1 CICLO OXAN MULHER

[necronomicons 30]

Em 10/08/2022 em 10:31, giomouf disse:

Foi antes do cutting, estou com menos barriga e menos perna. 

Sabe que atiçou a curiosidade agora rs

[icempc 270]

se a ideia é emagrecer, só de bater o olho abolia essa Nutella da tua vida. Essa parada é puro açúcar...

 

quer um doce, troca para doce de leite, que vai ter uma diferença enorme em qualidade de carbo, muito menos gordura e calorias.

 

Como comentado ali em cima, deixaria essa alimentação para pós treino, pelos mesmos motivos já citados.

 

Considerando que vai tirar a Nutella, pode comer os ovos da noite inteiros, aumentando 3g de proteina das gemas e com gordura de qualidade.

 

Aumenta proteína (também já comentado acima). Pode usar um whey, que não dá saciedade, porém serve também como um docinho pro dia.

 

Fora isso, botar peso nos treinos, aproveitar a droga entrando.

[giomouf 0]

Em 10/08/2022 em 10:55, icempc disse:

se a ideia é emagrecer, só de bater o olho abolia essa Nutella da tua vida. Essa parada é puro açúcar...

 

quer um doce, troca para doce de leite, que vai ter uma diferença enorme em qualidade de carbo, muito menos gordura e calorias.

 

Como comentado ali em cima, deixaria essa alimentação para pós treino, pelos mesmos motivos já citados.

 

Considerando que vai tirar a Nutella, pode comer os ovos da noite inteiros, aumentando 3g de proteina das gemas e com gordura de qualidade.

 

Aumenta proteína (também já comentado acima). Pode usar um whey, que não dá saciedade, porém serve também como um docinho pro dia.

 

Fora isso, botar peso nos treinos, aproveitar a droga entrando.

MINHA DIETA:

 

 

CAFE DA MANHÃ: 

 

2 fatias de pão de forma integral

1.5 colher de requeijão sem lactose 

Café

30g de queijo minas

 

 

ALMOCO 

 

100g de arroz

150g de frango 

1 colher de gergilim

***Nao contabilizo a salada***
 

PRE TREINO

2 bananas

25g de doce de leite (mantenho a mesma quantidade?)

 

 

JANTAR 

 

100g de arroz

150g de frabgo

2 ovos

1 colher de linhaça 

****Nao contabilizo salada***

 

 

CEIA 

1 maçã 

assim tá ok? 

[NattydeSeoul 641]

Em 10/08/2022 em 10:37, necronomicons disse:

Sabe que atiçou a curiosidade agora rs

que papinho....

[Visitante]

Primeiro passo é arrumar os treinos, cardio e dieta. Digo isso porque não é normal fazer um "cutting pesado" e enxugar só 4kg perdendo bastante massa muscular junto.

 

Ac.

 

[giomouf 0]

Em 10/08/2022 em 11:13, Terceira Via disse:

Primeiro passo é arrumar os treinos, cardio e dieta. Digo isso porque não é normal fazer um "cutting pesado" e enxugar só 4kg perdendo bastante massa muscular junto.

 

Ac.

 

Meu treino atual é esse aí 

 

*POSTERIOR E GLUTEO*
Aquecimento: cadeira abdutora 3x 20 
Cadeira abdutora  - 4x máximo (cada 5 reps segura 5”)
Terra sumô - 4x12 com progressão de carga 
Bulgaro no guiado - 4x máximo (falhar em 12)
Elevação pélvica  - 5x 10 + 8’’ + máximo 
Extensão de quadril polia  - 2x 20 + 2x drop 12,12 + 1x rest 10,10”,10,10”,10
Stiff - 4x 12 com pico de contração de 3” cada rep
Flexora deitada    - 2x 15 + 2x drop  + 1x máximo 
Flexora sentada - 4x progressão de carga até falhar

*PEITO E COSTAS*
Aquecimento: manguito na polia 3x12
Supino vertical máquina: 4x12 a 15
Voador: 3x drop 12+12
Supino inclinado barra: 4x12 a 15
Crossover: 3x 12 + 8’’ + 1
Puxador frente pronada + supinada: 4x12+12
Remada unilateral: 5x10 (sem descanso)
Remada curvada com a barra livre: 4x 12 a 15
Remada polia baixa: 3x 12 + 1x drop (falha)

 

*QUADRICEPS* 
Aquecimento: cadeira extensora 3x 20 
Cadeira extensora:  2x progressão de carga + 2x 10, 8’’,10 + 2x drop 
Hack: 4x progressão de carga + 1x drop
Leg 45: 2x 15 + 2x escalonada até 12
Agachamento guiado: 4x super slow 15
Leg 180: 4 x 10 (cada 5 reps pausar 5” isometria) 
Passada: 3x 60 Cada perna

 

*OMBRO, BICEPS E TRICEPS* 
Aquecimento rosca polia + tríceps pulley barra: 3x 20
Rosca direta barra w + tríceps testa barras: 4x 12 +15 
Rosca polia + tríceps corda: 2x 15  + 2x drop
Rosca Alternada halteres + tríceps pulley invertido: 3x 15 + 1x rest pause
Rosca scott maq + tríceps mergulho: 4x máximo
Rosca martelo corda: 3x 15
Flexão de ombro polia + abdução de ombro halteres: 3x 20
Desenvolvimento maquina: 2x 12 + 1x rest pause + 1x drop
 

 

[giomouf 0]

Em 10/08/2022 em 11:21, giomouf disse:

Meu treino atual é esse aí 

 

*POSTERIOR E GLUTEO*
Aquecimento: cadeira abdutora 3x 20 
Cadeira abdutora  - 4x máximo (cada 5 reps segura 5”)
Terra sumô - 4x12 com progressão de carga 
Bulgaro no guiado - 4x máximo (falhar em 12)
Elevação pélvica  - 5x 10 + 8’’ + máximo 
Extensão de quadril polia  - 2x 20 + 2x drop 12,12 + 1x rest 10,10”,10,10”,10
Stiff - 4x 12 com pico de contração de 3” cada rep
Flexora deitada    - 2x 15 + 2x drop  + 1x máximo 
Flexora sentada - 4x progressão de carga até falhar

*PEITO E COSTAS*
Aquecimento: manguito na polia 3x12
Supino vertical máquina: 4x12 a 15
Voador: 3x drop 12+12
Supino inclinado barra: 4x12 a 15
Crossover: 3x 12 + 8’’ + 1
Puxador frente pronada + supinada: 4x12+12
Remada unilateral: 5x10 (sem descanso)
Remada curvada com a barra livre: 4x 12 a 15
Remada polia baixa: 3x 12 + 1x drop (falha)

 

*QUADRICEPS* 
Aquecimento: cadeira extensora 3x 20 
Cadeira extensora:  2x progressão de carga + 2x 10, 8’’,10 + 2x drop 
Hack: 4x progressão de carga + 1x drop
Leg 45: 2x 15 + 2x escalonada até 12
Agachamento guiado: 4x super slow 15
Leg 180: 4 x 10 (cada 5 reps pausar 5” isometria) 
Passada: 3x 60 Cada perna

 

*OMBRO, BICEPS E TRICEPS* 
Aquecimento rosca polia + tríceps pulley barra: 3x 20
Rosca direta barra w + tríceps testa barras: 4x 12 +15 
Rosca polia + tríceps corda: 2x 15  + 2x drop
Rosca Alternada halteres + tríceps pulley invertido: 3x 15 + 1x rest pause
Rosca scott maq + tríceps mergulho: 4x máximo
Rosca martelo corda: 3x 15
Flexão de ombro polia + abdução de ombro halteres: 3x 20
Desenvolvimento maquina: 2x 12 + 1x rest pause + 1x drop
 

 

E 5 séries de extensora todos os dias 

[NattydeSeoul 641]

Em 10/08/2022 em 11:28, giomouf disse:

E 5 séries de extensora todos os dias 

se o objetivo é melhorar os quads, eu faria passadas todos os dias, ou dsdn, muito subestimado esse exercício 

[giomouf 0]

Em 10/08/2022 em 11:42, NattydeSeoul disse:

se o objetivo é melhorar os quads, eu faria passadas todos os dias, ou dsdn, muito subestimado esse exercício 

Quero melhorar o vasto medial, vasto lateral já tenho muito.  Devo trocar por passada? 

[Gustavoxd 116]

Em 10/08/2022 em 10:37, necronomicons disse:

Sabe que atiçou a curiosidade agora rs

os cara nao perdoa nem no forum pqp