Diário do Jow - Home Gym

[Jow123 195]

02/07 Domingo

Pull up
BW 1x12
10kg 6 4 3

Remada curvada 42kg 2x13 1x10 2x8

Jump set:
Chin up 3x3
Flexões diamante 2x13 2x8

Jump set:
Extensora 5 blocos 3x13
Flexora 30kg 3x15

Flexões até a falha

[Jow123 195]

18/07 Terça 

 

Afundo 30kg 4x20

 

OHP 30kg 9 6 5 5 5

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 10 7 5 5

Flexões declinadas 2x13 2x10

 

Jump set: 

Elevação lateral 6kg 2x12

Rosca direta 12kg 2x12

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

23/07 Domingo

 

Supino 

40kg 1x12

44kg 2x10

48kg 2x8

 

Chin up 10 7 6 3

 

Flexões 1 x max repetições

[Jow123 195]

Meus treinos estão bem excassos ultimamente. Decai bastante e sinto uma perda no físico, mas vamos que vamos.

 

03/08 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 4 3

 

Remada curvada 42kg 1x13 1x10 2x7

(Senti muito o bíceps nesse)

 

Jump set:

Chin up 4 3 3 2

Flexões diamante 15 10 2x8

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

[Jow123 195]

06/08 Domingo 

 

Afundo 30kg 4x20

 

OHP 30kg 10 7 5 5 5

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 10 7 5 5

Flexões declinadas 1x13 3x10

 

Jump set: 

Elevação lateral 6kg 2x15

Rosca direta 12kg 2x15

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

01/07 Sábado 

 

Agachamento 44kg 3x12

 

Supino reto 

44kg 1x14 1x10 3x8

 

Jump set:

Chin up 10 4 3 3 

Dips 10 8 8 6

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 2x10

Triceps corda 2 blocos 15 10+1+1

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

10/08 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 4 4

 

Remada curvada 44kg 2x12 2x10 1x8

 

Jump set:

Chin up 4 3 3 3

Flexões diamante 2x13 2x10

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

[Jow123 195]

12/08 Sábado 

 

Afundo 30kg 3x20 x

 

OHP 30kg 10 8 6 6 5+2

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 11 6 5 4

Flexões declinadas 2x14 2x12

 

Jump set: 

Elevação lateral 6kg 2x15

Rosca direta 12kg 2x20

 

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

19/08 Sábado

Agachamento 46kg 3x12

Supino reto
46kg 14 10 9 8 8

Jump set:
Chin up 10 5 4 4
Dips 10 10 8 8

Jump set:
Crucifixo 10kg 2x10
Triceps corda 2 blocos 15 10+2+1

Flexões 1x até a falha

[Jow123 195]

Remada curvada

44kg 1x14

48kg 1x12 2x8

 

Jump set:

Chin up 3x5

OHP 30kg 8 6 5