Yoda 3 Training - (Revisão do Zanne)

[Visitante]

Como estamos precisando de um tópico que fale de algo além de esteroides, queda de libido e ginecomastia. Lá vai:

 

-O Yoda 3 Training(Y3T) é um modelo de treino desenvolvido por Neil Hill após perceber que para treinar com altas cargas por mais tempo, era necessário oscilar a intensidade dos microciclos de treino a fim de permitir que seus tendões e articulações se recuperassem melhor.
 

-O Y3T é dividido em ciclos de 3 semanas, sendo a primeira semana movimentos compostos e baixas repetições, a segunda semana uma combinação de compostos e isoladores com médias repetições e a terceira semana uma combinação de técnicas avançadas utilizando um volume alto de repetições e cargas baixas.

 

(Sim, é como se fosse uma periodização ondulatória de microciclos!)
 

-Como eu uso o Y3T:
Utilizo o Y3T a maior parte do ano, em mesociclos de 9 até 15 semanas.

• Na primeira semana utilizo princípios do Heavy Duty de Mike Mentzer, baixíssimo volume de treino e cargas máximas. Ex: 2-4 exercícios por músculo com 1-2 séries de 6-8 repetições. Priorizando máquinas pela segurança que elas proporcionam e cargas de 90-100% do 6RM
• A segunda semana, utilizo a mesma quantidade de exercícios, cargas de 70-80% do 6RM, entre 3-5 séries de 8-14 repetições. Priorizando pesos livres.
• A Terceira Semana, utilizo de 1-3 séries por exercício, 20 até 30 repetições e cargas de 40% do 6RM. Priorizando pesos livres, super-sets e bi-sets.
• Os treinos costumam demorar entre 15-40 minutos por sessão.

 

Questionamentos que eu tive:

• Posso usar o Y3T o ano inteiro?

Depende, oscilando entre progressão de carga, volume e frequência, dá pra utilizar em fases de bulking, cutting e transição.

• Qual o benefício do Y3T em cutting?

Por oscilar cargas e volume, vc consegue continuar progredindo cargas mesmo em déficit calórico. Em cutting reduzo o volume e priorizo carga.

• Qual o benefício do Y3T em bulking?

O principal é a oscilação para preservar tendões e articulações. (Eu vivia com joelhos, ombros, pescoço, hérnia de disco e cotovelos doendo!)

Mas também é permite um mesociclo mais longo progredindo cargas máximas e mínimas. (Em bulking utilizo um volume de treino maior)

• Quais os pontos negativos do Y3T?

A evolução do Y3T é lenta, porém pode levar várias semanas até a estagnação de cargas. Então macacos velhos podem se beneficiar dessa estratégia.

 

Conclusão:

Até o presente momento, estou no Y3T há quase 20 semanas e continuo progredindo cargas e sem dores. É um sistema de treino que me permite treinar pesado por muito mais tempo sem sentir tanto os efeitos negativos de usar cargas altas e/ou volumes altos de treino.

 

 

Fonte: Grila, Putz.

[Vitor_TW]

Review by Zanne view. Ty Man.

[Visitante]

Em 22/07/2022 em 20:17, Vitgtw disse:

Review by Zanne view. Ty Man.

 

Hoje mesmo vi uma aula do Jonato Prestes sobre volume de treino, e ele mencionou o benefício de ciclar o volume de treino ao longo do ano em indivíduos treinados.

 

No caso do Y3T seria ciclar microciclos...se for analisar pela média da literatura, funciona. (ou pelo menos reduz a variância)

 

@SaBiih, aí ó. É bom reduzir teu volume de treino de 85 séries pra umas 50 por grupo muscular HAUSHAUS

Editado Julho 23, 2022 às 12:40 por Zanne

[Vitor_TW]

Em 23/07/2022 em 09:37, Zanne disse:

 

Hoje mesmo vi uma aula do Jonato Prestes sobre volume de treino, e ele mencionou o benefício de ciclar o volume de treino ao longo do ano em indivíduos treinados.

 

No caso do Y3T seria ciclar microciclos...se for analisar pela média da literatura, funciona. (ou pelo menos reduz a variância)

 

@SaBiih, aí ó. É bom reduzir teu volume de treino de 85 séries pra umas 50 por grupo muscular HAUSHAUS

 

Eu usei ele por 4 meses esse ano, estava com muito pouco tempo e a dieta estava uma bosta e soh com cruise basicamente.

Realmente a parte de desgaste muscular eh uma grande vantagem, mesmo em condições bastante ruins como as minhas tive evolução.

Me considero de iniciante pra intermediário, achei a evolução dele pouco mais lenta, justamente pelo menor desgaste muscular, creio que encaixe bem em intermediário pra avançado.

 

 

[b0rland]

Em 22/07/2022 em 18:48, Zanne disse:

Como estamos precisando de um tópico que fale de algo além de esteroides, queda de libido e ginecomastia. Lá vai:

 

-O Yoda 3 Training(Y3T) é um modelo de treino desenvolvido por Neil Hill após perceber que para treinar com altas cargas por mais tempo, era necessário oscilar a intensidade dos microciclos de treino a fim de permitir que seus tendões e articulações se recuperassem melhor.
 

-O Y3T é dividido em ciclos de 3 semanas, sendo a primeira semana movimentos compostos e baixas repetições, a segunda semana uma combinação de compostos e isoladores com médias repetições e a terceira semana uma combinação de técnicas avançadas utilizando um volume alto de repetições e cargas baixas.

 

(Sim, é como se fosse uma periodização ondulatória de microciclos!)
 

-Como eu uso o Y3T:
Utilizo o Y3T a maior parte do ano, em mesociclos de 9 até 15 semanas.

• Na primeira semana utilizo princípios do Heavy Duty de Mike Mentzer, baixíssimo volume de treino e cargas máximas. Ex: 2-4 exercícios por músculo com 1-2 séries de 6-8 repetições. Priorizando máquinas pela segurança que elas proporcionam e cargas de 90-100% do 6RM
• A segunda semana, utilizo a mesma quantidade de exercícios, cargas de 70-80% do 6RM, entre 3-5 séries de 8-14 repetições. Priorizando pesos livres.
• A Terceira Semana, utilizo de 1-3 séries por exercício, 20 até 30 repetições e cargas de 40% do 6RM. Priorizando pesos livres, super-sets e bi-sets.
• Os treinos costumam demorar entre 15-40 minutos por sessão.

 

Questionamentos que eu tive:

• Posso usar o Y3T o ano inteiro?

Depende, oscilando entre progressão de carga, volume e frequência, dá pra utilizar em fases de bulking, cutting e transição.

• Qual o benefício do Y3T em cutting?

Por oscilar cargas e volume, vc consegue continuar progredindo cargas mesmo em déficit calórico. Em cutting reduzo o volume e priorizo carga.

• Qual o benefício do Y3T em bulking?

O principal é a oscilação para preservar tendões e articulações. (Eu vivia com joelhos, ombros, pescoço, hérnia de disco e cotovelos doendo!)

Mas também é permite um mesociclo mais longo progredindo cargas máximas e mínimas. (Em bulking utilizo um volume de treino maior)

• Quais os pontos negativos do Y3T?

A evolução do Y3T é lenta, porém pode levar várias semanas até a estagnação de cargas. Então macacos velhos podem se beneficiar dessa estratégia.

 

Conclusão:

Até o presente momento, estou no Y3T há quase 20 semanas e continuo progredindo cargas e sem dores. É um sistema de treino que me permite treinar pesado por muito mais tempo sem sentir tanto os efeitos negativos de usar cargas altas e/ou volumes altos de treino.

 

 

Fonte: Grila, Putz.

Li que o Y3T é mt feito pra um músculo em específico, deve ser seguido isso?

[Vitor_TW]

Em 24/10/2022 em 20:55, broken38 disse:

Li que o Y3T é mt feito pra um músculo em específico, deve ser seguido isso?

 

Não sei se entendi direito a pergunta. 

 

[Visitante]

Em 24/10/2022 em 20:55, broken38 disse:

Li que o Y3T é mt feito pra um músculo em específico, deve ser seguido isso?

 

Não precisa. Mas pode usar dessa forma

 

 

[b0rland]

Em 24/10/2022 em 21:34, Vitgtw disse:

 

Não sei se entendi direito a pergunta. 

 

É ela msm, vi alguns treinadores gringos e brasileiros recomendando o método Y3T para ser aplicado em um músculo por vez, não no treino todo, mas isso é pq manipulam cargas absurdamente altas.

Em 24/10/2022 em 21:55, Zanne disse:

 

Não precisa. Mas pode usar dessa forma

 

 

Valeu!

 

O que mais me atraiu nesse método é a variação do estímulo, bem único...