Montando o próprio treino ABC, abandonando a ficha da academia

[Raudr 116]

Oi,

Tenho um novo instrutor responsável pelo meu treino, pelo fato de fazer 3 dias que ele não resolve isso, fiz meu próprio treino. Peço que avaliem por gentileza.

Foco em progressão de cargas, treino na academia desde dezembro, mas já praticava calistenia desde setembro.

 

Treino ABC 2x

 

Treino A - Peito, Tríceps, Delt. Anterior e Medial

- Supino Inclinado Halteres 3x8~12

- Supino Reto Barra 3x8~12

- Crucifixo Polia Alta(Pegada enfatizando Inferior e descansando ombro) 3x8~12

- Voador Peitoral 3xPico de contração 3s + Explosiva até a morte.

- Desenvolvimento Halteres 4x8~12

- Elevação Lateral 4x12

- Tríceps Corda 3x12

- Tríceps Testa 3x12

- Tríceps Francês Unilateral 3x12 s/descanso

 

Treino B - Costas, Bíceps, Delt. Posterior

- Barra Fixa 4xFalha

- Remada Curvada Barra(fechada)4x8~12

- Remada Articulada(aberta)4x8~12

- Crucifixo Invertido Halteres 3x12

- Crucifixo Máquina 3x12

- Rosca Direta W 3x12

- Rosca Scott Halteres 3x12

- Rosca Martelo banco 45° 3x12

- Encolhimento c/ Barra 3x8~12

 

Treino C - Pernas

 

- Agachamento Livre(o mais profundo possível) 3x8~12

- Agachamento Hack 3x8~12

- Leg Press 3x8~12

- Cadeira Extensora 3x Até a morte

- Cadeira Flexora 3x8~12

- Mesa Flexora 3x8~12

- Flexora em pé 3x8~12

- Stiff 3x8~12

- Panturrilha Sentado 5x15

- Panturrilha em pé unilateral 5x15

 

O que acham? Devo mudar algo?

Estou em dúvida principalmente no dia de pernas, pensei em colocar agachamento búlgaro ou passada no lugar do hack, com intenção de pegar mais glúteos.

Editado Abril 27, 2022 às 17:51 por Raudr

[GstvOliveira 268]

Particularmente achei muito volumoso. Eu comecei a ter resultados depois que diminui o volume semanal (de peito, por exemplo) de 24 pra 14 séries. Minha sugestão abaixo:
 

treino A - Peito, Tríceps, Delt. Anterior e Medial

- Supino Inclinado Halteres 3x8~12

- Supino Reto Barra 3x8~12

- Crucifixo Polia Alta(Pegada enfatizando Inferior e descansando ombro) 3x8~12

- Desenvolvimento Halteres 4x8~12

- Elevação Lateral 4x12

- Tríceps Corda 3x12

- Tríceps Testa 3x12

 

Treino B - Costas, Bíceps, Delt. Posterior

- Barra Fixa 4xFalha

- Remada Curvada Barra(fechada)4x8~12

- Remada Articulada(aberta)4x8~12

- Crucifixo Invertido Halteres 3x12 já experimentou o unilateral na polia?

- Crucifixo Máquina 3x12

- Rosca Direta W 3x12

- Rosca Martelo banco 45° 3x12

 

Treino C - Pernas

 

- Agachamento Livre(o mais profundo possível) 3x8~12
- Stiff 3x8~12

- Leg Press 3x8~12

- Cadeira Extensora 3x Até a morte

- Cadeira Flexora 3x8~12

- Mesa Flexora 3x8~12

- Panturrilha Sentado 5x15

- Panturrilha em pé unilateral 5x15

[Raudr 116]

Spoiler

 

Eu coloquei esse volume pois era um pouco parecido com o que o antigo professor passava. E eu nunca fiz Crucifixo na Polia, posso tentar no próximo treino.

Sendo assim eu trocaria o Crossover, faria uma pegada que trabalhasse mais o ombro ou o voador, já que só faço 4 séries pra anterior(posso estar falando merda aqui).

Editado Abril 27, 2022 às 16:53 por Raudr
Não criar um segundo post pra colocar informações adicionais..

[lorenzo_EP 11174]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

[renan.ortiz 194]

Treino A:

Faria só 2 ex pra tríceps, eu particularmente já sinto ele bem esgotado no fim do treino de peito.

B:

Crucifixo invertido na máquina ou halter, não faria os 2.

2ex pra bíceps já está ok.

C :

Agachamento só smith ou só o livre. Sinceramente só com agachamento + leg se der o máximo já sai esgotado, a extensora já sai na força do ódio.

3 flexora + stiff pra posterior achei exagerado, faria 2 deles.

Panturrilha ok.

 

 

[maxmm 73]

Em 27/04/2022 em 13:56, Alex_83 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Usa o treino que o blog disponibiliza e tenta entender o por que de cada exercício. Sei que é divertido ficar montando treino (fazia muito isso também, cada semana um diferente) mas SE você não tem tanto entendimento sobre periodização o melhor seria copiar de quem sabe, mudando alguns exercícios conforme for sua necessidade e disponibilidade da academia.

[Raudr 116]

Em 27/04/2022 em 13:56, Alex_83 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

Poderia usar esse com algumas modificações.

Em 27/04/2022 em 13:57, renan.ortiz disse:

Treino A:

Faria só 2 ex pra tríceps, eu particularmente já sinto ele bem esgotado no fim do treino de peito.

B:

Crucifixo invertido na máquina ou halter, não faria os 2.

2ex pra bíceps já está ok.

C :

Agachamento só smith ou só o livre. Sinceramente só com agachamento + leg se der o máximo já sai esgotado, a extensora já sai na força do ódio.

3 flexora + stiff pra posterior achei exagerado, faria 2 deles.

Panturrilha ok.

 

 

Ok, vou diminuir o volume.

Em 27/04/2022 em 14:18, maxmm disse:

 

Usa o treino que o blog disponibiliza e tenta entender o por que de cada exercício. Sei que é divertido ficar montando treino (fazia muito isso também, cada semana um diferente) mas SE você não tem tanto entendimento sobre periodização o melhor seria copiar de quem sabe, mudando alguns exercícios conforme for sua necessidade e disponibilidade da academia.

Poderia usar o treino do fórum com as devidas modificações, porém eu não fiz porque eu acho divertido, fiz porque estou sem nenhum treino para os próximos dias, e segundo o meu post, não vou esperar a boa vontade do instrutor.

[Nicolasnds 20]

Em 27/04/2022 em 13:15, Raudr disse:

Oi,

Tenho um novo instrutor responsável pelo meu treino, pelo fato de fazer 3 dias que ele não resolve isso, fiz meu próprio treino. Peço que avaliem por gentileza.

Foco em progressão de cargas, treino na academia desde dezembro, mas já praticava calistenia desde setembro.

 

Treino A - Peito, Tríceps, Delt. Anterior e Medial

- Supino Inclinado Halteres 3x8~12

- Supino Reto Barra 3x8~12

- Crucifixo Polia Alta(Pegada enfatizando Inferior e descansando ombro) 3x8~12

- Voador Peitoral 3xPico de contração 3s + Explosiva até a morte.

- Desenvolvimento Halteres 4x8~12

- Elevação Lateral 4x12

- Tríceps Corda 3x12

- Tríceps Testa 3x12

- Tríceps Francês Unilateral 3x12 s/descanso

 

Treino B - Costas, Bíceps, Delt. Posterior

- Barra Fixa 4xFalha

- Remada Curvada Barra(fechada)4x8~12

- Remada Articulada(aberta)4x8~12

- Crucifixo Invertido Halteres 3x12

- Crucifixo Máquina 3x12

- Rosca Direta W 3x12

- Rosca Scott Halteres 3x12

- Rosca Martelo banco 45° 3x12

- Encolhimento c/ Barra 3x8~12

 

Treino C - Pernas

 

- Agachamento Livre(o mais profundo possível) 3x8~12

- Agachamento Hack 3x8~12

- Leg Press 3x8~12

- Cadeira Extensora 3x Até a morte

- Cadeira Flexora 3x8~12

- Mesa Flexora 3x8~12

- Flexora em pé 3x8~12

- Stiff 3x8~12

- Panturrilha Sentado 5x15

- Panturrilha em pé unilateral 5x15

 

O que acham? Devo mudar algo?

Estou em dúvida principalmente no dia de pernas, pensei em colocar agachamento búlgaro ou passada no lugar do hack, com intenção de pegar mais glúteos.

No geral, gosto desse tipo de formatação. Contudo, faria algumas adaptações.

 

Por mais que o formato esteja em

uma “boa direção”, existem algumas variáveis que devem ser levado em conta antes de dizer se ele realmente é ideia para você. Como: frequência de treino, tempo de treinamento, histórico de lesões, padrão de movimento e avaliação postural.

 

Sobre o treino: não colocaria tanto volume no tríceps, pois ele já é um sinergista dos movimentos multiarticulares. Quanto ao treino de costas, não seria interessante dar um pouco mais de estímulo ao latissimo dorsal ou seu foco é prioritariamente em posterior de ombro, trapézio e romboides?  E em relação ao treino de pernas, oscilaria a ordem dos exercícios, alternando entre começar por quadríceps e começar por posteriores a cada treino.

 

@nicolasnds no instagram

Bons treinos! 

[Zyzzfodase 846]

Curti o treino. Volume é algo totalmente individual, antes eu ficava falando "hur dur volumoso pra krl, pra que isso". Talvez eu começasse com um volume um pouco menor, já que tu é iniciante, mas aí iria aumentando conforme progredia. 

[Raudr 116]

Em 27/04/2022 em 14:47, Nicolasnds disse:

No geral, gosto desse tipo de formatação. Contudo, faria algumas adaptações.

 

Por mais que o formato esteja em

uma “boa direção”, existem algumas variáveis que devem ser levado em conta antes de dizer se ele realmente é ideia para você. Como: frequência de treino, tempo de treinamento, histórico de lesões, padrão de movimento e avaliação postural.

 

Sobre o treino: não colocaria tanto volume no tríceps, pois ele já é um sinergista dos movimentos multiarticulares. Quanto ao treino de costas, não seria interessante dar um pouco mais de estímulo ao latissimo dorsal ou seu foco é prioritariamente em posterior de ombro, trapézio e romboides?  E em relação ao treino de pernas, oscilaria a ordem dos exercícios, alternando entre começar por quadríceps e começar por posteriores a cada treino.

 

@nicolasnds no instagram

Bons treinos! 

Treino 6x na semana, 3 meses de calistenia + 3 de musculação, 0 lesões e postura vem sendo policiada desde sempre.

Vou diminuir volume do treino no geral, e trocar a remada articulada pelo pulldown, pra aumentar a largura. Quero colocar bife, não tenho nenhum trabalho específico em costas.

Já faço isso nos treinos de pernas desde sempre também, meu posterior era bem mais fraco e isso vem mudando.