Como calcular minhas calorias diárias?

[Gabriel_CBXX 0]

Boa tarde a todos!

Estou com uma dúvida mortal acerca de qual a ingestão diária de calorias para que eu consiga emagrecer com eficiência.

Antes de tudo, não sou nenhum praticante veterano da musculação, já treinei por alguns meses e parei, estou retornando agora. Eu já calculei minha TMB e o gasto com atividades, mas eu acho que está dando muito alto e que com essa configuração não irei emagrecer o tanto que preciso... Vou colocar alguns dados meus para que vocês possam conhecer mais sobre mim e me ajudar nessa dúvida minha e que outros também possam vir a ter.

 

Idade: 21 Anos

Peso: 97kg

Altura: 1,78

Meta: 12% de BF

BF%: Calculei em diversos sites inserindo a medida de pescoço e cintura, a maioria diz 28%

Linha de umbigo: 106cm

Pescoço: 41cm

Treino: Adaptação AB (Treino de 2 a 3x na semana por conta da faculdade...)

 

Em geral, a taxa de ingestão recomendada para emagrecer fica em 2.000, 2.200, alguns dizem 1.800...

Mas na minha opinião é muita coisa... Não tenho problemas em manter a dieta, mas sem um direcionamento vou ficar batendo cabeça a toa e perdendo tempo sem necessidade... Qual seria o melhor método de calcular as calorias e, caso alguém possa me informar, quantas calorias seria o ideal começar?

Pois sei que se diminuir muito as calorias posso vir a ter um platô rápido e estagnar.

 

 

Editado Maio 25, 2022 às 18:19 por Gabriel_CBXX

[gbt96 192]

Em 25/05/2022 em 15:17, Gabriel_CBXX disse:

Mas na minha opinião é muita coisa

 

Não é. Você já fez por um tempo essa ingestão calórica pra ver se dava resultado? Ou você só acha que é muito?

 

Se você ingerir essas calorias aí, comendo limpo e praticando atividades físicas, provavelmente vai emagrecer sim, só ter paciência, e com 1800-2000 calorias de comida limpa, dá pra comer sem ficar passando fome.

 

Em 25/05/2022 em 15:17, Gabriel_CBXX disse:

Qual seria o melhor método de calcular as calorias e, caso alguém possa me informar, quantas calorias seria o ideal começar?

 

Procure um profissional.

[Guimers 8870]

Usa essa calculadora do hiperttrofia que é muito boa.
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results

No mais, tira o bf da equação.

[Gabriel_CBXX 0]

Em 25/05/2022 em 15:38, Guimers disse:

Usa essa calculadora do hiperttrofia que é muito boa

Calculei e deu esse resultado, é uma boa estratégia?

https://ibb.co/Trk9F9t

 

[Guimers 8870]

Comer abaixo da sua taxa mtabolica basal nunca é uma boa estrategia.

Como é suas atividades durante o dia?

Voce trabalha sentado?

Caminha alguma hora do dia?

Faz cardio pos treino?

Quanto tempo dura seu treino?

O ideal nunca é abaixar as calorias, e sim aumentar o indice de atividade, num primeiro momento.

[Gabriel_CBXX 0]

Em 25/05/2022 em 15:52, Guimers disse:

Comer abaixo da sua taxa metabolica basal nunca é uma boa estrategia.

Como é suas atividades durante o dia?

Voce trabalha sentado?

Caminha alguma hora do dia?

Faz cardio pos treino?

Quanto tempo dura seu treino?

O ideal nunca é abaixar as calorias, e sim aumentar o indice de atividade, num primeiro momento.

Sou contador, trabalho em escritório das 8h as 17h, treino em dias que não tenho faculdade, que geralmente são apenas 3...

Faço apenas o treino de musculação e sigo a dieta...

[carlos.bas 6600]

Em 25/05/2022 em 15:17, Gabriel_CBXX disse:

Estou com uma dúvida mortal acerca de qual a ingestão diária de calorias para que eu consiga emagrecer com eficiência.

Antes de tudo, não sou nenhum praticante veterano da musculação, já treinei por alguns meses e parei, estou retornando agora. Eu já calculei minha TMB e o gasto com atividades, mas eu acho que está dando muito alto e que com essa configuração não irei emagrecer o tanto que preciso... Vou colocar alguns dados meus para que vocês possam conhecer mais sobre mim e me ajudar nessa dúvida minha e que outros também possam vir a ter.

 

Dá uma lida, pode ajudar:

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=sharing

 

Foi o que eu fiz pra ir de 110kg pra 76kg

 

[Guimers 8870]

Em 25/05/2022 em 16:05, Gabriel_CBXX disse:

Sou contador, trabalho em escritório das 8h as 17h, treino em dias que não tenho faculdade, que geralmente são apenas 3...

Faço apenas o treino de musculação e sigo a dieta...

Cara, recomendações:
Faça cardio, pelo menos 20 a 30 minutos pos treino. Ou faça todo dia 20mins, tenta encaixar na sua rotina, isso vai te ajudar DEMAIS.
Reduzir as calorias abaixo da TMB afeta o corpo demais e pode te estragar, causar um efeito rebote absurdo depois e foder todo seu dia com indisposição, sono, fadiga extrema e etc. Pode confiar que disso eu entendo.

Fazendo 3 cardios pos treinos de 20 a 30 mins, APENAS CAMINHANDO (poderia ser trotando ou algo mais puxado), voce poderia comer 2100kcals pra perder 500g por semana.
É o ideal.

Aconselho voce a procurar um nutricionista, porque alem de perder gordura, ele vai te auxiliar na qualidade de vida e tentar suprir a sua necessidade de vitaminas e etc, garantir que voce tenha qualidade de vida ao emagrecer e pensar nessas questões por voce. Sinceramente não vale a pena se martirizar pra fazer algo que sinceramente voce não manja. Cotnratar um profissional faz parte da vida.
Alem disso, eles podem montar todo um planejamento de meses pra garantir a sua progressão constante e se importam com voce.
Digo isso com propriedade porque minha esposa é nutricionista e vejo como ela se importa com seus pacientes, se enganam quem acha que eles só querem dinheiro.
Confia brother.

[Gabriel_CBXX 0]

Em 25/05/2022 em 16:16, Guimers disse:

Cara, recomendações:
Faça cardio, pelo menos 20 a 30 minutos pos treino. Ou faça todo dia 20mins, tenta encaixar na sua rotina, isso vai te ajudar DEMAIS.
Reduzir as calorias abaixo da TMB afeta o corpo demais e pode te estragar, causar um efeito rebote absurdo depois e foder todo seu dia com indisposição, sono, fadiga extrema e etc. Pode confiar que disso eu entendo.

Fazendo 3 cardios pos treinos de 20 a 30 mins, APENAS CAMINHANDO (poderia ser trotando ou algo mais puxado), voce poderia comer 2100kcals pra perder 500g por semana.
É o ideal.

Aconselho voce a procurar um nutricionista, porque alem de perder gordura, ele vai te auxiliar na qualidade de vida e tentar suprir a sua necessidade de vitaminas e etc, garantir que voce tenha qualidade de vida ao emagrecer e pensar nessas questões por voce. Sinceramente não vale a pena se martirizar pra fazer algo que sinceramente voce não manja. Cotnratar um profissional faz parte da vida.
Alem disso, eles podem montar todo um planejamento de meses pra garantir a sua progressão constante e se importam com voce.
Digo isso com propriedade porque minha esposa é nutricionista e vejo como ela se importa com seus pacientes, se enganam quem acha que eles só querem dinheiro.
Confia brother.

Excelente explicação!!

Então eu posso começar com por exemplo 2.000 calorias e utilizar o o cardio pós treino e o próprio treino para gerar o déficit? E isso me renderia no caso uma perda de 0,5kg por semana?

[Gabriel_CBXX 0]

Em 25/05/2022 em 16:06, Zanne disse:

 

Dá uma lida, pode ajudar:

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=sharing

 

Foi o que eu fiz pra ir de 110kg pra 76kg

 

Obrigado!! Vou ler tudo certinho, mas como vc fez? Houve estagnação? Como vc contornou ela?