Diário do Jow - Home Gym

[Jow123 195]

04/04 Terça

 

Agachamento 

40kg 1x8 

50kg 2x8 

70kg 3x5

 

Terra 70kg 2x5

 

Extensora unilateral 20kg 3x12

Flexora unilateral 20kg 3x10

 

Elevações plantares

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06/04 Quinta

 

Supino

50kg 1x10

62kg 1x8 1x6

66kg 1x5 2x4

 

Remada

50kg 1x10

56kg 1x8

62kg 2x6

66kg 2x5

 

Jump set:

Chin up 2x7 1x5

Flexões declinadas 15 12 11

 

Jump set:

Rosca direta 14kg 2x12

Elevações laterais 7kg 2x9

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07/04 Sexta

Afundo 40kg 3x8/8
OHP 38kg 6 5 5 4
Pull ups 15kg 3x5

 

Sem descanso:
Extensora 35kg 3x12
Flexora 35kg 3x12

Sem descanso:
Chin up 7 4
Dips 2x12

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08/04 Sábado

 

Agachamento

50kg 1x8

62kg 1x7

68kg 1x6

72kg 1x5

 

Supino 66kg 1x6 4x5

Remada curvada 66kg 3x6 2x5

Dips 3x12

Chin up 8 5 3

Flexões declinadas 12 8

Rosca anilha 10kg 1x30

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09/04 Domingo

 

Afundo 40kg 3x8/8

 

OHP 40kg 2x5 3x3

 

Jump set:

Extensora 35kg 3x12

Flexora 35kg 3x10

 

Rosca direta 20kg 3x15

Flexão diamante 12 10 8

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11/04 Terça

 

Agachamento

50kg 1x10

66kg 1x7

70kg 2x4

 

Supino 68kg 2x6 2x5

 

Remada curvada 68kg 4x5

 

Flexões twist 2x10

 

Chin up 9 4

[Jow123 195]

15/04 Sábado 

 

Afundo 44kg 3x8/8

 

OHP 38kg 3x5 1x3

 

Pull up 15kg 4x5

 

Jump set:

Extensora 35kg 3x12

Flexora 35kg 3x10

 

Elevações plantares 

 

Chin up 8 6 5

Flexões declinadas 3x10

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16/06 Domingo

 

Supino

50kg 1x10

62kg 1x6

68kg 3x5

72kg 2x3

 

Dips 3x10

 

Crucifixo 10kg 12 10 8

 

Flexões 1x até a falha

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18/04 Terça

 

Agachamento

50kg 1x10

72kg 3x5

 

Pull up

BW - 10 6 5

+10kg 5 3 3

 

Remada curvada

50kg 1x10

62kg 2x6 1x5

 

Chin up 2x3

 

Rosca direta 16kg 2x20

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Pedalada 21km