DICAS PARA O SHAPE - O QUE FAZER AGORA?

[MttH]

Olá!

 

Gostaria de receber alguns feedbacks da galera do fórum, não importa se é negativo ou positivo!

 

 

 

DADOS ANTES DE TREINAR:

 

 

 

Idade: 16

 

Altura: 1,72

 

Peso: 69kg

 

BF: 18,11%

 

 

 

APÓS 4 MESES DE TREINO:

 

 

 

Idade: 16

 

Altura: 1,72

 

Peso: 68kg

 

BF: 9,69%

 

 

 

Durante esse período mantive uma dieta para manutenção corporal com o objetivo de abaixar o BF antes de iniciar um Bulk. Não faltei um dia sequer no treino, e não furei a dieta durante todo esse tempo também. Eu elaborei tudo (dieta e treino) e vem dando certo. Gostaria de saber se já está "ok" para iniciar um Bulk, e quantas calorias de superávit seria ideal. Infelizmente tenho apenas uma foto do meu antes e vou deixar aqui com vocês, sei que não foi uma grande evolução, mas já consigo notar diferença, obrigado!

 

 

 

https://imgur.com/a/aPEwI6y

 

O Imgur tira muito a qualidade da imagem, mas acredito que dê para notar uma diferença

[SaBiih]

Bulk.

Superavit sempre pequeno (pra natural): 200-300 kcals e treino com progressão, seja de cargas, volume, repetições...

Dá pra ficar um bom tempo bulkando com esse BF.

 

[Visitante]

Pode jogar 300kcals de superávit e parar só quando completar 19 anos.

[lorenzo_EP]

Parabéns, fez o que todo o iniciante não entende: dá pra trocar gordura por massa muscular com dieta em manutenção.

 

Agora é superávit leve, acompanhado de progresso no treino.

[tmz]

Ó, já da pra sacar a camisa e impressionar as novinhas.

 

Parabéns pela evolução, sobe essa kcal conforme indicado acima e nem pensa em prazo, pode tocar o barco tranquilo.

 

[MttH]

Em 02/06/2022 em 10:36, SaBiih disse:

Bulk.

Superavit sempre pequeno (pra natural): 200-300 kcals e treino com progressão, seja de cargas, volume, repetições...

Dá pra ficar um bom tempo bulkando com esse BF.

 

Entendi, obrigado pela resposta, agora tenho mais uma dúvida:

 

Já fiz o cálculo da minha dieta de superávit utilizando as informações dos livros do Dudu Haluch, usei a equação de Harris B, conforme me foi recomendado

 

 Ficou assim:

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (FA 1.5): 2663kcal

Superávit: 300kcal

Total: 2963kcal

 

Carb: 405g | 6,0g/kg | 55%
Prot: 136g  | 2,0g/kg | 18%
Gord: 88g  | 1,3g/kg | 27%

 

A estruturação está correta? Não estou pedindo uma consultoria, apenas quero saber se eu fui correto no modo de montar minha dieta, obrigado! 

[Metzler]

Boa evolução mano. Manda um superávit leve, treinando pesado e fazendo cardio que vai ganhar um volume legal. 

[MttH]

 

Em 02/06/2022 em 11:00, Metzler disse:

Boa evolução mano. Manda um superávit leve, treinando pesado e fazendo cardio que vai ganhar um volume legal. 

Obrigado, mano! Geralmente a gente não consegue perceber uma evolução (como no meu caso) mas as pessoas ao meu redor ficaram um pouco surpresas, mas pra mim não tem como, sempre insatisfeito e em busca de mais, talvez em uns 2 anos da pra colocar uma carcaça melhor

[AlemãoVazquez]

Em 02/06/2022 em 10:54, MttH disse:

Entendi, obrigado pela resposta, agora tenho mais uma dúvida:

 

Já fiz o cálculo da minha dieta de superávit utilizando as informações dos livros do Dudu Haluch, usei a equação de Harris B, conforme me foi recomendado

 

 Ficou assim:

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (FA 1.5): 2663kcal

Superávit: 300kcal

Total: 2963kcal

 

Carb: 405g | 6,0g/kg | 55%
Prot: 136g  | 2,0g/kg | 18%
Gord: 88g  | 1,3g/kg | 27%

 

A estruturação está correta? Não estou pedindo uma consultoria, apenas quero saber se eu fui correto no modo de montar minha dieta, obrigado! 

 

Sim, o cálculo da dieta está ok. Eu deixaria as gorduras um pouco mais baixas, cerca de 0,8 x 1,0g/kg e aumenta a diferença em carbos.

O que você deve ter em mente é o seguinte, essas fórmulas servem de parâmetros apenas e não devem ser levadas a risca por muito tempo. Partindo dela, você inicia e ao longo das semanas você vai acompanhando seu progresso. Se o peso ta subindo rápido demais, se tá perdendo definição, se o peso se manteve o mesmo a mais de 10 dias, etc. A partir de agora, o que conta é mais a avaliação visual e o feeling.

[SaBiih]

Em 02/06/2022 em 10:54, MttH disse:

Entendi, obrigado pela resposta, agora tenho mais uma dúvida:

 

Já fiz o cálculo da minha dieta de superávit utilizando as informações dos livros do Dudu Haluch, usei a equação de Harris B, conforme me foi recomendado

 

 Ficou assim:

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (FA 1.5): 2663kcal

Superávit: 300kcal

Total: 2963kcal

 

Carb: 405g | 6,0g/kg | 55%
Prot: 136g  | 2,0g/kg | 18%
Gord: 88g  | 1,3g/kg | 27%

 

A estruturação está correta? Não estou pedindo uma consultoria, apenas quero saber se eu fui correto no modo de montar minha dieta, obrigado! 

Eu gosto de deixar as proteinas mais altas mesmo em bulking (2,2-2,5g/kg), há vários estudos que dietas altas em proteinas melhoram o particionamento de nutrientes.

Deixaria as gorduras em 0,6-0,8g/kg e colocaria o resto em carbo.

Em superavit, gorduras tendem a ser mais facilmente estocadas como gordura do que carboidrato.