Dúvida Dieta pra ganhar massa muscular, bulking

[Nathan M 1]

Treino faz 7 meses, sou ectomorfo puro, tenho muita dificuldade em ganhar peso. Meu objetivo é ganhar peso, massa muscular, nao ligo se ganhar um pouco de gordura.

Idade - 23

Altura - 1,83

Peso - 74

Montei minha própria dieta devido a falta de grana, dieta mais barata possível...  

9h/ 10h da manhã / Café da manha: Malto ou dextrose uma banana e 200ml de leite integral (não como muito ao acordar, pra não perder o apetite pro almoço)
421 kcal,  80g de carboidratos ,  8g d gordura  ,  8g de proteina


11h30 /  / Almoço (pré treino): 300g de arroz branco, mais 100g de peito de frango + 1 banana + multivitaminico (a mistura é indefinida, as vezes pode ser algum outro tipo de carne ou ovos) 
 666kcal, 106 de carboidrato,   8g de gordura e   37g de proteina

12h30 vou pro treino

 
13h30   /   Pós treino: shake de malto ou dextrose, com 1 banana, 30g de aveia, mais 40g de whey junto com creatina + 200g de macarrão alho e olho cozido. 
700 kcal, 147g de carbo,   4g de gord,   e 62g de proteína


17h   /  Antes de ir ao trabalho: 2 pães de forma com 1 colher de pasta de amendoim, leite integral com mucilon 
677 kcal, 100g de carbo,   18g de gord,   21g de proteína


21h  /  No trabalho: La não pode levar nada pra comer, eles dão todo dia pão francês junto com alguma mistura, essa mistura pode ser carne moída, frango desfiado, salsicha, calabresa (cada dia é uma coisa) então só irei calcular os macros do pão francês
137 kcal, 25g carbo,   1g de gord,    4g proteina


00h40 Janta (antes de dormir) : 300g de arroz e 100g de peito de frango
579 kcal, 84g de carbo,   7g de grudura,   36g de proteína


Calculo total :   aproximadamente: 3200kcal,  542g de carboidrato,  46g de gordura e 168 de proteína

(espero que dê pra entender rsrs)

O que vocês mudariam na dieta? Tem algo errado, algo que possa melhorar, adicionar? (mais barato possível) obrigado 

[TheHN 301]

9h/ 10h da manhã / Café da manha: Malto ou dextrose uma banana e 200ml de leite integral (não como muito ao acordar, pra não perder o apetite pro almoço)
421 kcal,  80g de carboidratos ,  8g d gordura  ,  8g de proteina
eu mudaria aqui, tiraria o malto e colocaria aveia, e umas 2 ou 3 bananas

11h30 /  / Almoço (pré treino): 300g de arroz branco, mais 100g de peito de frango + 1 banana + multivitaminico (a mistura é indefinida, as vezes pode ser algum outro tipo de carne ou ovos) 
 666kcal, 106 de carboidrato,   8g de gordura e   37g de proteina

Poderia tirar essa banana e jogar pra refeição anterior. Eu adicionaria azeite

12h30 vou pro treino

 
13h30   /   Pós treino: shake de malto ou dextrose, com 1 banana, 30g de aveia, mais 40g de whey junto com creatina + 200g de macarrão alho e olho cozido. 
700 kcal, 147g de carbo,   4g de gord,   e 62g de proteína


17h   /  Antes de ir ao trabalho: 2 pães de forma com 1 colher de pasta de amendoim, leite integral com mucilon 
677 kcal, 100g de carbo,   18g de gord,   21g de proteína
Achei pouco, como vc consegue 21g de proteína com 1 colher de pasta com 1 copo de leite? tem algo errado. Colocaria ovos aqui

21h  /  No trabalho: La não pode levar nada pra comer, eles dão todo dia pão francês junto com alguma mistura, essa mistura pode ser carne moída, frango desfiado, salsicha, calabresa (cada dia é uma coisa) então só irei calcular os macros do pão francês
137 kcal, 25g carbo,   1g de gord,    4g proteina


00h40 Janta (antes de dormir) : 300g de arroz e 100g de peito de frango
579 kcal, 84g de carbo,   7g de grudura,   36g de proteína

 

 

Qual sua taxa metabolica ? dá uma calculada na internet pra ver sua caloria diária.

Tem pouca gordura e fibras, tenta dobrar isso aí (Azeite, aveia, grãos em geral.)

 

Fora isso achei OK.

Só achei fraco o café da manhã. Não consegue tomar mais cedo?

De manhã eu também não como nada, faço uma vitamina de banana com aveia, pasta de amendoim e leite.

[TheHN 301]

Outra coisa, você come bastante antes de dormir. Pra macros está ok, mas isso é ruim para a saúde no âmbito de digestão. Futuramente pode te dar algum problema digestivo, como eu tenho hoje por jantar logo antes de deitar.

[Dekals 326]

Confirmo as informações do TheHN.

 

Mas colocaria um  pouco de proteína nesse café da manha tb.

 

Ainda dividira esse pôs treino, da para fazer duas refeições, colocando uma por exemplo  as 15:00. E se você esta pensando em economia, pode trabalhar perfeitamente com 2g/kg de proteína, visto que é o mais caro da dieta. 

[Nathan M 1]

Em 09/05/2022 em 19:15, TheHN disse:

9h/ 10h da manhã / Café da manha: Malto ou dextrose uma banana e 200ml de leite integral (não como muito ao acordar, pra não perder o apetite pro almoço)
421 kcal,  80g de carboidratos ,  8g d gordura  ,  8g de proteina
eu mudaria aqui, tiraria o malto e colocaria aveia, e umas 2 ou 3 bananas

11h30 /  / Almoço (pré treino): 300g de arroz branco, mais 100g de peito de frango + 1 banana + multivitaminico (a mistura é indefinida, as vezes pode ser algum outro tipo de carne ou ovos) 
 666kcal, 106 de carboidrato,   8g de gordura e   37g de proteina

Poderia tirar essa banana e jogar pra refeição anterior. Eu adicionaria azeite

12h30 vou pro treino

 
13h30   /   Pós treino: shake de malto ou dextrose, com 1 banana, 30g de aveia, mais 40g de whey junto com creatina + 200g de macarrão alho e olho cozido. 
700 kcal, 147g de carbo,   4g de gord,   e 62g de proteína


17h   /  Antes de ir ao trabalho: 2 pães de forma com 1 colher de pasta de amendoim, leite integral com mucilon 
677 kcal, 100g de carbo,   18g de gord,   21g de proteína
Achei pouco, como vc consegue 21g de proteína com 1 colher de pasta com 1 copo de leite? tem algo errado. Colocaria ovos aqui

21h  /  No trabalho: La não pode levar nada pra comer, eles dão todo dia pão francês junto com alguma mistura, essa mistura pode ser carne moída, frango desfiado, salsicha, calabresa (cada dia é uma coisa) então só irei calcular os macros do pão francês
137 kcal, 25g carbo,   1g de gord,    4g proteina


00h40 Janta (antes de dormir) : 300g de arroz e 100g de peito de frango
579 kcal, 84g de carbo,   7g de grudura,   36g de proteína

 

 

Qual sua taxa metabolica ? dá uma calculada na internet pra ver sua caloria diária.

Tem pouca gordura e fibras, tenta dobrar isso aí (Azeite, aveia, grãos em geral.)

 

Fora isso achei OK.

Só achei fraco o café da manhã. Não consegue tomar mais cedo?

De manhã eu também não como nada, faço uma vitamina de banana com aveia, pasta de amendoim e leite.

Entao, as 21g de proteina, cada colher de pasta tem 4,1, a cada duas fatias de pao tem 4,4, o leite tem cerca de 6g e o mucilon contem 6g de proteina, dando total de 20g. Mas realmente tem um erro, eu como 4 fatias do pao, entao aumentaria um pouco os macros. Entao é que na minha cidade aqui, o ovo ta muito caro... Mas ai quando eu achar barato, vou adicionar sim!

Minha TMB, deu 2665 no site da unimed. ja em outro site, deu 1835. Será q se eu adicionar 100g de feijão no almoço e janta, seria bom? ai a gordura nao sei oq adicionar pra complementar 

[Nathan M 1]

Em 09/05/2022 em 19:17, TheHN disse:

Outra coisa, você come bastante antes de dormir. Pra macros está ok, mas isso é ruim para a saúde no âmbito de digestão. Futuramente pode te dar algum problema digestivo, como eu tenho hoje por jantar logo antes de deitar.

e o que vc me recomendaria? o que eu posso ta fazendo??

[carlos.bas 6572]

Em 09/05/2022 em 11:41, Nathan M disse:

O que vocês mudariam na dieta? Tem algo errado, algo que possa melhorar, adicionar? (mais barato possível) obrigado 

 

Usa mingau de aveia, maisena, um pouco de leite com água, açúcar/adoçante e uma pasta de amendoim pra densidade calórica.

 

Fonte de gordura excelente e barata: óleo de cânola, milho ou soja

[TioVHDC 7]

Em 09/05/2022 em 11:41, Nathan M disse:

11h30 /  / Almoço (pré treino)

Se você treina as 12:00 seu pré treino é o café da manhã e não o almoço. O que você comer vai virar glicogenio só 5 horas depois, isso SE você estiver depletado, geralmente não estamos. 

 

3200kcal é caloria pra burro, até pra um bulking de alguém do seu tamanho. Você calculou sua taxa metabólica levando em conta o treino? 

 

Eu tiraria esses malto e dextrose aí, se a ideia é manter barato usa pão mesmo, dá na mesma.

 

Nao tem ovo na sua dieta e 100g de carne na janta e almoço.. Acho que você come 200g de boa, sério mesmo. Já ajudaria a tirar o Whey que também é custo. 

[TioVHDC 7]

Em 10/05/2022 em 12:06, Nathan M disse:

Minha TMB, deu 2665 no site da unimed. ja em outro site, deu 1835.

Não tinha visto isso aqui. Eu chutaria mais pro 1800 que pro 2665. Isso depende de qual fórmula é usada. Pra obesos é uma, pra normais e outra, etc etc. 

[davincc 63]

"ectomorfo"?