Diário do Jow - Home Gym

[Jow123 195]

25/04 Terça 

 

Afundo 40kg 3x8/8

 

OHP 40kg 3x5 1x4

 

Pull up 1x8 3x5

 

Jump set:

Dips 10 8 8

Chin up 4 4 3

 

Flexões ate a falha

[Jow123 195]

29/04 Sábado

 

Agachamento

50kg 1x8

62kg 3x8

 

Supino

56kg 1x10

62kg 1x8

70kg 2x4

 

Jump set:

Dips 3x10

Chin up 8 4 4 

 

Crucifixo 10kg 2x10 1x8

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

30/04 Domingo

Remada curvada
50kg 2x10
62kg 3x6
68kg 2x5

Pull up 6 5 4 4

Extensora 35kg 3x12
Flexora 35kg 3x10

[Jow123 195]

ATUALIZAÇÃO

 

Minha mãe resolveu treinar na minha academia, então decidi comprar uma estação de musculação pra ela poder fazer uns exercícios com cabos e ter mais opções de exercícios. Então agora minha academia tem uma estação simples onde posso fazer exercícios nas polias como peck deck, pulley, extensora, desenvolvimento...

 

 

 

...

 

02/05 Terça 

 

Afundo 40kg 3x8/8

 

OHP 40kg 3x5 1x4

Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x12

 

Jump set:

Chin up 9 7 4

Dips 10 8 8 

 

Extensora 5 blocos 4x10

 

[Jow123 195]

04/05 Quinta 

 

Agachamento 70kg 2x7 1x5

 

Supino reto 

56kg 1x8

66kg 3x6 1x4

 

Jump set:

Dips 10 8 8 8 

Chin up 7 5 4 4 

 

Jump set:

Peck deck 4 blocos 2x12

Pulley triceps 3 blocos 2x12

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

06/05 Sábado 

 

Terra 

68kg 1x5

75kg 2x4

 

Pull up 10kg 1x6 2x5

 

Remada curvada 62kg 5x6

 

Jump set:

Chin up 1x6 3x5

Flexões diamante 1x15 3x10

 

Pulley costas drop set

9bl 9 reps / 7bl 4 reps / 5bl 8 reps / 3bl 20 reps

Rosca polia drop set 

3bl 6reps / 2bl 5 reps/ 1bl 5reps

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

07/05 Domingo 

 

Afundo 42kg 3x8/8 1x4/4

 

OHP 42kg 1x5 4x4

Desenvolvimento na máquina 7 blocos 2x18

 

Jump set:

Chin up 3x6

Flexões declinadas 3x10

 

Jump set:

Elevação lateral 8kg 3x10

Rosca direta 16kg 3x10

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x10

Flexora 30kg 3x10

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

09/05 Quinta 

 

Agachamento 72kg 2x7 1x5

 

Supino reto 

68kg 5x5

 

Jump set:

Dips 10 10 8 8 

Chin up 10 4 4 4 

 

Jump set:

Peck deck 4 blocos 2x12

Triceps corda 3 blocos 12 8

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

11/05 Quinta

 

Terra 78kg 3x5

 

Pull up 10kg 1x7 2x5

 

Remada curvada 64kg 5x6

 

Jump set:

Chin up 2x7 1x5 1x4

Flexões diamante 1x17 2x11 1x10

 

Pulley costas drop set

9bl 9 reps / 7bl 5 reps / 5bl 9 reps / 3bl 25 reps

Rosca polia drop set 

3bl 7reps / 2bl 7 reps/ 1bl 4reps

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

14/05 Domingo

 

Afundo 42kg 4x8/8

 

OHP 40kg 6 5 4 4 4

Elevação frontal 12kg 2x10

 

Jump set:

Chin up 9 6 6 5

Flexões declinadas 2x13 2x10

 

Jump set:

Elevação lateral 8kg 3x10

Rosca direta 16kg 3x10

 

Flexões 1x até a falha