Diário do Jow - Home Gym

[Jow123 195]

29/08 Terça

 

OHP 

30kg 1x9

34kg 1x6 2x5

40kg 1x3

 

Jump set:

Chin up 10 4 4

Dips 10 10 8

[Jow123 195]

31/08 quinta

 

Agachamento 48kg 3x10

 

Supino reto 

48kg 12 12 6 6 6 

 

Jump set:

Chin up 10 4 4 4

Dips 10 6 6 6 

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 2x10

Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

Remada curvada

44kg 1x14

48kg 2x10 

52kg 2x6

 

Jump set:

Chin up 3x5

Dips 3x10

[Jow123 195]

07/09 Quinta 

 

Afundo 30kg 3x20 x

 

OHP 30kg 10 7 7 6 6+2

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 11 6 5 4

Flexões declinadas 15 13 13 8

 

X

[Jow123 195]

12/09 Terça 

 

Agachamento 50kg 3x10

 

Supino reto 

50kg 12 8 8 8 8

 

Jump set:

Chin up 8 5 5 5

Dips 10 10 10 6

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 2x10

Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

14/09 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 5 4

 

Remada curvada 46kg 12 10 8 8

 

Jump set:

Chin up 4 4 4 4 

Flexões diamante 15 13 10 10

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

[Jow123 195]

03/10 Terça 

 

Jump set:

 

Chin up 10 7 5 5 5

OHP 30kg 10 7 5 5 5

 

Tríceps corda 2bl 2x12

Rosca polia 2bl 2x12

[Jow123 195]

05/10 Quinta

 

Agachamento 50kg 3x10

 

Supino reto 

50kg 10 10 9 8 8

 

Jump set:

Chin up 7 7 3

Dips 10 10 7 x

 

X

[Jow123 195]

10/10 Terça 

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 3x5

 

Remada curvada 50kg 4x8

 

Jump set:

Chin up 4 4 4 4 

Flexões diamante 15 15 8 8

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

[Jow123 195]

17/10 Terça

Afundo 30kg 3x20

OHP 30kg 10 6 6 6 5+1
Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

Jump set:
Chin up 9 5 4 x
Flexões declinadas 15 10 10 x