Avaliação de treino - estou exagerando?

[yaggoX]

Em 18/06/2022 em 12:24, Luiz Menegheti disse:

Bom dia pessoal!

 

Gostaria que dessem uma ajuda com meu treino, para saber se estou exagerando, treinando além do que deveria. E no que eu poderia melhorar.

 

Fiz o outro tópico, anterior a esse para tirar dúvidas sobre minha dieta, e neste estou focando e detalhando mais sobre meu treino. 

 

Ainda não entendo muito bem sobre periodização, e olhando algum conteúdo sobre o assunto, as vezes me parece que estou passando da conta, outras vezes me parece que estou treinando menos do que deveria.

 

Vou dar um Crtl C + Ctrl V das informações do meu último tópico, que é recente, não se incomodem.

 

Fotos atuais:

https://postimg.cc/gallery/mBd3hWz

 

Idade: 31 anos

Peso: 85 kg

Altura: 176 cm

Gordura corporal: algo abaixo de 15 %

Objetivo: Saúde, hipertrofia e redução ou manutenção de gordura.

Tempo de treino consistente: um pouco mais de um ano e meio (Mas já treinava alguns anos antes disso)

 

Observações adicionais sobre a rotina:

-Tomo mais de 3 litros por dia de água

-Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta)

-Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana)

 

Treino FB 3x:

Na semana, 3 treinos de musculação, 3 de aeróbico e um de descanso todos com duração de em média 1 hora

 

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

A/B/A - B/A/B - OFF

Entre cada treino de musculação entra uma hora de cardio.

 

Treino A:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

Supino: 5 x 6 a 12 movimentos (Iniciando com 92 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Remada com barra 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga - 100 kg para 5 x 10 reps)

 

 

Treino B:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos

Des. Militar 5 x 6 a 12 movimentos (Bem fraco, começando com no máximo 50 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Stiff 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

+ Barra fixa com o pé apoiado 5 x até a falha (Que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

 

Observação sobre a execução dos exercícios:

Tempo de intervalo entre as séries: 2 min.

Como podem reparar, é uma "adaptação grosseira" do 5x5, variando os exercícios e a faixa de reps.

Em tudo, procuro usar RPE de 9.5 a 10, ou seja, vario entre: "Com certeza não consigo mais uma repetição" e "Acho que não consigo mais uma repetição". Por isso em alguns exercícios o range de repetições é grande, pois vai caindo ao longo das séries. (Exceto no stiff - acho muito difícil faze-lo desta forma após agachar)

Em exercícios onde é possível, respiro por alguns segundos para conseguir repetições extras (Agachamento, stiff, remada com barra...) - talvez isso seja "roubar".

 

Dieta:

 

Após meu último tópico, dei uma ajustada nas calorias, então ficou assim:

 

Gordura: 87,86

Carbo: 371,88

Fibras: 63,8

Proteína:193,54

Calorias: 3039

 

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Descrição completa da dieta:

 

Dieta:

Café da manhã aprox. 06:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas

-200 ml de leite integral

-1 maçã

-1 Pera

 

Almoço aprox. 11:30:

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-130 gramas de carne vermelha aprox.

-Salada ou legumes (Folhas, beterraba, cenoura, etc... não contabilizo)

 

Café da tarde aprox. 15:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-200 ml de leite integral

-15 gramas de NOZ

-Uma banana

 

Janta Aprox. 20:30...21:00:

-160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...)

-15 ml de óleo de soja ou azeite

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-4 ovos 

+ um Yakult light pra finalizar (Probióticos....)

 

Suplementos:

Multivitamínico – Growth 1 capsula

ZMA – Growth 2 capsulas

Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo)

Vitamina B12 – Growth 1 capsula

Complexo B – Growth 1 capsula

Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia

Coenzima Q10 – Growth 1 capsula

Creatina - 6 gramas ao dia

 

       

 

 

É isso, desde já obrigado pela ajuda, Deus abençoe vocês!

 

eae mennn, pq tu n faz um regenerativo po ? ai tu coloca por exemplo esses exercicios no smith " agacho, militar, stiff e supino " que vai exigir menos do teu corpo, ai tu abaixa o rpe e faz assim uma semana ou duas e depois volta paulera, eu curto variar tipo 1 semana no supino livre e 1 semana no smith, mudo o estimulo e a tensão dos exercicios e fica mais gostosin de treinar, ai na semana do livre ou do smith vc escolhe a intensidade e vai variando os estímulos e o esforço. 

[Henrique...]

E ae galera!

 

Achei aqui pelo fórum, essa página do T-Nation, que fala do melhor treino para naturais:

 

https://www-t--nation-com.translate.goog/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt-BR&_x_tr_pto=wapp

 

Sugerindo uma rotina push-pull 6x na semana com um dia de descanso.

 

Honestamente, eu não queria diminuir a quantidade de treino. Olhando pela quantidade de exercícios e séries que faço, não parece algo excessivo.

 

Mas como estou senti alguns sintomas desagradáveis (Dores, insônia...) Acho que vale o teste.

 

Segundo eles mesmo, essa rotina é como se fosse um full body, dividido em 2 dias.

 

Eles sugerem variedade, mas como eu treino em casa, terei que usar preferencialmente os exercícios básicos. Ficaria algo assim:

 

Treino A

Agachamento - 3 séries de 8 a 12 reps

Supino reto - 3 séries de 8 a 12 reps

Des. militar - 3 séries de 8 a 12 reps

Tríceps francês - 3 séries de 8 a 12 reps (Opcional)

 

Treino B

Stiff - 3 séries de 8 a 12 reps

Remada com barra - 3 séries de 8 a 12 reps

Barra fixa - 3 séries de 8 a 12 reps

Exercícios para o bíceps - 3 séries de 8 a 12 reps (Opcional)

 

Distribuição na semana: A/B/A/B/A/B/OFF

 

E dividido entre esses dois treinos, colocaria aeróbicos, abdominal e core e panturrilhas.

 

O que acham dessa divisão?

Editado Junho 26, 2022 às 13:31 por Luiz Menegheti
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