Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake 165]

Salve galera, tenho 30 anos. Entre indas e vindas treino há uns 15 anos. No meu auge tinha 84kg com um BF decente e pegava 50kg de cada lado no supino reto pra 8 reps. Tenho 1,74m.

Nos últimos anos, não tenho treinado quase nada de musculação, batendo 86kg com BF bem alto. Daí fiz uma dieta agressiva onde perdi gordura e massa magra, só fiz aeróbico e meu peso  bateu 72kg. Daí me lesionei no Thai, quebrei o 5o metatarso e lesionei 3 ligamentos num entorse bem bonito. Comecei a usar robofoot e depois de dois meses finalmente tirei.

Durante o tratamento resolvi voltar pesado nos treinos (membros superiores, óbvio). Até perna o Dr liberou com o robofoot, mas sem agachamento ou outros exercícios de carga. Agora que tirei a bota, já pus terra e agachamento no treino, mas com mais repetições e menos carga (ainda tenho mais um mês de fisio). Nesses dois meses já consegui algum resultado, mas as fotos são de hoje. A dieta comecei agora mesmo.

Meu objetivo é um bulking. Queria muito chegar em uns 40cm de braço, mas acho que com minha genética fica difícil. Tenho muita facilidade pra peitoral, mas braço parece que não vai tão rápido

Sem mais delongas seguem medidas, fotos, dieta e treino:

 

Eu que tirei as medidas, então não sei se fiz certo, mas acho que sim...

Peso = 75kg

Bíceps Esq. = 34 cm contraído, frio. 

Bíceps Dir. = 34 cm contraído, frio. 

Coxa Esq = 50cm

Coxa Dir = 52cm

Peitoral = 103 cm

Panturrilha Esq = 35 cm

Panturrilha Dir = 36,5cm

BF=? (Sei que odeiam que perguntem, mas se puderem, comentem se está alto ou não, rs) (Na real, pode até ser que esteja meio alto, mas quero um bulking legal).

 

Como podem ver, lesionei o pé esquerdo e nesses dois meses, quase não me apoiei nele, atrofiando a perna esquerda. Mas vou recuperar...

 

Fotos

https://drive.google.com/drive/folders/1adLW1mtkSBvAOgqm-BAzGO1d3zBs3ue0?usp=sharing

 

A dieta varia um pouco conf. o dia, mas é mais ou menos isso:

Café 6:30~7:00

Duas fatias de pão de forma (50g)

30g requeijão light

300 ml de leite desnatado com café e adoçante

Meio mamão papaya ou 1 banana com aveia

 

9:00

300ml água com 30g de Albumina ou Whey 

 

12:00

100-150g de Salmão/Frango/Carne, 150g de arroz e feijão e legumes a vontade

 

15:00

30g de peixe (atum, etc) + 1 banana ou Albumina/Whey 30g dissolvidos em 300 ml de água

 

19:00 Jantar

Igual ao almoço e uma fruta de sobremesa.

 

22:00 Ceia

Albumina?

Sem idéias e se devo fazer uma ceia (preguiça de comer e medo de engordar, rs)

 

A creatina tá chegando e quando chegar vou por ela na dieta, umas 3g-5g por dia. Só não sei onde...

Meu problema na dieta é que sou muito formiga e acabo comendo um doce por dia mais ou menos. (uma fatia de bolo ou algo do gênero)

(Se deixar como no café, almoço e janta, rsrs)

 

O suplemento vai me ajudar muito, pois estou fora de casa a maior parte do dia e fica difícil ficar levando diversas marmitas.

 

Treino A/B - 4x semana. 2a /4a/6a/ Dom.

 

Treino A

Peito, bíceps, ombro e Quadríceps

3x8 Supino Reto 30kg de cada lado, 70kg ao todo

3x8 Supino Inclinado com Halteres 16kg de cada lado

3x8 Cross-over

 

3x8 Posterior de ombro com peso livre 7kg de cada lado

3x8 Rosca Alternada 10kg de cada lado

3x8 Concentrado 6-7kg

 

3x12 Agachamento 10kg de cada lado, 30kg ao todo (vou aumentar muito devagar por causa do pé)

3x8 Extensão na máquina

 

Treino B

Costas, Tríceps, Ombro, Posterior da Coxa

3x8 Remada na máquina

3x8 Pulley frontal na máquina

3x8 Pulley (atrás da nunca, rs não sei o nome, dorsal?) na máquina

3x8 Desenvolvimento 16 kg de cada lado

3x8 Tríceps na máquina com a barra horizontal

3x8 Tríceps corda na máquina

 

3x12 Terra 10kg de cada lado, 30kg ao todo. (Também pretendo aumentar muito devagar por causa do pé)

3x8 Posterior de coxa na mesa flexora

(sem panturrilha, até o médico liberar)

 

Já fiz um thread onde já me criticaram por não sinergizar os músculos (peito + tríceps/ costas + bíceps). Sim, estou fazendo isso de propósito, mas em três meses pretendo inverter pra sinergizar. É só pra dar uma variada. No passado já fiz os dois treinos e não vi muita diferença.

 

No domingo fiz o treino B e hoje fiz o A. Amanhã é dia de descanso. O supino tem progredido muito bem. Comecei com 20kg de cada lado e em umas duas semanas cheguei nos 30kg. No geral, tenho aumentado gradativamente os pesos. Mas estou indo com muita cautela, pois não apenas aumentei a intensidade do treino, como o volume. Até mês passado eu fazia treino AB, só 2x semana. Então só de treinar o dobro e mantendo o peso, já estou colocando grande stress na musculatura.

 

 É isso pessoal, critiquem a vonts rsrs. Sou de boas. Vou postando por aqui updates.

Um abraço!!

Editado Maio 4, 2022 às 16:51 por Snowflake

[ArthurFGM 83]

E os macros da dieta? Isso ai ta longe de ser bulking pelo que parece...

 

E cardio? Não faz? Se não, deveria.. independente de ser bulking ou não (30-40 min 3x na semana ao menos se possível).

 

Sobre o treino... E as pernas? Treino AB 4x na semana, 6 séries para anterior e 6 para posterior, totalizando 12 para cada na semana, não acha que deveria ter 1 pouco mais, visto que você relatou já ter treinado por muitos anos.

[Vitor_Maromba 7776]

Salve. Parabéns pelo retorno, a memória muscular vai ajudar.

 

Devagar ainda com o treino de pernas, tem uma vida toda pra trabalhar elas, não precisa forçar nada por uns 2 meses ou ateh o médico liberar totalmente.

 

Creatina agora sinceramente eu nem gastaria grana. Uma repetição a mais por série agora em ti não vai fazer aquela diferença n eh mesmo? Se decidir tomar, tanto faz a hora, efeito dela eh cumulativo no corpo.

 

Sobre os braços, veja soh.... vc esta reclamando que eh difícil chegar aos 40cm, mas ao mesmo tempo inverteu os sinergistas,  com isso vai dar descanso adequado ao músculo quando?

Crescer músculo = estímulo (treino), dieta (deixar o corpo em superavit calórico com proteína o suficiente pra criar um ambiente de síntese adequado) e descanso, afinal, o músculo não se regenera e cresce mais forte em 24 hrs n eh mesmo?

Tá aí o motivo dos sinergistas, repense isso, seu treino desta maneira está contra producente.

Boa sorte.

[Snowflake 165]

Em 25/04/2022 em 21:47, ArthurFGM disse:

E os macros da dieta? Isso ai ta longe de ser bulking pelo que parece...

 

E cardio? Não faz? Se não, deveria.. independente de ser bulking ou não (30-40 min 3x na semana ao menos se possível).

 

Sobre o treino... E as pernas? Treino AB 4x na semana, 6 séries para anterior e 6 para posterior, totalizando 12 para cada na semana, não acha que deveria ter 1 pouco mais, visto que você relatou já ter treinado por muitos anos.

 

O que você quer dizer com os macros? Os carboidratos? Poderia ser mais específico? Acabei de montar a dieta, então a hora de mudar é agora, rs. Você acha que eu deveria comer mais?

 

Cardio eu tava fazendo antes da lesão, depois parei total... Tô pra voltar com uma bike, mas por ora queria focar no bulking.

 

Quanto à pernas, na real, como disse, ainda não to "acabando" com as pernas, por medo de machucar os ligamentos do pé esquerdo. Mas sem pressa, em um mês, quando terminar a fisio, vou intensificar aos poucos e colocar talvez mais séries/exercícios.

 

 

 

Em 25/04/2022 em 21:53, Vitgtw disse:

Salve. Parabéns pelo retorno, a memória muscular vai ajudar.

 

Devagar ainda com o treino de pernas, tem uma vida toda pra trabalhar elas, não precisa forçar nada por uns 2 meses ou ateh o médico liberar totalmente.

 

Creatina agora sinceramente eu nem gastaria grana. Uma repetição a mais por série agora em ti não vai fazer aquela diferença n eh mesmo? Se decidir tomar, tanto faz a hora, efeito dela eh cumulativo no corpo.

 

Sobre os braços, veja soh.... vc esta reclamando que eh difícil chegar aos 40cm, mas ao mesmo tempo inverteu os sinergistas,  com isso vai dar descanso adequado ao músculo quando?

Crescer músculo = estímulo (treino), dieta (deixar o corpo em superavit calórico com proteína o suficiente pra criar um ambiente de síntese adequado) e descanso, afinal, o músculo não se regenera e cresce mais forte em 24 hrs n eh mesmo?

Tá aí o motivo dos sinergistas, repense isso, seu treino desta maneira está contra producente.

Boa sorte.

 

Obrigado!

 

É, sei que vou ficar aquele cara que "não treina" pernas, mas como você disse, tenho a vida toda.

O médico até que liberou, mas pediu pra eu ter juízo rsrs. Na real, nem consigo fazer uma caminhada de 2-3km. O pé ainda dói um pouco quando ano. Imagina mandar um agachamento com 30kg de cada lado. Tenho medo.

 

Bom... a creatina não tá cara... Já comprei também rsrs.

 

Olha, não querendo insistir, mas se pensar, são 48 hrs entre um treino e outro. Só no domingo/segunda que é 24hrs de descanso e se pensar, o uso do tríceps num treino de peito ou de bíceps num de costas não é tão puxado. Afinal, não se chega na falha do bíceps pelas costas ou tríceps pelo peito.

Mas o fato é que to começando o bulking agora. Até então tava sem suplemento, pulando muita refeição e treinando só 2x por semana, etc. Acho que só de estar comendo mais do que antes e treinando mais, vou ganhar massa. De todo modo, vou pensar se inverto para sinergizar, rsrs.

 

Mas enfim, obrigado a todos pelos comentários. 

 

 

Editado Abril 26, 2022 às 01:21 por Snowflake

[Vitor_Maromba 7776]

Quanto mais carga e mais bem executado, mais o sinergista eh recrutado. Não eh pq n sai com ele doendo ou com pump que não houve estímulo ali, e quebras de músculos que precisam ser regenerados.

Se vc fizer um teste: descanso de 72hrs para biceps e costas. Treino de costas, depois treino de biceps no máximo que conseguir extrair.

Mais 72 horas de descanso,  treino somente de biceps.

Perceberá que quando treinar somente biceps sentirá que foi muito mais intenso, e pq? Pq fazendo costas o sinergista eh ativado,  e há bastante desgaste ali. Por isso a insistência nos sinergistas,  ainda mais em comeco/recomeço de construção muscular.

[Torv1 586]

Quando for tirar foto de cueca, deixe o 38 na mesa ou no cofre! 

Bom retorno aí, se tem um passado, 3 meses está bem de novo de shape! Precisa colocar massa! Provavelmente seu emagrecimento foi bastante agressivo como você falou 

Abraço

[ArthurFGM 83]

Em 25/04/2022 em 22:18, Snowflake disse:

 

O que você quer dizer com os macros? Os carboidratos? Poderia ser mais específico? Acabei de montar a dieta, então a hora de mudar é agora, rs. Você acha que eu deveria comer mais?

 

Cardio eu tava fazendo antes da lesão, depois parei total... Tô pra voltar com uma bike, mas por ora queria focar no bulking.

 

Quanto à pernas, na real, como disse, ainda não to "acabando" com as pernas, por medo de machucar os ligamentos do pé esquerdo. Mas sem pressa, em um mês, quando terminar a fisio, vou intensificar aos poucos e colocar talvez mais séries/exercícios.

 

 

 

 

Obrigado!

 

É, sei que vou ficar aquele cara que "não treina" pernas, mas como você disse, tenho a vida toda.

O médico até que liberou, mas pediu pra eu ter juízo rsrs. Na real, nem consigo fazer uma caminhada de 2-3km. O pé ainda dói um pouco quando ano. Imagina mandar um agachamento com 30kg de cada lado. Tenho medo.

 

Bom... a creatina não tá cara... Já comprei também rsrs.

 

Olha, não querendo insistir, mas se pensar, são 48 hrs entre um treino e outro. Só no domingo/segunda que é 24hrs de descanso e se pensar, o uso do tríceps num treino de peito ou de bíceps num de costas não é tão puxado. Afinal, não se chega na falha do bíceps pelas costas ou tríceps pelo peito.

Mas o fato é que to começando o bulking agora. Até então tava sem suplemento, pulando muita refeição e treinando só 2x por semana, etc. Acho que só de estar comendo mais do que antes e treinando mais, vou ganhar massa. De todo modo, vou pensar se inverto para sinergizar, rsrs.

 

Mas enfim, obrigado a todos pelos comentários. 

 

 

 

 

Bom vamos lá, em macros eu me refiro a macronutrientes, afinal é o básico para se montar uma dieta. No caso ai então, você mesmo que montou a dieta? Ou não? Pois caso tenha sido você, para ter sucesso nela, você tem que conhecer sobre os macronutrientes, o mínimo necessário para o nosso corpo e o para o desenvolvimento muscular, a kcal contidas em cada alimento, refeição, estratégias alimentares, essas coisas. A partir deles, eu posso tentar opinar um pouco mais sobre a dieta, mas olhando por cima assim, me parece que deveria sim ter mais alimentos.

 

A cardio não é só para o emagrecimento. Ele é para a manutenção da nossa saúde cardiovascular. É importante sim fazer cardio, independente se está querendo ganhar peso ou não. A questão é, se o cardio te ''atrapalhar'' em relação ao ganho de peso, é simples, coma um pouco mais e pronto, mas deixar de fazer ele eu não acho legal. Claro, você teve a lesão e etc, então pergunte ao profissional que te acompanha qual seria a melhor forma de começar, seja caminhada leve 3x na semana, bike, escada, o que for, mas tente fazer, é importante para a saúde.

 

Entendo essa parte das pernas. Deixa assim então, quando se sentir bem e seguro, você da uma intensificada.

 

No mais, boa recuperação e bons treinos! 

 

 

[Snowflake 165]

Pessoal,

 

Obrigado pelos comentários! Estão me ajudando bastante!

 

Arthur, fui eu mesmo quem montou a dieta. Na realidade, ela tá meio em formação e já adicionei mais algumas coisas. Acho que tenho um certo medo de ganhar gordura, mas num bulking, imagino que isso seja sempre um risco e não dá muito para acertar na mosca. Até penso em ir numa nutri, mas acho que não precisa.

Do Cardio, você tem total razão. Inclusive, antes da lesão, eu só fazia cardio. Tava correndo 8k num pace legal, nadando 1500m e fazendo thai pesado. É que de fato, depois da lesão, até caminhar está difícil. Mas pretendo incluir aos poucos uma bike ergo no meio da semana, meia hora, intensidade leve-moderada. É que por hora, até por conta da lesão, estou priorizando minha musculação.

Você tem absoluta razão. O coração precisa ser estimulado, questão de saúde.

Das pernas é o que disse, mas já estou feliz com as 12 séries. Eu estava fazendo 8, então já quase dobrei o volume. Devagar vou aumentando o volume, carga, etc.

Fiquei feliz que hoje fiz um café da manhã mais reforçado e às 10:00 comi duas bananas e ao meio dia e meia um bom almoço e na tarde já tenho meu lanche alinhado. Comprei bastante coisa pra poder variar, peixe, aveia, nozes, frutas, etc.

 

Segue minha dieta reformulada:

 

Café 6:30

Duas fatias de pão de forma (70g) ou um pão francês (100g)

30g requeijão light

30g queijo muçarela

300 ml de leite desnatado com café e adoçante

Meio mamão papaya

 

9:00

Duas bananas pequenas/médias c/aveia

 

12:00

100-150g de Salmão/Frango/Carne, 200g de arroz e feijão e salada e legumes a vontade

 

15:00

50g de peixe (atum, etc) + uma porção de nozes ou Albumina/Whey 30g dissolvidos em 300 ml de água

 

19:00 Jantar

Igual ao almoço e uma fruta de sobremesa.

 

22:00 Ceia

Albumina com 300 ml de água ou uma fruta com aveia.

 

Quando for treinar, no pós, se cair entre uma das refeições, um whey com leite ou a próx refeição conforme o horário (não consigo treinar em horário fixo, mas tenho mantido os dias). Às vezes treino depois do expediente, às vezes antes.

 

No mais, meu posterior de coxa ta bem dolorido do treino de perna que fiz no domingo, rs. O terra pegou de jeito.

Abraços a todos e espero postar updates em breve.

 

 

[Snowflake 165]

Eai pessoal,

 

Achei uma foto minha com os 72-74kg, de uns dois meses atrás. Não mudei muito, mas já melhorou um pouco. Também como disse, estava treinando muito pouco e comendo pouquíssimo.

Também tem uma foto do meu pé no dia do acidente rsrs, pouco antes de ir para o hospital. Cuidado.. imagens fortes...

 

https://drive.google.com/drive/folders/1K07aGXqjfetZjL6KhvrLfBIMN9bgZEl2?usp=sharing

 

Abs.

[Snowflake 165]

Salve galera. Resolvi não ser teimoso, rs. Realizei o treino hoje de "desinversão" dos sinergistas rsrs. Devo ser o primeiro a inventar algo assim. Treinei costas + bíceps+ trapézio + posterior de coxa hoje. Tentei não castigar muito o bíceps, pois na segunda treinei ele com o peito. Mas agora a coisa deve fluir melhor. Na sexta treinarei peito + tríceps + frontal de ombro + quads. O treino rolou bem. Não aumentei as cargas, mas acho que no próx. vou aumentar um pouco. Para quem falava que meu treino de pernas era fraco (e é, rs), para mim ainda está tão forte que hoje só fiz o terra pro posterior. O lactato ainda tava ardendo demais do último treino (foi no domingo!). Resolvi não puxar muito, pois ainda quero andar amanhã rsrs. Outra coisa que não mencionei, é que faço muito glúteo e adutor na fisio. Pode parecer fraco, rs, mas eles tem a cadeira da máquina lá e tenho feito bastante. Além da cadeira, faço exercícios com elásticos. Tenho feito fisio 2 a 3x por semana.

Na alimentação tô comendo cada dia mais. Tô começando a comer que nem um ogro. Muito arroz e feijão e carne. O café aumentou e o pós treino de hoje foi 300 ml de leite desnatado + 30g-40g de whey + 1 banana com aveia. Se engordar, fod*-se rsrs. Quero bulkar mesmo. Abçs