Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Em 07/06/2022 em 13:42, FoodEat disse:

Ta subindo de peso muito rápido. Ta consumindo umas 3000kcal ? 

Rs, também acho... Então, não calculei, kkkk. Mas vou tentar estimar. Acho que deve estar em torno de 3kkcal. Postei a dieta acima.

O meu problema é sujar a dieta. Final de semana e mesmo na semana, vira e mexe como aquele bolinho, chocolate, etc. Ontem pedi uma pizza três queijos, rsrs. Mas eu tô acompanhando a cintura. Ela tá crescendo, mas bem devagar e o crescimento do peitoral tá superando o crescimento dela, então não tá tão feia a coisa, eu acho.

Mas o fato é que nos primeiros meses de retorno, você cresce bem mais e aí não sei se existe esse lance, mas se existir pode ser a memória muscular. Desde que comecei, foram cerca de 8,5kgs em 1 mês e meio, acho. Tomo creatina, então talvez alguma coisa seja retenção, também. O treino tá bem religioso. Acho que perdi um só em todo esse tempo.

 

[Snowflake 165]

Bom, criei vergonha na cara, planilhei tudo e tá aqui o link:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1E9jBYn6y1z4bRfPvdPFmn6acqiwn9RXbypC3IhKrKUU/edit?usp=sharing

 

Eu montei a dieta sozinho (talvez dê pra perceber, rsrs).

 

Mas para resumir:

 

Dias OFF

Carbos 370,8g        |         4,4g/kg

Proteínas 199,8g    |         2,37g/kg

Gorduras 80,85g    |         0.96g/kg

Kcals 2749

 

 

Dias ON (a diferença é o pós-treino, desde que coloquei ele comecei a ver mais resultados...)

Carbos 444,8g          |         5,29g/kg

Proteínas   236,8g    |         2,81g/kg

Gorduras   82.85g    |         0,98g/kg

Kcals  3205

 

Considerando que treino 4x na semana, dá 3009kcal na média.

O problema é que os doces não estão na dieta, rs. Tento me policiar, mas vira e mexe como algo a mais e aí é tudo isso mais o doce. Às vezes pra economizar graxa corto alguma coisa, quando como doce.

Outra questão é que às vezes na correria acaba a banana ou algum outro alimento. Mas no geral, tento colocar substitutos equivalentes.

Calculei tudo pelo google, e é bem estimado mesmo, mas não acho que está fora da realidade. Só as gorduras que é um pouco um tiro no escuro, pois fui ver e frango, salmão e carne tem quantidades bem diferentes de gordura e vario muito a proteína.

 

No mais eu vou manter assim mesmo. Se vier graxa, depois a gente resolve.

[SaBiih 4008]

Em 07/06/2022 em 14:44, Snowflake disse:

 

 

No mais eu vou manter assim mesmo. Se vier graxa, depois a gente resolve.

Cara, um conselho....tira essa mentalidade da cabeça, ainda mais sendo natural.

Quanto mais tempo vc conseguir ficar em superavit e mantendo o BF controlado, mais MM vai ganhar.

Ficar ganhando peso descontrolado, só vai fazer vc se frustrar no cutting com o volume perdido e com o tempo que está perdendo de construir MM.

Uma média boa de ganha é algo em torno de 1% do seu peso/mês, isso garante um ganho controlado de MM em relação a gordura.

[Snowflake 165]

Em 07/06/2022 em 15:04, SaBiih disse:

Cara, um conselho....tira essa mentalidade da cabeça, ainda mais sendo natural.

Quanto mais tempo vc conseguir ficar em superavit e mantendo o BF controlado, mais MM vai ganhar.

Ficar ganhando peso descontrolado, só vai fazer vc se frustrar no cutting com o volume perdido e com o tempo que está perdendo de construir MM.

Uma média boa de ganha é algo em torno de 1% do seu peso/mês, isso garante um ganho controlado de MM em relação a gordura.

 

Olha, eu sei que sou teimoso, rs. Mas eu tô vendo o resultado no espelho. Continuo vendo meu abdômen com a mesma definição (não que fosse grandes coisas, mas dá pra ver algo e esse algo não piorou). Vou até pesquisar se existe memória muscular ou se é mito, mas tô achando meus ganhos bastante "limpos". Vou seguir a dieta à risca até os 90kg. Se no meio do caminho achar que o panceps tá hipertrofiando demais, daí eu dou uma reposicionada, mas por ora, estou gostando do que estou vendo.

 

Hoje foi dia de Peito + Tríceps + Ombro + Quads + Pants

 

Comecei com o HIIT, mas no final começou a dar aquela fisgada na fascia então abortei no último tiro. 

Ficou 3 min walk 2 min run 14-15km/h, dois tiros e meio.

15 min

1.8km

Note to self, bora intercalar bike nesses HIITs pra não sobrecarregar o pé.

 

Supino Reto 3x8 64kg. Execução melhorou demais e o peso parece correto. Barra abaixo do mamilo, encostando mesmo, cotovelos 45 graus, trajetória do movimento em leve arco. Começou a dar aquela tremidinha na última rep da última série. Vou progredir mais devagar, também. Em breve posto um vídeo. @Guimers, mais uma vez, obrigado pelo vídeo, nunca vi um vídeo tão instrutivo.

 

Supino Inclinado 2x8 54kg 1x8 50kg. 

Crucifixo Inclinado c/Halteres 3x8 12kg cada braço. Execução foi boa, na próx talvez aumente.

Elevação Lateral (Fisio, rsrs) - 1x8 7kg 2x8 6kg. Sou obsessivo com execução. Se for pra roubar, diminuo mesmo. Subo e desço devagar, sem tremer igual a torre de pisa.

Paralelas Tríceps 3x8

Tríceps corda 1x8 40kg 1x8 50kg 1x8 40kg.

Tríceps coice 1x8 10kg 2x12 5kg. Adoro esse, dá muito pump.

Squat Livre 1x10 50kg, 1x8 70kg, 1x7 70kg 1x9 60kg. A execução com 70kg não ficou muito boa... Quis aumentar peso e diminuir reps e de quebra senti fisgar aquela fibra infra do abdômen. Vou experimentar com o hack squat na próxima ou manter esse e diminuir o peso.

Gêmeos no Smith 1x12 40kg 2x12 50kg.

Cadeira Extensora 3x10 100kg (falta um tijolo pra zerar). 

Elevação Unilateral 1x12 em cada pé

Elevação Bilateral 2x15

Foco no ROM nas elevações. Por isso nem ponho peso. Tento subir o máximo e descer o máximo. Até nos gêmeos, senti que aumentei a amplitude. Pants queimando...

 

No final, mandei um pós monstro. 2 Bananas com aveia, 400 ml de leite, 30g whey, 40g de chocolate amargo, rsrs.

 

EDIT: Não tenho postado aqui, mas sempre aqueço peito/costas em cada treino. Nesse fiz uma série de 12 no reto com 50kg. Não é muito de aquecimento, mas melhor que nada. Quando vou fazer costas, faço uma série mais leve com 20%-30% menos carga que o costume, mas mais reps.

 

Abs.

Editado Junho 8, 2022 às 15:27 por Snowflake

[Guimers 9000]

Em 08/06/2022 em 12:22, Snowflake disse:

Se no meio do caminho achar que o panceps tá hipertrofiando demais, daí eu dou uma reposicionada, mas por ora, estou gostando do que estou vendo.

 

 

O duro dessa estrategia do feeling, é que quando perceber já esta com bf zoado. Tipo, parece que estamos cegos e nao vemos o panceps aumentar, de repente voce cai em si e a barriga aumentou pra caralho. Cuidado kk

[Snowflake 165]

Em 08/06/2022 em 12:30, Guimers disse:

O duro dessa estrategia do feeling, é que quando perceber já esta com bf zoado. Tipo, parece que estamos cegos e nao vemos o panceps aumentar, de repente voce cai em si e a barriga aumentou pra caralho. Cuidado kk

 

Eu ainda não medi o panceps (rs) em jejum, ainda. Eu medi ele depois de ter comido uma pizza três queijos, rsrs. Eu sou uma usina atômica, então é possível que eu tenha obtido uma medida distorcida, por causa dos gases, especialmente porque medi de noite, depois de um dia inteiro comendo. 

Mas mesmo ele aumentando e os pecs aumentando bem mais, to suave. Tô colocando um limite de 95cm, considerando que pecs estão crescendo também. Rs é meio no visual, mas tô sempre com a fitinha olhando. O que quero dizer é que um pouco de cintura não vai me matar, especialmente se os pecs estiverem bombando.

Certamente, vou ficar de olho (com a fita) e não deixar a coisa descontrolar.

[SaBiih 4008]

Em 08/06/2022 em 12:30, Guimers disse:

O duro dessa estrategia do feeling, é que quando perceber já esta com bf zoado. Tipo, parece que estamos cegos e nao vemos o panceps aumentar, de repente voce cai em si e a barriga aumentou pra caralho. Cuidado kk

É exatamente isso.

Vc só ve quanta gordura ganhou, quando inicia o cutting.

Talvez vc ainda esteja vendo o ABD pois a musculatura está cheia de glicogenio, mas sem dúvidas em bulking agressivo a gordura tá ai escondida e vindo muito mais rápido que MM.

[Guimers 9000]

Em 08/06/2022 em 12:50, SaBiih disse:

É exatamente isso.

Vc só ve quanta gordura ganhou, quando inicia o cutting. Melhor definição, nessa hora voce fica na bad e se arrepende um monte KKK

Talvez vc ainda esteja vendo o ABD pois a musculatura está cheia de glicogenio, mas sem dúvidas em bulking agressivo a gordura tá ai escondida e vindo muito mais rápido que MM.

 

[SaBiih 4008]

Em 08/06/2022 em 12:53, Guimers disse:

 

Eu to vendo isso agora cara e olha que naum sou natural.

Tudo bem que vim de um período longo de dieta e treino zuado, mas porra, o negócio tava pior que eu pensava....kkkkkkkkkkk

[Guimers 9000]

Em 08/06/2022 em 12:54, SaBiih disse:

Eu to vendo isso agora cara e olha que naum sou natural.

Tudo bem que vim de um período longo de dieta e treino zuado, mas porra, o negócio tava pior que eu pensava....kkkkkkkkkkk

ultimo post pra nao poluir o diario
mas vejo muito bb natty dizendo :
'you have more fat to lose than you think
voce tem mais gordura pra perder do que voce pensa'
É real.