Treinamento, dieta e preparação em geral para TAF

[Nemo Tenetur se Detegere 0]

Olá pessoal, atualmente estou prestando concursos policiais e o TAF é considerado uma disciplina nesses concursos, tendo em vista que muitas vezes são classificatórios.

Ocorre, entretanto que estou acima do peso, com 83kg e tenho 1,77 de altura. Não faço a mínima ideia do meu BF mas deve ta em torno de 25% .Depois posto fotos.
tenho 26 anos.

o taf tem os seguintes exercícios: CORRIDA, BARRA E ABDOMINAL

TAF (Classificatório)
Corrida: 2400 em 13 min

abdominal: 15 em 30 segundos ( pra mim o mais fácil)
barra : 2 barras no mínimo

Abd e barra tenho mta facilidade. 1 mês e meio de treino consegui bater 28 abd (pontuação máxima é 30 em 30 segs)  e 8 barras (pontuação máxima é 10 barras). Corrida fui reprovado por causa de 48 segundos. Este ano tem concurso de novo e o taf deve ser em dezembro ou janeiro.

tenho muita dificuldade na corrida, não sei explicar o porquê. Talvez pq nunca gostei de correr desde a infância

dieta: preciso de recomendações também. Estou lendo muito aqui no forum sobre dieta.

ano passado eu treinei muito, muito mesmo e fiquei bem frustrado quando reprovei na corrida (densidade dentro do tempo que eu tinha). Só não demasiadamente triste pois na ultima semana já previa o resultado...
atualmente estou sem treinar corrida.

AES:  ano passado tomei HCG apenas para aumentar a produção de testosterona o que me deu muita melhora. Ganhei uns 3 ou 4kg mesmo fazendo dieta hipocalorica e correndo todos os dias. Tive um aumento de força o que passe de 1 barra para 9. abdominais também foi util pra mim. tudo isso em 45dias. obs: antes de tomar o HCG minha testo deu em media 450 no exame. atualmente preciso repetir tal pericia.

No ultimo caso usaria Enantato ou Propianato de testo. Li aqui no forum e o pessoal na grande maioria não recomenda tais produtos por motivos obvios.

Enfim o taf deve ser em dezembro mas eu sou um lixo na corrida e minha meta e fazem em 10 minutos os 2400 o que ao me ver é extramente dificil. e por favor pessoal esse papo de quem so nao passa n taf quem não tem sangue nos "zoi" e bem subjetivo. as vezes passar na prova de Delegado de policia é dificil pra vc pq nao consegue estudar mais de 3h ou 4h por dia, mas para certas pessoas, em 1 ano isso pode se materialziar.

obrigado.

[Visitante]

É só fazer dieta e treinos específicos de corrida, não tem segredo.

E sim, só reprova no taf quem quer, é a única matéria que você já tem o gabarito.

 

Como era e como está seu treino de corrida?

[sdmnogueira123 800]

Se vc perder peso provavelmente vai melhorar sua corrida , treino de musculação tbm pode melhorar , no seu lugar contrataria um treinador com experiência em taf , essas marcas aí estão fáceis demais pra dar o mole de reprovar 

[Nemo Tenetur se Detegere 0]

Em 18/06/2022 em 16:07, milleR tries disse:

É só fazer dieta e treinos específicos de corrida, não tem segredo.

E sim, só reprova no taf quem quer, é a única matéria que você já tem o gabarito.

 

Como era e como está seu treino de corrida?

 

Vou iniciar o treino de corrida. percebi que nao é muito eficaz simplesmente so ficar simulando o TAF.
queria pegar algumas informações aqui referente ao treino de corrida.

Entendi. passei numa prova com 200 a 300 candidatos/ vaga e reprovei no taf com intençao/dolo. Alias, sinto uma tesão em preparar o ano todo e chegar na etapa do taf e ir mal. kkkkkkk



 

[Nemo Tenetur se Detegere 0]

Em 18/06/2022 em 18:08, sdmnogueira123 disse:

Se vc perder peso provavelmente vai melhorar sua corrida , treino de musculação tbm pode melhorar , no seu lugar contrataria um treinador com experiência em taf , essas marcas aí estão fáceis demais pra dar o mole de reprovar 

Sim até que é facil, com exceção da corrida que acredito que seja necessario alguns meses de treino levando em conta um peso elevado e o sedentarismo. Mas barra e abdominais é bem tranquilo. 2 ou 3 meses fazendo todo dia ja da pra fechar... pelo menos foi assim que eu treinei.

[ohomemquevendeuomundo 59]

Em 18/06/2022 em 18:10, Nemo Tenetur se Detegere disse:

Vou iniciar o treino de corrida. percebi que nao é muito eficaz simplesmente so ficar simulando o TAF.
queria pegar algumas informações aqui referente ao treino de corrida.

Já deram uma dica importante, que é perder peso. Correr mais leve faz uma diferença muito grande.

Mas falando especificamente do treino de corrida:

- O seu problema não é correr a distância, é o tempo, ou mais especificamente, o ritmo/pace. O pace é a média de tempo que vc leva pra correr cada 1km. Pra correr 2400m em 12 min, você precisa correr com um pace abaixo de 5min/km.

- Pra reduzir o pace, o método mais comum é o treino de tiros. Você começa fazendo uma corrida leve pra aquecer, e depois faz, por exemplo, 6 tiros de 100m, com intervalo de 45 segundos entre cada um, e depois finaliza o treino correndo leve. Conforme as semanas vão passando, vc vai aumento a quantidade de tiros, a duração deles, e vai reduzindo o intervalo entre cada um.

- Nas planilhas de treino, é comum algo como: um dia da semana vc faz uma corrida moderada, dois dias depois você faz um treino de tiros, e dois dias depois vc faz uma corrida longa, em um pace mais leve.

 

Exemplo:

Semana 1

Seg - 4km com pace de 5:45min/km

Qua - 10 min com o pace de 6min/km, 6 tiros de 100km com intervalo de 45s, e depois 10 min de um trote leve

Sex - 6km com um pace de 6:30min/km

 

Semana 4

Seg - 5km com pace de 5:30min/km

Qua - 10 min com o pace de 6min/km, 10 tiros de 100km com intervalo de 30s, e depois 10 min de um trote leve

Sex - 7km com um pace de 6:20min/km

 

Semana 7

Seg - 5km com pace de 5:20min/km

Qua - 10 min com o pace de 6min/km, 10 tiros de 200km com intervalo de 30s, e depois 10 min de um trote leve

Sex - 7km com um pace de 6:10min/km

 

- Quando faltar umas 6 a 8 semanas para a prova, você vai fazer os seus treinos de pico de performance, que vão ser simulações do TAF. Ou seja, umas duas vezes na semana vc vai correr, em cada dia, 2400m, Pode até ser dois tiros consecutivos de 2400m, com uns 10 min de intervalo entre cada um.

 

 Isso aí é um exemplo básico, não sou nenhum coach de corrida nem nada do tipo. Se vc procurar no google, tem várias planilhas de treino já prontas, é só pegar por exemplo uma pra treino de 5km e executar.

 

Em 18/06/2022 em 14:18, Nemo Tenetur se Detegere disse:

Enfim o taf deve ser em dezembro mas eu sou um lixo na corrida e minha meta e fazem em 10 minutos os 2400 o que ao me ver é extramente dificil

Sou fraco pra levantar peso, mas modéstia a parte, sou bem razoável na corrida. Pra correr em 10 min vc precisa de um pace de 4:10km/min. Da última vez que treinei pra 2400m, minha melhor marca foi 10:06 min, meu pace foi 4:12min/km. Acho que foi treinando do zero pra prova em 3 ou 4 meses. Ou seja, não consegui fazer menos de 10 min no treino, e muito menos na prova. Eu pesava 68kg na época. É possível, claro que dá pra vc conseguir, ainda mais se começar a treinar o quanto antes, mas realmente não é fácil não.

Editado Junho 18, 2022 às 22:26 por ohomemquevendeuomundo

[Torv1 586]

Em 18/06/2022 em 14:18, Nemo Tenetur se Detegere disse:

 

tenho muita dificuldade na corrida, não sei explicar o porquê. 

1 - Porque sua mente fala para você parar e você obedece! É você contra você mesmo! Isso durante os treinos, pois se chegar no dia D e quiser contrariar, vira estatística 

 

2 - 2400 em 13 é algo bem frouxo! É simplesmente treinar, EM UMA PISTA, e lá você vai entender o seu ritmo! Para 12 é uma volta a cada 2 minutos, e isso é bem tranquilo. O ritmo é o seu! Se bater seu tempo, tentar acompanhar alguém forte no começo, você não aguenta.

 

3 - não subestime a barra, pois se a banca levar a sério, com esses balanços e impulsos, não contam uma ( pelo número da corrida, a barra é frouxa tbm) - motivo para os tafs estarem abandonando barras, e colocando corda - não haver discricionariedade, ou você sobe ou não. 

 

4 - pule corda, ajuda na corrida 

 

5 - enantato, cipionato, decanoato, blend, nada disso vai te auxiliar em correr mais! Talvez outra substância, mas não é necessário. Treine, ajuste seu peso, fortaleça seu corpo, fôlego e mente! 

 

6 - você não reprovou por 48 segundos, reprovou por 13min e 48segundos! 

 

Só depende de você!

 

[Metzler 140]

Mano, não me leva a mal, também sou péssimo em corrida, mas se tu quer ser polícia tem que estar com um preparo físico minimamente decente. Quem não faz duas barras não tem que entrar mesmo. Que bom que você faz. Sobre a corrida: perder peso e um tênis bom vão te ajudar. 

 

Esqueça hormônios pra correr 2400 em 13. Deu sorte, a maioria é 2400 em 12 ou até 2500 em 12. Para os treinos identifique a sua dificuldade. Se for falta de resistência, foque em correr maiores distâncias e por mais tempo. Esqueça a velocidade. Agora se a suas dificuldade é a velocidade, treinos de HIIT vão te ajudar. Aprenda a respirar corretamente e a manter a postura correta durante a corrida. O que cansa primeiro é a tua cabeça, não deixa ela te vencer. No mais, boa sorte no processo seletivo e prepara a carcaça pro curso de formação. 

[Visitante]

Em 18/06/2022 em 18:10, Nemo Tenetur se Detegere disse:

 

Vou iniciar o treino de corrida. percebi que nao é muito eficaz simplesmente so ficar simulando o TAF.
queria pegar algumas informações aqui referente ao treino de corrida.

Entendi. passei numa prova com 200 a 300 candidatos/ vaga e reprovei no taf com intençao/dolo. Alias, sinto uma tesão em preparar o ano todo e chegar na etapa do taf e ir mal. kkkkkkk



 

Sim, você reprovou porque quis, então tu tem sim "tesão" em passar na objetiva e reprovar no TAF. É nítido o teu desinteresse em se exercitar.

 

Sobre o treino, faça cardios intervalados e bem alimentado. Em 2 meses tu vai brincar de correr 2400, é só ter disciplina.

 

Treinar simulando o TAF é o pior método que existe. Jamais faça isso.

 

 

 

 

 

[Nemo Tenetur se Detegere 0]

Em 19/06/2022 em 12:17, Visitante disse:

Sim, você reprovou porque quis, então tu tem sim "tesão" em passar na objetiva e reprovar no TAF. É nítido o teu desinteresse em se exercitar.

 

Sobre o treino, faça cardios intervalados e bem alimentado. Em 2 meses tu vai brincar de correr 2400, é só ter disciplina.

 

Treinar simulando o TAF é o pior método que existe. Jamais faça isso.

 

 

 

 

 

é nitido meu desinteresse em exercitar... rapaz foi mal, mas vc me conhece a no mínimo o que? 3 anos? fez faculdade junto comigo? ja sei! é meu primo distante, ne? 
Sai pra lá cara. nem te conheço e muito menos vc me conhece. 

Editado Junho 22, 2022 às 20:40 por Nemo Tenetur se Detegere