Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Em 01/06/2022 em 11:53, milleR tries disse:

Prefiro descansar um pouquinho mais do que diminuir o peso e a repetição.

Sobre o cross ocupado, manda um crucifixo ou voador e já era.

 

Edit: Hiit pré treino? péssima decisão.

 

Sei que não é o "ideal". Todo mundo fala de fazer no final. Mas não tenho saco de só "aquecer", rs. Se eu for deixar o cardio para depois, não vou fazer, rsrs. Aqui já aqueço e já mato o cardio. Eu tenho uma condição cardio muito boa. Antes da lesão estava correndo 8k em 45 min, intervalado com tiros altos. 

15 min de cardio pra mim dá pra tankar legal, ainda mais intervalado com caminhada. Só dou 5 min realmente para baixar um pouco o pulso e ir pros lifts.

Quanto ao substituto do cross eu ia perguntar o que seria legal pôr. Vira e mexe o cross fica concorrido.

 

EDIT: quanto a esperar, eu também prefiro esperar mais e não reduzir. Mas sabe quando o professor tá impaciente, esperando vc descansar? Rsrs, não curto aquela vibe dele tipo "vai logo, tenho outra galera pra cuidar aqui".

Editado Junho 1, 2022 às 15:05 por Snowflake

[Super Ogro 1436]

O problema de HIIT antes é que ele usa estoque de glicogênio, então invariavelmente vai tá associado a uma perda de desempenho no treino (mesmo que você não perceba). Já tendo uma boa capacidade cardiovascular faz menos sentido ainda, você está gastando 'combustível' em algo que já é bom.
 

Em 01/06/2022 em 11:27, Snowflake disse:

Em todos os exercícios, luto contra meu ego e abaixo o peso, mesmo se for para pegar peso de frango. Vide minha elevação lateral que parece fisioterapia.

Nem encana com isso, pra hipertrofia o que importa é a qualidade do estímulo. Além da carga dá pra mexer na velocidade de execução, forma e amplitude (que inclusive são determinantes pro próprio formato do desenvolvimento muscular, tão ou mais interessante que o volume), repetições, intervalo e por aí vai. Elevação lateral especificamente é um dos exercícios que mais vejo sendo feito errado, galera bota peso excessivo e faz um troço que parece elevação latero-frontal misturada com crucifixo inverso, bagulho bizarro. Fazer com 5 kg e movimento muito controlado, braços bem estendidos, dando aquela seguradinha no final e descendo bem devagar, vai produzir uma resposta hipertrófica muito superior (e com absurdamente menos chance de lesão) que com o dobro dessa carga, cotovelos curvados em quase 90 graus e execução toda cagada.

[Vitor_Maromba 7778]

Em 01/06/2022 em 11:27, Snowflake disse:

Bom dia a todos,

 

Hoje foi dia de Peito + Tríceps + Ombro + Quads + Pants

E hoje foi dia de... admitir que estava errado! rsrs

@Vitgtw @Guimers

 

Vou baixar o peso no supino uns 10kg e vamos ver como vai a execução. Hoje tentei os 84kg sozinho e até foi, mas não foi legal. Em todos os exercícios, luto contra meu ego e abaixo o peso, mesmo se for para pegar peso de frango. Vide minha elevação lateral que parece fisioterapia. Por que então ser teimoso no supino? Se eu quero caixa grande, o esquema é ir até a falha, não fazer cagado... Se eu preciso de um professor logo na primeira série, algo não está certo.

Obrigado senhores pelos pitacos. Em particular, gostei muito do vídeo, vou tentar seguir a técnica à risca.

 

Comecei com aquele HIIT. Foi muito bom. (3 min walk 2 min run 13-16km/h 3 tiros).

15 min

2.2km

O professor até elogiou, "belo aquecimento", rsrs. Adoro correr.

 

Supino Reto 1x8 84kg 1x6 84kg 1x6 80kg. A execução foi piorando, rs. A primeira até foi razoavelmente melhor, mas já fadigou o peito e o ombro na primeira série. Sem dúvida, esse não é o jeito certo de treinar.

Supino Inclinado 1x8 64kg 1x7 60kg 1x7 54kg. O ombro foi morrendo. Tava queimando. Tacar peso no reto, acaba prejudicando o inclinado. Também não quero ficar com saboneteira, rs.

Supino na Máquina 3x8 12o tijolo. Ombro chorando (cross super ocupado)

Elevação Lateral 1x8 5kg. Rs sim, o ombro estava queimando tanto que abortei ombro. Acho que passei bem perto de lesionar. Fica a dica...

Quis fazer paralelas, mas do jeito que estava o ombro, deixei pra um próx treino.

Tríceps Barra na Polia 3x8 50kg

Tríceps Corda na Polia 3x8 40kg

Tríceps Coice na Polia 3x8 10kg.

 

Alguma coisa tinha que brilhar neste treino... E foi quads! Fiquei feliz!

Squat Livre 1x12 50kg, 3x10 60kg. Desci a bunda bem, rs. Odeio bufar e fazer aqueles barulhos de ogro na academia, mas juro que não consegui segurar, rsrs. O cardio dá aquela disparada.

Cadeira Extensora 1x12 90kg 2x12 80kg.

Elevação unilateral BW 3x12 em cada perna.

 

Vamos ver se ainda nessa semana boto um novo vídeo, 10kg a menos, pelo menos, para vocês avaliarem de novo a execução. Vou tentar contrair as escápulas, manter braço 45 graus e descer abaixo do mamilo e encostar a barra no peito.

 

Um abs pra galera.

 

Faz parte. Vc esta começando. Dominar o ego e focar mais na execução. Não importa se eh com 5kg de cada lado, oque importa nesse momento eh a execução.

[Snowflake 165]

Em 01/06/2022 em 12:28, Super Ogro disse:

O problema de HIIT antes é que ele usa estoque de glicogênio, então invariavelmente vai tá associado a uma perda de desempenho no treino (mesmo que você não perceba). Já tendo uma boa capacidade cardiovascular faz menos sentido ainda, você está gastando 'combustível' em algo que já é bom.
 

 

Pra mim, de boa perder um pouco de desempenho no treino. Eu até acho que estou chegando próximo da minha meta. Uns 90kg com um BF de 15% acho que já tô feliz, rs. Quero aqueles 40cm de braço. Já estou em 37. Acho que para minhas metas isso não vai afetar muito. Não tenho nenhuma pretensão de competir ou hormonizar. Na real, quero ter um shape legal e uma condição cardio boa. Ainda quero correr 10k num dia. Quando digo que meu cardio é bom, digo minha recuperação. Já até medi com cardiologista e consigo baixar a pulsação bem rápido.

Se eu sentir que realmente estagnei, repenso isso. O que acho é que posso estar estagnando por causa das kcals. Talvez tá na hora de comer mais. Peso estável em 82kg.

 

 

Em 01/06/2022 em 12:28, Super Ogro disse:

Nem encana com isso, pra hipertrofia o que importa é a qualidade do estímulo. Além da carga dá pra mexer na velocidade de execução, forma e amplitude (que inclusive são determinantes pro próprio formato do desenvolvimento muscular, tão ou mais interessante que o volume), repetições, intervalo e por aí vai. Elevação lateral especificamente é um dos exercícios que mais vejo sendo feito errado, galera bota peso excessivo e faz um troço que parece elevação latero-frontal misturada com crucifixo inverso, bagulho bizarro. Fazer com 5 kg e movimento muito controlado, braços bem estendidos, dando aquela seguradinha no final e descendo bem devagar, vai produzir uma resposta hipertrófica muito superior (e com absurdamente menos chance de lesão) que com o dobro dessa carga, cotovelos curvados em quase 90 graus e execução toda cagada.

 

Pois é, eu penso assim em todos os exercícios, menos no supino que cai muito na questão do ego, rs. Mas bora corrigir. Quanto à elevação lateral, o que mais vejo é isso. Nego mandando cotovelo 90 graus e fazendo frontal, rs. Fora aquela roubada clássica com a lombar. No geral pego entre 7 e 9 kg e mantenho o cotovelo quase reto e subo e desço bem devagar. Peguei os 5kg porque o ombro tava muito moído, mas mesmo isso já vi que não ia dar bom. Quando o músculo tá pedindo água mesmo, melhor não mexer. O risco de lesão tava bem alto. Deve ter se desgastado com minhas execuções ruins do supino. Sem problemas, no próximo treino de peito, vou treinar peito como se deve e vou fazer um OHP legal.

[Snowflake 165]

Em 01/06/2022 em 12:43, Vitgtw disse:

 

Faz parte. Vc esta começando. Dominar o ego e focar mais na execução. Não importa se eh com 5kg de cada lado, oque importa nesse momento eh a execução.

 

Um desafio de cada treino, mas como disse. Em todos eu até que sou tranquilo, é mais no supino que sinto aquele vontade de mostrar, rsrs. Mas vou corrigir. Também, qual pressa eu tenho? Mesmo que eu consiga, se eu progredir as cargas num ritmo muito alto, corro alto risco de lesão. Hoje vi isso. Tenho 30, sou jovem. Em um ano, posso progredir pacas. Pros padrões do fórum ainda tô longe do shape, rsrs. Mas nos padrões normais já tô bem decente. No mais eu curto a musculação também, então pra que tornar algo legal, penoso...

 

[carlos.bas 6495]

Em 01/06/2022 em 12:43, Vitgtw disse:

 

Faz parte. Vc esta começando. Dominar o ego e focar mais na execução. Não importa se eh com 5kg de cada lado, oque importa nesse momento eh a execução.

+1

Em 01/06/2022 em 12:50, Snowflake disse:

 

Um desafio de cada treino, mas como disse. Em todos eu até que sou tranquilo, é mais no supino que sinto aquele vontade de mostrar, rsrs. Mas vou corrigir. Também, qual pressa eu tenho? Mesmo que eu consiga, se eu progredir as cargas num ritmo muito alto, corro alto risco de lesão. Hoje vi isso. Tenho 30, sou jovem. Em um ano, posso progredir pacas. Pros padrões do fórum ainda tô longe do shape, rsrs. Mas nos padrões normais já tô bem decente. No mais eu curto a musculação também, então pra que tornar algo legal, penoso...

 

 

Tu pode se dar bem aliando a progressão de carga com a falha técnica.

Começou a cagar a execução, encerra a série.

[Snowflake 165]

Em 01/06/2022 em 13:25, Zanne disse:

+1

 

Tu pode se dar bem aliando a progressão de carga com a falha técnica.

Começou a cagar a execução, encerra a série.

 

Interessante... eu chego a tipo, terminar a série ruim (em qualquer exercício), mesmo com a execução ruim e aí reduzir a carga para a próxima. Mas nunca cheguei a abortar. Pode ser uma idéia, também. Faço mais uma série, se for o caso para compensar. Na real, tenho até colocado umas séries a mais do que eu venho relatando aqui. Vira e mexe, coloco mais uma ou duas, ou mais reps em algumas séries para gastar mais o músculo. Se eu fizer uma série curta, é só compensar no volume depois... nada grave.

Como venho dizendo, sou bastante criterioso nos demais exercícios. Diminuo mesmo, até fazer com amplitude total, devagar e com foco na excêntrica. Faltou aplicar o mesmo conceito pro supino, mas no próximo já me esforçarei para manter o padrão. Pensando até se não começo pelo inclinado para dar atenção ao peitoral superior... Tá claramente defasado nas cargas.

[Snowflake 165]

Salve querides (rs).

Estava no sítio, então não consegui atualizar aqui, então vou direto pros highlights. Treinei na sexta, sábado e hoje.

Lembrando que faço treino A (Costas + Bíceps + Ombro + Posterior + Pant), B (Peito + Tríceps + Ombro + Quads + Pant). Sim, o volume de treino, junto com o HIIT tá bem insano, chego a ver estrelas, rsrs. Quase tomando uma malto ou alguma coisa pra dar up no meio do treino, porque tô quase batendo naquela hipoglicemia. O ideal era fracionar um pouco mais, mas a rotina não comporta. O treino está ficando em 1h15-1h20, junto com o HIIT. Como tem uma cacetada de exercícios, o descanso quase não passa de 1 min.

 

O último HIIT ficou 3min walk (5km/h) 2 min run (14-15km/h). 

Total 15 min, 2.2km.

 

Stiff evoluiu para 3x12 56-58kg. Coloquei o Stiff antes do treino de costas e o antebraço aguentou mais, apesar de que, na última rep da última série já está soltando mesmo. Eu desinverti a pegada e ao invés de mista, faço pronada. A pegada que solta é a da mão direita, que costumava ser supinada. Acho que os meses que fiz mista, enfraqueceu o antebraço direito. Bora corrigir.

 

Tenho treinado bastante panturrilha e parece que está dando resultados. Depois posto aqui os exercícios, mas estou com uma meta de 24 séries de panturrilha na semana, divididas nos quatro treinos, seis séries por treino.

 

Adicionei um exercício para Bíceps e outro para Tríceps, para ver se ganho mais braço. No total, faço 18 séries de Bíceps na semana e 18 séries de Tríceps. Obviamente reduzo as cargas conforme a necessidade. Acho que está ajudando.

Peito e costas também treino 18 séries de cada na semana. Talvez também devesse pôr mais um exercício de cada, até porque são músculos maiores que os do braço, porém o volume já está insano. Minha genética favorece muito peito e costas, mas não braços. Por ora vou deixar assim.

 

Corrigi o supino reto para deixar a execução brilhando. Está em 3x8 60-64kg. Estou seguindo o vídeo do @Guimers. Barra abaixo do mamilo, encostando no peito e cotovelos 45 graus. Não estou objetivando a falha no supino, até porque não me parece muito seguro, rsrs. No máximo, na última rep estou admitindo uma tremida. Vou até postar aqui para vocês avaliarem se agora está ok (ainda não filmei). Parei para pensar e é melhor admitir que sou frango, pegar peso de frango e um dia deixar de ser frango, do que me enganar e achar que já sou maromba e continuar frango, rs. Meu consolo é que no mundo não-maromba, já sou "sheipado", rs. Se considerar que galera considera Felipe Neto sheipado, rsrs.

O que mais vejo no espelho é que minhas pernas estão crescendo muito. Vou fazer um de-para aqui em breve, mas quads devem estar batendo 60cm. Nunca tive tanta perna. Pudera, afinal nunca dei atenção à elas. Apesar de estar treinando elas "on-the-go", nos treinos A B, não estou enforcando nenhum treino de perna e acho que isso está refletindo. De quads faço 12 séries na semana e posterior outras 12. Não parece muito, mas dessas 12 do quads, 3 são agachamento e 3 são press e do posterior, 6 são Stiff, sempre com cargas próximas do meu limite. Por ora está mais do que servindo, pois estou vendo os resultados.

 

EDIT: Outro detalhe é que estou variando mais os ombros. Tenho feito, tipo A1, B1, A2, B2. No treino A1 de costas, coloquei o face pull (gostei muito) e no A2, continua remada alta. B1, de peito, coloquei OHP livre (também gostei muito) e no B2 elevação lateral.

 

Um abs a todos.

 

Editado Junho 6, 2022 às 16:41 por Snowflake

[Snowflake 165]

Hoje é dia OFF.

Balança batendo 84kg, rsrs. Com um pouco de medo se não estou ganhando muita graxa. Tô meio no escuro, mas tirei umas medidas e dá para ver que os músculos estão evoluindo. A cintura também evolui, rsrs, mas ao menos o peito está indo muito bem. Acho que enquanto eu ganhar peito, compensa um pouco o efeito da cintura maior.

Por ora Bíceps Esq está batendo 37,5cm, coxa direita 60cm, panturrilha 38cm, peito 112cm e cintura uns 91cm, rsrs. 

Eu tô feliz, por ora a graxa está tolerável. Mas talvez eu calcule os macros. Só que eu estava pensando em aumentar a ingestão calórica. Acho que vou manter por ora, rs. Vou chegar rápido nos 90kg desse jeito. Resta saber se vai vir muita graxa junto. Mas não tô me estressando. Depois entro em manutenção e soco cardio, pra dar uma limpada. Acho que bulking é assim mesmo, não dá pra ter medo de engordar.

Dia 25 completa 2 meses e aí faço uma avaliação completa.

[FoodEat 2]

Ta subindo de peso muito rápido. Ta consumindo umas 3000kcal ?