Dúvida Troca de treino PPL para Upper Lower

[urubuis]

Primeira vez postando aqui, encontrei hoje o Forum.

 

Então, venho treinando desde o começo do ano com treino PPL 6x na semana. Inventei de dar uma mudada e troquei para um treino Upper/Lower que encontrei no youtube/internet. Acontece que nesse treino está programado para ser feito 4x na semana apenas(A1B1-descanso-A2B2) e como eu gosto de ir 6x por semana na academia acabei adaptando pra fazer ele os 6 dias da semana(A1B1A2B2A1B1), mas agora na segunda semana estou me sentindo já um pouco sem ar durante alguns treinos.

 

Então logo me surgiu a dúvida se fazer essa troca não acabou me deixando em overtraining.

Vou colocar o treino que fazia antes e o atual:

PPL(Treino anterior)

Spoiler

Legs 1

 

Agachamento Livre 3 sets x 4 reps
Stiff 3 sets x 10 reps
Leg Press com unilateral 3 sets x 15 reps
Extensora 3 sets x 12 reps
Flexora 3 sets x 12 reps
Panturrilha em pé com peso do corpo 3 sets x 12 reps
Prancha: 3 sets x 20s 

 

Push 1

 

Supino reto 3 sets x 8 reps 
Desenvolvimento máquina 3 sets x 12 reps 
Mergulho no graviton 3 sets x 15 reps
Triceps testa 3 sets x 10 reps
Elevação lateral inclinado 3 sets x 12 reps
Triceps coice polia 3 sets x 20

 

Pull 1

 
Graviton(Não consigo fazer barra fixa ainda) 3 sets x 6 reps
Remada sentado 3 sets x 12 reps 
Pullover polia 3 sets x 15 reps
Rosca martelo 3 sets x 10 reps
Rosca inclinado 2 sets x 15 reps

 

Legs 2

 
Levantamento terra 3 sets x 3 reps
Agachamento hack 3 sets x 12 reps
Hip thrust 3 sets x 12 reps
Banco lombar 3 sets x 10 reps
Panturrilha em pé 3 sets x 12 reps

 

Push 2

Desenvolvimento em pé com barra 4 sets x 4 reps
Supino reto tríceps 3 sets x 10 reps 
Crossover 3 sets x 12 reps
Triceps testa polia: 3 sets x 12 reps 
Levantamento lateral 3 sets x 21 reps 

 

Pull 2

Lat Pulldown 3 sets x 12 reps
Remada máquina 3 sets x 12 reps
Face Pull 3 sets x 15 reps
Fly inverso: 3 sets x 15 reps
Rosca direta pegada pronada/supinada: 3 set x 10/10 reps (10 pronadas e depois 10 supinadas)

Upper Lower(Treino atual)

Spoiler

Lower 1

 

Agachamento livre 3 x 6 reps

Stiff 3 x 10 reps

Hip thrust 3 x 12 reps

Leg extensora 3 x 12 reps

Leg flexora deitado 3 x 12 reps

Abdutora 3 x 6 reps

Abdominal Crunch 3 x 12 reps

 

Upper 1

 

Supino reto 3 x 5 reps

Lat Pulldown 3 x 10 reps

Desenvolvimento em pé com barra 3 x 10 reps

Remada cavalinho 3 x 12 reps

Fly polia 3 x 12 reps

Rosca direta halter 3 x 10 reps

Extensão de triceps polia 3 x 12 reps

 

Lower 2

 

Levantamento terra 3 x 8 reps

Afundo halter 3 x 20 reps (10 passos cada perna)

Leg extensora com uma perna só 3 x 15 reps

Leg flexora deitada com uma perna só 3 x 15 reps

Abdutora 3 x 15 reps

Panturrilha em pé 3 x 12 reps

Prancha 3 x 20s

 

Upper 2 

 

Supino halter inclinado 3 x 8 reps

Lat pulldown pegada inversa 3 x 8 reps

Supino reto triceps 3 x 10 reps

Remada curvada com barra 3 x 12 reps

Levantamento lateral halter 3 x 15 reps

Face pull 3 x 15 reps

Rosca martelo 3 x 8 reps

Lembrando que também estava fazendo o Upper/Lower durante os 6 dias da semana, minha ideia era ir alternando por exemplo:

 

Semana 1 - L1U1L2U2L1U1

Semana 2 - L1U1L2U2L2U

[Visitante]

Em 09/05/2022 em 09:42, urubuis disse:

como eu gosto de ir 6x por semana na academia acabei adaptando pra fazer ele os 6 dias da semana(A1B1A2B2A1B1), mas agora na segunda semana estou me sentindo já um pouco sem ar durante alguns treinos.

 

Então logo me surgiu a dúvida se fazer essa troca não acabou me deixando em overtraining.

 

N tem necessidade disso. 

Upper/Lower 4x na semana é suficiente. 

[urubuis]

Pois é, então acho que o melhor é manter no PPL, já que prefiro ir 6x na semana e não me sentia tão cansado com o treino.

[Lucas, o Schrödinger]

No PPL2x vc tava fazendo 12 sets de quads por semana e qd mudou pro upper/lower 3x passou a fazer 18 sets de quadríceps... Por isso o cansaço, aumentou o volume semanal em 50%!

 

(só olhei quads, mas deve ter acontecido algo semelhante com os outros grupamentos)

 

Aí tem 3 soluções possíveis:

1. Voltar pro PPL;
2. Fazer o upper/lower como originalmente programado: 2x por semana;
3. Cortar 1/3 do volume do upper/lower e fazer 3x por semana.

Sempre falo aqui que a distribuição do treino é apenas a forma de espalhar o volume na semana. Olha pro volume semanal na hora de fazer o treino. 

 

 

[SaBiih]

Durante um bom tempo fiz Upper/Lower 6x na semana. A evolução nos membros inferiores foram excelentes, no Upper, nem tanto.

Se for tentar, te aconselho a começar com o MÍNIMO de volume possível por sessão e a cada 1 ou 2 semanas vai aumentando 1 set por treino, até chegar no volume ideal pra vc.

Se bem me lembro, fiz esse treino por 8-9 meses seguidos e foi um dos únicos splits que realmente me fritou. Agachar com 160 kgs e ter que treinar perna novamente dois dias depois ficava impossível, mesmo deixando o treino seguinte mais leve. 

Faz o teste, se suas cargas ainda estiverem baixas, possivelmente vai conseguir levar esse treino por um bom tempo, desde que, respeite o volume.

[urubuis]

Já voltei pro meu PPL e bem melhor, pelo menos assim eu guento fazer os 6 dias, semana passada arreguei no upper lower e fiz só 4 dias ai batia o tédio e a culpa por não ir treinar.

 

Agora sobre a carga, meu agachamento tá muito desproporcional em comparação com supino, faço agachamento com uns 3x4 49kg e supino reto 3x8 com 61kg. Acho que pode ser algo psicológico também, talvez seja o medo de cair pra trás no squat e eu não tenho esse medo no supino semana passada até fui tentar subir a carga pra 65kg no supino e acabei tendo que fazer o famoso roll of shame.

[lorenzo_EP]