Avaliação de dieta para manutenção de peso e saúde (+ fotos e calculo da dieta)

[Henrique...]

Boa tarde pessoal, aqui estão os dados da minha rotina, treino e dieta.

 

 

Em um dos meus últimos posts tinha sido feita a sugestão para que eu começasse a pesar minha dieta, para ver se minha testo poderia estar baixando por conta de uma dieta errada. (Testo total de 306 no último exame)

 

Poderiam me dar um norte se estou cometendo algum erro/exagero?

 

Minha dieta possui gordura/colesterol o suficiente para otimizar minha produção de testo?

 

Já treinava antes, mas nesses últimos um ano e meio aproximadamente, tenho sido consistente, com musculação, aeróbico e dieta.

Idade: 31 anos

Peso: 86 kg

Altura: 176 cm

Gordura corporal: algo abaixo de 15 %

Objetivo: Manutenção de peso e saúde

 

Dados da última avaliação física (Feita a aprox. um ano):

Peso 84

Gordura corporal: 15,5 %

Massa livre de gordura: 71 kg

Obs: Esses dados foram colhidos pela manhã em jejum. E coloquei meu BF abaixo de 15 % porque venho seguindo de forma constante e com poucas saídas a um bom tempo, portanto acredito que tenha melhorado.

 

Treino:

Na semana, 3 treinos de musculação e 3 de aeróbico todos com duração de em média 1 hora

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

ABA  BAB  ABA....

Treino A: Agachamento/supino/remada

Treino B: Agachamento/Des. Militar/Stiff  (+ barra fixa - que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

3 treinos de aeróbico (Cooper na rua ou bike)

 

Observações adicionais sobre a rotina:

-Tomo mais de 3 litros por dia de água

-Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta)

-Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana)

 

Dieta:

Café da manhã aprox. 06:30:

-40 gramas de aveia

-40 gramas de whey

-Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas

-200 ml de leite integral

-Uma fruta (Maça, pera ou banana)

 

Almoço aprox. 11:30:

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-100 gramas de feijão aprox.

-170 gramas de carne vermelha aprox.

 

Café da tarde aprox. 15:30:

-40 gramas de aveia

-40 gramas de whey

-200 ml de leite integral

-10...12 gramas de castanha do Pará (4 unidades)

-Uma fruta (Maça, pera ou banana)

 

Janta Aprox. 20:30...21:00:

-160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...)

-8 a 12 gramas de azeite

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-100 a 130 gramas de feijão aprox.

-4 a 5 ovos

+ um Yakult light pra finalizar (Probióticos....)

 

Suplementos:

Multivitamínico – Growth 1 capsula

ZMA – Growth 2 capsulas

Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo)

Vitamina B12 – Growth 1 capsula

Complexo B – Growth 1 capsula

Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia

Coenzima Q10 – Growth 1 capsula

Creatina - 6 gramas ao dia

 

Ingestão de café: Limitado a 300 ml por dia de café coado, sendo a ultima xícara as 15:30. Sem uso de nenhum outro tipo de estimulante.

 

 

É isso pessoal, desde já obrigado.

 

Deus abençoe vocês!

 

 

Informações do site Fat Secret:

A minha Ingestão Diária Recomendada (IDR)*

IDR Atual 2700 Cals

Idade 31

Peso 86 kg

Altura176 cm

Objetivo da Dieta: Manter o peso

Nível de Atividade*Sedentário (Por conta do trabalho em escritório/ sem contar o gasto das atividades físicas)

 

Calculo da minha alimentação (Também no Fat Secret):

Resumo do Dia:

99% da IDR*

(2672 cal)

*Baseado num IDR de 2700 calorias (03 mai 22) - Sem contar atividade física

Repartição das Calorias:

Carboidratos (41%)

Gorduras (29%)

Proteínas (30%)

 

Editado Julho 9, 2022 às 20:10 por Luiz Menegheti
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[b0rland]

Em 05/05/2022 em 13:42, Luiz Menegheti disse:

Boa tarde pessoal, aqui estão os dados da minha rotina, treino e dieta.

 

Em um dos meus últimos posts tinha sido feita a sugestão para que eu começasse a pesar minha dieta, para ver se minha testo poderia estar baixando por conta de uma dieta errada. (Testo total de 306 no último exame)

 

Poderiam me dar um norte se estou cometendo algum erro/exagero?

 

Minha dieta possui gordura/colesterol o suficiente para otimizar minha produção de testo?

 

Já treinava antes, mas nesses últimos um ano e meio aproximadamente, tenho sido consistente, com musculação, aeróbico e dieta.

Idade: 31 anos

Peso: 86 kg

Altura: 176 cm

Gordura corporal: algo abaixo de 15 %

Objetivo: Manutenção de peso e saúde

 

Dados da última avaliação física (Feita a aprox. um ano):

Peso 84

Gordura corporal: 15,5 %

Massa livre de gordura: 71 kg

Obs: Esses dados foram colhidos pela manhã em jejum. E coloquei meu BF abaixo de 15 % porque venho seguindo de forma constante e com poucas saídas a um bom tempo, portanto acredito que tenha melhorado.

 

Treino:

Na semana, 3 treinos de musculação e 3 de aeróbico todos com duração de em média 1 hora

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

ABA  BAB  ABA....

Treino A: Agachamento/supino/remada

Treino B: Agachamento/Des. Militar/Stiff  (+ barra fixa - que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

3 treinos de aeróbico (Cooper na rua ou bike)

 

Observações adicionais sobre a rotina:

-Tomo mais de 3 litros por dia de água

-Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta)

-Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana)

 

Dieta:

Café da manhã aprox. 06:30:

-40 gramas de aveia

-40 gramas de whey

-Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas

-200 ml de leite integral

-Uma fruta (Maça, pera ou banana)

 

Almoço aprox. 11:30:

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-100 gramas de feijão aprox.

-170 gramas de carne vermelha aprox.

 

Café da tarde aprox. 15:30:

-40 gramas de aveia

-40 gramas de whey

-200 ml de leite integral

-10...12 gramas de castanha do Pará (4 unidades)

-Uma fruta (Maça, pera ou banana)

 

Janta Aprox. 20:30...21:00:

-160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...)

-8 a 12 gramas de azeite

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-100 a 130 gramas de feijão aprox.

-4 a 5 ovos

+ um Yakult light pra finalizar (Probióticos....)

 

Suplementos:

Multivitamínico – Growth 1 capsula

ZMA – Growth 2 capsulas

Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo)

Vitamina B12 – Growth 1 capsula

Complexo B – Growth 1 capsula

Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia

Coenzima Q10 – Growth 1 capsula

Creatina - 6 gramas ao dia

 

Ingestão de café: Limitado a 300 ml por dia de café coado, sendo a ultima xícara as 15:30. Sem uso de nenhum outro tipo de estimulante.

 

 

É isso pessoal, desde já obrigado.

 

Deus abençoe vocês!

Tá não, mas esses suplementos ai tão meio inúteis, deixa só o Omega e a Creatina e manda umas 2 ou 3 refeições livres top na semana que vai ficar ótimo.

 

[vicluc]

Sua dieta está bem feitinha. Não vi nada ali que seja compatível com sua baixa de testosterona.

Gordura ok.

Carbo ok.

Proteína ok.

 

Sua questão de testosterona deve ser por outro fator.

 

Já tentou algum fitoterápico? 

 

Tire essa caralhada de vitamina desnecessária, deixe só o multivitaminico, creatina, omega 3.

Adicione ashwagandha, tribulus, maca peruana. Faça esse combo.

 

Não vou nem questionar o motivo de você se preocupar com a testo em 300. Acredito que deva existir. 

[Visitante]

🙂

[Henrique...]

Em 05/05/2022 em 19:42, broken38 disse:

Tá não, mas esses suplementos ai tão meio inúteis, deixa só o Omega e a Creatina e manda umas 2 ou 3 refeições livres top na semana que vai ficar ótimo.

 

Obrigado pela resposta.

Já diminui um pouco dos suplementos que eu usava, vou tentar reduzir mais.

Acho que as refeições livres por enquanto não vou usar, já que estou pensando mais em saúde do que alguma estratégia para melhora do físico(Não que eu não queira, mas não é o foco)

 

Em 05/05/2022 em 22:14, vicluc disse:

Sua dieta está bem feitinha. Não vi nada ali que seja compatível com sua baixa de testosterona.

Gordura ok.

Carbo ok.

Proteína ok.

 

Sua questão de testosterona deve ser por outro fator.

 

Já tentou algum fitoterápico? 

 

Tire essa caralhada de vitamina desnecessária, deixe só o multivitaminico, creatina, omega 3.

Adicione ashwagandha, tribulus, maca peruana. Faça esse combo.

 

Não vou nem questionar o motivo de você se preocupar com a testo em 300. Acredito que deva existir. 

Obrigado pela resposta.

 

Como disse, vou tentar dar mais uma reduzida nos suplementos que uso. Já pensei nesses fitoterápicos, mas tenho medo de ser mais um suplemento para eu ficar preso, e que não vão me ajudar na melhora da testo. Como vc viu, já uso bastante coisa e tenho um pouco de receio de abrir mão de alguns deles, por pensar que podem estar me ajudando de alguma forma e tal.

 

 

[Henrique...]

Mais alguma opinião pessoal?

[gbt96]

Achei bem ok, tirando a quantidade de capsulas, maioria desnecessária, mantém só o multivitamínico da growth, creatina e omega 3, se quiser toma 2 capsulas do multi e tá bom, cq10 e zma vale até ver o vídeo do Leando Twin e entender o por que é desnecessário pra ti, sem falar que 1 capsula de cq10 não chega nem perto da dosagem que você precisaria caso fosse esperar algum efeito vindo dela 

[AlemãoVazquez]

Acho engraçado falarem que tem excesso de suplementos sem nem saber se você tem alguma deficiência vitaminica.

 

Alguns são realmente desnecessários devido à quantidade utilizada e ao pouco aporte científico que comprove algum benefício, mas as vitaminas eu deixaria todas.

Pior ainda é sugerir tirar essa suplementação e adicionar ashwaganda e maca peruana... 🤦‍♂️

Se você tem problemas com a libido baixa, ai até valeria a tentativa, mas usar essas merda na tentativa de aumentar sua testo é mais inútil do que suplementar cq10. 

 

A dieta está razoavelmente ok, se está conseguindo mantê-la e segurar o peso, não tem muito o que mudar.

Se treina bem, se alimenta bem, descansa bem e a testo continua "baixa", é de você mesmo, seu organismo... Não tendo nenhum sintoma, não precisa se preocupar em aumentar, até pq que você consiga fazer o exame bater um pouco mais alto, estando dentro da faixa fisiológica será praticamente irrelevante os benefícios.

[Visitante]

Em 05/05/2022 em 13:42, Luiz Menegheti disse:

Treino:

Na semana, 3 treinos de musculação e 3 de aeróbico todos com duração de em média 1 hora

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

ABA  BAB  ABA....

Treino A: Agachamento/supino/remada

Treino B: Agachamento/Des. Militar/Stiff  (+ barra fixa - que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

3 treinos de aeróbico (Cooper na rua ou bike)

 

AB prefiro um Upper/Lower.

 

Em 05/05/2022 em 13:42, Luiz Menegheti disse:

Dieta:

 

Tá melhor que muita dieta de nutricionista por aí.

Se tá fácil de seguir/manter, só vai.

 

Em 05/05/2022 em 13:42, Luiz Menegheti disse:

Suplementos:

 

Gasta dinheiro com isso não. A menos que seja recomendação médica.

ômegas, basta usar sardinha/atum umas 3x na semana que já resolve.

 

Em 05/05/2022 em 13:42, Luiz Menegheti disse:

 

Ingestão de café: Limitado a 300 ml por dia de café coado

 

Mas me diz, o que tu acha de café na cafeteira? no coador é mais forte? 🤔

Editado Maio 6, 2022 às 14:13 por Zanne

[lorenzo_EP]

Em 06/05/2022 em 11:05, AlemãoVazquez disse:

Acho engraçado falarem que tem excesso de suplementos sem nem saber se você tem alguma deficiência vitaminica.

 

Pensei exatamente isso, mas fiquei quieto. A galera tem poder de adivinhar? Eu tomo diariamente vit. D e ZMA. Vão falar que é inútil, que eu não preciso?