Dúvida Calorias / Dieta de manutenção

[Bignos 42]

Em 30/04/2022 em 21:26, Vitgtw disse:

A dieta de manutenção demora um pouco pra ser achada, mas depois eh fácil de manter.

Vc estava em um déficit que me parece bastante agressivo, então vale a pena agora começar a subir devagar as kcal, aproveitando a energia a mais que virá para treinar ainda mais pesado e incrementando os cardios em jejum separados do treino.

As trocas realmente existem, mas precisa alinhar dieta, treino e cardio.

Seus melhores amigos agora serão a balança, o espelho e a fita métrica.

Como a ideia eh trocar massa, o peso n pode variar tanto. Se está subindo, diminui kcal, se está caindo, aumenta kcal, a ideia eh a estabilidade, sem ficar neurótico de se pesar todo dia. 1 vez por semana, a cada 10 ou 15 dias está mais doque ok.

Use a fita métrica para sentir se a barriga está diminuindo, se está ganhando braço,  etc.

Essa visualização no espelho com o passar do tempo ajuda demais. Bata fotos de vc a cada 30 ou 60 dias, e comece a comparar.

O processo eh lento, mas feito da maneira correta o resultado eh duradouro. 

Perceba que mudando isso na verdade está mudando a sua postura com relação a vc para o resto da vida.

Não tive o brio para manter essa anotação precisa de fita métrica, mas em quase um mês de manutenção já notei uma diferença em relação ao mês passado (leve, mas orgulhosa), todo meu agradecimento ao Vitgtw por bater na tecla de body recomp. Acho que vou começar a tirar medida uma vez na semana com fotos, para ajudar na motivação, mas não sei a maneira certa de medir kkkkkkk

[CarecaRuiva 15]

Em 30/04/2022 em 21:26, Vitgtw disse:

A dieta de manutenção demora um pouco pra ser achada, mas depois eh fácil de manter.

Vc estava em um déficit que me parece bastante agressivo, então vale a pena agora começar a subir devagar as kcal, aproveitando a energia a mais que virá para treinar ainda mais pesado e incrementando os cardios em jejum separados do treino.

As trocas realmente existem, mas precisa alinhar dieta, treino e cardio.

Seus melhores amigos agora serão a balança, o espelho e a fita métrica.

Como a ideia eh trocar massa, o peso n pode variar tanto. Se está subindo, diminui kcal, se está caindo, aumenta kcal, a ideia eh a estabilidade, sem ficar neurótico de se pesar todo dia. 1 vez por semana, a cada 10 ou 15 dias está mais doque ok.

Use a fita métrica para sentir se a barriga está diminuindo, se está ganhando braço,  etc.

Essa visualização no espelho com o passar do tempo ajuda demais. Bata fotos de vc a cada 30 ou 60 dias, e comece a comparar.

O processo eh lento, mas feito da maneira correta o resultado eh duradouro. 

Perceba que mudando isso na verdade está mudando a sua postura com relação a vc para o resto da vida.

 

De dezembro pra cá só fico mais feliz com os resultados, foi a melhor coisa que fiz na minha vida. Estava sedentário pra caramba, as roupas sociais que ia para o trabalho voltaram a servir, menos alguns furos no cinto. Bom demais. Fora o corpo, dieta passei a ser mais organizado, melhorei em quase todas as áreas da minha vida. Como você falou estou mudando a minha postura para o resto da vida.

 

Obrigado @Vitgtw!

 

Vou compartilhar com vocês uma leve evolução que tive de 20/03/2022 para hoje, 30/04/2022.

 

20/03

https://imgur.com/ECkxoJ1

 

30/04

https://imgur.com/a/wzFH9zO

 

 

[Vecchio 4821]

Em 30/04/2022 em 18:13, CarecaRuiva disse:

Boa noite!

 

Gostaria da opinião de vocês para a elaboração de uma nova dieta. Estava em déficit e pretendo alterar para realizar manutenção.

 

Sou iniciante, treino desde o fim de dezembro/2021, tenho 1,75 e atualmente com 86 kg. Vou compartilhar minha bioimpedância.

 

Após ler alguns tópicos aqui no fórum, vi que estava fazendo dieta de maneira errada, que para iniciante não é muito bom realizar uma dieta com alto déficit pois o iniciante consegue perder gordura e ganhar massa magra com grande facilidade, então resolvi parar com a dieta que faço hoje em dia que está em 1900/cal dia. Na bioimpedância e nas calculadoras está dando uma ingestão calórica dia de 2900 kcal para manutenção, então estava com um déficit de 1000/cal, muita coisa.

 

Posso comer 2900 kcal sem medo? No momento quero construiu mais músculo para posteriormente fazer déficit, não vejo problema em continuar com uma barriga de cadela prenha KKKKKKKKKKKKKKKK. Estou com 18% de BF.

 

Segue bio: https://imgur.com/a/778RlNO

 

Após os comentários de vocês vou montar a dieta e já mando aqui para opinarem.

 

Vlw! 

 

 

Então, mano, praticamente tudo o que os camaradas comentaram foi válido e ajudarão você.

 

O que eu acrescentaria:

• 1,75 pra 86 kg é dobras cutâneas, mano. Não é bom confiar tanto os cálculos de seus macros com base no que sai na bioimpedância (até porque, pelo que vi, essa medição foi feita em um local onde provavelmente você pagou pra fazer isso). Compre um plicômetro de plástico[1] (o frete é mais caro que o preço kkk) e meça-se sozinho pra ir estimando um percentual de gordura nem que seja via três dobras[2]. Caso não saiba se medir, consulte este vídeo: [3];
• Pegando carona no que o Zanne comentou e dizendo de outra forma, seja dono de suas continhas. É mais seguro principalmente no cálculo de estimação de gasto calórico. Na verdade, tal cálculo viria a ser feito praticamente uma única vez pois, tendo estimado o gasto e passados 15 a 20 dias, vocẽ poderá avaliar os resultados e, dependendo deles, poderá ajustar os macros para cima ou para baixo, não mais necessitando de tais calculadoras(*). Por este motivo, prefiro sugerir que você deixe programada em macros a equação de Harris Benedict em uma planilha de Excel em casa. Assim, você poderá descobrir se seu fator de atividade está bem estimado e, somente em condições de mudança de rotina diária,voltaria a consultar a equação novamente.
• Caso você não tenha pressa, há uma coisa muito legal que você poderá fazer: descobrir na prática sua taxa de manutenção, que foi o que o Vitgtw comentou, ou seja, efetue o manejo de macros que o cadu comentou 2 g/kg pra proteínas, 1 g/kg pra gorduras e regule os carboidratos até encontrar um valor que não faça você nem aumentar, nem baixar o peso, assim como manter suas dobras e medidas de circunferências por pelo menos uns 10 dias. Aí, em cima deste valor, aplique um deficit suave, algo entre 10 a 20% (multiplicar por 0,9 ou 0,8, respectivamente este total calórico ingerido durante os 10 dias).
• Se eu fosse você, eu largaria essa cafeína, mano. 420 mg... todo o santo dia, não vale o desgaste, pois a meia vida da cafeína é algo em torno de sete horas. Portanto, valeria a pena você pensar em parar e tomá-la somente em dias especiais, como aqueles em que se sinta cansado ou treino de membros inferiores, enfim, em dia especiais.

Abraço

 

 

 

 

[1] https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1554687797-adipmetro-medidor-gordura-corporal-branco-original-pan-_JM?matt_tool=26628204&matt_word=&matt_source=google&matt_campaign_id=14303385278&matt_ad_group_id=139460361568&matt_match_type=&matt_network=g&matt_device=c&matt_creative=584254964534&matt_keyword=&matt_ad_position=&matt_ad_type=pla&matt_merchant_id=116829541&matt_product_id=MLB1554687797&matt_product_partition_id=1635159901846&matt_target_id=aud-264949471102:pla-1635159901846&gclid=Cj0KCQjwvLOTBhCJARIsACVldV3pCgA8Qw3jhpsI23Nz9zPClcEppa3nXpA1Hb51Y4WVm8952FqyhrUaAkkOEALw_wcB

[2] https://www.cdof.com.br/gordura.htm

[3]

 

[4] do livro "Estratégias nutricionais para definição muscular: Cuttin/Pré-Contest", de Dudu Haluch, 2019, p. 31

[Vitor_Maromba 7903]

Em 30/04/2022 em 21:47, Bignos disse:

Não tive o brio para manter essa anotação precisa de fita métrica, mas em quase um mês de manutenção já notei uma diferença em relação ao mês passado (leve, mas orgulhosa), todo meu agradecimento ao Vitgtw por bater na tecla de body recomp. Acho que vou começar a tirar medida uma vez na semana com fotos, para ajudar na motivação, mas não sei a maneira certa de medir kkkkkkk

 Obrigado veinho.

Se pesar 1vez na semana ok, fita métrica e fotos o espaço de tempo tem que ser maior, 1 vez a cada mês ou 2 meses está perfeito.

[Vitor_Maromba 7903]

Em 30/04/2022 em 22:02, CarecaRuiva disse:

 

De dezembro pra cá só fico mais feliz com os resultados, foi a melhor coisa que fiz na minha vida. Estava sedentário pra caramba, as roupas sociais que ia para o trabalho voltaram a servir, menos alguns furos no cinto. Bom demais. Fora o corpo, dieta passei a ser mais organizado, melhorei em quase todas as áreas da minha vida. Como você falou estou mudando a minha postura para o resto da vida.

 

Obrigado @Vitgtw!

 

Vou compartilhar com vocês uma leve evolução que tive de 20/03/2022 para hoje, 30/04/2022.

 

20/03

https://imgur.com/ECkxoJ1

 

30/04

https://imgur.com/a/wzFH9zO

 

 

 Obrigado, e parabéns pela mudança de postura.

[CarecaRuiva 15]

Em 30/04/2022 em 22:09, Vecchio disse:

 

Então, mano, praticamente tudo o que os camaradas comentaram foi válido e ajudarão você.

 

O que eu acrescentaria:

• 1,75 pra 86 kg é dobras cutâneas, mano. Não é bom confiar tanto os cálculos de seus macros com base no que sai na bioimpedância (até porque, pelo que vi, essa medição foi feita em um local onde provavelmente você pagou pra fazer isso). Compre um plicômetro de plástico[1] (o frete é mais caro que o preço kkk) e meça-se sozinho pra ir estimando um percentual de gordura nem que seja via três dobras[2]. Caso não saiba se medir, consulte este vídeo: [3];
• Pegando carona no que o Zanne comentou e dizendo de outra forma, seja dono de suas continhas. É mais seguro principalmente no cálculo de estimação de gasto calórico. Na verdade, tal cálculo viria a ser feito praticamente uma única vez pois, tendo estimado o gasto e passados 15 a 20 dias, vocẽ poderá avaliar os resultados e, dependendo deles, poderá ajustar os macros para cima ou para baixo, não mais necessitando de tais calculadoras(*). Por este motivo, prefiro sugerir que você deixe programada em macros a equação de Harris Benedict em uma planilha de Excel em casa. Assim, você poderá descobrir se seu fator de atividade está bem estimado e, somente em condições de mudança de rotina diária,voltaria a consultar a equação novamente.
• Caso você não tenha pressa, há uma coisa muito legal que você poderá fazer: descobrir na prática sua taxa de manutenção, que foi o que o Vitgtw comentou, ou seja, efetue o manejo de macros que o cadu comentou 2 g/kg pra proteínas, 1 g/kg pra gorduras e regule os carboidratos até encontrar um valor que não faça você nem aumentar, nem baixar o peso, assim como manter suas dobras e medidas de circunferências por pelo menos uns 10 dias. Aí, em cima deste valor, aplique um deficit suave, algo entre 10 a 20% (multiplicar por 0,9 ou 0,8, respectivamente este total calórico ingerido durante os 10 dias).
• Se eu fosse você, eu largaria essa cafeína, mano. 420 mg... todo o santo dia, não vale o desgaste, pois a meia vida da cafeína é algo em torno de sete horas. Portanto, valeria a pena você pensar em parar e tomá-la somente em dias especiais, como aqueles em que se sinta cansado ou treino de membros inferiores, enfim, em dia especiais.

Mano, não tem como agradecer uma resposta dessa não, deu aula hahahahahha.

 

Vou providenciar o plicômetro (tentar achar um com frete grátis kkkk)

 

Estou sem pressa nenhuma, não estou treinando pra ter tanquinho desnutrido KKKKKKKKKKKKKKK prefiro criar uma base legal pra depois secar bem. Vou seguir a dica de vocês sobre a dieta, já tenho a tabela com o cálculo e vou trabalhar com a retirada de medidas para estimar o BF.

 

E sobre a cafeína, já parei de usar todos os dias, só uso quando estou muito desanimado. Outra coisa que esqueci de colocar na dieta, estou suplementando com creatina e beta alanina também.

 

Obrigado @Vecchio ajudou demais.

Editado Maio 1, 2022 às 01:28 por CarecaRuiva

[Bignos 42]

Em 30/04/2022 em 22:23, Vitgtw disse:

 Obrigado veinho.

Se pesar 1vez na semana ok, fita métrica e fotos o espaço de tempo tem que ser maior, 1 vez a cada mês ou 2 meses está perfeito.

Valeu, esses dias fiquei meio receoso pois não perdi cm na banha da barriga (a ultima vez que medi foi de fato mes passado), mas aí observei que estava mais definido na parte de cima e lembrei o que comentaram uma vez: primeiro costuma se ganhar músculos e só dps perder gordura