Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Salve a todos...

O joelho não está reclamando, mas ainda nessa semana tô pegando bem leve em pernas... Na próxima começo a aumentar o volume de pernas e a carga, a depender de como fluir a coisa. Amanhã é dia de cardio. Estou na dúvida se só faço bike ou corro também. Acho que vou só fazer bike e deixar a corrida pra semana que vem. Melhor pecar pela segurança...

 

Hoje foi dia de FB

 

RDL 3x12 60kg - Sem strap, antebraço tankou mas passou perto da falha.

Remada Articulada 1x8 60kg 3x8 64kg - Leve progressão, execução bem no limite.

Supino Inclinado 70kg 8/10/8/8 reps - Acho que cabia mais algumas reps, mas não quis chamar o professor

Elevação lateral na polia 1o tijolo 2x10 - bem devagar, subindo e descendo, focando na excêntrica. Francamente, tenho ombro maior que muita gente na academia, que bota no 3o tijolo. Tenho a impressão que geral caga nesse exercício.

Face Pull 2x10 30kg 

Tríceps Corda Polia 30kg 15/15/10 reps - Já tava chorando nas últimas reps

Bíceps Corda Martelo na Polia (sei lá a nomenclatura correta, rsrs) 40kg 15/15/12 reps

 

Tempo de treino: 1h

 

Saí enjoado, então acho que foi bom o treino. Como o volume é baixo, tento socar carga até ver estrelas (mas mantendo uma execução boa).

 

Abs

[Snowflake 165]

Boa tarde.

 

Hoje foi mais um dia de FB.

 

Ainda tô pegando leve em perna, mas vamos ver se semana que vem dou uma intensificada.

Cheguei a conclusão que tô meio gordo, rsrs. 86kg... 93cm de circunf abdominal/88,5 cintura. Preciso criar vergonha na cara... Sei que não é o ideal, mas vou tentar incluir um pouco mais de aeróbico, mesmo no dia da musculação. Estou com 39 cm de braço. De peito devo ter mais de 110cm. Se mantiver e secar, vou ficar muito bem. Não faço questão de ganhar mais MM.

 

Comecei com 5 min de caminhada, depois 20 min de bike moderada. 7.2km int 4.

Acho que vou pôr um aeróbico moderado no dia da musculação e manter o intenso nos dias OFF.

Vou tentar cortar as sobremesas. Estou comendo em cada refeição.. tá feio o negócio.

 

Segue o cardápio do dia:

Crucifixo Reto 2x10 18kg/18kg

Crucifixo Inclinado 2x10 16kg/16kg

Pulley Frontal na Polia peg Aberta 2x10 40kg 2x8 50kg

Cadeira Extensora 12x 60kg 2x12 50kg. Reduzi bem o peso, mas em compensação, estou subindo até os 180 graus e descendo devagar. Deixa o joelho parar de crepitar e vou aumentando volume e carga.

Desenvolvimento c/ Halteres 18kg/18kg 12/10 reps

Crucifixo Inverso 8kg/8kg 2x10 reps

Tríceps Testa Barra c/ 7kg cd lado 2x15

Coice 1x15 cada braço 1o tijolo

Rosca Direta Barra c/7kg cd lado 2x15

Rosca Martelo 12kg/12kg 1x10

 

Tempo de Treino: 1h15 c/ aeróbico

 

Obrigado a todos pelo apoio e pelas dicas. Sei que o principal agora é dieta, mas vamos que vamos... O aeróbico extra deve dar um help e uma motivada a comer menos... É só ver quantas kcal tem num bolo e quanto você gasta numa bike, rsrs. Dá vontade de chorar.

 

Editado Agosto 26, 2022 às 19:42 por Snowflake

[Snowflake 165]

Ontem e hoje foram dias de CARDIO

 

Ontem

Corrida/Caminhada ~4k 30 min

Em seguida, subi de escada até o 26o andar do meu prédio e desci até o meu (moro mais pro térreo)

 

Hoje

Natação

Crawl/Peito/Costas/Perna c/prancha (200m)

Total 1.200m 35 min

 

Abs.

[Snowflake 165]

Salve galera.

 

Perna tá um fracasso, mas seguimos em frente. Tentei retomar as cargas, mas o joelho fica crepitando...

 

Segue o FB de hoje

 

Supino Reto 12x50kg, 10x70kg, 10x80kg, 2x8 80kg. Execução brilhou, barra bate no peito, abaixo do mamilo, cotovelo 45 graus, sem correr. Não arrisquei as 10 reps nas outras séries. Não tinha ninguém me olhando e me cago de arriscar. Mas na próxima boto mais carga pra mandar 8 reps e ver onde chego, com alguém me olhando.

Barra Fixa 2x7 (c/ uma ajuda do pé, mas subindo e descendo tudo)

EDIT: esqueci de incluir Pulley Frontal Aberto Polia 2x8 50kg

Leg Press 45 10x40kg, 12x120kg, 12x120kg, 9x120kg (joelho começou a ficar estranho, abortei)

Pants no Press 45 2x12 80kg

OHP 40kg 10 reps / 8 reps. Brilhou, parece que tô pegando o jeito desse exercício

Remada Alta na Polia 10x50kg 8x60kg

Rosca Direta na Polia 15x40kg

Rosca Martelo Alternada 14kg/14kg 9 reps 12kg/12kg 9 reps

Tríceps Corda 1x15 30kg, 2x12 40kg

 

Tempo de treino: 55 min

 

Abs.

Editado Agosto 31, 2022 às 11:15 por Snowflake

[Snowflake 165]

Bom dia a todos.

Mais um dia de FB. Esse não foi tão ruim pra perna.

 

RDL 1x12 30kg 2x10 70kg 2x12 70kg - sem strap, antebraço saiu latejando.

Remada Articulada 2x10 60kg 2x8 60kg

Supino Inclinado 1x10 70kg 3x8 80kg (bom progresso. A última rep deu aquela tremida e desacelerada. O professor deu um empurrãozinho)

Elevação Unilateral 2x12 BW

Elevação Bilateral 1x15 BW

Elevação Lateral 2x10 8kg/8kg

Crucifixo Inverso 2x10 8kg/8kg

Tríceps Barra Polia 50kgs 15/12/8 reps + drop set no final 10x25kg

Rosca Inversa Polia 2x15 40kg

Rosca Martelo Corda Polia 1x8 40kg + drop set 10x25kg

 

Gostei do drop no final, achei que dá uma "gastada" maior no músculo, considerando que na última série não consigo chegar nas 15 reps.

Tenho saído bem enjoado do treino, rs. Acho que é um bom sinal. 

 

Tempo de treino: 1h

 

Abs

 

[Snowflake 165]

Meio sumido por aqui, mas continuo treinando, com progressão de cargas. Confesso que teve algumas semanas que a frequência ficou em 2x... A rotina as vezes fica muito puxada. Mas continuo tentando 3x + cardios.

 

Ontem foi dia de FB. O joelho ainda tá mei zuado, então tô pegando leve em quads. Engraçado que RDL tá tranquilo. Estou curtindo este esquema "piramidal" nas reps/cargas. É o que chamam de back-off/workset? Como estou colocando cargas mais altas, acredito que faça sentido começar com menos carga e mais reps e progredir até a carga desejada. Mas me corrijam se estou falando besteira. No final, também me parece fazer sentido dar uma reduzida na carga e aumentar as reps, considerando que o músculo já tá quase falhando, até por segurança. Na real só fiz isso pro supino. Mas vou pensar em implementar para costas também.

 

Squat Livre 12x Barra 2x12 50kg

Extensora 2x12 50kg

Supino Reto 10x50 12x70kg 6x90kg 6x90kg 10x70kg - Sem professor. A execução fica um pouquinho pior, pelo medo mesmo, mas nos 90kg a barra ficou a 1cm do peito.

Barra Fixa pegada martelo 2x7 BW

Pulley Frontal Pegada Aberta 2x10 40kg

OHP na Máquina 2x10 70kg

Remada Alta Polia 2x10 50kg

Rosca Direta Polia 2x12 40kg 1x12 30kg + dropset 30% menos carga até a falha

Tríceps Corda Polia 30kg 12/10/8 + drop set 30% menos carga até a falha

 

Tempo de treino: 50 mins

 

[Guimers 8718]

Em 14/09/2022 em 09:01, Snowflake disse:

Meio sumido por aqui, mas continuo treinando, com progressão de cargas. Confesso que teve algumas semanas que a frequência ficou em 2x... A rotina as vezes fica muito puxada. Mas continuo tentando 3x + cardios.

 

Ontem foi dia de FB. O joelho ainda tá mei zuado, então tô pegando leve em quads. Engraçado que RDL tá tranquilo. Estou curtindo este esquema "piramidal" nas reps/cargas. É o que chamam de back-off/workset? Como estou colocando cargas mais altas, acredito que faça sentido começar com menos carga e mais reps e progredir até a carga desejada. Mas me corrijam se estou falando besteira. No final, também me parece fazer sentido dar uma reduzida na carga e aumentar as reps, considerando que o músculo já tá quase falhando, até por segurança. Na real só fiz isso pro supino. Mas vou pensar em implementar para costas também.

 

No esquema de piramide voce chega perto da falha em todas as series e progredindo a carga e abaixando as reps.
Isso é uma coisa e todas as series que chegam perto da falha são chamadas Worksets. 
Então se voce faz 3 series chegando perto da falha e alterando carga/reps, voce fez 3 worksets.
Agora quando voce usa Top sets e Backoff sets, voce geralmente não chega perto da falha nessas series com menos peso, elas são apenas para aquecimento e reconhecimento de carga. Voce para 5 reps antes da falha.
Ai voce chega na top set que seria a sua serie mais pesada e faz. 
Ao analisar voce fez 3 series de preparçaão longe da falha que talvez (talvez) não some como series validas para sinalizar hipertrofia, e fiz SÓ 1 serie pesada. Dai que entra a backoff set, que é Series de SAIDA do exercicio.
Onde voce reduz a carga e trabalha com reps mais altas.
Pode se fazer 1,2 3 series de backoff, com a intenção de SOMAR VOLUME ao exercicio, num range de reps que voce tenha controle da carga e tenha bastante consciencia corporal, não são series leves, são series pesadas que são consideradas worksets porem com rep range mais alto.

[Snowflake 165]

Em 14/09/2022 em 09:16, Guimers disse:

No esquema de piramide voce chega perto da falha em todas as series e progredindo a carga e abaixando as reps.
Isso é uma coisa e todas as series que chegam perto da falha são chamadas Worksets. 
Então se voce faz 3 series chegando perto da falha e alterando carga/reps, voce fez 3 worksets.
Agora quando voce usa Top sets e Backoff sets, voce geralmente não chega perto da falha nessas series com menos peso, elas são apenas para aquecimento e reconhecimento de carga. Voce para 5 reps antes da falha.
Ai voce chega na top set que seria a sua serie mais pesada e faz. 
Ao analisar voce fez 3 series de preparçaão longe da falha que talvez (talvez) não some como series validas para sinalizar hipertrofia, e fiz SÓ 1 serie pesada. Dai que entra a backoff set, que é Series de SAIDA do exercicio.
Onde voce reduz a carga e trabalha com reps mais altas.
Pode se fazer 1,2 3 series de backoff, com a intenção de SOMAR VOLUME ao exercicio, num range de reps que voce tenha controle da carga e tenha bastante consciencia corporal, não são series leves, são series pesadas que são consideradas worksets porem com rep range mais alto.

 

Obrigado pelas explicações. Sempre tive dúvida deste assunto, especialmente lendo seu tópico.

Poderia se dizer que neste supino fiz tipo as 2 primeiras séries (50kg, 70kg) top sets 2x6 90kg workset e 1x10 70kg backoff set? Na real 12x70kg acho que cheguei perto da falha, assim como 10x70kg, rs. Mas quis dar o meu máximo nos 2x6.

[Guimers 8718]

Em 14/09/2022 em 09:45, Snowflake disse:

 

Obrigado pelas explicações. Sempre tive dúvida deste assunto, especialmente lendo seu tópico.

Poderia se dizer que neste supino fiz tipo as 2 primeiras séries (50kg, 70kg) top sets 2x6 90kg workset e 1x10 70kg backoff set? Na real 12x70kg acho que cheguei perto da falha, assim como 10x70kg, rs. Mas quis dar o meu máximo nos 2x6.

Sinceramente eu prefiro fazer 1serie só de topset no MAXIMO, com 1 rep no tanque ou chegando a falha, outra serie acaba ficando meio dificil de obter o mesmo numero de reps.
2x6x90kgs - talvez 2 topsets? Coisa que acho dificil, mas pra entender poderia ser considerado sim.
1x10x70kgs - No caso voce tirou 20%, mas pode se retirar 10% a 20%, eu fico mais em 10%. Fez mais reps e com mais qualidade, sim pode ser chamada de backoff sets.
Geralmente se faz 1 top set com o maximo de carga e maximo de esforço, depois se faz 1,2 ou 3 backoffs.
Todas são worksets.

[Snowflake 165]

Em 14/09/2022 em 10:37, Guimers disse:

Sinceramente eu prefiro fazer 1serie só de topset no MAXIMO, com 1 rep no tanque ou chegando a falha, outra serie acaba ficando meio dificil de obter o mesmo numero de reps.
2x6x90kgs - talvez 2 topsets? Coisa que acho dificil, mas pra entender poderia ser considerado sim.
1x10x70kgs - No caso voce tirou 20%, mas pode se retirar 10% a 20%, eu fico mais em 10%. Fez mais reps e com mais qualidade, sim pode ser chamada de backoff sets.
Geralmente se faz 1 top set com o maximo de carga e maximo de esforço, depois se faz 1,2 ou 3 backoffs.
Todas são worksets.

Legal, acho que agora ficou mais claro.

De fato na primeira 6x90kg eu senti que talvez dava até 8x90kg. Como estava com zero ajuda, não quis arriscar. Já na segunda 6x90 a execução piorou um pouco e até as 6 reps ficaram "no limite". Talvez seja interessante fazer uma série apenas, dando o máximo e depois ir fazendo os backoff sets.

Eu baixei 20%, de novo pela falta de um professor, mas como aumentei as reps, acho que foi legal. Pelo menos me senti muito mais seguro, rs.

Vou refinando esse padrão e vamos ver no que dá. Acho que dá pra fazer uma série mais pesada e caprichada, com o devido preparo. O back faz total sentido pra mim, pois sinto uma considerável perda de força depois do top. Os "pré" worksets parece que também foram preparando a musculatura para a carga pesada.

 

Obrigado e abs.