Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Em 21/06/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

 

Ia comentar, mas o Guimers já passou tudo.

 

 

Pra progredir no treinamento, tem que variar o plano o mínimo possível. É melhor ir trocando um ou outro exercício esporadicamente e manter os básicos, do que trocar todo o plano de treino em só 2 ou 3 meses.

 

 

Não precisa destruir o músculo, não confunde intensidade com fadiga. Lembra do que te comentei sobre máximo volume recuperável. Tu vai precisar encontrar o meio termo entre treino efetivo e o tempo de descanso pra se recuperar até o próximo treino.

 

Crucifixo/cross e voador não são compostos, são isoladores de peito. Seria mais interessante tu colocar um composto e um isolador em cada dia. Por exemplo, como o Guimers disse: num dia faz supino reto + voador / no outro dia faz supino inclinado + crucifixo ou crossover. 

 

 

Aqui tu tem duas opções: aumentar a intensidade (carga) ou aumentar repetições. Pra evitar lesões nessa fase de adaptação ao treino, te sugiro inicialmente colocar mais repetições.

 

Exemplo: montou o supino pra fazer 3 x 10. Se nas duas primeiras séries tu fez 10 repetições com certa tranquilidade, na última faz tantas repetições quanto tu aguentar (15, 20... o que seja). Se tiver sobrado muito nessa última série, tu sabe que no próximo treino pode começar com um pouco mais de carga.

 

 

Anotei as dicas aqui, obrigado. Sim, penso em terminar a série com mais reps, me parece mais seguro. Vou colocar um composto + isolador, faz bastante sentido. Acho que a questão da intensidade vai ser como você disse, uma questão de "feeling". Mas também, se estiver tranquilo, é só fechar com mais reps até a coisa desandar, rs. Me parece tranquilo.

 

Quanto ao plano, ok. Vou manter por mais tempo então e aí estarei mais preparado para o ABCD. Conforme eu reduzir o volume de treino, quem sabe coloque mais um dia.

 

[Snowflake 165]

Em 21/06/2022 em 08:37, Rafael_165Lbs disse:

To fazendo assim, um dia esmago no composto que pega mais quadríceps tipo um agacho ou leg, mas faço posterior/glúteos (as vezes um búlgaro ou tb cadeira flexora) e no outro dia arrebento no stiff e exercícios de posterior e finalizo com a cadeira extensora*.

 

 

 Complementando essa questão de + carga pra - volume, diria que é mais uma questão de trabalho mental do que físico, não acompanho o diário então não sei quanto tempo tem de treino, mas se sua mente não tiver controle do seu corpo, na hora que apertar você "falha" sem ter falhado de vdd, então até ter dominado toda a parte motora e psicológica, vai na repetição que é mais seguro e as articulações agradecem.

 

 

Conforme a sugestão do @Guimers tava pensando nisso agora. Colocar um isolador do outro grupo de perna em cada dia de perna, só pra não deixar tão "parado". Mas não mais do que isso. Eu senti que foquei nos meus quads como nunca. Cabia uma cadeira/mesa flexora, ontem? Cabia, tranquilo. Cabia um Stiff fudido? De jeito maneira, rsrs, juro que saí quase mancando... Hoje tentei correr pra atravessar a rua e quase morri, rsrs.

Sinto que treinei pants melhor também, já que o volume não tava insano.

No dia de posterior, devo incluir também abdu/adu.

Editado Junho 21, 2022 às 11:44 por Snowflake

[Snowflake 165]

Bom, acho que eu vou colocar também Stiff no dia de quads, mas mais leve e um exercício mais pesado de quads no dia de post. Enfim, vou alterar aqui, rs. Obrigado pelos palpites. É que eu curti dar um foco maior num músculo, mas acho que dá pra treinar o outro também, desde que mais leve.

[Snowflake 165]

Bom galera, hoje foi dia de UPPERS.

 

Fiquei surpreso... mesmo com o volume menor, aumentei tanto a intensidade/reps que quase morri mesmo. O descanso inevitavelmente aumentou, mas acho que foi um bom treino!

 

Nem fiz HIIT, tanto pelo tempo, tanto porque os quads estão muito estressados...

 

Supino Reto 1x15 20kg (warm-up), 1x10 50kg (warm-up), 4x10 66kg. Mantendo a execução passada pelo @Guimers, ainda vou fazer um novo vídeo, dessa vez com bem mais confiança, rsrs.

Barra Fixa 2x6

Pulley Frontal Fechado 2x10 50kg

Crucifixo Inclinado c/Halts 3x10 14kg/14kg

Remada Articulada 3x10 48kg

OHP Livre 1x10 28kg, 1x8 32kg, 1x8 28kg. Acho que vou ficar nos 28 por um tempo, tentei aumentar, mas não ficou legal.

Remada Alta na Polia 3x10 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x12 40kg

Rosca Normal na Polia 2x12 40kg

Tríceps Corda na Polia 2x15 30kg

Paralelas 1x8 1x10

 

Adorei o treino... acho que finalmente entendi o que estava conversando com o @Alex_83. Aliás me corrija se não for isso mesmo. Dá pra mandar volume alto e não treinar direito. Dá pra treinar com volume baixo e treinar de verdade. De fato, estava com um volume de séries maior, mas em termos de intensidade e reps, dava pra mandar mais em cada série. E é isso, estou dando o máximo em cada série, já que não tenho volume. No supino quase falhei na última rep da última série, acho que ficou certinho e me senti mais seguro arriscando a falha com menos carga. Acho que cheguei bem próximo ao limite. Talvez ainda coloque mais uma série de cada grupo grande pra ficar 4 e 4, total de 8 cada. Mas estou na dúvida, acho que realmente cheguei perto da falha nos grupos grandes. É que o tempo estava curto.

 

Esqueci de fazer pants, rsrs, também já tava atrasadíssimo. No final do treino tava "bissetando" tudo rsrs.

Abs.

 

[Snowflake 165]

Salve galera…

peso em jejum 84,1kg rsrs

Fato é que no RJ no feriadão (estiquei de quarta a domingo) comi tudo que é besteira e não treinei… bom vou apertar mais esse recomp… o peso tem que ceder pra uns 81kg… vou jantar menos e acho que vai dar certo. Também tô precisando pôr um dia só pra cardio e acho que vai ser hoje. Tipo meia hora, quarenta mins de bike moderada/alta.

No mais o braço está em 38cm rs. Só que deve ter uma fatzinha aí. Vou apertar o recomp até o peso ceder pra um patamar ok, depois entro em manutenção mesmo. Eu acho que estou na manutenção exata, mas ai dou uma sujada e sobe o peso, então melhor ficar num leve cutting até acertar isso e me controlar nos doces… abs

[Snowflake 165]

Bom dia a todos...

Hoje foi dia de LOWERs (foco em Posterior)

 

Rolou um proto HIIT, rsrs, um tiro só, nem vale a pena mencionar.

Fui treinar 1h depois do café e vi que não rolava correr. Mas o treino foi muito bom!! Estreei o strap e estou começando a treinar perna de verdade.

 

Stiff Livre 1x12 Barra 1x12 50kg, 1x10 70kg, 1x10 80kg, 1x9 90kg (Execução brilhou. Pude subir e descer devagar, alongando o posterior, sem se preocupar com a barra soltar. Mesmo assim, percebi que ainda trabalho bem o antebraço, mesmo com strap. Ele só alivia a tensão, mas não elimina por completo).

Leg Press 45 1x12 80kg, 3x10 140kg (talvez no próx treino mando mais uma série, mas foi bem no limite)

Pants no Press 45 3x12 80kg

Cadeira Flexora 2x10 60kg, 2x12 50kg (não fiz a mesa senão ia me cagar inteiro, kkkk)

Cadeira Extensora 2x10 90kg, 1x10 100kg (falta um tijolo pra zerar, mas já vi outras máquinas em outras academias onde eu ficaria nos 60kg-70kg, é que essa da academia é leve mesmo)

Elevação Unilateral 2x12 (começou a fisgar a fáscia e parei)

 

Tempo de treino: 50m (acho)

 

Estou tendo que descansar uns ~2 min ou mais nos compostos, o cardio dispara. Nos isoladores tento não passar de 1 min.

 

Abs

Editado Junho 24, 2022 às 13:56 por Snowflake

[Snowflake 165]

Salve galera.

 

Hoje foi dia de HIIT + UPPERs

Tem foto do pump, rsrs.

Bracinho batendo 39 no pump.

 

HIIT de Bike

3x T -> 30km/h D = 6 | 2 min

3x N -> 18km/h D = 4 | 3 min

Total:

15 min

6km

 

Barra pegada aberta 1x6 (não ficou legal, essa vou esperar mais um pouco pra reintroduzir)

Pulley frontal aberto 1x10 50kg

Pulley costas aberto 2x10 60-50kg

Supino Inclinado 4x10 60kg

Remada Supinada 4x10 50kg-60kg

Crucifixo Reto c/Halts 4x10 16kg/16kg

Elevação Lateral 3x10 7kg

Crucifixo Inverso 3x10 7kg

Paralelas 2x10

Tríceps Corda 1x15 30kg 1x12 30kg

Rosca Direta Barra W 2x12 26kg

Rosca Inversa Polia 2x15 30kg

 

Tempo de Treino: 1h20 (c/ HIIT)

 

Foto de hoje: https://drive.google.com/file/d/19aF_ECMLQTeEL5MBZIPov_FXJ4nFN3TR/view?usp=sharing

 

Amanhã é dia de LOWERs.

Abs e bom domingo a todos.

Editado Junho 26, 2022 às 17:35 por Snowflake

[Snowflake 165]

Salve querides, rs.

 

Boas novas, o recomp parece estar começando a funcionar. Estou mais diligente na dieta. 

 

Peso em jejum: 84,1 kg (perda de 400g da última pesagem)

Cintura: 87,5 cm (perda de 1cm)

 

Se eu perder 1cm por mês tá bem legal... Em 6 meses chego no objetivo.

 

Hoje foi dia de LOWERs (Foco em Quads)

 

Sem tempo pra HIIT, rs.

Fiz um aquecimento leve mesmo.

 

Hack Squat 4x10 40kg. É peso de frango mesmo, mas aumentei em 2 reps cada série e desci até o limite, sem tirar o calcanhar. Por enquanto vou manter assim, pois o esforço está realmente no limite. Não estou acostumado com essa amplitude absurda.

Leg Press 45 4x10 140kg (descendo bem, joelho no peito, evitando deslocar o quadril)

Pants no Press 45 3x12 80kg

Stiff 1x12 50kg 1x10 70kg 2x10 60kg. Não foi o dia hoje, quase me lesionei com os 70kg. Post estava fraco e fiz muita força com o abdômen, deu aquela queimada. Acho que não me liguei que foco em quads quer dizer retirar a carga do Stiff e maneirar, rs. Mas é questão de adaptação e ir mais devagar.

Elevação Bilateral 3x15 BW

Cadeira Extensora 1x10 80kg 2x10 90kg

Cadeira Flexora 3x10 60kg

Abdominal nas Paralelas 3x12 (meus abs até estranharam, rsrs, fazia séculos que eu não mandava umas séries).

 

Saí até enjoado, então acho que o treino foi bão, rs.

Tempo de Treino: 1h

 

Abs.

 

Editado Junho 27, 2022 às 13:41 por Snowflake

[projetohuck2 4264]

Em 27/06/2022 em 10:37, Snowflake disse:

Salve querides, rs.

 

Boas novas, o recomp parece estar começando a funcionar. Estou mais diligente na dieta. 

 

Peso em jejum: 84,1 kg (perda de 400g da última pesagem)

Cintura: 87,5 cm (perda de 1cm)

 

Se eu perder 1cm por mês tá bem legal... Em 6 meses chego no objetivo.

 

Hoje foi dia de LOWERs (Foco em Quads)

 

Sem tempo pra HIIT, rs.

Fiz um aquecimento leve mesmo.

 

Hack Squat 4x10 40kg. É peso de frango mesmo, mas aumentei em 2 reps cada série e desci até o limite,

 

Abs.

 

pior eu que não consigo fazer hack kkk, se faço com 10/10kg é muito.

 

mas treino de perna parece tá bom.

 

AC.

 

[Snowflake 165]

Em 27/06/2022 em 10:50, projetohuck2 disse:

pior eu que não consigo fazer hack kkk, se faço com 10/10kg é muito.

 

mas treino de perna parece tá bom.

 

AC.

 

Kkk eu não entendo como tem gente aqui que consegue meter 200kg. Eu já tô morrendo com 40kg ao todo, rsrs.

Mas gostei bastante do exercício e acho que a execução tá legal, isso que vale. Um dia chego lá.

No press também, tem nego aqui que mete o dobro do que eu coloco, rsrs.

Obrigado!

Abs