Dúvida Dieta de 1.800 calorias & macros

[gabrielyosef 1]

Prezados,

 

 Recentemente dei início a minha jornada fitness e tenho me guiado, até então, exclusivamente, por vídeos e artigos que encontrei na internet (inclusive foi assim que localizei esse fórum pelo qual vos falo). Eventualmente eu comprei um "curso", ou qualquer que seja a maneira mais apropriada a se referir a ele, com treinos, dicas de nutrição e um programa para calcular macros, e obtive as seguintes métricas (cut leve objetivando perda de 0,49 kgs por semana): 

Enquanto os treinos em si estão me ajudando muito, estou sofrendo na parte da dieta... Para resumir, não consigo montar um cardápio que encaixe 3 ou 4 refeições por dia e atinja as metas, motivo pelo qual venho consultar os mais experientes em busca de ajuda!

 

Para referência eu tenho 1,65 de altura, 70 kgs, 23 anos, gênero masculino e 20% de gordura corporal.

 

Desde já fico muito grato por qualquer sugestão que eu possa receber!

Editado Agosto 12, 2022 às 23:57 por gabrielyosef

[Eduardo2021 17]

qual seu peso?

[Dczin 11]

Em 12/08/2022 em 19:10, gabrielyosef disse:

Prezados,

 

 Recentemente dei início a minha jornada fitness e tenho me guiado, até então, exclusivamente, por vídeos e artigos que encontrei na internet (inclusive foi assim que localizei esse fórum pelo qual vos falo). Eventualmente eu comprei um "curso", ou qualquer que seja a maneira mais apropriada a se referir a ele, com treinos, dicas de nutrição e um programa para calcular macros, e obtive as seguintes métricas (cut leve objetivando perda de 0,49 kgs por semana): 

Enquanto os treinos em si estão me ajudando muito, estou sofrendo na parte da dieta... Para resumir, não consigo montar um cardápio que encaixe 3 ou 4 refeições por dia e atinja as metas, motivo pelo qual venho consultar os mais experientes em busca de ajuda!

 

Para referência eu tenho 1,65 de altura, 23 anos, gênero masculino e 20% de gordura corporal.

 

Desde já fico muito grato por qualquer sugestão que eu possa receber!

Ficou muito vaga as informações no post mano, você nem informou seu peso. Porém com base na sua altura e percentual de gordura faria um cutting para abaixar esse BF. Colocaria 2.2g a 1.9g de carbo por kg corporal, adicionaria uns 20-30% de gordura e o resto de proteína para ajudar na saciedade. Essa distribuição junto com musculação pelo menos 5x na semana e cardio pelo menos 30m por dia daria um belo resultado.

[gabrielyosef 1]

@Eduardo2021@Dczin Eu peso 70 kgs! Esqueci de informar no post, mas já editei!!!

[Dczin 11]

Em 12/08/2022 em 20:58, gabrielyosef disse:

@Eduardo2021@Dczin Eu peso 70 kgs! Esqueci de informar no post, mas já editei!!!

Brother, utiliza esse post aqui do fórum para calcular sua TMB, creio que vai ser mais eficiente.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

[Dczin 11]

Em 12/08/2022 em 19:10, gabrielyosef disse:

não consigo montar um cardápio que encaixe 3 ou 4 refeições por dia e atinja as metas

 

Após ver a quantidade certinha de macronutrientes é só montar a dieta com alimentos básicos, utiliza o myfitnesspal, não tem erro. Dê preferências de alimentação mais "forte" para as refeições de café da manhã (Fazer só 1 refeição na parte da manhã toda) e almoço, as outras 2 tenta adicionar alimentos com mais fibras e proteína, vai ajudar te deixar saciado e não errar.

 

Já fiz um cutting por 8 semanas nessa estrutura de 4 refeições só junto com musculação e cardio, os resultados foram muito bons. Por seu bf esta relativamente alto vai ser melhor ainda os resultados em questão de perca de gordura. Boa sorte nobre!