Diário do Jow - Home Gym

[Jow123 195]

10/11 Quinta

 

Jump set:

Sumo deadlift 40kg 3x8

OHP 40kg 2x4

 

Jump set:

Remada curvada 56kg 1x10 60kg 2x8

Dips 3x10

 

Jump set:

Extensora unilateral 21kg 2x10/10

Flexora unilateral 16kg 2x10/10

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12/11 Sábado

 

Supino reto

50kg 1x10

62kg 1x6 3x5

 

Remada curvada 62kg 4x8

 

Jump set:

Chin up 8 5 4

Dips 2x12 1x8

 

Hoje tentei fazer o supino com um movimento mais controlado e uma contração escapular. Foi mais difícil, mas senti mais o peito trabalhando.

Fiz 8 reps de remada com essa carga alta, mas confesso que as últimas foram meio roubadas

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15/11 Terça

 

Treino no parque

 

Pull up 11 8 6 4 

Dips 3x10 8

 

Chin up 4x5

Flexões 2x12 2x8

 

Chin up isométrico 24s

Triceps banco 1x12

 

Corrida leve 1km

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17/11 Quinta 

 

Terra 50kg 2x10

 

Agachamento frontal 50kg 4x4

 

Jump set:

Extensora unilateral 21kg 3x10/10

Flexora unilateral 15kg 3x10/10

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18/11 Sexta

 

OHP 40kg 3x3

 

Supino reto 62kg 3x6 1x4

 

Remada curvada 62kg 1x6 66kg 3x5

 

Jump set:

Chin up 8 6 4 4 

Dips 12 12 10 10

 

Jump set:

Elevação lateral 7kg 2x8

Rosca direta 14kg 2x12

Flexões 2x10

Editado Novembro 19, 2022 às 01:54 por Jow123

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20/11 Domingo

 

Agachamento 

50kg 1x8 

56kg 1x8

 

Jump set:

Afundo 32kg 3x8/8

OHP 32kg 1x8 2x7

 

Jump set:

Chin up 9 8 7 4 

Dips 2x12 2x10

 

20 Flexões

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26/11 Sábado

 

Agachamento frontal 50kg 3x6

 

Supino 64kg 5x5

 

Flexões twist 2x10

 

Remada curvada 64kg 3x5

 

Pull up 10kg 3x6

 

Jump set:

Chin up 7 5 5

Dips 12 10 10

 

Por fim:

Um set de bíceps e um de flexões até a falha usando repetições roubadas e drop sets

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27/11 Domingo

 

Agachamento 60kg 4x6

 

Jump set:

Afundo 40kg 3x12

Flexora unilateral 15kg 3x10/10

 

Jump set:

Extensora unilateral 20kg 3x10/10

Elevação plantar unilateral 3x10/10

 

Final: 100 puladas de corda

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29/11 Terça

 

OHP 40kg 3x3

 

Supino reto 66kg 4x5

 

Remada curvada 60kg 3x6

 

Pull up 10kg 2x6 1x5 1x4

 

Jump set:

Flexões diamante 3x12

Elevação lateral 8kg 3x8

Rosca direta 16kg 3x10

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02/12 Sexta

 

Agachamento

50kg 1x8

62kg 3x6

 

Supino reto

62kg 1x6

66kg 1x6 2x5

 

Pull up 10 kg 8 5 4 4

 

Jump set:

Chin up 7 5 4 

Dips 13 10 8

 

Flexões diamante

 

Elevações plantares