem menores do que antes, e agora sabendo e entendendo melhor sobre a minha situação, a percepção sobre a minha vida e a cobrança por resultados são bem diferentes.

Hoje com 26 anos, entendendo sobre o meu problema, decidi me desafiar com algo que eu sempre quis mas nunca consegui fazer por causa do TDA, Definir meu Corpo.

Diferente do TDAH, o TDA se caracteriza exclusivamente pela desatenção e problemas relacionados á memória, atenção, desorganização e concentração. Ou seja, não há a presença dos sintomas associados a hiperatividade (GrazaDeus).
É um transtorno neurobiológico, de causas genéticas, com alguns outros sintomas como falta de motivação para estudos ou tarefas que exigem concentração, falta de motivação para atividades de longa duração por ter menos produção de Dopamina (Hormônio da Motivação) e também tem uma percepção de tempo diferente de cérebros normais, fazendo um calculo superestimado do quão custoso aquela atividade pode ser, como ler um livro (Nunca consegui ler UM até o final) ou mudar o corpo por exemplo, e aí a pessoa procrastina por achar muito difícil e custoso.

Links sobre o Assunto
www.gruposhbrasil.com.br/vida-e-saude/transtorno-deficit-atencao/ (Leitura)
www.youtube.com/watch?v=0brhqYAEnOU&ab_channel=CatarseBrasileira (Vídeo) Recomendo assistir o PodCast Completo.
www.dda-deficitdeatencao.com.br/m/testesonline/tt-tdah-adulto-distracao/ (Teste de TDAH)

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         · Informações Básicas ·         
· 175cm
· 86.2kg 
· 26 Anos

(Atualizações Fotográficas no final do Tópico)

 

Objetivo
Ter um corpo definido, sem pressa e sem exagero.
· Objetivo 1 https://imgur.com/1

· Objetivo 2 https://imgur.com/2 (Caso não dê para chegar no Primeiro) 

· Objetivo 3 https://imgur.com/3 (Caso não dê para chegar no Segundo)

 

 

         · Rotina ·         

• Trabalho em uma portaria das 07h as 19h, 12/36hs (1 dia sim, 1 dia não).
• No dia em que trabalho fico muito tempo ocioso, mas consigo ter melhor aderência na dieta e consumo de água, pois levo tudo pesado e separado para o período de trabalho. Nesse dia Treino depois das 19h.
• No dia de folga é que é mais "complicado" por que as vezes fico em casa e as vezes resolvo algumas situações fora, então tenho mais dificuldade em ter uma rotina de alimentação e treino, mas tento ter um padrão de horários para comer, e tentar treinar perto das 16h, até por causa do movimento da academia também.

 

         · Macros ·         

Carboidratos	170~340g	2~4g / kg
Proteínas	170~220g	2~2.6g / kg
Gorduras	68~84g	0.8~1g / kg
Água	3L	35ml / kg
(2000~3000kcal)

• Taxa Metabólica Basal de 1820kcal.
• Gasto Energético Total de 2820kcal.
• 2000kcal no dia sem Treino / 3000kcal no dia com Treino.

Alimentação (2000kcal)

Spoiler

Hora   Carb Prot Gord Calorias 07:00h Refeição 1           200ml Leite Semi-Desnatado 9 6.3 2 79   8g Açúcar 8 - - 32             13:30h Refeição 2           130g Arroz Branco 36.5 3.3 0.3 161   100g Feijão Preto 14 4.5 0.5 79   150g Filé de Frango - 48 3.8 227   15:30h         17:30h       21:30h                 Refeição 3 35g Aveia em Flocos 200ml Leite Semi-Desnatado 15g Chocolate em Pó 50%   Refeição 4 230g Laranja Pêra 2 Ovos Cozidos   Refeição 5 60g Batata Frita AirFryer 140g Filé de Frango 3 Ovos 40g Amendoim 2un Chocolate         23.3 9 10.5     20.5 1     22.6 - 1.5 5.3 6   170g     5.8 6 1.3     2.3 12     3 44.8 18 10.7 0.6   170g     2.5 2 1.2     0.2 10     4.8 3.5 15 18.7 3.1   70g     139 78 58     94 142     145 211 219 232 54   2000kcal

 

Alimentação (3000kcal)

Spoiler

Hora   Carb Prot Gord Calorias 07:00h Refeição 1           150ml Leite Semi-Desnatado 6.8 4.7 1.5 59   8g Açúcar 8 - - 32           50g Pão Francês 30g Patinho Moído 10g Requeijão Light 2 Ovos Mexidos   28.7 - 0.4 1   4.7 10.8 1.3 12   1.3 2.2 1.3 10   143 63 19 142   09:30h Refeição 2           45g Tapioca 25.8 - 0.2 105   2 Ovos 1 12 10 142       40g Frango Desfiado 12g Requeijão Light   - 0.5   12.8 1.5   1 1.6   60 22   11:30h Refeição 3           40g Aveia em Flocos 26.7 6.7 2.8 159   100g Leite Semi-Desnatado 4.5 3 1 39       5g Chocolate em Pó 50% 20g Banana Prata   3.5 5.2   0.4 0.3   0.4 -   19 22   13:30h Refeição 4           200g Arroz Branco 56.2 5 0.4 248   100g Feijão Preto 14 4.5 0.5 79   100g Filé de Frango - 32 2.5 151       15:30h             21:00h         22:00h           70g Banana Prata 15g Farofa Yoki 30g Pasta de Amendoim   Refeição 5 40g Aveia em Flocos 100ml Leite Semi-Desnatado 5g Chocolate em Pó 50% 20g Banana Prata 30g Medium Whey   Refeição 6 (Pós Treino) 30g Granola Integral 100ml Leite Semi-Desnatado 15g Nescau   Refeição 7 50g Batata Frita AirFryer 170g Filé de Frango 20g Amendoim 2un Chocolate     18.2 15.5 8     26.7 4.5 3.5 5.2 9     18.8 4.5 12.8     18.8 - 2.7 6   340g 0.9 0.3 8     6.7 3 0.4 0.3 18     3.3 3 0.5     2.5 54.4 5.3 0.6   220g 0.1 0.7 16     2.8 1 0.4 - 1     3.8 1 0.4     4 4.3 9.3 3.1   84g 77 69 208     159 39 19 22 117     122 39 56     121 257 116 54   3000kcal

 

Alimentação (3000kcal) Folga

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Hora   Carb Prot Gord Calorias 09:00h Refeição 1           150g Iogurte Zero 9 5.6 - 59   150g Pão Caseiro 73 10.3 4.3 373   35g Queijo Mussarela 1 7.7 8.6 112   90g Patinho Moído - 32.3 6.6 188   20g Requeijão Light 0.9 2.5 2.6 37   20g Geléia de Pimenta 16.3 - - 65             10:30h Refeição 2           80g Aveia 53.3 13.3 5.6 317   50g Granola Integral 31.3 5.5 6.3 204   200ml Leite Integral 9 6.3 6 115   30g Medium Whey 9 18 1 117   35g Pasta de Amendoim 9.3 9.3 18.7 243             12:00h Refeição 3           130g Arroz Branco 36.5 3.3 0.3 161   100g Feijão Preto 14 4.5 0.5 79   100g Filé de Frango - 32 2.5 151   15g Farofa Yoki 15.5 0.3 0.7 69             18:00h Refeição 4 (Pós Treino)           100ml Leite Integral 4.5 3.2 3 58   15g Nescau 12.8 0.5 0.4 56   15g Pasta de Amendoim 4 4 8 104             21:00h Refeição 5           130g Arroz Branco 36.5 3.3 0.3 161   170g Filé de Frango - 54.4 4.3 257   2un Chocolate     6   340g 0.6   220g 3.1   84g 54   3000kcal

 

 

         · Rotina de Treino ·         

• Na semana em que folgo Ter / Qui / Sab tenho 6 dias para treinar. Faço ABCD, 3 Cárdios em Jejum + 2 Cárdios Intensos.
• Na semana em que folgo Seg / Qua / Sex / Dom tenho 5 dias para treinar. Faço ABCD, 4 Cárdios em Jejum + 1 Cárdio Intenso.
• Periodização + 8~12 Repetições até a falha.
• 2:40h~3:30h de Cárdio Semanal (Jejum / Intenso).

Ficha de Treino

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Treino A	Série x Repetição	Carga
1   Supino Reto (Periodização)	5x5	60kg
2   Supino Inclinado 30º c/ Halteres	3x8	22kg
3   Crucifixo Máquina	3x12	45kg
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4   Elevação Lateral c/ Halteres	3x8	9kg
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5   Tríceps Testa c/ Barra	3x8	15kg
6   Tríceps Pulley c/ Corda	3x12	30kg
Treino B	Série x Repetição	Carga
1   Remada Curvada (Periodização)	5x5	67kg
2   Puxada Alta	3x8	55kg
3   Remada Máquina Supinada	3x8	20kg
4   Remada Alta c/ Barra	3x8	kg
--------------------------------------------------------
5   Crucifixo Invertido	3x12	25kg
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6   Rosca Scott Máquina	3x8	40kg
7   Rosca Martelo 30º	3x8	7kg
Treino C	Série x Repetição	Carga
1   Agachamento Livre (Periodização)	5x5	108kg
2   Levantamento Terra (Periodização)	3x3	77kg
3   Adutor	3x12	45kg
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4   Elevação Unilateral Panturrilha em Pé	3x20	25kg
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5   Abdominal Supra	3x15	--
6   Abdominal Infra	3x15	--
Treino D	Série x Repetição	Carga
1   Desenvolv. Ombro Máquina (Periodização)	5x5	50kg
2   Desenvolv. Arnold	3x8	12kg
3   Elevação Unilateral Polia	3x8	10kg
4   Elevação Frontal c/ Halteres	3x8	7kg
5   Crucifixo Invertido	3x8	25kg
6   Facepull	3x12	kg

 

Periodização (12.09.22 ~  )

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.	Semana
Exercício	1	2	3	4		[5]	6	7	8
	5x5	5x4	5x3	3x3		5x5	5x4	5x3	3x3
1. Supino Reto	50	53	57	50	|	60	63	66	60
2. Remada Curvada	64	67	72	64	|	67	70	73	67
3. Agachamento Livre	98	102	108	102	|	108	113	118	108
4. Levantamento Terra	67	70	77	67	|	77	80	84	77
5. Desenvolv. Ombro	48	50	52	48	|	50	52	55	50
.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.	.

• Semana 1

85% 1RM (5x5)

• Semana 2

90% 1RM (5x4)

• Semana 3

95% 1RM (5x3)

• Semana 4

Deload (3x3) 

Cargas da Semana 1

• Semana 5

Reinicia tudo começando com a carga da 2ª Semana

 

Cárdio

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• Jejum

Caminhada de 30min a 5.5km/h nos dias de folga.

• Intenso

Intercalando entre 5min caminhando (6km/h) e 3min correndo (9km/h) até fechar 40min.

• Pós Treino

15min a 6km/h depois de todo treino. (Não contabilizado no tempo total de Cárdio)

 

 

         · Ergogênico e Suplementação ·         

• Enantato                250mg / Semana
• Creatina                 5g
• Multivitamínico     1un
• Melatonina            1g

 

         · Atualizações Fotográficas ·         

 

" Cutting " (17.07.22 ~ 18.09.22)

Spoiler

 

" Bulking " (18.09.22 ~ 01.10.22 )

Spoiler

  

 

 

         · Medidas Corporais ·         

 

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Em Construção

 

· Considerações Finais ·
Vou tentar fazer atualização corporal toda semana.
Espero conquistar meu objetivo e poder ajudar outros a conquistarem também.

Agradecimento especial a @Vitgtw que a partir do dia 12.09.22 começou a me ajudar nessa jornada.

"Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde ir" - Sêneca

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Minha História com TDAH

 

Citar

A partir dos 20 anos comecei a querer melhorar meu físico, tentando varias vezes ir para academia e regular a minha alimentação mas nunca tive sucesso por não conseguir focar e sempre achar que era muito difícil, e que eu nunca ia conseguir, então sempre estive com sobrepeso e isso me incomodava muito.

Sempre percebi que eu tinha problema com concentração em todas a áreas da minha vida.

Quando criança perdia quase todos os dias minhas canetas na escola, deixava moletom pendurado na trave de futsal, voltava da escola sem mochila (Essa é engraçada kkkkk), etc. Depois de adulto sempre tive dificuldade de prestar atenção em uma conversa longa, sendo que eu olhava para a pessoa, acenava a cabeça, e meu cérebro estava bem longe daquela conversa, e sempre precisava pedir para as pessoas repetirem o que falaram para tentar novamente prestar atenção, mas com muita dificuldade. Sempre tive dificuldade em chegar no horário marcado nos lugares (Principalmente no trabalho, sendo que já fui demitido 2x por conta disso), e várias outras situações como esquecer a chave na porta de casa varias vezes, esquecer palavras enquanto conversava, ter alguns vícios como masturbação e jogos, ser bastante competitivo, sempre procrastinar (Deixar pra fazer as coisas depois), e me cobrar muito por não conseguir focar em algo produtivo.
Sempre tive facilidade em aprender coisas que me interessam, esportes, jogos, história, matemática, filosofia, raciocínio lógico, e no geral sempre fui bom nas coisas que eu me disponho a fazer e aprender, mas nunca excelente, pois não consigo ficar interessado por muito tempo na mesma coisa.
Sempre fui movido por desafios, ao contrário de muitas pessoas, sou movido por desacreditarem de mim, adoro a palavra "Duvido" por que isso me gera um sentimento de "Agora vou te provar que eu consigo nem que seja a ultima coisa que eu faça da minha vida", e ativava o meu HIPERFOCO ficando horas tentando fazer algo até conseguir, mas assim como eu conseguia provar, eu desistia da tal coisa após conseguir ela. Por outro lado, nunca gostei de rotina por que não há nada de desafiador em fazer a mesma coisa todo dia por obrigação sem ter uma recompensa rápida aparente.

Por conta dessas e outras situações tbm desenvolvi TOC (Transtorno Obsessivo Compulsivo), que até me ajudou muito por incrível que pareça, por que sempre esquecia onde estava meu celular, chave, objetos em geral, então comecei a organizar tudo sempre no mesmo lugar, do mesmo jeito, objetos sempre alinhados, tentando aperfeiçoar tudo da forma mais organizada e funcional (Como podem notar nesse tópico que eu fico toda hora arrumando e mexendo), por ordem de prioridades, tentando analisar o custo benefícios das coisas, tanto para compras como para atividades. Mas a parte de procrastinar sempre foi muito intensa, nunca foi fácil começar, muito menos terminar algo por completo (Até hoje é assim).
Isso sempre me deixou muito ESTRESSADO e cansado mentalmente.

Aos 21 anos em uma consulta com uma Psicóloga por alguns outros motivos, comentei com ela que eu achava que tinha TDAH por ter pesquisado um pouco sobre o assunto e me identificado, mas ela disse que eu não tinha e isso me deixou mais perdido pois os sintomas batiam certinho, mas como ela era a profissional na área não questionei e segui minha vida.
Incomodado mais uma vez com minha vida, aos 23 anos decidi ir em um Psiquiatra pois já estava muito ruim viver daquele jeito, e então ele me fez várias perguntas e por fim fui diagnosticado com TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade), e foi aí que minha mente explodiu, eu estava certo, eu não era um preguiçoso e vagabundo sem interesse em quase nada á toa, eu tinha um Grande Problema!

Comecei a tomar medicamento (Ritalina) para regular meu cérebro, e meu Deus, a sensação foi como se eu sempre estivesse em um mar agitado dentro de uma canoa com um remo, e o remédio me levasse de barco motorizado para a beira da praia. Que sensação maravilhosa meus amigos. Outra vida, literalmente.

Mesmo eu sendo calmo e observador, por causa do TDAH minha mente é hiperativa, muito agitada, então eu presto atenção em tudo, mas não consigo focar em quase nada, e com o remédio comecei a conseguir me lembrar do nome das pessoas quando elas se apresentavam pra mim, conversar sem ficar me esquecendo das palavras (Isso me incomodava demais), dificilmente esqueço objetos pois confiro tudo antes de sair de algum lugar, comecei a ter mais paciência pois minha mente fica mais quieta, consigo dar prioridade para as coisas mais importantes ao invés de fazer só o que eu gosto, enfim, uma vida totalmente diferente!
Hoje ainda tenho alguns problemas em relação ao transtorno mas beeem menores do que antes, e agora sabendo e entendendo melhor sobre a minha situação, a percepção sobre a minha vida e a cobrança por resultados são bem diferentes.

O TDAH é um transtorno neurobiológico de causas genéticas, com alguns sintomas como falta de motivação para tarefas que exigem concentração e atividades de longa duração pela quantidade de Dopamina (Homônio da Motivação) ser baixa no cérebro. O portador do transtorno também tem uma percepção de tempo diferente de cérebros normais, fazendo um cálculo superestimado do quão custoso tal atividade pode ser, como ler um livro ou definir o corpo por exemplo, e então a pessoa procrastina a atividade desejada por achar que vai ser muito difícil e trabalhoso completa-la.

Links sobre o Assunto
www.gruposhbrasil.com.br/vida-e-saude/transtorno-deficit-atenção/ (Leitura)
www.youtube.com/watch?v=0brhqYAEnOU&ab_channel=CatarseBrasileira (Vídeo)
www.dda-deficitdeatencao.com.br/m/testesonline/tt-tdah-adulto-distracao/ (Teste de TDAH)

 

• Diário 2.0 (15.05.23 ~ )

         · Informações Iniciais ·         
· 175cm
· 94.2kg
· 27 Anos

(Atualizações Fotográficas e Avaliações Físicas no final do Tópico)

 

Objetivo
Ter um corpo definido, sem pressa e sem exagero.
· Objetivo 1 - https://imgur.com/1

· Objetivo 2 - https://imgur.com/2 (Caso não dê para chegar no 1º) 

· Objetivo 3 - https://imgur.com/3 (Caso não dê para chegar no 2º)

 

 

       · Rotina ·       

• Trabalho em uma portaria das 07h as 19h, 12/36hs (1 dia sim, 1 dia não).
• No dia em que trabalho tenho muito tempo ocioso, mas consigo ter melhor aderência na dieta e consumo de água pois levo tudo pesado e separado para o período de trabalho. Nesse dia Treino depois das 19h.
• No dia de folga faço 2 refeições até 11h com +/- 80% dos carboidratos totais do meu dia e vou treinar perto das 16h.

 

       · Macros ·       

 

Carboidrato	170g	1.8g / kg
Proteína	143g	1.5g / kg
Gordura	72g	0.7g / kg
Água	3L	32ml / kg
(1900kcal)

• Objetivo inicial é baixar o BF.
• Taxa Metabólica Basal de 2050kcal.
• Gasto Energético Diário Total estimado de 3200kcal.
• Calculadora usada: Harris Benedict

 

Alimentação (1900kcal) Trabalho

Spoiler

Hora		Carb	Prot	Gord	Calorias
07:00h	Refeição 1
	150ml Leite Integral	6.8	4.7	4.5	86
	8g Açúcar	8	-	-	32
10:30h	Refeição 2
	50g Tapioca	28.7	-	0.2	117
	1un Ovo	0.5	6	5	71
	50g Frango	-	16	1.3	76
	20g Requeijão	0.4	2	5.3	57
	15g Queijo Mussarela	0.5	3.4	3.8	49
13:30h	Refeição 3
	150g Arroz Branco	42.2	3.8	0.3	186
	100g Lentilha	16.3	6.3	0.5	95
	80g Filé de Frango	-	25.6	2	121
	50g Carne de Patinho	-	18	3.7	105
	12g Azeite Extra Virgem	-	-	11.1	100
	Salada à Vontade	-	-	-	0
14:30h	Refeição 4
	200g Bergamota	19.2	1.6	0.2	86
16:00h	Refeição 5
	50g Amendoim	6.7	13.3	23.3	290
21:00h	Refeição 6 (Pós-Treino)
	15g Doce de Leite	8.3	0.9	1	46
21:30h	Refeição 7
	250g Batata Inglesa	29.8	3	-	130
	120g Filé de Frango	-	38.4	3	181
	2un Chocolate	5.6	0.6	3.1	54
		170g	143g	72g	1900kcal

 

Alimentação (1900kcal) Folga

Spoiler

Hora		Carb	Prot	Gord	Calorias
10:00h	Refeição 1
	120g Arroz Branco	33.7	3	0.2	149
	100g Lentilha	16.3	6.3	0.5	95
	100g Filé de Frango	-	32	2.5	151
	50g Carne de Patinho	-	18	3.7	105
	12g Azeite Extra Virgem	-	-	11.1	100
11:30h	Refeição 2
	200ml Leite Integral	9	6.3	6	115
	10g Nescau	8.5	0.4	0.3	38
	20g Medium Whey	6	12	0.7	78
	50g Aveia	33.3	8.3	3.5	198
	70g Banana Prata	18.2	0.9	0.1	77
13:30h	Refeição 3
	50g Amendoim	6.7	13.3	23.3	290
18:30h	Refeição 4 (Pós-Treino)
	15g Doce de Leite	8.3	0.9	1	46
19:00h	Refeição 5
	2un Ovo	1	12	10	142
	Salada à Vontade	-	-	-	0
21:00h	Refeição 6
	250g Batata Inglesa	29.8	3	-	130
	100g Filé de Frango	-	32	2.5	151
	2un Chocolate	5.6	0.6	3.1	53
		170g	143g	72g	1900kcal

 

 

         · Rotina de Treino ·         

• Na semana em que folgo Ter / Qui / Sab tenho 6 dias para treinar. Faço 4 treinos, 2x Upper / 2x Lower e 3 Cárdios em Jejum de 75min.
• Na semana em que folgo Seg / Qua / Sex / Dom tenho 5 dias para treinar. Faço 4 treinos, 2x Upper / 2x Lower e 4 Cárdios em Jejum de 75min.

 

Ficha de Treino (Semanal)

Spoiler

Método Usado: Y3T (Yoda 3 Training)

 

www.barbend.com/y3t-training/

www.hipertrofia.org/forum/topic/treino-y3t

 

 

• Semana 1 ( 15.05~20.05 )

Spoiler

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	4x6	58kg
2.	Supino 30º c/ Halter	2x6	24kg
3.	Remada Curvada	4x6	58kg
4.	Pulley no Triângulo	2x6	55kg
5.	Desenvolv. c/ Halter	3x6	12kg
6.	Rosca Scotch	3x6	45kg
7.	Tríceps Testa	3x6	kg
7.	Tríceps Barra Polia	3x6	35kg

 

·  Lower 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	4x6	98kg
2.	Afundo c/ Halter	3x6	14kg
3.	Stiff	4x6	34kg
4.	Mesa Flexora	4x6	35kg
5.	Gêmeos em Pé	4x10	55kg

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg
2.	Remada Máquina	3x6	35kg
3.	Supino 30º c/ Halter	4x6	24kg
4.	Remada Alta	3x6	26kg
5.	Tríceps Banco	3x6	-----
6.	Rosca Scotch	3x8	45kg
7.	Bíceps Barra W	3x6	22kg

 

·  Lower 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	4x6	kg
2.	Cadeira Flexora	3x6	kg
3.	Leg Press	4x6	kg
4.	Adutora	3x6	kg
5.	Abdutora	3x6	kg
6.	Panturrilha Sentado	3x12	kg

 

• Semana 2 ( 22.05~27.05 )

Spoiler

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	2x12	48kg
2.	Supino 30º c/ Halter	2x12	18kg
3.	Remada Curvada	2x12	48kg
4.	Pulley no Triângulo	2x12	45kg
5.	Desenvolv. c/ Halter	2x12	9kg
6.	Rosca Scotch	2x12	35kg
7.	Tríceps Testa	2x12	16kg

 

·  Lower 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	2x12	78kg
2.	Afundo c/ Halter	2x12	10kg
3.	Stiff	2x12	34kg
4.	Mesa Flexora	2x12	30kg
5.	Gêmeos em Pé	4x15	40kg

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	kg
2.	Remada Máquina	2x12	kg
3.	Supino 30º c/ Halter	2x12	kg
4.	Remada Alta	2x12	kg
5.	Tríceps Banco	2x12	-----
6.	Bíceps Barra W	2x12	kg

 

·  Lower 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	2x12	kg
2.	Cadeira Flexora	2x12	kg
3.	Leg Press	2x12	kg
4.	Adutora	2x12	kg
5.	Abdutora	2x12	kg
6.	Panturrilha Sentado	3x12	kg

 

• Semana 3 ( 29.05~03.06 )

Spoiler

·  Lower 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	3x20	58kg
2.	Afundo c/ Halter	2x12	-----
3.	Extensora	3x20	25kg
3.	RDL	3x12	16kg
4.	Mesa Flexora	3x20	25kg
5.	Gêmeos em Pé	4x20	40kg

 

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	3x20	32kg
2.	Supino 30º c/ Halter	3x20	12kg
3.	Voador	3x20	30kg
4.	Remada Curvada	3x20	38kg
5.	Pulley no Triângulo	3x20	30kg
6.	Desenvolv. c/ Halter	3x20	7kg
7.	Elevação Lateral	3x20	4kg
8.	Rosca Scotch	3x20	25kg
9.	Rosca Martelo	2x20	kg
10.	Tríceps Testa	3x20	16kg
11.	Tríceps Corda	3x20	15kg

 

·  Lower 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	2x12	58kg
2.	Cadeira Flexora	3x20	70kg
3.	Leg Press	3x20	100kg
4.	Adutora	4x20	30kg
5.	Abdutora	4x20	30kg
6.	Panturrilha Sentado	3x25	kg

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg
2.	Remada Máquina	3x20	15kg
3.	Supino 30º c/ Halter	3x20	16kg
4.	Remada Alta	3x20	14kg
5.	Pull Down	3x20	kg
6.	Tríceps Banco	2x12	-----
7.	Tríceps Corda	3x20	20kg
8.	Bíceps Barra W	2x20	18kg
9.	Rosca Direta Banco 30º	3x20	kg

 

                    ------------------------------------------------------------------------------------------

 

• Semana 4 ( 05.06~09.06 ) 

Spoiler

·  Lower 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	4x6	108kg     +10
2.	Afundo c/ Halter	3x6	16kg       +4
3.	RDL	4x6	38kg       +4
4.	Mesa Flexora	4x6	40kg       +5
5.	Gêmeos em Pé	4x10	65kg       +10

 

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	4x6	62kg       +4
2.	Supino 30º c/ Halter	2x6	26kg       +2
3.	Remada Curvada	4x6	68kg       +10
4.	Pulley no Triângulo	2x6	65kg       +10
5.	Desenvolv. c/ Halter	3x6	16kg       +4
6.	Rosca Scotch	3x6	50kg       +5
7.	Tríceps Testa	3x6	26kg

  

·  Lower 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	4x6	kg
2.	Cadeira Flexora	3x6	kg
3.	Leg Press	4x6	kg
4.	Adutora	3x6	kg
5.	Abdutora	3x6	kg
6.	Panturrilha Sentado	3x12	kg

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg
2.	Remada Máquina	3x6	35kg
3.	Supino 30º c/ Halter	4x6	24kg
4.	Remada Alta	3x6	26kg
5.	Tríceps Banco	3x6	-----
6.	Rosca Scotch	3x8	45kg
7.	Bíceps Barra W	3x6	22kg

 

• Semana 5 ( 12.06~17.06 )

Spoiler

·  Lower 1. (2)		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	2x12	58kg
2.	Cadeira Flexora	2x12	100kg
3.	Leg Press	2x12	175kg
4.	Adutora	2x12	40kg
5.	Abdutora	2x12	40kg
6.	Panturrilha Sentado	3x12	40kg

 

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	2x12	52kg	+4
2.	Supino 30º c/ Halter	2x12	20kg	+2
3.	Remada Curvada	2x12	52kg	+4
4.	Pulley no Triângulo	2x12	50kg	+5
5.	Desenvolv. c/ Halter	2x12	10kg	+1
6.	Rosca Scotch	2x12	40kg	+5
7.	Tríceps Testa	2x12	20kg	+4

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg
2.	Remada Máquina	2x12	25kg
3.	Supino 30º c/ Halter	2x12	20kg
4.	Remada Alta	2x12	kg
5.	Tríceps Banco	2x12	-----
6.	Bíceps Barra W	2x12	24kg

 

·  Lower 2. (1)		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	2x12	78kg
2.	Afundo c/ Halter	2x12	10kg
3.	RDL	2x12	kg
4.	Mesa Flexora	2x12	30kg
5.	Gêmeos em Pé	4x15	40kg

 

• Semana 6 ( 19.06~23.06 )

Spoiler

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	3x20	32kg
1.	Supino Reto c/ Halter	3x20	16kg
2.	Supino 30º c/ Halter	3x20	14kg	+2
3.	Voador	3x20	35kg	+5
4.	Remada Curvada	3x20	42kg	+4
5.	Pulley no Triângulo	3x20	35kg	+5
6.	Desenvolv. c/ Halter	3x20	8kg	+1
7.	Elevação Lateral	3x20	4kg
8.	Rosca Scotch	3 2x20	30kg	+5
9.	Rosca Martelo	2x20	kg
10.	Tríceps Testa	3x20	16kg
11.	Tríceps Corda	3 2x20	20kg	+5

 

·  Lower 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	3x20	68kg	+10
2.	Afundo c/ Halter	2x12	5kg	+5
3.	Extensora	3x20	30kg	+5
4.	RDL	3x12	26kg	+10
5.	Mesa Flexora	3 2x20	25kg	-
6.	Gêmeos em Pé	4 3x20	40kg	-

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg	-
2.	Remada Máquina	3x20	20kg	+5
3.	Supino 30º c/ Halter	3x20	18kg	+2
4.	Remada Alta	3x20	18kg	+4
5.	Pull Down	3x20	30kg
6.	Tríceps Banco	2x12	-----
7.	Tríceps Corda	3x20	20kg	-
8.	Bíceps Barra W	2x20	20kg	+2
9.	Rosca Direta Banco 30º	3x20	4kg

 

·  Lower 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	2x12	68kg	+10
2.	Cadeira Flexora	3x20	80kg	+10
3.	Leg Press	3x20	100kg	-
4.	Adutora	4x20	30kg	-
5.	Abdutora	4x20	30kg
6.	Panturrilha Sentado	3x25	20kg

 

                    ------------------------------------------------------------------------------------------

 

• Semana 7  ( 26.06~01.07 )

Spoiler

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	4x6	66kg	+4
2.	Supino 30º c/ Halter	2x6	28kg	+2
3.	Remada Curvada	4x6	74kg	+6
4.	Pulley no Triângulo	2x6	70kg	+5
5.	Desenvolv. c/ Halter	3x6	18kg	+2
6.	Rosca Scotch	3x6	55kg	+5
7.	Tríceps Testa	3x6	26kg	-

 

·  Lower 1. (2)		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	4x6	98kg
2.	Cadeira Flexora	3x6	100kg
3.	Leg Press	4x6	260kg
4.	Adutora	3x6	kg
5.	Abdutora	3x6	kg
6.	Panturrilha Sentado	3x12	kg

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg	-
2.	Remada Máquina	3x6	35kg	-
3.	Supino 30º c/ Halter	4x6	28kg	+4
4.	Remada Alta	3x6	38kg	+12
5.	Tríceps Banco	3x6	-----	-
6.	Rosca Scotch	3x8	55kg	+10
7.	Bíceps Barra W	3x6	28kg	+12

 

·  Lower 2. (1)		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	4x6	108kg
2.	Afundo c/ Halter	3x6	16kg
3.	RDL	4x6	38kg
4.	Mesa Flexora	4x6	40kg
5.	Gêmeos em Pé	4x10	65kg

 

• Semana 8  ( 03.07~07.07 )

Spoiler

·  Upper 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Supino Reto	2x12	52kg
2.	Supino 30º c/ Halter	2x12	26kg	+6
3.	Remada Curvada	2x12	58kg	+6
4.	Pulley no Triângulo	2x12	55kg	+5
5.	Desenvolv. c/ Halter	2x12	14kg	+4
6.	Rosca Scotch	2x12	45kg	+5
7.	Tríceps Testa	2x12	20kg

 

·  Lower 1.		Série x Repetição	Carga
1.	Agachamento Livre	2x12	70kg	?
2.	Afundo c/ Halter	2x12	20kg	?
3.	RDL	2x12	kg	?
4.	Mesa Flexora	2x12	30kg	?
5.	Gêmeos em Pé	4x15	40kg	?

 

·  Upper 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Gravitron	4xFalha	50kg	?
2.	Remada Máquina	2x12	25kg	?
3.	Supino 30º c/ Halter	2x12	20kg	?
4.	Remada Alta	2x12	kg	?
5.	Tríceps Banco	2x12	-----	?
6.	Bíceps Barra W	2x12	24kg	?

 

·  Lower 2.		Série x Repetição	Carga
1.	Levantamento Terra	2x12	58kg	?
2.	Cadeira Flexora	2x12	80kg	?
3.	Leg Press	2x12	175kg	?
4.	Adutora	2x12	40kg	?
5.	Abdutora	2x12	40kg	?
6.	Panturrilha Sentado	3x12	40kg	?

 

• Referência +0 / -0  identifica a quantidade de peso em kg (aumentada ou diminuída)

referente ao maior peso utilizado para aquele ciclo de treinamento. (Ciclos de 6 / 12 / 20 reps)

 

 

       · Cárdio ·       

• Jejum

Caminhada de 75min a 5.5km/h nos dias de folga totalizando entre 3~5h Semanal.

• Pós Treino

15min a 5km/h. (Não contabilizado no tempo total de Cárdio Semanal)

 

 

         · Ergogênico e Suplementação ·         

 

      ⦿  Enantato                 250mg / Semana

      ⦿  Anastrozol              0.5mg (A cada 4 dias)

      ⦿  Creatina                 5g

      ⦿  Omega 3                1un

      ⦿  Melatonina             1g

      ⦿  Vitamina C             1800mg

      ⦿  Vitamina D             4000ui

      ⦿  Multivitamínico      1un

 

 

         · Atualizações Fotográficas ·         
 

" Cutting " ( 15.05.23 ~ )

 

 

         · Avaliação Física ·         

 

Antropometria   Cintura Abdome Quadril Coxa Panturrilha Braço Antebraço 22.05.23 93 99 109 65 41.5 33 30 23.06.23 94 96 108.5 65.5 43 35 31 - 1 Mês - ↑1 - ↓3 - ↓0.5 - ↑0.5 - ↑1.5 - ↑2 - ↑1     Composição Corporal   Tríceps Abdome Suprailíaca Subscapular Peitoral Axila Coxa 22.05.23 9 37 18 25 14 15 27 23.06.23 8 29 13 23 10 13 24 - 1 Mês - ↓1 - ↓8 - ↓5 - ↓2 - ↓4 - ↓2 - ↓3

 

 

Data	Massa G.	Massa M.	% Gord.	Peso
22.05.23	20kg	72.5kg	21.60	92.5kg
23.06.23	17.2kg	73.9kg	18.90	91.1kg
- 1 Mês	- ↓2.8kg	- ↑1.4kg	- ↓2.7%	- ↓1.4kg

 

Método Usado:  Pollock 7 Dobras - Pop. Brasileira

 

· Considerações Finais ·
Atualização corporal todo mês.
Espero conquistar meu objetivo e poder ajudar outros a conquistarem também.

Agradecimento especial a @Vitor_Maromba que aceitou me ajudar novamente nesse desafio.

"Já tentou. Já falhou. Não importa. Tente outra vez. Falhe outra vez. Falhe melhor "  -  Samuel Beckett

Editado Julho 4, 2023 às 14:50 por Biroskinha

[Vitor_TW 8.335]

Não perca pra si mesmo. Foco.

[LindRural 6]

Em 14/08/2022 em 11:54, Biroskinha disse:

Desde os 20 anos eu sempre quis melhoras meu físico, tentei varias vezes ir para academia e regular a alimentação mas nunca tive sucesso, sempre estive em sobrepeso.
Hoje com 26 anos decidi me desafiar de verdade com algo que eu sempre quis mas nunca coloquei como prioridade, Mudar meu Corpo.

Meu intuito com esse tópico é criar um compromisso com o resultado, e ter ajuda de pessoas com mais conhecimento.

Informações
- 175cm
- 86kg (22% Gordura / 38.5% Músculo) 
- 26 Anos
https://imgur.com/a/UndECRE (Foto Atual)

Objetivo
Ter um corpo definido, sem pressa e sem exagero.

· Objetivo 1 = https://imgur.com/a/l8CASZe

· Objetivo 2 = https://imgur.com/a/OZw3t3a (Caso não dê para chegar no primeiro) 

· Objetivo 3 = https://imgur.com/a/S4DM8eV (Caso não dê pra chegar no Segundo)

Brincadeiras a parte, gostaria de chegar próximo do Objetivo 3.

Rotina

•  Trabalho em uma portaria das 07h as 19h, 12/36hs (1 dia sim, 1 dia não).
•  No dia que trabalho tenho mais fome por ficar muito tempo ocioso, mas consigo ter melhor aderência na dieta e consumo de água, pois levo tudo pesado e separado para o período do trabalho. Treino depois das 19h.
  Nesse mesmo dia em que trabalho, estou testando fazer jejum intermitente de 16h por ter menos fome pela manhã, e por notar que se comer no meio da manhã parece que fico com mais vontade de comer ao invés de ficar saciado, e está funcionando até o momento.
•  No dia de folga é que é mais "complicado" por que as vezes fico em casa e as vezes resolvo algumas situações fora, então tenho mais dificuldade em ter uma rotina de alimentação e treino.

Dieta
200g Carboidratos
175g Proteínas
56g   Gorduras
2000kcal Totais

 

•  Gasto energético total de 2500kcal (Estou com 500kcal de Deficit)
•  Distribuí os macros dessa forma mas não sei se pode me atrapalhar.
•  Como algumas besteiras como chocolate, sucrilhos, mas sempre peso e calculo tudo no app pra não passar as calorias totais diárias.

Treino

•  Na semana em que folgo Ter / Qui / Sab tenho 6 dias para ir na academia, então faço ABC 2x.
•  Na semana em que folgo Seg / Qua / Sex tenho 5 dias para ir na academia, então faço ABC AB. (Sacrifico treino de Perna para dar prioridade na parte superior, mas é um dos treinos que eu mais gosto).
•  Nos dias de folga vou para a academia a pé, levo 25min pra ir e + 25min pra voltar, posso contar isso como cardio?

Ergogênico e Suplementação

•  1ml de Durateston 1x por semana. (Usava a cada 15~20 dias a mais de 1 ano por fazer TRT, mas resolvi diminuir o tempo de reposição para ter melhores resultados)
•  5g Creatina
•  1un Multivitamínico
•  2000UI Vitamina D
•  500mg Melatonina

- Considerações Finais:
Vou tentar fazer atualizações semanais para acompanhar a evolução.
Espero conseguir alcançar meu objetivo e ajudar outras pessoas a chegarem nos seus.

"Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde ir" - Sêneca

Eu não considero essa caminhada cardio, tu está com um bf muito alto para começar a usar esteroides, começa a seguir essa dieta a risca e fazer 1hr de cardio por dia no mínimo 4x na semana, quando teu bf baixar pra aproximadamente uns 14% tu começa o uso de 250 mg de dura dividido em duas aplicações na semana e 40 mg de oxandrolona dia, quando teu bf se aproximar de 9% faz um bulking e boa sorte.

[anjosgotoglory 1.102]

Bora pra cima, acompanhando aqui

[projetohuck2 4.304]

 Objetivo 1 =  

 

esse aqui consegue natural facíl em, acho que uns 3 meses de treino tá ok....

 

 

 

kkk

 

AC

 

[Biroskinha 62]

Em 15/08/2022 em 16:07, LindRural disse:

Eu não considero essa caminhada cardio, tu está com um bf muito alto para começar a usar esteroides, começa a seguir essa dieta a risca e fazer 1hr de cardio por dia no mínimo 4x na semana, quando teu bf baixar pra aproximadamente uns 14% tu começa o uso de 250 mg de dura dividido em duas aplicações na semana e 40 mg de oxandrolona dia, quando teu bf se aproximar de 9% faz um bulking e boa sorte.

Então, faço TRT por indicação médica a mais de 1 ano, aplicando a cada 15~20 dias, e comecei essa rotina de aplicação semanal faz 1 mês e meio, e já perdi 5% de gordura e ganhei 3% de massa magra, então julgo que está legal pois como comentei nos OBJETIVOS não tenho pressa. No momento não penso em usar outros tipos de drogas, mas agradeço pelas dicas!

[Biroskinha 62]

Em 15/08/2022 em 16:38, projetohuck2 disse:

 Objetivo 1 =  

 

esse aqui consegue natural facíl em, acho que uns 3 meses de treino tá ok....

 

 

 

kkk

 

AC

 

Kkkkkkkkkk eu selecionei essa imagem rindo por que loga em cima dela ta escrito “Objetivo = Ter um corpo definido, sem PRESSA e sem EXAGERO”

[Biroskinha 62]

Atualizações

- Título.
- Adicionado um pouco sobre a história do meu TDA (Transtorno de Deficit de Atenção) e TOC (Transtorno Obsessivo Compulsivo).
- Atualizações Fotográficas e Porcentagem de Gordura e Músculo referente a cada foto.
- Organização de forma geral do texto (Vão ser bem frequentes por causa do TOC kkkkkkk).

[Kaku 890]

Boa mano, acompanhando.

Começou usar ritalina junto com testosterona desde o início?

Tenho exatamente mesmos sintomas e o médico bate o pé dizendo que não tenho nada e não passa nenhum tipo de mapeamento cerebral ou testes, nem medicações, diz que tudo é culpa da testosterona.

 

[Deixando_de_ser_frango 134]

Boa mano, acompanhando.

Não tenha medo de tentar. Acompanhando