Treinar pernas 3x

[Ericles96 97]

Galera, tô pretendendo passar um tempo treinando pernas, especialmente qds, 3x na semana. Seg, quart e sexta. O intuito é aperfeiçoar os principais, agachamento, leg press e extensora. Pretendo fazer 4 séries de agach, 4 de leg, 4 de extensora e depois flexora e stiff, também 4 nos dois. No total da 36 séries de qds e 24 de posterior. pernas é meu ponto fraco, não tão fraco, mas ainda precisa de mais volume. Vocês acham benéfico aumentar a frequência pro grupo fraco mas sem ir até a falha nos primeiros dias, ex, seg e qua não chegar a falha, mas próximo e no último dia (sexta) atingir a falha. Pois eu penso que treinar até a falha pode sabotar a capacidade de recuperação e fadigar o sistema nervoso e isso é ruim a longo prazo.. e aí?

[Vitor_Maromba 8037]

Em 25/07/2022 em 18:19, Ericles96 disse:

Galera, tô pretendendo passar um tempo treinando pernas, especialmente qds, 3x na semana. Seg, quart e sexta. O intuito é aperfeiçoar os principais, agachamento, leg press e extensora. Pretendo fazer 4 séries de agach, 4 de leg, 4 de extensora e depois flexora e stiff, também 4 nos dois. No total da 36 séries de qds e 24 de posterior. pernas é meu ponto fraco, não tão fraco, mas ainda precisa de mais volume. Vocês acham benéfico aumentar a frequência pro grupo fraco mas sem ir até a falha nos primeiros dias, ex, seg e qua não chegar a falha, mas próximo e no último dia (sexta) atingir a falha. Pois eu penso que treinar até a falha pode sabotar a capacidade de recuperação e fadigar o sistema nervoso e isso é ruim a longo prazo.. e aí?

 

2x na semana eh suficiente.

Pode fazer quadriceps 1 dia e posterior no outro, panturrilha em ambos, ou full legs nos 2 dias. Mais que isso não deve dar descanso adequado.

[Ericles96 97]

Em 25/07/2022 em 19:08, Vitgtw disse:

 

2x na semana eh suficiente.

Pode fazer quadriceps 1 dia e posterior no outro, panturrilha em ambos, ou full legs nos 2 dias. Mais que isso não deve dar descanso adequado.

Nesses anos de treino observei que tem muitos indivíduos com boas pernas que treinam 3x. Na teoria vemos muito sobre a importância do descanso, mas na pratica, o que mais observo são pernas boas que treinam 3x. Essa de dividir em quadríceps e posterior pode não ser interessante se a pessoa não se atentar a alguns detalhes....por ex. num dia fazer 3 séries de agach, 3 de leg, 3 de extensora e 3 de avanço, o que resulta em apenas 12 séries semanal além do fato de que a síntese proteica do natural dura pouco e vi que é muito benéfico manter uma frequência mais alta pra naturais, mas ficando atento aos detalhes...

[surf 1665]

2X acho o suficiente. Progressão de carga em tudo. Falha/tecnica avançada somente em extensora/flexora e panturrilha.

Perna completa, não precisa dividir.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Pode treinar 3x, sem problemas, mas eu achei o volume exagerado.

 

Vc está certo quanto à falha. De fato atrapalha na recuperação. O ponto "ótimo" é 2 reps na reserva (2 RIR ou RPE 8 ). Na prática, quem treina com mais frequência (2 ou mais vezes por semana o mesmo grupo muscular) deve evitar a falha (dá pra usar numa série final de um isolador, mas para por aí).

 

Quando se aumenta a frequência o mais correto é manter o volume. Digamos que vc faça atualmente 24 séries de quadríceps por semana. Nesse caso, ao aumentar de 2x pra 3x por semana, use um volume de "apenas" 8 sets por treino. Com o tempo é possível ir aumentando aos poucos.

 

Dá uma olhada nesse tópico que aborda volume, frequência e falha: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Vitor_Maromba 8037]

Em 25/07/2022 em 20:03, Ericles96 disse:

Nesses anos de treino observei que tem muitos indivíduos com boas pernas que treinam 3x. Na teoria vemos muito sobre a importância do descanso, mas na pratica, o que mais observo são pernas boas que treinam 3x. Essa de dividir em quadríceps e posterior pode não ser interessante se a pessoa não se atentar a alguns detalhes....por ex. num dia fazer 3 séries de agach, 3 de leg, 3 de extensora e 3 de avanço, o que resulta em apenas 12 séries semanal além do fato de que a síntese proteica do natural dura pouco e vi que é muito benéfico manter uma frequência mais alta pra naturais, mas ficando atento aos detalhes...

 

Veinho, vc começa escrevendo: nesses anos de treino que observei....

Se nesses seus anos de treino tivesse treinado 2 vz por semana estaria com pernas ótimas, tirar o atraso sem dar descanso pra um treino cabuloso como o de pernas eh foda.

Ambos os treinos são eficientes, full legs ou separar em quadriceps e posterior, basta caprichar na escolha e execução dos exercícios.

E anos de treino e ainda perguntando sobre a falha? Faz favor neh?

Malha 3 se for da sua vontade, já está com isso na cabeça, depois conta pra gente se deu boa.

 

[O Fantasma "1991" 731]

Em 25/07/2022 em 18:19, Ericles96 disse:

Galera, tô pretendendo passar um tempo treinando pernas, especialmente qds, 3x na semana. Seg, quart e sexta. O intuito é aperfeiçoar os principais, agachamento, leg press e extensora. Pretendo fazer 4 séries de agach, 4 de leg, 4 de extensora e depois flexora e stiff, também 4 nos dois. No total da 36 séries de qds e 24 de posterior. pernas é meu ponto fraco, não tão fraco, mas ainda precisa de mais volume. Vocês acham benéfico aumentar a frequência pro grupo fraco mas sem ir até a falha nos primeiros dias, ex, seg e qua não chegar a falha, mas próximo e no último dia (sexta) atingir a falha. Pois eu penso que treinar até a falha pode sabotar a capacidade de recuperação e fadigar o sistema nervoso e isso é ruim a longo prazo.. e aí?

Se dividir bem ... acredito que um treino de pernas moderado 3x semana é o que dá mais resultado, na verdade essa regra serve para qualquer músculo..

[Ericles96 97]

Em 25/07/2022 em 21:11, Vitgtw disse:

 

Veinho, vc começa escrevendo: nesses anos de treino que observei....

Se nesses seus anos de treino tivesse treinado 2 vz por semana estaria com pernas ótimas, tirar o atraso sem dar descanso pra um treino cabuloso como o de pernas eh foda.

Ambos os treinos são eficientes, full legs ou separar em quadriceps e posterior, basta caprichar na escolha e execução dos exercícios.

E anos de treino e ainda perguntando sobre a falha? Faz favor neh?

Malha 3 se for da sua vontade, já está com isso na cabeça, depois conta pra gente se deu boa.

 

mano eu sempre treinei 2x, mas ainda sim elas não acompanham o superior. E ainda cometi o erro de só querer socar peso e fiquei preso a rep baixas e sempre ia na onda de chegar a falha. Quem treina sério, sabe como é difícil adquirir conexão mente musculo quando é pernas. como eu citei no post, um dos objetivos é dominar a execução dos exercícios como agachamento e leg, que, de fato, são os melhores para pôr volume nos quadríceps. 

[Vitor_Maromba 8037]

Em 25/07/2022 em 21:47, Ericles96 disse:

mano eu sempre treinei 2x, mas ainda sim elas não acompanham o superior. E ainda cometi o erro de só querer socar peso e fiquei preso a rep baixas e sempre ia na onda de chegar a falha. Quem treina sério, sabe como é difícil adquirir conexão mente musculo quando é pernas. como eu citei no post, um dos objetivos é dominar a execução dos exercícios como agachamento e leg, que, de fato, são os melhores para pôr volume nos quadríceps. 

 

Na paz veinho, testa lá e vê,  maior parte das coisas na musculação vai na experimentação. N esquece de relatar daqui uns 3 meses se houve avanço.

[Ericles96 97]

Em 25/07/2022 em 21:07, Schrödinger disse:

Pode treinar 3x, sem problemas, mas eu achei o volume exagerado.

 

Vc está certo quanto à falha. De fato atrapalha na recuperação. O ponto "ótimo" é 2 reps na reserva (2 RIR ou RPE 8 ). Na prática, quem treina com mais frequência (2 ou mais vezes por semana o mesmo grupo muscular) deve evitar a falha (dá pra usar numa série final de um isolador, mas para por aí).

 

Quando se aumenta a frequência o mais correto é manter o volume. Digamos que vc faça atualmente 24 séries de quadríceps por semana. Nesse caso, ao aumentar de 2x pra 3x por semana, use um volume de "apenas" 8 sets por treino. Com o tempo é possível ir aumentando aos poucos.

 

Dá uma olhada nesse tópico que aborda volume, frequência e falha: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Então não necessita-se atingir a falha (travar na concêntrica) para progredir as cargas?! E a longo prazo você gera até mais hipertrofia? Claro, ninguém aqui tá falando de treinar fofo e sim treinar bem próximo à falha, mas sem ficar travado como vejo muitos treinadores tendenciosos falando pra naturais treinar sempre até a falha e só o que eu vejo é iniciantes travando nas primeiras séries de supino e não conseguindo realizar o restante das séries com intensidade.