SaBiih - Back in Black - De volta ao foco!

[Guimers 8765]

Em 31/08/2022 em 19:41, SaBiih disse:

Hoje

 

Supino Articulado - 182x8 / 164x10 / 148x12 (vou ter que trocar esse aparelho e provavelmente botar o supino reto, já cheguei no máximo de anilhas que tem como por nele e naum quero deixar as reps mais altas)

Peck Deck - 140x8 / 126x10 / 113x12 (aqui tbm já zerei a máquina e to colocando mais 40 kgs em halteres para o primeiro set...pensa na gambiarra)

 

 

Vou chegar lá tambem

[SaBiih 4006]

Dando outro sinal de vida aqui....

To com uma gripe filha da puta já fazem 9 dias....achei que era COVID, fiz o teste e nada. Os sintomas estão diminuindo, mas essa desgraca me deixa morgado o dia todo.

Semana passada só treinei 1 dia de tanta dor no corpo e voltei aos treinos ontem, estou seguindo ABCD.

Peito/Triceps + estimulo em delt lat.

Costa/Biceps + estimulo em delt posterior

Ombro completo + estimulo em triceps

Pernas + estimulo em bíceps

 

Nessas últimas 6 semanas praticamente fiquei em manutenção ou superavit, pois como havia comentado, tava com a rotina bem complicada, ou seja, naum consgui finalizar o cutting.

Agora, ACHO que voltei aos eixos e vou ficar as próximas 6 semanas em um pequeno déficit (300-500 kcals) pra encerrar o cutting e iniciar o bulking.

 

Treino de ontem:

 

Supino reto - 120x12 / 108x16

Peck Deck - 141x12 / 126x15

Triceps Pushdown - 98x12 / 88x14

Supino Inc. Halteres - 44 kgs - 4x10-15

Crossover - 3x12-20

Paralelas - 3xF

Overhead Triceps - 4x10-15

Elev. lateral cabo - 4x15-20

 

Editado Setembro 12, 2022 às 18:10 por SaBiih

[SaBiih 4006]

Ontem

 

T-Bar Row - 150x12 / 135x15

Puxada Alta Hammer - 246x12 / 222x14

Remada Baixa cabo - 139x12 / 125x15

Puxada Alta pegada aberta - 4x10-15

Pulldown - 4x12-20

Preacher Curl - 4x8-15

Rosca inversa cabo - 3x10-15

Crucifixo invertido cabo - 3x15-25

 

Treino durou 75 minutos

 

Hoje tem ombreta

[projetohuck2 4245]

Em 13/09/2022 em 08:48, SaBiih disse:

Ontem

 

 

Puxada Alta Hammer - 246x12 / 222x14

 

Que que issu.....

 

 

[SaBiih 4006]

Buenas!

 

Como havia comentado, o modelo de treino que estava fazendo, com os top sets e back off sets indo até a falha total estava destruindo meu SNC, já nos 3 primeiros exercícios do treino estava morto e o resto do treino ia no arrasto.

Sendo assim, ontem, reestruturei ele seguindo uma periodização simples, com progressão de cargas a cada 3 semanas, voltando assim pro PPL2x.

Calculei a RM com base nos TOP sets dos exercícios e diminui 10% delas para iniciar o novo modelo de treino, já que seria IMPOSSÍVEL por exemplo fazer 3x8 com 75% RM real.

Ontem já testei o treino no novo modelo e foi MUITO BOM, como o desgaste ficou menor, já que ficam reps na reserva, consegui aumentar o volume de treino para ombros e braços, que são o foco no momento e que recuperam mais rápido entre os treinos.

Até o sono e como acordei hoje já mudaram, dormi muito bem e acordei bem menos cansado do que o normal, fora que terminei o treino me sentindo bem e naum destruído igual terminava indo até a falha total.

A estrutura é simples, os 4 primeiros exercícios do dia são os de progressão de cargas (conforme tabela abaixo), os demais, variam conforme os treinos, visando trabalhar ângulos diferentes e acrescentar volume de treino.

O treino de ontem ficou assim:

 

Supino Hammer - 170 - 3x8

Desenv. Hammer - 88 - 3x8

Remada alta cabo - 90 - 3x10

Triceps Overhead - 88 - 3x10

Supino reto c/ halteres - 3x10-15

Crucifixo inclinado máquina - 3x10-15

Low cable fly - 3x12-20

Elev. lateral máquina - 4x15-25

Triceps Corda - 5x10-15

 

Esse é o modelo que estou usando, a diferença é que são 3 sets e nos exercícios que inicio com 8 reps, na semana seguinte serão 7 e na próxima 6 (naum vou fazer o deload), o mesmo esquema nos que inicio com 10 reps.

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

Editado Setembro 14, 2022 às 17:09 por SaBiih

[1Tobias 21]

Esse modelo é interessante demais, assim que melhorar minhas técnicas também penso em utilizar ele.

ta muito foda sabiiih 

 

** pedir um favor

se não for incomodo poderia dar uma passada aqui só pra me dar uma luz, tu que ja passou bastante tempo em dieta de manunteção.

obrigado desde ja ta 

 

[SaBiih 4006]

Ontem

Remada Curvada - 160 - 3x8

High Hammer Row - 100 - 3x8

Puxada alta pegada fechada - 90 - 3x8

Rosca martelo corda - 56 - 3x8

Remada baixa pegada aberta - 3x10-15

Pulldown - 2x15-20

Face Pull - 4x15-20

Preacher Curl - 5x10-15

Crucifixo inverso cabo - 4x15-25

 

Treino durou 75 minutos

Novamente, me senti muito melhor ao acordar e mesmo com 30 sets no treino, o desgaste foi BEM menor. Sem dúvidas achei um modelo sustentável para progredir cargas e imprimir bom volume de treino.

 

Hoje tem legs.

[projetohuck2 4245]

Em 15/09/2022 em 10:21, SaBiih disse:

Ontem

Remada Curvada - 160 - 3x8

High Hammer Row - 100 - 3x8

Puxada alta pegada fechada - 90 - 3x8

Rosca martelo corda - 56 - 3x8

Remada baixa pegada aberta - 3x10-15

Pulldown - 2x15-20

Face Pull - 4x15-20

Preacher Curl - 5x10-15

Crucifixo inverso cabo - 4x15-25

 

Treino durou 75 minutos

Novamente, me senti muito melhor ao acordar e mesmo com 30 sets no treino, o desgaste foi BEM menor. Sem dúvidas achei um modelo sustentável para progredir cargas e imprimir bom volume de treino.

 

Hoje tem legs.

Traimento que você fez com o pessoal "eu", que manda 60 sets no mesmo dia. 😕

 

Editado Setembro 15, 2022 às 13:31 por projetohuck2

[Guimers 8765]

Em 15/09/2022 em 10:21, SaBiih disse:

Ontem

Remada Curvada - 160 - 3x8

High Hammer Row - 100 - 3x8

Puxada alta pegada fechada - 90 - 3x8

Rosca martelo corda - 56 - 3x8

Remada baixa pegada aberta - 3x10-15

Pulldown - 2x15-20

Face Pull - 4x15-20

Preacher Curl - 5x10-15

Crucifixo inverso cabo - 4x15-25

 

Treino durou 75 minutos

Novamente, me senti muito melhor ao acordar e mesmo com 30 sets no treino, o desgaste foi BEM menor. Sem dúvidas achei um modelo sustentável para progredir cargas e imprimir bom volume de treino.

 

Hoje tem legs.

Descanso com fodase ou conta +-?
 

[SaBiih 4006]

Em 15/09/2022 em 10:32, Guimers disse:

Descanso com fodase ou conta +-?
 

Nunca contei e acho ridículo e totalmente contraproducente cronometrar descanso (vide Saizen, Bizzo, Ninja, Kaminski...).

Os 4 primeiros exercícios é descanso maior. Os demais, LEVEMENTE menor.