Tentando enxutar um treino ABC2x

[Ana pf 11]

Durante a minha fase de transformação corporal eu venho focando muito mais na dieta do que no treino. Bem, de fato é o assunto que mais me interesso, mas por outro lado, lendo os relatos do povo aqui, vi que eu tava fazendo treinos absurdamente exagerados.

 

Sabe aquela pessoa que treina fofo e por isso quer fazer uns 500 exercícios pra compensar? É tipo eu. Fui mudando um pouco esse cenário, respeitando um máximo de séries por grupo muscular ("8 para pequenos e 12 para grandes") mas ainda antes fazia oito séries de aquecimento para cada um.

 

E bom, só decidi mudar de vez a estrutura agora porque tô treinando tipo três horas por dia e juro que não fico enrolando, mexendo no celular nem nada. 

Testei fazer um treino ABCDE mas não gostei, porque não acho que eu consiga treinar bem superiores ao ponto de repetir apenas uma vez por semana e continuar tendo resultados.

 

Acho que o ponto para diminuir esse volume de treino é considerar os exercícios multiarculares (sim, eu fazia agachamento com perna fechada ou aberta como se fosse isolador de quadríceps e adutor respectivamente, só somando mais e mais exercícios para cumprir as tais "8 séries de músculos pequenos e 12 para grandes")

 

Montei esse treino de uma maneira bem leiga mesmo. A cada exercício que eu senti na prática que trabalhava mais de uma coisa (ex: flexão declinada), eu considerei que a cada 2 séries do músculo mais ativado teria uma do menos ativado (no exemplo, a cada 4 séries de flexão declinada eu teria 4 séries de peitoral + 2 de deltóides). Ent talvez ele seja sem sentido nenhum, preciso de orientações KAKDSK

 

Treino A (ênfase em peitoral, tríceps e ombros)
Flexão de tradicional – 4 séries 
Flexão inclinada – 2 séries
Flexão declinada – 4 séries 
Mergulho no banco – 2 séries 
Tríceps testa – 2 séries 
Rosca francesa unilateral – 3 séries 
Elevação lateral – 2 séries 
Crucifixo invertido – 2 séries 
Desenvolvimento com alteres – 2 séries

 

Treino B (costas, bíceps, antebraço e abs)
Remada curvada com pegada supinada – 4 séries 
Remada unilateral – 4 séries 
Pull over – 4 séries
Rosca concentrada - 2 séries 
Rosca direta – 2 séries 
Rosca zottman – 2 séries 
Rosca de punho – 2 séries 
Rosca de punho invertido – 3 séries 

Abdomnal infra - 4 séries

Abdomnal tesoura - 4 séries 

Abdomnal tradicional - 4 séries 

 

Treino C (inferiores)
Flexão nórdica reversa – 4 séries 
Afundo – 4 séries 
Agachamento sumô – 4 séries 
Ponte – 4 séries
Coice lateral – 4 séries 
Stiff – 4 séries 
Agachamento terra – 4 séries 
Coice normal – 2 séries 
Apertar uma bola entre as pernas – 4 séries 
Abertura de pernas com pesos – 4 séries 
Elevação de panturrilha em pé – 12 séries 
 

****OBS: TREINO EM CASA, com alteres e uma barra pequena.

O número de repetições está entre 8-12 para tudo, o meu objetivo é hipertrofia.

Os exercícios não estão em ordem de execução, ainda estudarei como organizar isso. 

Editado Maio 15, 2022 às 04:08 por Ana pf

[Super Ogro 1463]

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Treino A (ênfase em peitoral, tríceps e ombros)
Flexão de tradicional – 4 séries 
Flexão inclinada – 2 séries
Flexão declinada – 4 séries 
Mergulho no banco – 2 séries 
Tríceps testa – 2 séries 
Rosca francesa unilateral – 3 séries 
Elevação lateral – 2 séries 
Crucifixo invertido – 2 séries 
Desenvolvimento com alteres – 2 séries

Passa o crucifixo pro dia de costas, aumenta desenvolvimento e elevação lateral pra 4 séries cada, adiciona 3 séries de elevação frontal.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Treino B (costas, bíceps, antebraço e abs)
Remada curvada com pegada supinada – 4 séries 
Remada unilateral – 4 séries 
Pull over – 4 séries
Rosca concentrada - 2 séries 
Rosca direta – 2 séries 
Rosca zottman – 2 séries 
Rosca de punho – 2 séries 
Rosca de punho invertido – 3 séries 

Abdomnal infra - 4 séries

Abdomnal tesoura - 4 séries 

Abdomnal tradicional - 4 séries 

Não tem necessidade de tanta rosca diferente, deixaria só a tradicional e uma pra antebraço (gosto de rosca inversa). Diminuiria 1 série de cada abdominal.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Treino C (inferiores)
Flexão nórdica reversa – 4 séries 
Afundo – 4 séries 
Agachamento sumô – 4 séries 
Ponte – 4 séries
Coice lateral – 4 séries 
Stiff – 4 séries 
Agachamento terra – 4 séries 
Coice normal – 2 séries 
Apertar uma bola entre as pernas – 4 séries 
Abertura de pernas com pesos – 4 séries 
Elevação de panturrilha em pé – 12 séries 

Tiraria a ponte, o negócio com a bola e abertura com pesos e diminuiria panturrilha pra 10 séries, se conseguir fazer unilateral, melhor.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

Testei fazer um treino ABCDE mas não gostei, porque não acho que eu consiga treinar bem superiores ao ponto de repetir apenas uma vez por semana e continuar tendo resultados.

Testou quanto tempo? Treino é um processo crônico, leva meses pra ver resultado. Ainda acho que seria vantajoso pegar um treino pronto e melhor estruturado e fazer pequenas adaptações de acordo com suas preferências e disponibilidades.
 

Em 15/05/2022 em 01:02, Ana pf disse:

O número de repetições está entre 8-12 para tudo, o meu objetivo é hipertrofia.

O principal, mais que número de repetições, é treinar até a falha. Dimensionar a carga pra chegar na última rep e ser a última rep, chegar naquele ponto que você puxa (ou empurra) e o preso não se move mais. Esse é o principal estímulo hipertrófico pro músculo.

[Visitante]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

[lorenzo_EP 11069]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Parte daqui como base.

[Ana pf 11]

Em 15/05/2022 em 11:40, Super Ogro disse:

Passa o crucifixo pro dia de costas, aumenta desenvolvimento e elevação lateral pra 4 séries cada, adiciona 3 séries de elevação frontal.
 

Não tem necessidade de tanta rosca diferente, deixaria só a tradicional e uma pra antebraço (gosto de rosca inversa). Diminuiria 1 série de cada abdominal.
 

Tiraria a ponte, o negócio com a bola e abertura com pesos e diminuiria panturrilha pra 10 séries, se conseguir fazer unilateral, melhor.
 

Testou quanto tempo? Treino é um processo crônico, leva meses pra ver resultado. Ainda acho que seria vantajoso pegar um treino pronto e melhor estruturado e fazer pequenas adaptações de acordo com suas preferências e disponibilidades.
 

O principal, mais que número de repetições, é treinar até a falha. Dimensionar a carga pra chegar na última rep e ser a última rep, chegar naquele ponto que você puxa (ou empurra) e o preso não se move mais. Esse é o principal estímulo hipertrófico pro músculo.

Passando o crucifixo para o dia de costas seria para não gerar uma sobrecarga com o aumento das séries, ou ele é mais eficiente para hipertrofiar costas do que os ombros?

 

Okay, meu exagero era pela cisma com a variação dos exercícios kakdkakak, vou direcionar

Abs certo tbm

 

A ponte eu poderia colocar como aquecimento? 

A abertura e a bola queria colocar para dar estímulo para adutor de cocha. Já vi gente falando que fica aquele problema de arrastar hipertrofiado e que exercicios assim podem gerar uma pressão no joelho que faz ele querer ir para dentro nos exercícios, é vdd?

De qualquer forma o sumô e um pouco de alongamento já deve bastar pra isso msm

 

Testei umas 2 semanas, foi pouco tempo mesmo, mas sinto que tenho menos eficiência deixando muitas séries num dia só, por medo de acordar com lesão tlg 

 

Treino até a falha certinho, só botei o número de reps pra contextualizar msm hehe

 

Obrigada pela atenção 

 

Editado Maio 15, 2022 às 17:39 por Ana pf

[Ana pf 11]

Em 15/05/2022 em 12:27, Scant S.A. disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Em 15/05/2022 em 12:29, Alex_83 disse:

Em 15/05/2022 em 12:27, Scant S.A. disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Em 15/05/2022 em 12:29, Alex_83 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Parte daqui como base.

Parte daqui como base.

 

Eu vi o post e tentei montar inspirado nele, mas adicionei mais coisa para encaixar exercícios que eu já fazia e adaptar os que precisam de máquinas 

 

[lorenzo_EP 11069]

Em 15/05/2022 em 14:44, Ana pf disse:

 

 

Eu vi o post e tentei montar inspirado nele, mas adicionei mais coisa para encaixar exercícios que eu já fazia e adaptar os que precisam de máquinas 

 

 

Mas a ideia era justamente usar como base pra ter um volume adequado.

 

[Visitante]

Em 15/05/2022 em 14:44, Ana pf disse:

 

 

Eu vi o post e tentei montar inspirado nele, mas adicionei mais coisa para encaixar exercícios que eu já fazia e adaptar os que precisam de máquinas 

 

não precisava adicionar nada, genio

[Ana pf 11]

Em 15/05/2022 em 16:17, Alex_83 disse:

 

Mas a ideia era justamente usar como base pra ter um volume adequado.

 

 

Em 15/05/2022 em 19:19, Scant S.A. disse:

não precisava adicionar nada, genio

Entendo, mas a crítica de vocês é para que parte da estrutura do treino?

Porque como falei, peguei boa parte dos exercícios de lá, apenas deixei de lado os que não posso fazer com alteres e a barrinha pequena, e troquei por uns que já fazia.

Lá o volume de superiores estava rondando em torno de 20-30 séries, o que tá ok aqui também, apesar de que coloquei mais exercícios só por gostar de variar (no caso o monte de rosca kakskakak) e o outro moço que comentou disse que isso é desnecessário, então já vou mudar.

No de inferiores que houve um maior exagero mas porque é meu foco é neles. Aí no caso é nessa parte que devo mexer ou há mais coisa?

Editado Maio 15, 2022 às 23:51 por Ana pf

[mctimbu 1124]

Em 15/05/2022 em 14:35, Ana pf disse:

Passando o crucifixo para o dia de costas seria para não gerar uma sobrecarga com o aumento das séries, ou ele é mais eficiente para hipertrofiar costas do que os ombros?

 

Crucifixo inverso trabalha ombro posterior, e os exercícios multiarticulares de costas também. Por isso o ideal seria fazê-los no mesmo dia.