Relato Diário de Treino 2022

[GCR13 0]

Fala Galera!

Acompanho o forum em off a algum tempo e resolvi relatar meu diário de treino com atualização semanal.

 

Resumo:

Tenho 25 anos, treino desde os 16 com algum tempo parado e depois retornando. única vez que parei por mais de 3 meses foi na pandemia (2020).

Sigo a 1 ano e meio treinando constante e com dieta a poucos meses seguindo corretamente. No momento estou natural, porém já fiz 2 ciclos (testo apenas e testo e oxan nunca passei dos 550 mg semanais no total)

Minhas medidas atuais são:

Altura: 1,65

Peso: 83,2 kg em jejum

BF: 15/16% (não fiz avaliação recentemente, porém nesse peso costumo estar em média com esse percentual)

 

No momento estou em Cutting com pretensão de chegar a 9/10% de BF com 74 kgs que consegui chegar  no meu último cutting porém usando enantato de testosterona em dosagem de cruise (250 MG), no qual pretendo voltar a utilizar e manter essa mesma dosagem assim que bater 80 KG em jejum em média.

Dieta: vou colocar só os macros, em média 2300 kcal , cerca de 200G Carbo, 180G proteína, 80/85G gordura. Os alimentos usados são Frango, patinho, ovos mexidos, arroz, feijão, Pão Integral com queijo, divido geralmente em 4 refeições diárias. 4 Litros de água por dia. Costumo tomar também pelo menos meio litro de café preto.

 

 

 Estou fazendo treino ABC, treinando 2 grupamentos musculares por dia. Treno 5 dias na semana

Peito/Triceps

Costa/ Biceps

Perna/ Ombro

Faço ABS e trapézio  em um desses dias na semana. Pretendo voltar a treinar Abs com mais frequência porem meu treino está durando 1 hora e 15/20 minutos.

Estou fazendo também 40 min de Cárdio em jejum pela manhã (caminhada a 6km/h).

Pretendo fazer relatos semanais e depois irei atualizar com fotos. Depois atualizo também exercícios e cargas que faço no dia.

Se tiverem alguma sugestão/crítica construtiva sempre é bem vindo, Vlw galera.

 

 

 

 

 

 

 

 

[Durt6 17]

Só vai mano. Ac

[gbt96 193]

bons ganhos mano 🤙

[GCR13 0]

Obrigado a quem está acompanhando pessoal!

Hoje treinei Peito e Triceps

Treino foi:

Peito:

1- Aquecimento manguito + 2 séries de aquecimento no supino reto barra com 10 kgs de cada lado.

+ 04 séries de supino reto aumentando progressivamente os pesos (sem contar peso da barra), 20 reps com 20-20 ; 15 reps com 30-30 ; 12 reps com 40-40 e 08 reps com 45-45

2- 04 séries de supino articulado na máquina com peso livre (não tenho certeza se chama isso mesmo porém é supino na maquina com peso rs) e drop set também aumentando os pesos a cada set , comecei com 35-35; 40-40; 50-50 e 55-55, drop set nas ultimas 3 séries retirando 30-40% da carga.

3- 03 séries de Supino Inclinado com Halter 32-32 (é o maior peso de halter da academia) e Bi set conjugado com crucifixo inclinado Halter 14-14, todos entre 10-15 reps.

4- 03 séries de crucifixo no cross over e bi set Fly reto máquina com carga moderada segurando na fase excêntrica.

Triceps:

1- 05 séries Triceps coice unilateral com halter aumentando a carga progressivamente halter de 06,08,10, 12 kgs, todos entre 10-15 Reps

2- 03 séries de Triceps Frânces (duas mãos) com Halter 28kgs e 32kgs 12 reps com ambos os pesos biset conjugado com triceps corda carga leve/moderada.

3- 04 séries triceps  paralela biset conjugado com Triceps barra w no crossover carga moderada/alta.

Treino durou em média 01 hora e 15 minutos, descontando o aquecimento que durou uns 3-4 minutos.

Costumo descansar entre 60-90 segundos entre as séries, com exceção dos primeiros exercícios de músculos grandes no qual descanso por volta de 2 minutos.

[GCR13 0]

Treino de hoje foi costas/biceps

 

Costas:

Aquecimento + Pulley frontal 4 séries com drop set

Remada Cavalhinho 4 séries aumentando a carga progressivamente- começando  (sem contar a barra) com 60 kgs, 70 kgs, 80 kgs nas duas últimas séries

Remada máquina 3 séries + pull down bi set conjugado carga moderada

Levantamento terra 3 séries começando com 30-30, 40-40 50-50 kgs

Remada unilateral Halter 3 séries carga leve- moderada pra terminar treino de dorsais

Biceps:

Rosca unilateral Halter 3 séries + drop set 12-12 14-14 16-16 drop vai metade da carga.

Barra W 3 séries 10-10 12-12 15-15 sem contar barra.

Rosca martelo halter + Rosca banco scot maquina 3 séries carga moderada/leve

 

Fiz uma avaliação na academia hoje pollock 7 dobras já tinha feito uma refeição pra ir treinar, não lembro os dados de cada dobra mas na avaliação deu: altura 1,65 peso 83,300, BF 16,7%. tirei foto meio ruim depois atualizo direito rs , mas ta mais ou menos correto alguem avalia?

 

Spoiler

https://postimg.cc/V0LndsLw/229ea7b3

https://postimg.cc/YhPYCHcc/812815e6

https://postimg.cc/k6wt3rNp/42165a2d

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Editado Maio 14, 2022 às 19:38 por GCR13

[GCR13 0]

Não sei se tem alguém acompanhando mas hoje foi ombros/abs que treinei.

1-Aquecimento + desenvolvimento com Halter 5 séries halteres 20-20, 24-24, 28-28, 32-32 todos entre 10-15 reps.

2- elevação lateral halter + elevação lateral no cross 3 séries carga moderada halter de 12-12 e no cross carga leve.

3- frontal na barra reta + frontal com halter 4 séries carga moderada em ambos

4- Voador (Peck deck) invertido 3 séries com drop set em todas.

5- encolhimento de ombros com halteres para trapézio 4 séries halter 32-32

6- abdominal reto maquina 3 séries

7- abdominal infra no cross 4 séries.

 

 

 

 

[GCR13 0]

Voltando a relatar. Macros continuam mesma coisa, 200g carbo dia, 180g proteina, 80g gordura, macros entre 2200/2300 kcal por dia. Estou meio flat talvez faço uma recarga de carbos nessa sexta ou sábado. Peso abaixou por volta de 800g em jejum, estou com 82,4 kg em jejum.

Semana passada treinei todos os dias menos domingo, continuo no ABC 2x.

Essa semana vou relatar os treinos de segunda , terça e quarta.

A - 

Peito:

1- Aquecimento manguito + 2 séries de aquecimento no supino reto barra com 10 kgs de cada lado.

+ 04 séries de supino reto aumentando progressivamente os pesos (sem contar peso da barra), 20 reps com 20-20 ; 15 reps com 30-30 ; 12 reps com 40-40 e 07 reps com 48-48 de cada lado

2- 04 séries de supino articulado na máquina com peso livre (não tenho certeza se chama isso mesmo porém é supino na maquina com peso rs) e drop set também aumentando os pesos a cada set , comecei com 35-35; 40-40; 50-50 e 55-55, drop set nas ultimas 3 séries retirando 30-40% da carga.

3- 03 séries de Supino Inclinado com Halter 32-32 (é o maior peso de halter da academia) e Bi set conjugado com crucifixo inclinado Halter 14-14, todos entre 10-15 reps.

4- 03 séries de crucifixo no cross over e bi set Fly reto máquina com carga moderada segurando na fase excêntrica.

Triceps:

1- 05 séries Triceps coice unilateral com halter aumentando a carga progressivamente halter de 06,08,10, 12 kgs, todos entre 10-15 Reps

2- 03 séries de Triceps Frânces (duas mãos) com Halter 28kgs e 32kgs 12 reps com ambos os pesos biset conjugado com triceps corda carga leve/moderada.

3- 04 séries triceps  paralela biset conjugado com Triceps barra w no crossover carga moderada/alta.

Treino durou em média 01 hora e 10 minutos, descontando o aquecimento que durou uns 3-4 minutos.

Costumo descansar entre 60-90 segundos entre as séries, com exceção dos primeiros exercícios de músculos grandes no qual descanso por volta de 2 minutos.

 

B-

Costas:

Aquecimento + Pulley frontal 4 séries com drop set

Remada Cavalhinho 4 séries aumentando a carga progressivamente- começando  (sem contar a barra) com 60 kgs, 70 kgs, 80 kgs nas duas últimas séries

Remada máquina 3 séries + pull down bi set conjugado carga moderada

Levantamento terra 3 séries começando com 30-30, 40-40 50-50 kgs

Remada unilateral Halter 3 séries carga leve- moderada pra terminar treino de dorsais

Biceps:

Rosca unilateral Halter 3 séries + drop set 12-12 14-14 16-16 drop vai metade da carga.

Barra W 3 séries 10-10 12-12 15-15 sem contar barra.

Rosca martelo halter + Rosca banco scot maquina 3 séries carga moderada/leve

Treino durou 1 hora e 15 minutos contanto com aquecimento

 

C-

Deltóides/abs

1-Aquecimento + desenvolvimento com Halter 5 séries halteres 20-20, 24-24, 28-28, 32-32 todos entre 10-15 reps.

2- elevação lateral halter + elevação lateral no cross 3 séries carga moderada halter de 12-12 e no cross carga leve.

3- frontal na barra reta + frontal com halter 4 séries carga moderada em ambos

4- Voador (Peck deck) invertido 3 séries com drop set em todas.

5- encolhimento de ombros com halteres para trapézio 4 séries halter 32-32

6- abdominal reto maquina 3 séries

7- abdominal infra no cross 4 séries.

Perna:

1-Aquecimento 2 séries extensora + 4 séries extensora unilateral carga moderada 15 reps

2-Agachamento livre 3 séries 25-25, 30-30, 35-35 todos 12-15 reps

3-Leg press 3 séries carga moderada

4-Flexora deitado 3 séries carga leve/moderado

5-abdutora + panturrilha máquina bi-set 4 séries de cada carga leve.

Esse último treino durou 1hora e 45 minutos exagerei no volume sai bem exausto. 

Estou com pretensão de mudar pra ABCD para dividir pernas sozinho.

 

Meus AEs chegaram, irei começar no domingo a utilizar Enantato da lander 250 mg/semana, bateu no qrcode normal.

Também comprei Stano Oral porém não irei utilizar por agora, talvez daqui umas  6 semanas quando tiver mais condicionado.

[Visitante]

Em 14/05/2022 em 15:43, GCR13 disse:

Fiz uma avaliação na academia hoje pollock 7 dobras já tinha feito uma refeição pra ir treinar, não lembro os dados de cada dobra mas na avaliação deu: altura 1,65 peso 83,300, BF 16,7%. tirei foto meio ruim depois atualizo direito rs , mas ta mais ou menos correto alguem avalia?

Está erradíssimo, eu diria que você tem uns 25% de bf.

Sendo sincero contigo, eu não consigo acreditar que você está treinando a um ano e meio, fazendo dieta a alguns meses e mesmo assim o resultado não vem. Não faz sentido você usar anabolizantes, primeiro você precisa encontrar as raízes que estão lhe impedindo de sair do lugar.

Você realmente faz dieta, pesa os alimentos, conta os macros e faz 40min de cardio/dia com constância?

 

Algo me diz que você vai ciclar de novo, não vai ter resultados e vai chutar o balde mais uma vez. Não leve isso como uma ofensa, mas é de se pensar o porquê do físico não condizer com a rotina, não acha? talvez seja por isso que você tenha ficado num vai e vem durante metade da vida.

 

Fique firme!

 

[Super Ogro 1.527]

Em 14/05/2022 em 15:43, GCR13 disse:

Fiz uma avaliação na academia hoje pollock 7 dobras já tinha feito uma refeição pra ir treinar, não lembro os dados de cada dobra mas na avaliação deu: altura 1,65 peso 83,300, BF 16,7%. tirei foto meio ruim depois atualizo direito rs , mas ta mais ou menos correto alguem avalia?

 

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Bem mais alto, pelo menos uns 22%. Com 17% você já teria os primeiros gomos do abdome aparentes, mesmo com tendência a acumular gordura abdominal. Não acha que tá com um acúmulo alto de gordura nas mamas? Eu ficaria bem preocupado com isso se estivesse pensando em hormonizar.

[Durt6 17]

Concordo com os manos acima, acredito que não é hora de usar hormônios com esse bf.