Diario do Petrukio

[Petrussi 3]

Foram cargas leves mano. Eu peguei 10 de cada lado tanto no terra quanto na curvada. Estava mais focado em aprender a forma do exercício mesmo.
Abdominais eu estou fazendo Declinado no banco com peso(15kg), elevação de pernas pendurado também progredindo carga (5kg) e faço 3x Pranchas isométrica 1 min cada. Mas faço no final do treino, e não no começo, duas vezes por semana.

Vou começar a fazer a Hiperextensão, acho que pode ser a lombar fraca mesmo.
Sobre encurtamento, eu sou bastante encurtado nas pernas mesmo. Não consigo nem tocar o pé no alongamento rsrs.
Deu uma melhorada boa na ultima semana, mas ainda sinto uma fisgadinha.

Vou pesquisar sobre esse Bracing também. Vlw pelas dicas!

[Petrussi 3]

Em 20/05/2022 em 07:11, Guimers disse:

Não que voce colocou a culpa, mas esses exercicios utilizam bastante da musculatura do core pra se manter. 
A dor na coluna é resultado de um Core fraco, isso envolve uma serie de musculos:
 

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A boa noticia é que tem como dar um jeito, eu hoje faço aquecimento no banco hiperextensão + elevação de pernas pendurado, 2x até sentir que ativou a musculatura, mas durante muito tempo fiz prancha isometrica e vacuum.

 

Comece fazendo 2x 30s de prancha todo pré treino, vai te ajudar um monte a fortalecer esses musculos. E tambem praticar o Bracing durante os exercicios, que nada mais é do que respirar pela barriga e contrair o ar com o abdomem, isso cria um cinturão natural e protege sua lombar.
Caso isso não ajude, ai pode ser problema de encurtamento, porem ai seria necessario avaliar sua postura pra tentar identificar se é hiperlordose ou hipercifose.
Pelo relato ai, terra e curvada exigiem um posterior e gluteo alongados, pode ser que esteja encurtados, ai seria interessante 2series de 20s de alongamento pre treino, coisa que eu tambem faço.

Quais as cargas que usou?

Mano, te respondi acima, mas esqueci de citar.

Atualização:

As dores deram uma melhorada na ultima semana, na quarta feira resolvi não ir porque tava foda, mas compensei treinando no sábado.
Na dieta adicionei frutas. Vi num vídeo do Projeto 90 dias do Victor Lélis que são boas pra fibrar. Adicionei abacaxi no almoço e mamão junto do iogurte a noite.
Tirei medidas e peso hoje:

Peso: 80.5kg

Braço contraído: 36.5

Relaxado: 32

Abdomen: 88cm

 

Novas Fotos para avaliação dos senhores: https://imgur.com/a/OXPvnLs

obs: Estou bastante orgulhoso da musculatura das costas começando a aparecer no meio rsrs

Adicionei barra fixa no treino de costas, por enquanto consigo fazer 3x3 apenas. Vou tentar adicionar uma repetição por semana até chegar no 3x10.

Vou adicionar Hiperextensão da lombar ao meu treino para fortalecer o core. Provavelmente farei no dia de ombros, que é o menos volumoso.

Também estou levando o Cardio mais a sério. Me comprometi a fazer pelo menos 10 minutos de corrida pós treino na velocidade de 9 a 10 km/h além da minha caminhada tradicional até o trabalho.

 

[lgomes 7]

Acompnhando.