Avaliem meu treino ABCD

[wellersonmelo6 3]

Oi gente, tudo bom com vocês? 

 

Eu montei minha própria série ABCD após uma avaliação física onde a pessoa que realizou falou para que quando malhar perna foque mais no posterior e estou com objetivo de trabalhar na "asa" das costas já que tenho cintura larga e quero ter um shape V rs 

 

Quando montei a série pensei em fazer intenso respeitando o volume e colocando mais intensidade. 

 

Idade: 23 

Altura: 1,70

Peso: 77 kg 

BF: 9,7%

Objetivo: Ganho de massa muscular 

 

• Os intervalos entre exercícios são de 60 segundos, quando difere disso aí coloco na ficha. 
• Faço semanalmente 2 horas de aeróbico de intensidade moderada (entre 8 a 9 km/h na esteira) 
• Domingo é um dia que gosto de correr, já que moro no Rio e o Aterro do Flamengo é fechado faço 1 hora de caminha, geralmente faço uns 10 km

 

 

Série A- Peito e Tríceps  (segunda-feira) 

 

Voador 4 x 8 a 10 rep  

Cruxifixo 4 x 8 a 10

Supino reto 4 x 8 a 10 

Supino inclinado 4 x 8 a 10 

Tríceps Testa Polia 4 x 8 a 10 

Polia alta peg. aberta 4 x 8 a 10

Tríceps corda 4 x 8 a 10

Panturrilha em pé unilateral  - Fazer até a falha, alongar a panturrilha por 15 segundos e voltar a fazer até a falha, o ciclo será feito umas 7 vezes (FST-7). 

• De 8 a 10, se ultrapassar de 10 aumento a carga e se fizer menos de 8 diminuo. 
• Comecei com cruxifixo e voador porque quando fazia supino cansava primeiro o tríceps do que o peito, mas penso em trocar o cruxifixo para voador e colocar o FST-7, ficaria legal?
• Não coloquei crossover porque o horário que eu vou é um inferno para consegui pegar dois cabos para fazer qualquer exercício de peito, ficaria duas horas pra fazer a série rs 
• Coloquei a panturrilha hoje porque já faço muito exercício em dia de perna e estou em fase de não ser fã de legday rs

 

Série B- Costas e Bíceps  (terça-feira)

Aquecimento Pulldown 3x10 intervalo: 30 segundos 

Barra fixa - Até a falha até completar 30 repetições (Nessas duas semanas fiz 5 séries) 

Puxada aberta (pronada) - 4 x12  (Na última série mando um drop-set)

Puxada Unilateral - 4 x 12 

Remada curvada barra (supinada) - 3 x falha  intervalo: 120 segundos 

Rosca direta no cabo- 3 x 12 

Rosca direta barra - 3 x 8 

Rosca alternada c/ halter-  3 x 8 (Na última série fazer Rest N' Pause) 

Rosca Martelo - 3 x 12

Abdominal supra c/ carga- 4 x 12

Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 

• Trabalho de dorsal mais focada para as "asas e ter o shape em V
• Após o treino faço 30 minutos de aeróbico

 

Série C - Leg day (quinta-feira) 

 

Agachamento com carga - 4 x 15 

Cadeira Extensora- 3 x 12 

Flexora de pé (uni) - 4 x 12

Stiff - (FST-7) 7x12 intervalo: 30 segundos 

Mesa Flexora - 1 x 15

Cadeira Adutora- 3 x 12 

Cadeira abdutora 3 x 12 

Panturrilha legpree - 10 x 10 (GVT)

• O foco do treino seguindo a orientação da avaliação física é trabalhar bem a posterior. 

 

Série D  Ombro (Sexta- Feira) 

Elevação lateral - 10 x 10 (GVT) 

Maguito Rotator Externo - 2 x 15 

Elevação frontal na corda - 2 x Drop set 

Cruxifixo inverso - 2 x 12 

Abdominal supra c/ carga- 4 x 12

Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 

• Após o treino faço 30 minutos de aeróbico

 

O treino tá legal? Aceito sugestões 

 

Editado Maio 11, 2022 às 17:30 por wellersonmelo6
erro de concordância

[joanalins 0]

Esta ótimo. Manda ver

 

 

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Editado Maio 17, 2022 às 20:54 por joanalins

[carlos.bas 6564]

Em 11/05/2022 em 14:22, wellersonmelo6 disse:

O treino tá legal? Aceito sugestões 

 

Muito volume ainda mais combinando técnicas avançadas.

[b0rland 601]

Faz quanto tempo que você treina? 

[gbt96 192]

Acho mto volume de treino pra ombros, mas é minha opinião, eu prefiro dividir um treino ABCD da seguinte maneira:

 

peito ombros

costas trapézio 

braços

pernas

[gbt96 192]

Em 11/05/2022 em 14:22, wellersonmelo6 disse:

Série B- Costas e Bíceps  (terça-feira)

Aquecimento Pulldown 3x10 intervalo: 30 segundos 

Barra fixa - Até a falha até completar 30 repetições (Nessas duas semanas fiz 5 séries) 

Puxada aberta (pronada) - 4 x12  (Na última série mando um drop-set)

Puxada Unilateral - 4 x 12 

Remada curvada barra (supinada) - 3 x falha  intervalo: 120 segundos 

Rosca direta no cabo- 3 x 12 

Rosca direta barra - 3 x 8 

Rosca alternada c/ halter-  3 x 8 (Na última série fazer Rest N' Pause) 

Rosca Martelo - 3 x 12

Abdominal supra c/ carga- 4 x 12

Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 

• Trabalho de dorsal mais focada para as "asas e ter o shape em V
• Após o treino faço 30 minutos de aeróbico

 

já fez esse treino alguma vez ou apenas montou ele? esse treino junto com o cardio deve durar 2 horas

[Joaop4383 1]

Se o seu foco principal for a dorsal, coloque como o primeiro treino da semana, pq obviamente estará mais descansado e pronto, em relação ao fst-7, não recomendaria colocar sempre, talvez uma vez perdida, pra mudar o estímulo, mas n constantemente. Em relação ao treino, vai de cada um, vc tem q testar, com mais e menos volume e ver ao q se adequa melhor

[Vitor_Maromba 7863]

Se quer dar ênfase pra shape em V, precisa de ombros e dorsais.

No treino de costas troque a ordem da remada curvada supinada pela puxada aberta pronada, deixe os cabos por último sempre.

No treino de ombros esquece esse gvt na lateral, começa com um militar, pode fazer a lateral depois.

Bastante volume, muita técnica avançada desnecessária. Foque mais em por peso agora que em técnicas avançadas.

[wellersonmelo6 3]

Em 11/05/2022 em 19:22, broken38 disse:

Faz quanto tempo que você treina? 

 

Dois anos 

[wellersonmelo6 3]

Em 11/05/2022 em 19:28, gbt96 disse:

 

já fez esse treino alguma vez ou apenas montou ele? esse treino junto com o cardio deve durar 2 horas

Eu tô na segunda semana dele, reagi bem ao treino, hoje é quarta e ainda sinto o peito meio dolorido.