Dúvida Calorias / Dieta de manutenção

[CarecaRuiva 15]

Boa noite!

 

Gostaria da opinião de vocês para a elaboração de uma nova dieta. Estava em déficit e pretendo alterar para realizar manutenção.

 

Sou iniciante, treino desde o fim de dezembro/2021, tenho 1,75 e atualmente com 86 kg. Vou compartilhar minha bioimpedância.

 

Após ler alguns tópicos aqui no fórum, vi que estava fazendo dieta de maneira errada, que para iniciante não é muito bom realizar uma dieta com alto déficit pois o iniciante consegue perder gordura e ganhar massa magra com grande facilidade, então resolvi parar com a dieta que faço hoje em dia que está em 1900/cal dia. Na bioimpedância e nas calculadoras está dando uma ingestão calórica dia de 2900 kcal para manutenção, então estava com um déficit de 1000/cal, muita coisa.

 

Posso comer 2900 kcal sem medo? No momento quero construiu mais músculo para posteriormente fazer déficit, não vejo problema em continuar com uma barriga de cadela prenha KKKKKKKKKKKKKKKK. Estou com 18% de BF.

 

Segue bio: https://imgur.com/a/778RlNO

 

Após os comentários de vocês vou montar a dieta e já mando aqui para opinarem.

 

Vlw! 

 

[Visitante]

🙄

[CarecaRuiva 15]

Em 30/04/2022 em 18:29, Scant S.A. disse:

🙄

Ajudou bastante, vlw.

[Snowflake 165]

Cara, me considero leigo em medicina/nutrição, mas vou dar minha opinião. Seu corpo tem muita gordura para queimar. Acho que vai ser difícil você fazer um "bulk cutting", rs um oxímoro por definição. Se fosse tu, eu faria um treino de adaptação de musculação. Pouca carga, altas reps. Comeria bem pouco mesmo, morreria de fome. Talvez iria pra 1500 cal/dia. Corta carbo, etc. Socaria cardio. Quando chegasse nos 72kg pensaria num bulking. Na real, foi o que fiz rsrs. Eu tenho praticamente a mesma altura que você e tinha 86kg e estava parado nos treinos. Fiz uma dieta de "passar fome", 1500kcal mesmo e soquei cardio. Bati 72kg em alguns meses. Agora estou em bulking e treino pesadão. Cá entre nós, tem aí uma questão psicológica. Você deve estar comendo besteira pra caramba. Primeiro precisa se desligar dos doces, se reeducar na comida. Depois fazer o tal do bulking. Fazendo o bulking agora, é bem provável que você coma doce junto e você só engorde.

Um abraço e boa sorte.

[CarecaRuiva 15]

Em 30/04/2022 em 19:38, Snowflake disse:

Cara, me considero leigo em medicina/nutrição, mas vou dar minha opinião. Seu corpo tem muita gordura para queimar. Acho que vai ser difícil você fazer um "bulk cutting", rs um oxímoro por definição. Se fosse tu, eu faria um treino de adaptação de musculação. Pouca carga, altas reps. Comeria bem pouco mesmo, morreria de fome. Talvez iria pra 1500 cal/dia. Corta carbo, etc. Socaria cardio. Quando chegasse nos 72kg pensaria num bulking. Na real, foi o que fiz rsrs. Eu tenho praticamente a mesma altura que você e tinha 86kg e estava parado nos treinos. Fiz uma dieta de "passar fome", 1500kcal mesmo e soquei cardio. Bati 72kg em alguns meses. Agora estou em bulking e treino pesadão. Cá entre nós, tem aí uma questão psicológica. Você deve estar comendo besteira pra caramba. Primeiro precisa se desligar dos doces, se reeducar na comida. Depois fazer o tal do bulking. Fazendo o bulking agora, é bem provável que você coma doce junto e você só engorde.

Um abraço e boa sorte.

Obrigado pela opinião!

 

Na verdade estou comendo limpo, e em dieta desde janeiro/fevereiro, não me recordo, não estou comendo besteira. E se fizer uma dieta de 2900 kcal, vai ser limpa. Fiz uma bio no começo de março, estava com 93 kg, 23% de BF.

Estou em dieta, nem refeição livre eu faço.

[CarecaRuiva 15]

MINHA DIETA ATUAL, estou pesando todos os alimentos, única coisa que não estou pesando ou fracionando é o azeite. Sei que é um erro e vou corrigir.

 

DIETA: 

 

Pré-treino

 

Cafeína 420mg

2x Banana nanica (130g)

Pasta de amendoim (16g)

 

Café da Manhã

 

4x Ovos inteiros

Mamão Papaia (135g)

Aveia (30g)

Leite integral (120ml)

 

Almoço

 

Salada

Brócolis

Peito de frango desfiado (150g)

Batata inglesa cozida (120g)

Feijão carioca (65g)

 

 

Janta

Salada

Brócolis

Peito de frango desfiado (150g)

Batata inglesa cozida (120g)

Feijão carioca (65g)

 

Ceia

 

Geleia s/ açúcar (26g)

Iogurte natural (170g

[carlos.bas 6572]

Em 30/04/2022 em 18:13, CarecaRuiva disse:

nas calculadoras está dando uma ingestão calórica dia de 2900 kcal para manutenção

 

Tem que tomar muito cuidado quando for usar as calculadoras. A gente tende a superestimar o fator de atividade...

2900kcal de manutenção? provavelmente não é.

 

 

Editado Abril 30, 2022 às 23:34 por Zanne

[cadumonteiro 1957]

Não começa com essa diferença alta de calorias não

 

Começa com 2300kcal fica 2 semanas, monitora peso e medidas, observa como vai ser o treino.

Depois sobe pra 2500kcal e mesma coisa, segura 2 se possível 4 semanas, acompanha peso e medidas

 

Peso pode subir mas relaxa, é glicogênio e água.

 

Independente da caloria deixa 1g/kg de gordura e 2g/kg de proteína e manipula o restante nos carbos

[CarecaRuiva 15]

Em 30/04/2022 em 20:33, Zanne disse:

 

Tem que tomar muito cuidado quando for usar as calculadoras. A gente tende a superestimar o fator de atividade...

2900kcal de manutenção? provavelmente não é.

 

 

 

Em 30/04/2022 em 20:34, cadumonteiro disse:

Não começa com essa diferença alta de calorias não

 

Começa com 2300kcal fica 2 semanas, monitora peso e medidas, observa como vai ser o treino.

Depois sobe pra 2500kcal e mesma coisa, segura 2 se possível 4 semanas, acompanha peso e medidas

 

Peso pode subir mas relaxa, é glicogênio e água.

 

Independente da caloria deixa 1g/kg de gordura e 2g/kg de proteína e manipula o restante nos carbos

 

Vlw @Zanne essa era exatamente a minha dúvida. Achei a quantidade de calorias muito alta. Vou fazer como recomendado pelo @cadumonteiro, vou aumentar aos poucos e ir vendo peso/medida.

 

Agradeço ambos pela contribuição!

[Vitor_Maromba 7873]

A dieta de manutenção demora um pouco pra ser achada, mas depois eh fácil de manter.

Vc estava em um déficit que me parece bastante agressivo, então vale a pena agora começar a subir devagar as kcal, aproveitando a energia a mais que virá para treinar ainda mais pesado e incrementando os cardios em jejum separados do treino.

As trocas realmente existem, mas precisa alinhar dieta, treino e cardio.

Seus melhores amigos agora serão a balança, o espelho e a fita métrica.

Como a ideia eh trocar massa, o peso n pode variar tanto. Se está subindo, diminui kcal, se está caindo, aumenta kcal, a ideia eh a estabilidade, sem ficar neurótico de se pesar todo dia. 1 vez por semana, a cada 10 ou 15 dias está mais doque ok.

Use a fita métrica para sentir se a barriga está diminuindo, se está ganhando braço,  etc.

Essa visualização no espelho com o passar do tempo ajuda demais. Bata fotos de vc a cada 30 ou 60 dias, e comece a comparar.

O processo eh lento, mas feito da maneira correta o resultado eh duradouro. 

Perceba que mudando isso na verdade está mudando a sua postura com relação a vc para o resto da vida.